Diétne pravidlá pre začiatočníkov
Možnosti témy
displej
Diétne pravidlá pre začiatočníkov
Moin, môj brat práve začína s BB, je v defi a požiadal ma o niekoľko výživových tipov, ktoré by som mu mal poslať e-mailom (nebývame spolu).
Napísal som niečo malé, takže základy. Nie je nič zvláštne a prosím, nie, to je lepšie, text je pre začiatočníkov a nie pre pána O, ktorý na raňajky zje 20 bielkov s bezlepkovým sacharidom a najlepšie potom so špeciálnym sprejom, ktorý nemá kalórie. Je napísaný veľmi voľne, skutočným príjemcom by mal byť môj brat. Ak by ste to sem aj tak chceli umiestniť, mohlo by to byť užitočné pre jedno alebo druhé.
Pozor: Nie všetko je vždy napísané technicky správne, ale väčší dôraz sa kládol na jeho pochopenie!
Existuje teda niekoľko základných pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať, a plán je založený na týchto pravidlách
1. Neklamte si:
Práve prechádzate okolo kiosku a myslíte si: „No super, vydlabávam Snickers“.
Potom si možno myslíte, že to nie je zdravé, ale akosi sa dostanete do bodu, keď si poviete, to nikto nevidí.
Vždy musíte mať na pamäti, že to všetko robíte pre seba a nie pre XYZ.
2. Pravidelné stravovanie je lepšie ako veľa naraz:
V čase, keď nepoužívate žiadne jedlo, máte katabolický (degradačný) účinok,
Strata svalov aj spaľovanie tukov. V čase, keď používate jedlo, máte anabolický účinok (anabolický),
budovanie svalov aj budovanie tukov. Ak jete nepravidelne, telo si ukladá viac tukov, pretože sa to časom mení
kde v akomsi období hladu nemá žiadne živiny. To potom ukladá tuk, keď niečo zjete, pretože
dokáže premieňať tuk na energiu ľahšie ako svaly. Najlepšie urobíte, keď niečo zjete každé 3 hodiny, ale nemusí to byť pevne dané pravidlo.
3. Vo svojej strave tiež nejedzte príliš málo:
Zvyčajne to vedie k tomu, že hoci takmer nič nejete, stále neschudnete, pretože vaše telo je v režime úspory energie, pretože má
Simuluje sa obdobie hladu, v ktorom by nič nebolo lepšie ako vytváranie/udržiavanie tuku na prežitie.
4. Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny:
Je zrejmé, že každý vie, že bielkoviny sú pre svaly dôležité. Bielkoviny sú po vode
Hlavná zložka svalu. Bez tehál sa nedá postaviť dom, aj keď má dom 100 robotníkov, dom nebude nikdy dokončený,
Naopak, nepomáha mať 3x toľko tehál, koľko potrebujete. dom nebude hotový rýchlejšie.
Ak napríklad nebudete raňajkovať bielkoviny, nebudete si môcť vybudovať svaly, kým nebudete mať opäť bielkoviny.
Napr .: raňajky 9:00 (bez bielkovín), ďalšie jedlo 12:00 (dvojitá porcia bielkovín),
od 9 do 12 nebudete budovať žiadne svaly a od 12 hodiny to nemôžete jednoducho vrátiť späť tým, že zjete dvakrát toľko.
4: K dispozícii sú 3 - 4 dôležité jedlá denne: raňajky, pred tréningom, po tréningu, pred spaním. Niekedy to padne
Raňajky a pred spoločným tréningom, ale to nie je zlé. Prečo sú tieto jedlá dôležité, prichádza teraz.
5. Na raňajky potrebujete sacharidy:
Keď sa ráno zobudíte, zásoby glykogénu (cukru) sa počas noci úplne vyprázdnili.
Je dôležité naplniť ho čo najskôr, pretože má veľmi katabolický (degradačný) účinok. Takže tieto obchody plníte sacharidmi,
aby ste sa rýchlo dostali späť do fázy, v ktorej budujete svaly.
Napríklad na ****** raňajky: 100 g syra Gouda so zeleným šalátom 23 g bielkovín 0 g sacharidov 28 g tuku -> Bielkoviny sa okolo premieňajú na cukor
Na doplnenie zásob glykogénu, čo znamená, že nemôžete budovať svalovú hmotu, pretože už neexistuje žiadny proteín. Tuk sa premieňa na tukové tkanivo
ak nie je spálený telom alebo inými slovami, budete tučný a slabý
Príklad na dobré raňajky: 250 g nízkotučného tvarohu 300 ml mlieka 1,5% 1 banán = 45 P 47 KH 5 F -> Sacharidy vyprázdnia vaše zásoby
naplnené a bielkovinami budujete svalovú hmotu.
