Diétny plán pre „fázu načítania“ TopCulturism - cvičenia, tréningové programy,
Všetci túžime po autonómii a veríme v slobodu pri výbere, či už hovoríme o kariére alebo vzdelávacom programe. Nie vždy však voľba znamená slobodu, najmä ak nedôvera a otázky typu: „Robím správnu vec? Vyberám si, čo je pre mňa najlepšie? “ No, ak chcete nabrať svalovú hmotu, pripravte sa na príjem a postupujte podľa niektorých príkazov! Ďalej predstavím stravovací program, ktorým sa treba riadiť, keď chcete rásť vo fáze „načítania“, ako sa to v kulturistike nazýva.
Potravinový plán, ktorý vám predstavím, je na nakladacie dni. Po zvyšok dňa vynechajte jedlá pred a po tréningu a nahraďte ich popoludňajším občerstvením, podobným zložením, aké nájdete pri „rannom občerstvení“. Harmonogram je možné meniť v závislosti od vás a vášho pracovného harmonogramu.
Hlavným pravidlom je, že musíte spotrebovať 40 kalórií na každý kilogram svojej hmotnosti a rozdelenie by malo byť nasledovné: bielkoviny 1,5 - 2 g na kg, karbo
6:00: hneď po prebudení
Jedlo: nič
doplnky: 3 - 5 g oxidu dusnatého - ŽIADNY zosilňovač
Poznámka: Existujú dva dôvody, prečo je dobré získať ŽIADNY posilňovač hneď po prebudení. Po prvé, uvidíte, že budete musieť konzumovať veľké množstvo oxidu dusnatého, takže je dobré začať ráno, a po druhé, pomôžete svalom lepšie vstrebávať denné živiny a uľahčíte ich cirkuláciu do tkanivo.
6:30: pred raňajkami
Jedlo: 1 odmerku srvátkového proteínového prášku (pretrepte), 1 banán.
doplnky: 500 - 1 000 mg vitamínu C, 5 g BCAA, 3 - 5 g glutamínu, 1 - 1,5 g karnitínu.
Poznámka: Po spánku trvajúcom najmenej 7 hodín je telo v krehkom stave. Je veľmi možné, že nastane stav katabolizmu, pretože ste nejedli toľko hodín, takže je prioritou návrat do anabolického stavu. Dve živiny dokážu eliminovať katabolizmus: rýchlo sa vstrebávajúce aminokyseliny a fruktóza. Pretože je proteínový koktail tekutý, netrvá dlho, kým aminokyseliny cirkulujú v tele a dostanú sa do svalového tkaniva. Pretože je banán úplnou potravinou, zároveň si vyžaduje, aby ho tráviaci systém odbúral, najmä preto, že fruktóza musí byť metabolizovaná v pečeni. Pretože stav katabolizmu je riadený úrovňou glykogénu v pečeni, fruktóza plní tieto usadeniny, ktoré telo potrebuje.
Na druhej strane, keď hovoríme o doplnkoch, vitamín C chráni hladinu oxidu dusnatého zavedeného o pol hodiny skôr. BCAA sú tri typy aminokyselín: leucín, izoleucín a valín. Ovládajú katabolický stav, ale pomáhajú najmä rastu svalov, podpore imunitného systému a trávenia. Karnitín na druhej strane uľahčuje cirkuláciu testosterónu do svalových buniek.
8:00: raňajky
Jedlo: 3 varené vajcia, 2 porcie ovsených vločiek, 30 g mandlí.
doplnky: 1 multivitamínová kapsula, 1 000 IU vitamínu D, 2 - 3 g kyseliny linolovej.
Poznámka: Tak ako všetky jedlá dňa, aj raňajky sa skladajú z pomerne veľkého množstva kvalitných bielkovín, celozrnných výrobkov a zdravých tukov. Vitamín D podporuje zdravie kostí, znižuje riziko rakoviny alebo sklerózy a pomáha syntéze bielkovín a zaisťuje kontrakciu svalov - obe majú pozitívny vplyv na zvýšenie svalovej hmoty. Kyselina linolová podporuje nielen rast, ale pomáha aj pri spaľovaní tukov.
10:00: ranné občerstvenie
Jedlo: 220 g nízkotučného tvarohu (1%), 2 šálky nakrájaného ananásu, 5 celozrnných sušienok, 2 lyžice arašidového masla (546 kalórií, 42 g bielkovín, 51 g sacharidov, 20 g tuku).
doplnkov: nič.
Poznámka: S pomocou syrových bielkovín, pomaly stráviteľných sacharidov (ananás, sušienky) a zdravých tukov (arašidové maslo) možno toto občerstvenie považovať za skutočné hlavné jedlo. Cieľom však nie je naplniť žalúdok, ale najmä dodať potrebné kalórie v správnom množstve.
12:00 - 13:00: obed
jesť: 4 plátky celozrnného chleba, 220 g morčacieho mäsa, šalát z: polovice paradajok, 1 lyžice svetlej majonézy, 2 porcií šalátu, 1 lyžice olivového oleja a trochy vínneho octu, 1 stredne veľkej broskyne (714 kalórií, 61 g bielkovín, 79 g sacharidov, 17 g tuku).
doplnky: 2 - 3 g kyseliny linolovej.
