Dlhá pauza od tréningu - čo sa v tele mení
Z FITBOOKU | 3. augusta 2020, 10:55
Je šport dôležitou súčasťou vášho každodenného života? Potom je zrejmé, že sa niečo zmení spočiatku psychicky a v ďalšom kroku aj fyzicky, ak zrazu len ležíte na lenivej pokožke. FITBOOK to vysvetľuje podrobnejšie.
Mnoho športovcov a priaznivcov fitnes sa momentálne obáva dovolenkového obdobia: Čo sa stane s mojou starostlivo vycvičenou výdržou, bezchybným balíčkom sixpack alebo výkonom na zadnej strane kapely, keď idem na dovolenku na dva týždne, nie je k dispozícii žiadna telocvičňa a tiež dlho Jednotky, ktoré padajú pri behu alebo na bicykli? Všetko to bolo márne a potom musíte začať od nuly?
Prestávka na tréning - v poriadku alebo nie?
Nie je to také dramatické, ako to vie profesor Stephan Geisler, tiež známy ako profesionál v oblasti fitnes: „Mnoho ľudí sa napne, keď si chcete oddýchnuť od tréningu.“ Myšlienky by sa neustále krútili okolo jedinej veci: „Musíte trénovať ďalej! Musíte, musíte . „Ale nie je to tak, hovorí Geisler. Je v poriadku necvičiť týždeň alebo dva. A čo viac, je to veľmi dôležité. Žiadny tréningový úspech bez fáz regenerácie. Nie nadarmo existujú krásne múdrosti športovcov: „Svaly rastú počas prestávok!
Prečo by ste mali cvičiť znova po týždni alebo dvoch pauze
Po dovolenke je však čas nabudiť svaly a vrátiť sa k tréningovej rutine. Každý by si mal uvedomiť, že ak je tréningová prestávka (príliš) dlhá, v tele môžu nastať zmeny. Negatívne zmeny. Ktoré presne, sumarizuje FITBOOK.
To sa stane, keď prestanete cvičiť
1. Máte zlú náladu
Tí, ktorí sú zvyknutí pravidelne cvičiť, si pravdepodobne po niekoľkých dňoch bez tréningu všimnú určitú nerovnováhu alebo dokonca pokles nálady. Nie je to náhodou. Vedeli ste, že fyzické cvičenie je súčasťou terapie depresie? Pri športe sa uvoľňujú určité poslové látky, ktoré sa tiež nazývajú hormóny šťastia. Môže teda poskytnúť krátkodobý prostriedok nápravy, ak chodíte behať so zlou náladou. A: čím častejšie a intenzívnejšie športujete, tým silnejšie a trvalejšie sa uvoľňuje hormóny šťastia - a tým pádom aj väčší vplyv na myseľ. Ak by sme sa teraz vzdali tohto športu, pomstilo by sa to strmejšej depresii nálady.
Americká psychologická asociácia by preto neodporúčala príliš dlho si robiť pauzu od tréningu. Profesor Michael W. Otto má slovo v príspevku profesijného združenia. Robí veľa výskumov na tému športu a nálady - a tiež vie, aké nebezpečenstvo môže mať príliš dlhá pauza od tréningu. Početné epidemiologické údaje naznačujú, že „ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni a ktorí s tým náhle prestanú, majú sklon k depresiám než tí, ktorí dodržiavajú svoj cvičebný režim,“ hovorí Otto.
2. Priberáte
Ak niekto cvičí niekoľkokrát týždenne, spáli za týždeň určitý počet kalórií. Logicky sa počas tréningovej prestávky spaľuje menej kalórií. Energia dodaná potravinou - a nepoužitá - sa čoskoro prejaví. Proces začína okamžite, keď sa spotrebuje viac kalórií ako sa spália. Keď je to celé viditeľné na bokoch, zadku alebo žalúdku, je to veľmi individuálne.
