Švihadlo - s preskakovaním lana na požadovanú váhu

Starý dobrý Švihadlo Mnohí z nás stále vedia zo školských čias. Švihadlo, ktoré sa dnes nazýva „švihadlo“, sa dlho považovalo za hru iba pre deti. Medzitým je skákanie cez švihadlo späť v móde a má to dobrý dôvod: Pretože švihanie cez švihadlo je super efektívny tréning a teda skutočný tréning spaľovača tukov. Vysvetľujeme ako schudnúť skákaním cez švihadlo funguje a prečo je to také efektívne.

Fit a štíhla so skákaním cez švihadlo

Na rozdiel od mnohých iných tréningov, ktoré sú často obmedzené na konkrétnu svalovú zónu, dokáže švihadlo prakticky precvičiť celé telo naraz. Preskakovanie lana kombinuje výhody silového a vytrvalostného tréningu:

Svaly nôh sú posilnené a ramená sú tvarované
Zvyšuje sa rýchlosť metabolizmu a tým sa správne podporuje spaľovanie tukov
Skákanie cez švihadlo je vysoko efektívny kardiovaskulárny tréning

Napríklad v boxe je už dlho skákanie cez švihadlo neoddeliteľnou súčasťou tréningu zameraného na zlepšenie vytrvalosti, koordinácie a flexibility. Jedným z dôvodov efektívnosti preskakovania lana je vysoký počet spálených kalórií. Pre porovnanie: Pri miernom tempe skákanie cez švihadlo za pol hodinu spáli okolo 500 kalórií - to je porovnateľné s hodinou joggingu alebo nordic walking. Spálené kalórie závisia aj od veku, pohlavia a telesnej hmotnosti, je však zrejmé, že skákanie cez švihadlo je oveľa efektívnejšie.

Takto funguje švihadlo

Ak chcete začať so švihadlom, samozrejme potrebujete vhodné švihadlo. Anglický názov je „speed rope“. Nie sú potrebné žiadne ďalšie zariadenia. To je jedna z mnohých výhod skákania cez švihadlo, pretože okrem vhodného švihadla potrebujete iba určitý priestor. Vďaka tomu je švihadlo vhodné na vnútorné aj vonkajšie cvičenie. Ale samozrejme, najviac je zábava vonku, keď je dobré počasie.

Správne švihadlo

V minulosti sa uprednostňovali dlhé farebné švihadlá z konope. To už samozrejme nie je vhodné. V dnešnej dobe existuje obrovský výber rôznych švihadiel (rýchlostných lán). V prvom rade sa líšia materiálom. Odporúčame švihadlo vyrobené z PVC, je robustné a pri "skoku" nebolí. Existujú aj profesionálne laná z ocele pre pokročilých alebo profesionálnych používateľov. Tieto sú zvlášť nevhodné pre začiatočníkov. Naše odporúčanie je také Švihadlo PROspeedrope PRO - Hodnotenia s úplnými 5 z 5 hviezdičiek hovoria tiež jasným jazykom:

Tu je malý výber ďalších laniek dobrej rýchlosti z rôznych cenových relácií:

Čo treba brať do úvahy pri skákaní cez švihadlo?

Okrem kvality a materiálu lana, dĺžka dôležité. Pre začiatočníkov existuje jednoduchý spôsob, ako určiť správnu dĺžku lana. Aby ste to dosiahli, vezmite jeden koniec lana do ruky oboma rukami a založte ruky blízko tela. Potom sa postavte do stredu lana a konce lana potiahnite čo najviac nahor. Dĺžka lana je optimálna, ak sú lakte navzájom v 90 ° uhle.

Ďalej by sa mal brať ohľad na povrch a samozrejme topánky. Ideálne sú podlahy s mierne pružnými vlastnosťami, napríklad drevené podlahy alebo tartanová dráha. Ak je zem príliš tvrdá, sú kĺby nadmerne namáhané. Na skákanie cez švihadlo úplne postačuje bežná bežecká obuv. Mali by ste sa len uistiť, že podrážky nie sú príliš tvrdé na to, aby trochu zoslabili skoky.

Pri tréningu na švihadle je dôležité si uvedomiť, že rotácia lana vždy začína od zápästia. Ramená a predlaktia teda vždy zostávajú stuhnuté. Členky majú naopak za úlohu tlmiť skoky. Skok a pristátie preto prebiehajú na predkolení a kĺb tlmí pohyb.

Cviky na švihadlo

Pred skákaním cez švihadlo by ste sa mali vždy najskôr zahriať. Ako rozcvičku môžete jednoducho urobiť zoskoky bez lana, chodiť na mieste 2 - 3 minúty, dobre vyvaľovať nohy a zároveň krútiť rukami v zápästiach. Z času na čas zmeňte smer.

V tomto videu na Youtube je veľa dobrých tipov pre začiatočníkov:

Ak chcete úspešne schudnúť pomocou švihadla, mali by ste podľa možnosti každý deň absolvovať niekoľko tréningov so švihadlom. Cvičenia môžu vyzerať napríklad takto:

Cvičenie na švihadlo pre začiatočníkov:

Skákajte lano na jednu minútu vo svižnom tempe. Po prestávke asi 30 sekúnd začnite odznova a zopakujte toto cvičenie štyrikrát.

Cvičenia na preskakovanie lana pre pokročilých používateľov:

Ak je toto cvičenie pre začiatočníkov príliš ľahké, zvyšuje sa intenzita: intervaly zostávajú rovnaké, ale zvyšuje sa tempo. Okrem toho môžete po každom výskoku zmeniť nohu, kolená sú vyrysované v 90-stupňovom uhle, akoby ste pod časovým tlakom stúpali po schodoch.

Cvičenia na preskakovanie lana pre profesionálov:

Profesionáli kombinujú vytrvalostné a koordinačné jednotky, aby bol výcvik čo najefektívnejší. Na fiktívne schodisko sa stúpa najvyššou rýchlosťou. V druhej časti sa lano medzi vzletom a pristátím vedie dvakrát popod telo, čo sa nazýva „Double Under“. V tretej sade si prekrížite ruky pred telom pri každom druhom skoku a preskočíte výslednú slučku („Criss Cross“).

Náš záver o švihadle

Skákanie na švihadle je momentálne späť v móde a má to dobrý dôvod: Je to len super efektívne cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ktoré môže robiť každý. Je treba pamätať na niekoľko jednoduchých vecí, inak stačí slušné švihadlo.