Diétny plán na chudnutie Takto funguje vaša strava!

Uverejnil Redaktion 24. októbra 2019

Autor: Redaktion Zverejnené: 24. augusta 2016 Aktualizované: 24. októbra 2019

Duch je ochotný, ale jedlo chutí nudne. Úplne nesprávny prístup! Nie, mali by ste okamžite upraviť tento upravený biblický verš so všetkými kalorickými bombami. Každé sústo musí dobre chutiť! Kombinujte jedlá okolo jedál, ktoré vám naozaj chutia. To je najdôležitejšia zásada dobre premyslenej Výživový plán. Potom je chudnutie zábava a šance na úspech sa výrazne zvyšujú - dokonca citeľne. Celý projekt určite obsahuje pevnú vôľu, absolútnu túžbu udržať si osobnú váhu alebo v lepšom prípade ju dokonca znížiť.

Diétny plán pre chudnutie: Vyžaduje sa osobný diétny plán

Ak jedlá nechutia dobre, celý krásny podnik je odsúdený na neúspech. Vytvorte si teda jeden Výživový plán s mozgami a chuťou. Nenechajte vzniknúť nudu. Nič nie je demotivujúcejšie ako jednotvárna denná rutina. Týka sa to predovšetkým menu. Kľúčom je rozmanitosť.

plán

Najdôležitejšie počas diéty však je: jedlo musí chutiť dobre!

Známe diéty môžu byť užitočné ako bežné vlákno. Ponúkajú orientáciu, ale nie vždy zaručujú správnu a vyváženú zmes zložiek tukov, sacharidov, vlákniny, vitamínov, bielkovín, stopových prvkov a vody. Sami sa rozhodnite, ktorá strava vyhovuje vášmu osobnému vkusu. Ale predovšetkým by to malo byť: Užite si to.

Chudnutie sa začína vo vašej hlave

Ľudia sú tvormi návykov

A systematické znižovanie hmotnosti je ťažké sa zaobísť bez absolútnej vôle. Chudnutie nefunguje na prihrávke, na náhlom rozmare alebo ako novoročné predsavzatie. Projekt by mal byť pevne zakotvený v hlave. Choďte s ním večer do postele a ráno s tým vstaňte. Plán pomáha. Pretože ľudia sú navrhnutí tak, aby radi zostali v známych a známych situáciách.

Rodinné a profesionálne denné rutiny sú si bohužiaľ každý deň podobné a upevňujú návyky. Tento začarovaný kruh musí byť prelomený ako prvý. K tomu pomáha plán výživy. Vedomé stravovanie si vyžaduje jedného systematické nakupovanie. K tomu pomáha aj plán. Stručne povedané: plán výživy zaisťuje sebakontrolu a disciplínu!

Opravené časové intervaly na jedenie

Čo to však znamená v praxi? Je nesmierne dôležité jesť pravidelne. To, či by sa to malo rozdeliť na tri alebo päť jedál, zostáva nižšie Odborníci na výživu kontroverzné, pričom väčšina sa prikláňa k niekoľkým menším jednotkám. Všetci ale súhlasia s tým, že by sa mali konať pravidelne, teda približne v rovnakom čase. Mali by sa preto nastaviť denné pevne stanovené časové okná pre potešenie z „jedenia“.

Vedomé a zdravé chudnutie si nevyžaduje žiadne odborné znalosti v oblasti výživy. Ľudia, ktorí predtým mali nadváhu, opakovane tvrdia, že ak je jedálniček systematicky usporiadaný, telo rozpozná, ktoré potraviny sú prospešné a ktoré škodlivejšie. Samozrejme, základné informácie o kalóriách a vede o potravinách by ste mali získať na internetových stránkach o chudnutí. Potom nájdete ten pravý Pridelenie kalórií svetlo.

Sacharidy by mali tvoriť 55%, tuky 25% a bielkoviny 20% dennej potreby.

A ešte dva malé tipy na hlavu:

  • Jedzte pomaly, doprajte si jedlo. Je vedecky dokázané, že pocit sýtosti nastáva až po 15 až 20 minútach. Pokiaľ sa vám teda porcia spočiatku nezdá dostatočná, počkajte a uvidíte. Pocit hladu sám ustúpi.
  • Prelomvedome pravidelné, dlho automatizované návyky. Automatický kúsok čokolády s kávou, pravidelné lupienky pre kriminálny triler, orieškový a nugátový krém s každou raňajkou patria na absolútny zoznam zakázaných položiek.

