Diétne katastrofy, 1. časť

Žena 1: „Ja to jednoducho nechápem! Začal som s touto diétou, o ktorej som čítal v časopise XY, ktorú sleduje každá známa osobnosť. Všetko, čo som dnes zjedol, je mrkva, trochu jogurtu a malý kúsok koláča a stále som o nič neprišiel! To musí byť mrkva ... “

Žena 2: „Vážne? V tomto ďalšom časopise som sa dočítal, že na to, aby som schudol, musím robiť tri hodiny kardio denne. Trávim hodiny v telocvični a cítim sa totálne zlomený ... “

Niečo také, absolvoval som alebo som počul veľa rozhovorov. Netreba dodávať, že mi to dalo nejaký zábavný program. Preto som sa rozhodol podrobnejšie preskúmať niektoré z najbežnejších katastrof v strave a objasniť chyby, ktorým sa dá vyhnúť.

Aj keď si uvedomujem, že veľa z toho, čo musím povedať, už bolo vypracovaných, myslím si tiež, že ľuďom treba pripomínať, že niekedy skutočne naďalej veria v také hlúpe veci. Ideme na to.

Prílišné znižovanie kalórií - „nízkokalorické“ diéty

Chápem, prečo si ľudia myslia, že príliš málo kalórií je dobrý nápad - najmä z hľadiska odbúravania tukov. Prostredníctvom opakujúcich sa článkov v časopisoch propagujúcich zázračné diéty sme boli naprogramovaní tak, aby sme verili, že znížením 500 kalórií denne stratíme jednu libru tuku týždenne (jedna libra tuku je zhruba 3 500 kcal).

Neznášam túto schému F. Na základe tejto logiky by sa dalo predpokladať, že ak znížite 1 000 kcal, každý týždeň stratíte 2 kilá tuku. A ak zjete o 1 500 kcal menej, potom už sú to 3 - a tak ďalej. Nie, tento prístup nebude z dlhodobého hľadiska fungovať, pretože naše telá sú len inteligentnejšie ako my. Keď je dodaných menej kalórií, naše telo to začne kompenzovať jednoduchým znížením množstva hormónov zodpovedných za štítnu žľazu/metabolizmus (T3/T4, leptín atď.). Zároveň zvyšuje produkciu enzýmu „lipoproteín lipáza“, ktorý uchováva energiu z nášho jedla ukladaním kalórií ako tuk.

Zjednodušene povedané, keď sú kalórie príliš nízke, telo nemá ako vedieť, kedy príde ďalšie jedlo, takže prijme tých pár kalórií, ktoré dostane, a uloží ich ako tuk na ďalšie použitie.

Bohužiaľ, rýchlosť metabolizmu priamo koreluje s množstvom čistej svalovej hmoty (LBM), ktoré máme. Vzhľadom na to vedie dlhá nízkokalorická strava k výraznému úbytku svalovej hmoty - niekedy až 45% z celkového chudnutia. Všimli ste si, aký kontraproduktívny môže byť tento prístup?

Iste, na začiatku urobíte veľké pokroky v odbúravaní tukov pri zníženom príjme kalórií. Príde však bod, keď sa to zastaví. A potom nezáleží na tom, koľko kalórií sa ešte zje alebo koľko tréningových jednotiek je ešte absolvovaných, aby ste spálili viac kalórií. Tvrdohlavé rukoväte lásky zostávajú na bruchu alebo stehnách. Prečo?

Tukové bunky majú oba: B1 (Beta1) a A2 (Alpha2) adrenoreceptory (špecifické pre katecholamíny a noradrenalíny). Receptory B1 možno nazvať „dobrými“, pretože vysielajú dobré impulzy. Aktivujú lipázu, ktorá premieňa tukové bunky z triglyceridu na voľnú mastnú kyselinu (ktorá sa potom transportuje cez albumín (proteín), aby sa spálila, aby získala energiu). Noradrenalín je stresový hormón. Napríklad, keď niekto drasticky zníži príjem kalórií alebo začne trénovať s vysokou intenzitou/nárazom (obe sú pre telo stresujúce), uvoľní sa noradrenalín, ktorý vystopuje receptory B1 a spaľuje tuky.

