Diétne návrhy na osteoporózu
Dôležitým podporným faktorom pri liečbe osteoporózy je vyvážená a zdravá strava.
Správna výživa môže zabrániť osteoporóze a mať priaznivý vplyv na existujúcu osteoporózu. Mali by ste uprednostniť vyváženú zmiešanú stravu s dôrazom na potraviny obsahujúce vápnik a vitamín D.
Odporúča sa denný príjem vápnika 1 200 mg. Denné množstvo vápniku by malo byť vyššie pre tehotné ženy, dojčiace matky, ženy prechádzajúce menopauzou a osoby v starobe.
Ak už máte osteoporózu, odporúčané množstvo je 1 500 mg vápnika denne. Bohužiaľ príjmeme spolu s jedlom v priemere 600-700 mg vápniku denne, a to je príliš málo.
mlieko a mliečne výrobky
1 liter mlieka postačuje na pokrytie dennej potreby vápniku. Pasterizácia a zahriatie na veľmi vysokú teplotu majú negatívny vplyv na obsah vitamínov, ale nie na obsah vápnika v potravinách. So syrmi to vyzerá trochu inak.
Najvyšší obsah vápnika majú tvrdé syry ako Emmentaler, Parmezán a Gruyere. Ďalej sú to tvrdé a polotvrdé syry ako Edam, Tilsiter, maslový syr, stepný syr. Potom nasledujú mäkké syry ako jemný hubový syr, brie, camembert, ovčí syr a v neposlednom rade syry s najnižšou hodnotou vápnika, a to kyslé mlieko a čerstvé syry ako krémový syr, tvaroh a tvaroh.
Zelenina
Pokiaľ ide o zeleninu, takmer vždy platí nasledujúce pravidlo: čím zelenšia je zelenina, tým vyšší je obsah vápnika! (Zelená kapusta, fenikel, brokolica alebo pór) Čerstvé bylinky a korenie prispievajú k dostatočnému prísunu vápnika. Orechy a semená, ako sú slnečnicové semiačka, sezamové semienka a olivy, tiež dodajú telu veľa vápniku.
Hodnota vápnika v minerálnej vode by mala byť medzi 300 a 600 mg.
Ako dosiahnuť prísun vápnika 1 500 mg denne?
Každé jedlo by malo byť obohatené o jedlo obzvlášť bohaté na vápnik a ako občerstvenie medzi jedlami by samozrejme nemalo chýbať občerstvenie alebo nápoj bohatý na vápnik.
Ak za deň:
Ak ho skonzumujete, pomerne rýchlo dosiahnete 1 500 mg vápniku.
Vitamín D
Vitamín D je druhým dôležitým stavebným prvkom kostí, pomocou ktorého môžete predchádzať osteoporóze.
Naše telá sú schopné produkovať vitamín D pod vplyvom slnečného žiarenia, ale nachádza sa tiež v potravinách. Najmä vysokotučné druhy rýb, ako sú sleď, losos, sardinka, halibut alebo tuniak, sú veľmi dobrým zdrojom vitamínu D.
Pozor na vápnikové predátory!
Pri vysokej spotrebe bielkovín, najmä živočíšnych, sa vylučuje viac vápniku.
Príliš veľa kofeínu a kuchynskej soli vedie tiež k stratám vápnika.
- Nepite viac ako 4 šálky kávy denne
- Snažte sa jesť menej mäsa a údenín
- Snažte sa soľ používať s mierou, existuje veľa lahodných a predovšetkým na vápnik bohatých bylín a korenín, ktoré môžete dobre použiť namiesto soli.
- Rebarbora, krémový syr, údené klobásy a tiež cola znižujú vstrebávanie vápnika.
Niekoľko tipov:
- Pokrm dochuťte syrom alebo ho občas zastrúhajte
- Pripravte si surové zeleninové šaláty s kockami syra a namiesto octu a oleja zálievku s jogurtovou zálievkou
- Pripravte si miešané mliečne nápoje ako občerstvenie - rýchla a chutná vec
- Ako dochucovadlo použite parmezán
Teraz recept, ktorý už pokrýva 50% vašej dennej potreby vápniku.
Kastról zo zemiakovej brokolice (pre 2 osoby)
400 g brokolice
250 g zemiakov
100 g paradajok
60 g cibule
125 g kyslej smotany (10% tuku)
60 ml mlieka
1 kuracie vajce
100 g strúhanej Goudy (45% F.i.Tr.)
Príprava:
Očistenú a umytú brokolicu povaríme v troche osolenej vody asi 8 minút. Zemiaky uvarte v šupke, potom ich nakrájajte na plátky. Nakrájajte paradajky na plátky.
Uvarenú brokolicu rozdelíme na malé ružičky a vrstvíme ich striedavo s plátkami zemiakov, nadrobno nakrájanou cibuľou a strúhaným syrom do vymastenej zapekacej misy. Na vrch ozdobne poukladáme plátky paradajok.
Kyslú smotanu, mlieko a vajce vyšľaháme s korením a natrieme na zeleninovú zmes.
Kastról sa varí v rúre na 200 ° C 40 minút.
Za osobu:
445 kcal/1860 KJ
27 g bielkovín
25 g tuku
28 g sacharidov
720 mg vápnika