Naplánujte si pôžitok správne

Pevné menu uľahčuje projekt

Spravte nápravu pre každý deň Ponuka ktorého sa striktne držíte. Kupujte tiež len potrebné naplánované prísady. Buďte disciplinovaní. Vedie to nielen k kontrolovanej strave, ale aj k úspore skutočných peňazí. Na internete existuje veľké množstvo návrhov jedál, ktoré sa dajú pripraviť rýchlo, s nízkym obsahom kalórií a chutné. Návrhy nájdete v našej kategórii stravovacích receptov.

Rozumný plán zahŕňa aj zhruba počítanie vašich denných kalórií. A normálny dospelý bez ťažkej fyzickej práce a intenzívny športový tréning 2 000 kalórií denne vychádzať.

Rozdeľte príjem kalórií podľa pevného vzoru: raňajky 30%, občerstvenie 10%, obed 20%, občerstvenie 10%, večera 30%.

Vyvážená strava, cieľ

Ak sa nechcete venovať špeciálnej strave, ktorá sa zvyčajne neodporúča, mali by ste si ju urobiť sami vyvážená výživa plánovať. Na nájdenie správnej zmesi odborníci na výživu už dlho používali ako ilustráciu výživovú pyramídu. Základom tejto pyramídy, a teda najvyšším podielom dennej stravy (približne 40%), je ovocie a zelenina.

K zelenine by malo prísť zdravý olej byť pripravený. Chudé mäso, ryby, vajcia a nízkotučné mliečne výrobky tvoria ďalší základ (približne 35%). Posledné zistenia prichádzajú až teraz Celozrnné výrobky, cestoviny a ryža (približne 20%). V starších sprievodcoch bola táto skupina potravín stále základom. Uviazol v hornej časti pyramídy Biela múka, zemiaky a sladkosti, the konzumované iba veľmi zriedka by malo byť (približne 5%).

Orientujte výživový plán na chudnutie na známe diéty

Diéty a špeciálne výživové plány môžu poskytnúť užitočné usmernenie. Väčšina z nich má spoločné to, že každý plán sa zameriava na veľmi špecifický aspekt výberu potravín. Ale práve tieto obmedzenia, kritizujú odborníci na výživu, často vedú k jednostranným potravinovým nedostatkom. Preto by mali také Výživové plány slúži len ako sprievodca. Ale aj tu platí:

Vyberte si koncept, ktorý sa najviac približuje vašim preferenciám a vkusu. Je veľa možností. Ako príklad si tu môžete vybrať zo štyroch stručne načrtnutých plánov.

Zamerajte sa na vlákninu

S vlákninou dávate svojmu tráveniu skutočnú výzvu. Pretože Nestráviteľné látky zostávajú dlhšie v gastrointestinálnom trakte, a preto vedú k vyššiemu pocitu sýtosti. Tento malý trik sebaklamu vám pomôže prijať menej kalórií. Také starosti Vlákno pre dobré a zdravé trávenie a rýchlejšie odstránenie tukov. Toto navyše zaisťuje vláknina, že požité sacharidy sa môžu dlhšie používať na výrobu energie. Tým smerom zabraňuje raketovému vzostupu hladiny cukru v krvi, čo spôsobuje uvoľnenie veľkého množstva inzulínu.

Denný obsah kalórií uhľohydrátov je pri tomto pláne 80%, tukov iba 5%. Každý deň by ste mali skonzumovať 30 až 40 gramov vlákniny. Malé, sladké hriechy si však môžete dopriať aj s mierou. Veľa Obsah vlákniny sú v Müsli, pšeničné otruby, ako aj celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny obsahovať. A takto chutia denné jedlá:

Ráno: 1 celozrnný závitok, nízkotučný krémový syr - alternatívne musli, čierny čaj, pomarančový džús.
Občerstvenie: 1 krajec celozrnného chleba so sladkou nátierkou, ovocie.
Poludnie: Vrecká s kvarkom na brokolicu, minerálka alebo jablkový šrot.
Občerstvenie: Sezónne ovocie.
Večer: 2 celozrnné rožky alebo hrianky s chudými polevami a smotanovým syrom, ako aj šalát zo surovej zeleniny a ovocný čaj.