Na druhej strane sú adrenoreceptory A2, „zlí chlapci“. Sú dominantnými receptormi v oblasti odolného telesného tuku. Blokujú lipázu v tukových bunkách, čo podporuje tvorbu ďalších triglyceridov. Znižujú tiež tvorbu norepinefrínu, čo spôsobuje zníženú aktivitu s receptormi B1, čo nie je príliš veľký problém, pretože nižšie percento telesného tuku má menej receptorov B1.

Aj keď som posledných pár odsekov už jedného alebo druhého určite nudil, rád by som uviedol jednu vec: „Nízkokalorické“ diéty spôsobujú zvýšený počet A2 receptorov v tele.

Vo svojej hlavnej knihe „Underground Body Opus“ Dan Duchaine podrobne popisuje, prečo dlhodobé „nízkokalorické“ diéty nie sú veľmi dômyselným spôsobom, ako odbúravať telesný tuk:

Tuk sa odbúrava ako prvý a najrýchlejšie z buniek s mnohými receptormi B1
Veľmi málo tuku sa spaľuje v bunkách s mnohými receptormi A2. U mužov je to zvyčajne oblasť brucha (žalúdka) a dolnej časti chrbta. U žien sú to boky a pás.
Nakoniec klesnú vaše hladiny norepinefrínu a vaša telesná teplota (a teda aj metabolizmus)
Zvyšuje sa počet receptorov A2. Ťažšie sa mobilizuje tuk, takže telo využíva viac aminokyselín na energiu. Berie to zo svalového tkaniva. (Poznámka: Je dokázané, že „nízkokalorické“ diéty môžu znížiť našu chudú telesnú hmotu až o 45% - ťažko nadobudnuté svaly sú preč!)
Ak sa rozhodnete vzdať sa tejto formy výživy, „normálne“ jedlo teraz tiež spôsobí zvýšené ukladanie tuku v bunkách so zvýšeným počtom receptorov A2.

Zhrnutie: radikálne diéty s extrémne nízkym obsahom kalórií sú rovnako užitočné a užitočné ako konzumácia polievky vidličkou.

Žiadne „úplné“ prestávky po diéte

Nehovorím, že nesúhlasím s koncepciou znižovania kalórií, aby som sa dostal do deficitu a schudol/stratil tuk. Všetci vieme, že to musíme urobiť. Mám však problém s ľuďmi, ktorí to preháňajú a znižujú svoje kalórie natoľko, že by prežila iba myš a potom sa snažia túto hladinu kalórií udržiavať celé mesiace. Ľudia majú tendenciu stravovať sa príliš dlho.

Ako už bolo naznačené vyššie, väčšina ľudí sa dostane do bodu, keď už nemôže ísť ďalej a vrátiť sa k starým vzorom. Nakoniec sa zhodená váha znovu zjedí a vkradne sa aj pár kíl navyše.

Nemôžete pokračovať v diéte navždy a čakať, že to bude fungovať! Niektoré zabudované „prestávky“ budú vítaným povzbudením metabolizmu a ďalšieho pokroku.

Môžem odporučiť, aby boli integrované pravidelné prestávky na stravu podľa toho, v ktorej z nasledujúcich kategórií sa nachádzate:

Kategória 1: Športovci a/alebo kulturisti, ktorí chcú stratiť trochu tuku navyše. Táto kategória zahŕňa ľudí, ktorí už majú nízke percento telesného tuku (12% a menej) a ktorí pravidelne trénujú vytrvalostný alebo silový tréning s „vysokou intenzitou“.

Diétna prestávka po 4-6 týždňoch

2. kategória: patria sem ľudia, ktorí už boli v dobrom stave, ale dostali sa z formy v dôsledku zranenia alebo po fáze „pustenia“. V zásade je to rekreačný športovec, ktorý sa len snaží dostať svoju formu späť do starých koľají.

Diétna prestávka po 6-12 týždňoch

Kategória 3: patria sem ľudia, ktorí majú hrozné stravovacie návyky a pre ktorých trénovanie znamená vstávanie z kresla a hľadanie diaľkového ovládača. Spravidla majú nesprávne pochopenie jedla a bude ťažké zbaviť sa ich zvykov. Je smutné, že ide o priemerných ľudí.