6. Pred tréningom potrebujete sacharidy:
Reč je opäť o zásobách glykogénu. Pretože toto sú dodávatelia energie v každom anaeróbnom športe (šprint, skok do diaľky atď. Áno aj nie
Cvičenie s váhami ^^). Takže ešte raz sa uistite, že pamäť je skutočne plná -> jedzte sacharidy. Nemusím veriť
ísť do ďalších podrobností.
Príklad: pol vrecka ryže so 150 g morčacieho filetu z morčacích pŕs + tuk, ktorý v ňom vyprážaný zje 37 P 48 KH 8 F
7. Po tréningu potrebujete sacharidy:
rovnaká hra ako raňajky len z iného dôvodu. Teraz nie sú zásoby glykogénu prázdne, pretože ste počas spánku nič nejedli
ale preto, že ste to vyprázdnili pri cvičení. Takže znova doplňte.
Príklad: pol vrecka ryže so 150 g morčacieho filetu z morčacích pŕs + tuk, ktorý v ňom vyprážaný zje 37 P 48 KH 8 F
Samozrejme, ideálne by bolo vziať si v šatni zmes bielkovín a sacharidov (napr. Proteínový prášok (najlepšie srvátkový proteín) s hroznovým cukrom)
a potom, keď sa vrátite domov, znovu sa najesť
8. Pred spánkom nesmiete jesť sacharidy:
Zložitá téma, ale mimoriadne efektívna. Týka sa to somatropínu (tiež známeho ako vosk STH GH HGH atď.). Hormón, ktorý okrem iného
Svalová anabolika tiež extrémne redukuje tuky. Počul som, ako za nimi idú ľudia
tí, ktorí si injekciu podali, mi povedali „musel som ísť až na 6000 kilokalórií, aby som toho veľa nestratil“. Teraz už viete, prečo Silvester
Napríklad Stalone je vždy tak príjemne zvedavý, bol s ním pred 2 rokmi na letisku zatknutý, pretože ho mal pri sebe. No chcel som
Len vám ukážeme, aký nesmierne silný je tento hormón. Ide o to, že si nemusíte veci vpichovať, môžete si dať svoje telo
ľahko ho prinútiť vyrábať viac.
Ako?
U mužov sa somatropín produkuje počas spánku. Antagonistom tohto hormónu je inzulín. Inzulín sa uvoľňuje, keď jete sacharidy.
Takže ak budete jesť sacharidy pred spaním, zníži to vylučovanie somatropínu. Naopak, ak nemáte (alebo málo) sacharidy
neje sa žiadny (málo) inzulín, ktorý sa uvoľňuje, čo vedie k zvýšenému uvoľňovaniu somatropínu.
Príklad dobrého jedla: 250 g tvarohu + 2 polievkové lyžice ЦL = 34 g P 10 g sacharidov 20 g tuku = 360 kcal
9. Ak sa pravidlá 7 a 8 prekrývajú, vyberte si, čo vás priblíži k cieľu.
Takže keď ste trénovali a potom prídete domov o 23:00 a chcete sa vyspať.
Vo veľkom množstve by bolo lepšie jesť KH, aby ste získali viac svalov.
V defi by bolo lepšie nejesť sacharidy, aby sa znížilo viac tuku.
Refeed je starý trik, ako dlhodobo chudnúť. Stále počúvate príbehy ako „Začal som držať diétu pred 6 mesiacmi v internetovom obchode
Prvý mesiac som išiel zo 110 kíl na 98 kíl. V nasledujúcich 5 mesiacoch som šiel z 98 kíl na 95 kíl. “
Dôvod je jasný, človek nazýva niečo také, že metabolizmus zaspal. Telo si myslí, že hladuje, a znižuje svoje kalorické potreby
menej na chudnutie. Môžem vysvetliť, ako to robí, ale teraz je to príliš komplikované. Oveľa zaujímavejšia je otázka, ako to dosiahnete s telom
neznižuje jeho potrebu kalórií!? Riešenie: Každých pár dní zjete viac kalórií, ako skonzumujete a ďalších 6
O dni menej, ako používate. Telo si teda myslí každých 7 dní „Dobre, dobre, vôbec nie som v strave, potom to tiež nepotrebujem
znížiť potrebu kalórií.
Napríklad: spotrebujete 2 700 kcal, potom zjete 2 000 kcal počas 6 dní a 3 400 kcal jeden deň.