Zamerajte sa na Glyx

V Glyxova diéta naozaj môžete nechať bežať apetít. The Na počte kalórií, distribúcii tukov, bielkovín a sacharidov nezáleží. Jediná dôležitá vec s prístupom Glyx je, že Hladina cukru v krvi pomaly stúpa od jedla, ktoré ste si vybrali. Pozadie: Potraviny, ktoré spôsobujú extrémne prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi (napr. Hroznový cukor), vyvolávajú prudkú inzulínovú reakciu. Hladina cukru v krvi rýchlo stúpa, ale tiež rýchlo opäť klesá. Z krátkodobého hľadiska sa objaví nový pocit hladu alebo chute. Naopak, ak je inzulínová krivka plochejšia, pozitívny pocit sýtosti pretrváva dlhšie.

Glyxova metóda však je Kontroverzné medzi odborníkmi na výživu, pretože, takže hlavný argument, denné množstvo kalórií v tejto strave sa úplne ignoruje. Pre diétu Glyx sú obzvlášť vhodné všetky mliečne výrobky, cestoviny a ovocie. Celozrnné výrobky sú potom Glyxový faktor v zálohe. Mali by sa vyhýbať bielemu pečivu. A takto by mohla vyzerať značka Glyx:

Ráno: Camembert s orechovým jogurtom, cappuccino.
Občerstvenie: 1 celozrnný toast so smotanovým syrom.
Poludnie: skvelý šalát a čaj.
Občerstvenie: 1 varené vajce alebo malá porcia rýb.
Večer: Plnená paprika s ovčím syrom, jablkovým rozprašovačom alebo ľahkou limonádou.

Zamerajte sa na Searsa

Tento výživový plán je založený na americkom biochemikovi Barry Sears späť. Svoje tézy rozvíjal predovšetkým zo zdravotných dôvodov. Nemôže však ublížiť, ak sa popri redukcii hmotnosti trénuje aj nejaká fitnes. Bez cvičenia nebude podľa Searsa fungovať ani jeho strava. Plán výživy je obzvlášť prísny a musí sa počítať podľa jeho vzorcov.

Biochemik vidí hlavný dôvod obezity v nadmernom dennom príjme sacharidov. Preto môžu byť iba okolo 40%. Podiel tukov a bielkovín je dosť vysoký, každý s 30%. Každé štyri až päť hodín musí byť jedlo. Tak by malo konštantná hormonálna rovnováha dosiahnuť. Kritici považujú metódu za príliš komplikovanú. Návštevy reštaurácie sú preto náročné.

Pravdepodobne budú ale námietky vážnejšie, pretože sa odhaduje, že obsah sacharidov je príliš nízky a obsah bielkovín je príliš vysoký. S diétnym plánom spoločnosti Sears by ste sa mali vyhnúť vaječným žĺtkom, ovocným džúsom, výrobkom z obilia, mastnému mäsu a údeninám, cukru a všetkým dezertom. Môžete jesť veľa ovocia (bez banánov) a zeleniny (bez mrkvy, kukurice alebo červenej repy). Deň Sears:

Ráno: 2 bielka v mlieku, 1 plátok celozrnného chleba s chudou varenou šunkou, 1 lyžica kvalitného oleja, čaj alebo káva bez cukru.
Občerstvenie: 1 pol šálky tvarohu s jablkom.
Poludnie: Kuracie prsia a šalát, voda.
Večer: Ryby vyprážané na vysoko kvalitnom oleji, zelenina, 1 pohár červeného vína.
Občerstvenie: Odstredené jogurty s čerstvým ovocím.

Zamerajte sa na základy

Základ Kyselinová báza je predpoklad, že sa organizmus prekyslí nesprávnou stravou. To by malo viesť k chorobám a tiež k obezite. Vyhýbaním sa kyslým potravinám by malo dôjsť k detoxikácii tela a odkysleniu organizmu. To údajne vedie k väčšej vitalite a chudnutiu. Teórie o prekyslenom tele alebo krvi však nie sú vedecky podložené.

Ak si napriek tomu chcete vyskúšať diétu, máte povolené iba to tri jedlá denne dopriať si. Po 18:00 nie je povolené jesť. 80% potravy by malo tvoriť základňu a iba Tvorí 20% kyseliny byť. V ponuke by mali byť zemiaky, zelenina, šalát, ovocie a sója. Vyhnúť sa mali by ste však Cukor, mliečne výrobky, biele pečivo, cestoviny, strukoviny, mäso, alkohol a čierny čaj. Možný denný rozvrh:

Ráno: Ovocný šalát a espresso.
Poludnie: Panvica so zeleninou so zemiakmi.
Večer: Rybí a sezónny šalátový tanier a voda.