Poznámka: Kyselina linolová tu bude mať ďalší účinok, ako si určite všimnete, pretože rovnako ako kyselina dusičná je to doplnok, ktorý sa musí užívať vo veľkých dávkach, ale po celý deň. Jeho hlavnou funkciou je spaľovanie tukov, najmä v brušnej oblasti, ale rad štúdií preukázal, že pomáha tiež zvyšovať svalovú hmotu, tú „čistú“ hmotu, ktorú každý hľadá.
16:00: 90 minút pred tréningom
Jedlo: nič.
doplnky: 200 - 400 mg kofeínu, 3 - 5 g posilňovača oxidu dusnatého.
Poznámka: obdobie pred tréningom je kritickým obdobím pre jedlo. Príprava na túto fázu robí rozdiel medzi efektívnym tréningom a stratou času, preto by sa malo začať skoro. Kofeín nielen zvýši hladinu energie, ale podporí silu pri tréningu a zníži bolesť, ktorá sa pri nich cíti. Rovnako dôležitá je nová dávka oxidu dusnatého, ktorý rozšíri krvné cievy a umožní, aby sa bielkoviny a ďalšie živiny dostali do svalového tkaniva.
17:00: 30 minút pred tréningom
Jedlo: odmerka práškového srvátkového proteínu, ½ šálky nesladeného jablkového pyré (186 kalórií, 20 g bielkovín, 26 g sacharidov, 0 g tuku).
doplnky: 1,5 - 3 g karnitínu, 5 g glutamínu, 5-10 g BCAA, 500 - 1 000 mg vitamínu C, 3 - 5 g kreatínu.
Poznámka: 30 minút pred tréningom poskytnite telu asi 20 g rýchlo stráviteľného proteínu a 20 g pomaly stráviteľného sacharidu. Pomôžu vám dokončiť úroveň energie, ktorú potrebujete na vykonávanie cvikov, ale tiež zabezpečia optimálnu hladinu svalových bielkovín pre rast po tréningu.
19:00: po tréningu
Jedlo: 1 odmerná srvátková bielkovina v prášku, jedna odmerná kazeín, 2 krajce bieleho chleba, 2 lyžice džemu (449 kalórií, 47 g bielkovín, 59 g sacharidov, 3 g tuku).
doplnky: 5-10 g BCAA, 1,5 - 3 g kreatínu, 5 g glutamínu.
Poznámka: po tréningu vaše telo potrebuje najmenej 40 g bielkovín a medzi 60 až 100 g sacharidov. Napriek viere mnohých ľudí sa teraz po tréningu odporúča kazeín a pomaly stráviteľné bielkoviny, pretože podľa rovnakého množstva pomáhajú budovať svalovú hmotu, tvrdí najnovší výskum. Súčasne teraz nastal čas na konzumáciu rýchlo stráviteľných sacharidov, pretože zvyšujú hladinu inzulínu tak, aby bol proteín syntetizovaný bunkami a začal regeneráciu rozbitých nesprávnych vlákien.
Z doplnkov je to glutamín, o ktorom sme ešte nehovorili. Dodáva svalovým bunkám objem a podporuje zotavenie a rast.
20:00: večera
Jedlo: 220 g hovädzieho mäsa, 1 sladký zemiak, veľký, 200 g brokolice, stredná miska šalátu, 1 lyžica olivového oleja, trochu vínneho octu (595 kalórií, 58 g bielkovín, 51 g karbo, 16 g tuku).
doplnky: 2 - 3 g cestovinového oleja, 2 - 3 g kyseliny linolovej
Poznámka: A večera obsahuje veľkú časť bielkovín bez tukov a sacharidov s rýchlym trávením. Sladké zemiaky nie sú rýchlo stráviteľné sacharidy, ale sú plné vitamínov a betakaroténu.
Rybí olej, ktorý obsahuje omega-3 mastné kyseliny, podporuje zdravie srdca, ale tiež pomáha udržiavať svalovú hmotu. Kyselina linolová zaisťuje lepšie vstrebávanie všetkých živín.
22:00: hodinu pred spaním
Jedlo: nič
doplnky: dávka ZMA
Poznámka: ZMA je skratka pre zinok, horčík, aspartát. Horčík vám zabezpečí pokojný spánok, ale aj zotavenie, čím sa zabráni možným účinkom pretrénovania a zvýšeniu hladiny anabolických hormónov.
11:00: keď sa pripravujete na spánok
Jedlo: 1 odmerný kazeín, 1 polievková lyžica arašidového masla (214 kalórií, 27 g bielkovín, 7 g sacharidov, 9 g tuku).
doplnky: 5-10 g glutamínu.
Poznámka: Pred spaním by ste sa mali vyhýbať potravinám, ktoré si možno uložiť ako tuk.
Vyvarovanie sa bolesti!
Tento diétny plán pre fázu zaťaženia vám môže priniesť veľké zisky z hľadiska rastu svalov. Ale tu chýba prvok - školenia. Jesť dobre je prvoradé, ale bez tréningu sa nedostanete tam, kam chcete. Bez ohľadu na tréning, ktorý si vyberiete, nezabudnite kontrolovať úroveň zápalu a bolesti - tie, ktoré vedú k zraneniam a pretrénovaniu. Jedným z riešení je použitie homeopatického lieku s názvom arnica.
Ako sa vám páči plán? Čakám na vaše názory v komentároch!