Diétna prestávka po 12-16 týždňoch

Vezmite prosím na vedomie, že považujem štruktúrované a kontrolované kŕmenie a/alebo podvádzanie jedál za adekvátny spôsob stravovania. Teraz podrobná diskusia by presiahla rámec tohto blogového príspevku (možno, keď bude niečo iné - odložené, ako viete, okamžite zrušené 😉). Keď hovorím, že by ste mali počkať šesť až dvanásť týždňov, kým si doprajete diétu, nemám na mysli skutočnosť, že by nemali byť naplánované cheaty (kľúčové slovo: PLÁNOVANÉ) týždenne.

Dobre naplánované jedlá na doplnenie/podvádzanie (podvádzanie) ponúkajú niekoľko dôležitých fyziologických výhod, ako je doplnenie zásob glykogénu, zabránenie odbúravaniu svalov a pomoc pri obnove alebo normalizácii hormónov zodpovedných za metabolizmus (iba niekoľko byť menovaný 😉).

Bol by som však rád, keby ľudia boli o sedem až desať dní vyššie alebo presne na úrovni dodávok, pokiaľ ide o jedlo. Neponáhľajte sa a užívajte si skutočnosť, že nemusíte počítať kalórie alebo sa báť o makroživiny. Dajte si psychickú pauzu. Lepšie si zbalte svojich blízkych a vyrazte do ďalšej reštaurácie 😊

Príliš veľa vysokokalorických nápojov

Jednou z otázok, ktoré sa na výživovej poradni vždy pýtam, sú nápoje. Aj keď chce klient pribrať, vždy si myslím, že skôr než pije svoje kalórie.

Raz som mal zákazníka, ktorý chcel schudnúť, ale každý deň vypil dva z plne naložených latte Starbucks. S tým skonzumovala viac ako 500 kalórií denne - a to z dvoch „káv“. Najprv sme lištu znížili na jednu za deň a čoskoro nato na nijakú. Urobila úžasný pokrok.

Ak patríte k ľuďom, ktorí majú problémy s chudnutím/stratou tuku, pokúste sa zo svojej stravy zbaviť všetkých nápojov obsahujúcich kalórie. Patria sem: Cola a limonády (s diétami obchodujem sám so sebou, ale iba s mierou), ovocné džúsy (nič okrem koncentrovaného cukru so súčasným nedostatkom dobrých vecí ako vláknina), latte (smotana, cukor, sirup atď.) .) A alkohol.

V prvom rade je alkohol pre organizmus jed. Ak teda prehltnete 6 (alebo viac) nápojov, pečeň musí tvrdo pracovať na tom, aby alkohol vypracovala a dostala von z tela. A keďže alkohol musí prechádzať pečeňou, aby sa mohol metabolizovať, je nemožné, aby telo počas tejto doby spaľovalo tuky. Pre tých z vás, ktorí majú tendenciu piť alkohol niekoľkokrát týždenne, vás to z dlhodobého hľadiska vystrelí do nôh.

Teraz tiež viem, ktorý protiargument prichádza: „A čo všetky štúdie, ktoré ukazujú, že jeden alebo dva poháre vína večer by mali byť dokonca prospešné pre vaše zdravie?“ Osoba, ktorá k večeri vypije pohár vína alebo piva. zvyčajne si sadne a pije ho 20 - 30 minút. Takmer nikto neodklopí víno naraz. Relaxujete a necháte svoju myseľ blúdiť. Zdravá je preto tiež konzumácia vína alebo skutočnosť, že každý večer si sadnú, odpočívajú a užívajú si?

To isté sa dá povedať o čiernom pive. Čierne pivo má podobné črty ako víno v tom zmysle, že ho ľudia zvyčajne nemajú sklon piť. Je tiež dokázané, že flavonoidy v čiernom pive majú rovnaké vlastnosti ako červené víno: vysoký obsah antioxidantov. Opäť: Je to výhoda konzumácie piva alebo to, že si každý večer sadnete, oddýchnete a užijete si?

Keby som si mal vybrať, bol by som radšej, keby sa ľudia obmedzili na jeden, maximálne dva drinky pár večerov týždenne, ako by si víkend poliali paušálnym pivom za 1 €.

Myslím si, že to nakoniec závisí od životného štýlu, v ktorom sa alkohol konzumuje. Aj napriek tomu, ak konzumujete alkohol niekoľkokrát týždenne, nedosiahnete výrazný pokrok v chudnutí/chudnutí.

Čo by ste mali teraz piť, sa dozviete v mojej časti 2 mojich katastrof pri strave:)