Diétna terapia obezity s nadváhou
Všeobecné
Jojo efekt
Mnoho ľudí s nadváhou sa snaží pomocou diéty drasticky znížiť svoju váhu v čo najkratšom čase. Ale aj keď sa chudnutie dosiahne týmto spôsobom, tento úspech je zvyčajne krátkodobý. Po ukončení diéty často opäť priberáte rovnako rýchlo - a často ešte viac (!) - ako ste predtým schudli. Z dlhodobého hľadiska to nie je len škodlivé pre telo, ale aj mimoriadne frustrujúce. Volá sa to „jo-jo efekt“.
životný štýl
Dlhodobý úspech je možné dosiahnuť iba dôslednou a trvalou zmenou stravovacích návykov a životného štýlu. Zistíte, že zdravé jedlo môže byť chutné a že na to, aby ste sa vyvážene stravovali, sa nemusíte stať „požieračom obilia“. K tomu by vám mali pomôcť nasledujúce odporúčania týkajúce sa stravovania.
Nasledujúce stravovacie odporúčania treba chápať ako všeobecné stravovacie odporúčania a rady pre ľudí s nadváhou. Nie sú náhradou za kontakt s odborníkom na výživu.
Prispôsobené zásobovanie energiou
Energetické požiadavky
Dennú potrebu energie je možné ľahko vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca:
Energetická potreba = bazálny metabolizmus + výstupný metabolizmus
Vykonaná práca závisí od fyzickej aktivity. V závislosti od typu činnosti, napríklad pre ťažkých robotníkov alebo vysoko výkonných športovcov, sa môže zvýšiť na násobok bazálneho metabolizmu.
Citeľné chudnutie
Denný príjem energie by mal klesnúť pod spotrebu kalórií o 1/3. V závislosti od veku, veľkosti, počiatočnej hmotnosti a pohlavia to znamená denný príjem kalórií 800 - 2 000 kcal denne.
Pri dennej energetickej náročnosti 2240 kcal by mal človek spotrebovať 2240 kcal x 2/3 = približne 1 500 kcal.
Iba ak ste ušetrili 7000 kcal, stratíte 1 kg telesného tukového tkaniva, čo znamená približne 1 kg chudnutia týždenne pri odporúčanom energetickom príjme. Možno sa vám to nemusí zdať veľa, ale rýchlejšia redukcia hmotnosti nemá z dlhodobého hľadiska zmysel, pretože inak sa okrem tuku stráca aj svalová hmota a voda v tele, čo zase znižuje bazálny metabolizmus.
Po dosiahnutí normálnej hmotnosti (= výška v cm - 100 +/- 10%) by ste sa mali ubezpečiť, že množstvo absorbovanej energie a denná spotreba energie sú zhruba v rovnováhe.
Vyvážená distribúcia živín
Nasledujúca tabuľka zobrazuje výživové zloženie denného jedla, ktoré je podľa DGE žiaduce. V skutočnosti to znamená predovšetkým zníženie denného príjmu tukov!
Energetické hladiny hlavných živín
| bielkoviny | 1 g = 4 kcal (17 kJ) |
| sacharidy | 1 g = 4 kcal (17 kJ) |
| alkoholu | 1 g = 7 kcal (30 kJ) |
| tučný | 1 g = 9 kcal (30 kJ) |
- 1 g tuku poskytuje viac ako dvakrát toľko energie ako 1 g sacharidov. Najlepším spôsobom, ako ušetriť kalórie, je znížiť dennú spotrebu tukov!
- 1g alkoholu má takmer dvakrát toľko kalórií ako 1g sacharidov. Takže minimalizujte svoju konzumáciu alkoholu!
- Vyhýbajte sa „prázdnym kalóriám“, ako sú sladkosti, zmrzlina, biele pečivo! Majú vysoký obsah energie s nízkym obsahom živín, teda s nízkou hustotou živín!
Diéta so zníženým obsahom tuku
Z dôvodu vysokého obsahu kalórií v tukoch je obmedzenie tukov úplnou a konečnou časťou chudnutia. Namiesto 100 - 140 g tuku, ktorý je dnes obvyklý, by sa malo skonzumovať iba asi 70 - 80 g tuku denne.
| Viditeľný tuk | Maslo, masť, slanina | Margarín, olej |
| Skrytý tuk | Mäso, klobása, divina, hydina, ryby, vaječný žĺtok, omáčky, mlieko, mliečne výrobky (syr, tvaroh, jogurt), smotana, creme fraiche, čokoláda | Orechy, jadrá, semiačka, olivy, avokádo, sója |
80 g tuku denne by sa malo rozdeliť na 1/3 natierateľného tuku (asi 1 hotelové balenie masla), 1/3 tuku na prípravu jedla (asi 2 lyžice oleja) a 1/3 skrytého tuku. Zatiaľ čo viditeľné tuky sa dajú dobre naplánovať, ťažkosti spôsobujú najmä skryté tuky. Alternatívy k potravinám s vysokým obsahom tukov nájdete v tabuľke vhodných potravín.
- Použite metódy prípravy s nízkym obsahom tuku: Römertopf, pekáč, grilovanie, natreté panvice, natieraný a absorbujúci tuk na pečenie, mikrovlnná rúra, hliníková fólia
- Odstráňte stuhnutý tuk z omáčok a polievok (predtým ochladte).
- Dostatok byliniek a korenín namiesto tuku
- Šaláty obložte octom a jogurtom alebo trochou oleja namiesto creme fraiche alebo majonézy
Nízkotučné recepty
V našej databáze receptov nájdete početné recepty s nízkym obsahom tuku.
Výber tukov
Príliš vysoký podiel nasýtených mastných kyselín v potravinách inhibuje vlastnú produkciu mastných kyselín v tele. To má za následok zníženú spotrebu energie a zvýšené ukladanie prijatých tukov. Riziko kardiovaskulárnych chorôb možno významne znížiť zvýšením príjmu nenasýtených mastných kyselín a znížením celkového množstva tuku v strave. Preto by ste mali niektoré jedlá z vášho jedálnička s obsahom nasýtených tukov nahradiť jedlami s vysokým podielom mononenasýtených alebo polynenasýtených mastných kyselín.
- Vyhýbajte sa živočíšnym tukom, ako sú maslo, slanina, masť, loj.
- Rastlinné tuky s vysokým podielom mononenasýtených alebo polynenasýtených mastných kyselín, napríklad olivový olej, margarín (s dodatočným označením „bez hydrogenovaných tukov“), svetlicový olej, kukuričný olej, slnečnicový olej sú uprednostňované ako nátierkové, na vyprážanie a na skrátenie tuku.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny
Potraviny bohaté na vlákninu majú vyšší stupeň sýtosti, regulujú trávenie a posilňujú žuvacie svaly. Preto sú nevyhnutnou súčasťou každej vyváženej stravy.
Nasledujúce potraviny obsahujú obzvlášť vysoké množstvo vlákniny: