Diéty s vysokým obsahom vlákniny
Štúdie skúmali súvislosť medzi stravou s vysokým obsahom vlákniny a mnohými chorobami, vrátane rakoviny hrubého čreva, srdcových tepien a cukrovky.
Medzi preukázané výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny patrí prevencia a liečba zápchy, hemoroidov a divertikulózy. Niektoré druhy vlákniny navyše pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
Vláknina pochádza z rastlín, ktoré nie sú trávené enzýmami v zažívacom trakte. Niektoré z nich však môžu byť metabolizované baktériami v dolnom čreve. Rôzne druhy rastlín majú rôzne množstvá a typy vlákniny, vrátane pektínu, gumy, slizu, celulózy, hemicelulózy a lignínu.
Pektín a guma sú vo vode rozpustné vlákna nachádzajúce sa v rastlinných bunkách. Spomaľujú prechod potravy cez črevá, ale nerobia nič pre zvýšenie fekálnej hmoty. Fazuľa, ovsené otruby, ovocie a zelenina obsahujú rozpustnú vlákninu.
Naproti tomu sú vlákna v bunkových stenách nerozpustné vo vode. Patria sem celulóza, hemicelulóza a lignín. Takéto vlákna zvyšujú fekálnu hmotu a urýchľujú prechod potravy tráviacim traktom.
Pšeničné otruby a celozrnné výrobky obsahujú najviac nerozpustnej vlákniny, ale dobrým zdrojom sú aj zelenina a fazuľa. Niekedy panuje zmätok v rozdieloch medzi surovou vlákninou a vlákninou. Obidve sú stanovené laboratórnou analýzou, ale surová vláknina je len jedna sedmina až polovica z celkovej vlákniny.
Nerozpustná vláknina viaže vodu a robí stolicu jemnejšou a objemnejšou. Preto je vláknina, najmä tá, ktorá je vyrobená z celých zŕn, užitočná pri liečbe a prevencii zápchy, hemoroidov a divertikulózy.
Divertikuly sú vrecká v črevnej stene, ktoré môžu byť zapálené a bolestivé. Teraz je známe, že strava s vysokým obsahom vlákniny prinesie lepšie výsledky, akonáhle zápal ustúpi.
Zdá sa však, že niektoré typy vlákien majú väčší účinok ako iné. Vláknina nachádzajúca sa v ovsených vločkách je účinnejšia pri znižovaní cholesterolu v krvi ako vláknina nachádzajúca sa v pšenici. Pektín má podobný účinok, pretože môže tiež znížiť množstvo cholesterolu v krvi. Diéty s vysokým obsahom vlákniny môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Vláknina sama o sebe nemá kalórie, poskytuje však „plný“ pocit vďaka svojej schopnosti absorbovať vodu. Napríklad jablko je viac sýte ako pol šálky jablkového džúsu, ktorý má zhruba rovnaké kalórie.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny často vyžadujú väčšie žuvanie, takže človek nemusí byť schopný zjesť veľké množstvo kalórií v krátkom časovom období. Vláknina sa nachádza iba v rastlinných potravinách: ovocí, zelenine, orechoch a zrnách. Mäso, mlieko a vajcia neobsahujú vlákninu.
Tvar potraviny môže, ale nemusí, ovplyvňovať obsah vlákniny. Konzervované a mrazené ovocie a zelenina obsahujú rovnako veľa vlákniny ako surové. Avšak iné druhy spracovania môžu obsah vlákniny znížiť. Napríklad sušenie a sekanie ničí vlastnosti vlákniny zadržiavajúce vodu.
Odstránenie semien, plevy alebo šupiek tiež zníži obsah vlákniny. Celé paradajky majú viac vlákniny ako lúpané paradajky, ktoré ich obsahujú viac ako paradajková šťava. Celozrnný chlieb obsahuje tiež viac vlákniny ako biely chlieb.
Vláknové prísady sa predávajú v rôznych formách od otrubových tabliet po vyčistenú celulózu. Mnoho preháňadiel, ktoré sa predávajú ako zmäkčovače stolice, sú v skutočnosti prísady do vlákien. Úloha vlákien vo výžive sa stále skúma. Zdá sa, že rôzne typy vlákien majú v tele rôzne úlohy. Z týchto dôvodov sa vyhýbajte vlákninovým doplnkom. Namiesto toho konzumujte rôzne jedlá s vysokým obsahom vlákniny.
To je najlepší spôsob, ako získať maximálny úžitok z každého druhu vlákniny v potravinách a udržať potrebné živiny.