Z dlhodobého hľadiska tiež existuje riziko vážnych metabolických následkov. Počas cvičenia a iných foriem fyzickej námahy sa cukor dostáva do buniek - nevyhnutný proces pri aktivácii svalov. Diabetici majú úžitok z pravidelného pohybu, pretože potrebujú menej inzulínu na zásobovanie svojich buniek cukrom.
Naopak, príliš dlhá pauza v tréningu môže mať negatívny vplyv na metabolizmus. To isté platí, ak sa spravidla nehýbete dostatočne alebo zrazu úplne prestanete trénovať. Bez cvičenia sa napríklad u (stále) zdravých ľudí zvyšuje pravdepodobnosť inzulínovej rezistencie. Inzulínová rezistencia je metabolická porucha, ktorá môže natrvalo zhoršiť schopnosť premeny cukru na energiu. To je nepriaznivé pre reguláciu hladiny cukru v krvi.
3. Svaly sa zmenšujú
Ak prestanete príliš dlho alebo úplne prestanete cvičiť, skôr či neskôr si všimnete zmeny vo svaloch. FITBOOK tu už informoval o americkej štúdii s mužmi, ktorí bežne pravidelne cvičili. Dva týždne „detrainingu“ s nimi nemali žiadne vážne účinky na svalovú silu alebo veľkosť.
Po mesiaci by to mohlo vyzerať inak. Odborník na fyziológiu Jeremy Loenneke tomu verí. Možné zmeny sú však skôr kvantitatívneho ako kvalitatívneho charakteru. „Stratíte svalovú hmotu, ale väčšina sily zostane zachovaná,“ vysvetľuje pre americký časopis „Outside“.
4. Zmeny krvného tlaku (u predtým exponovaných osôb)
Je dobre známe, že kardiovaskulárnemu systému prospieva pravidelné cvičenie. Hypertenzívni pacienti (= pacienti s vysokým krvným tlakom) môžu pomocou pravidelného tréningu v pravidelných intervaloch trvale znižovať krvný tlak. FITBOOK sa téme venuje podrobnejšie v článku o vysokom krvnom tlaku a cvičení s vlastnou váhou.
Ak sa ľuďom s predchádzajúcim stresom podarilo správne ovplyvniť krvný tlak správnym tréningovým programom, mohli by tento úspech zničiť príliš dlhou nečinnosťou. Podľa štúdie University of British Columbia (Kanada) stúpa krvný tlak asi po dvoch týždňoch nečinnosti.
Ale nebojte sa: zdraví ľudia nemôžu očakávať zvýšenie krvného tlaku len preto, že si dajú od tréningu dvojtýždňovú pauzu. To zaisťuje profesionálny fitnes Geisler. „Nie sú dôkazy o takomto spojení.“
5. Hodnota VO2max klesá
VO2max je smerná hodnota pre najlepší možný vytrvalostný výkon. Udáva maximálnu absorpciu kyslíka počas cvičenia - a predovšetkým to, koľko kyslíka telo efektívne využíva. Fitneska tu celú vec podrobnejšie vysvetlila.
„Vonku“ predstavuje prácu texaského fyziológa Edwarda Coyla. Skúmal, ako sa mení hodnota VO2max u aktívnych ľudí, keď náhle prestanú cvičiť. „Po 12 dňoch klesol medzi testovanými osobami v priemere o sedem percent,“ píše sa v článku. Potom zostala relatívne stabilná asi dva týždne a potom sa bez tréningu do 56. dňa opäť zvýšila o 14 percent. 84 dní po ukončení tréningu klesla VO2max o 16 percent.
Nejde teda o drastickú zmenu. Ale aj keď „VO2max“ znie ako profesionálna úroveň, najmä začiatočníci by sa mali vyhýbať príliš dlhým prestávkam v tréningu, a tým pádom príliš rýchlo neklesať. „To by mohlo sťažiť návrat do tohto športu,“ varuje Coyle.