Dobrá výživa na posilnenie imunitného systému Marnys Magazin

Publikované: 20. marca 2020 - Aktualizované: 13. júla 2020 | 10 '

Náš organizmus je neustále potenciálny vniknutie mnohých patogénnych látok vystavené, z toho nám môže byť zle, ako napr. Vírusy, baktérie alebo plesne, keď náš imunitný systém nie je v dobrej kondícii.

Stručne povedané, dobrá výživa pomáha nášmu zdraviu a procesom, ktoré prebiehajú v našom tele.

Chcete pomôcť svojmu imunitnému systému? Dajte si pozor na stravu

Z hľadiska výživy je zdravá imunita nevyhnutná pre zdravie. Nevhodná výživa môže zhoršiť stav našej obranyschopnosti, pretože naše telo má látky potrebné pre správne fungovanie imunitného systému jedlo prijíma.

Svetová zdravotnícka organizácia tvrdí, že „Strava je jedným z pilierov zdravia a rastu. Zlepšenie stravovania znamená podporu zdravia detí, matiek, dospievajúcich a dospelých, na posilnenie nášho imunitného systému, Znížte komplikácie počas tehotenstva a pôrodu, znížte riziko neprenosných chorôb (ako je cukrovka a srdcovo-cievne ochorenia) a predĺžte životnosť. ““

Vzťah medzi výživovým stavom človeka a jeho odolnosťou voči Infekcie je známa od roku 1846, keď sa zistilo, že podvyživené deti majú dysfunkciu lymfocytov (typ bielych krviniek), ktorá spôsobuje ich Imunitný systém ktorá už nemohla chrániť telo pred útokmi patogénov.

Čo je imunitný systém a ako funguje?

The imunitný systém je a komplexná sieť obrany naše telo proti potenciálne patogénnym vonkajším vplyvom (vírusy, baktérie, huby, peľ, chemikálie atď.), ku ktorým patria tkanivá, bunky a orgány. Tieto vonkajšie agresory imunitný systém rozpoznáva a eliminuje prostredníctvom organizovaného sledu reakcií alebo obranných mechanizmov.

Všeobecne môžete obranné mechanizmy alebo imunitná odpoveď byť nešpecifické a konkrétne:

The nešpecifická imunitná odpoveď predstavuje prvú líniu obrany pred Boj proti infekciám záleží. Skladá sa z prírodných bariér ako Koža, sliznice, Slinné enzýmy, slzy a nazálne sekréty, ktoré sú schopné to robiť Integrita vírusu, Ovplyvnite alebo napadnite baktérie alebo iné osoby.
The špecifická alebo získaná imunitná odpoveď sa vyvíja až po predchádzajúcom vystavení účinkom cudzorodej látky (antigény) a hlavne lymfocytov (biele krvinky) a sú nimi obsiahnuté látky, protilátky a cytokíny.

The Hlavná funkcia imunitného systému my tiež chrániť pred infekciou, robí to však anatomicky a funkčne integrovaným spôsobom nervový systém a endokrinný systém. Hmatateľným príkladom tejto integrácie medzi týmito tromi systémami je dokázaná skutočnosť, že existujú úzkostné, depresívne a depresívne situácie emočný stres často s väčším Náchylnosť na infekciu a ďalšie choroby idú ruka v ruke.

Aké faktory oslabujú imunitný systém?

Najdôležitejšie faktory, ktoré môžu ovplyvňovať alebo „oslabovať“ náš imunitný systém, sú nesprávna strava, sezónne zmeny, užívanie určitých liekov ako sú antibiotiká alebo niektoré chronické ochorenia.

Dôležitú úlohu v zdraví imunitného systému majú tiež návyky životného štýlu, napríklad dlhodobejšie Stres alebo úzkosť, nedostatok pohybu a konzumácia alkoholu a tabaku.

Existujú určité príznaky alebo príznaky, ktoré by mohli naznačovať, že obranyschopnosť tela je nízka. Je potrebné venovať pozornosť týmto skutočnostiam:

Nadmerné únava.
Slabé vlasy alebo nadmerné vypadávanie vlasov.
Opakujúce sa infekcie ako opar.
Často suché oči.
Jednoduché choroby, ktorým trvá lepšie ako je chrípka dlhšie ako zvyčajne.
hnačka
Rany, ktoré sa hoja príliš dlho

Je preto dôležité venovať pozornosť našej strave po celý rok, aby sa zabránilo výraznému alebo veľmi dlhotrvajúcemu oslabeniu nášho imunitného systému.

Čo potrebuje imunitný systém na správne fungovanie?

Potraviny ako celok a výživné látky, z ktorých sa skladá, majú zásadnú úlohu pri vývoji a udržiavaní imunitného systému. Neskôr uvidíme podrobne, akú úlohu zohrávajú niektoré živiny.

Preto je Živiny, ktoré vstrebávame do tela prostredníctvom stravy, činnosť a stav imunitného systému, a tomu sa hovorí Imunitná výživa. Mať výživné látky imunomodulačné vlastnosti, tj ich prítomnosť a dostupnosť je kľúčom k normálnej imunitnej aktivite, ktorá je spôsobená hlavne dvoma aspektmi:

na výrobu nových imunitných prvkov na správny vývoj imunitných reakcií (napr. aminokyseliny sú potrebné na tvorbu bielkovín v akútnej fáze imunitného systému) a
na jeho použitie pri výrobe nových imunitných buniek s cieľom vybudovať „armádu“, ktorá napáda a eliminuje napadnutý patogén.

U ľudí s určitými nedostatkami výživy je znížená imunitná odpoveď a tvárou v tvár procesu akútneho a/alebo chronického zápalu je narušený energetický výdaj a stav výživy.

Pokyny pre posilnenie imunitného systému a udržanie obranyschopnosti

Na záver existuje niekoľko jednoduchých pokynov, ktoré treba dodržiavať, aby bola vaša obrana v dobrej kondícii:

Choďte za jedným pestrá a vyvážená strava, založené na potravinách bohatých na vitamíny a minerály.
Spať najmenej osem hodín denne a zaručia vám dobré zotavenie.
Športovať
Jeden si nechajte uvoľnený rytmus života, ako je to možné a vyhnúť sa stresovým situáciám.
Ak ste konfrontovaní s výnimočnými situáciami, ktoré môžu poškodiť imunitný systém, doplňte stravu Doplnky výživy.

Potraviny pre imunitný systém a obranyschopnosť tela: čo jesť

Ako vidíme, nášmu imunitnému systému veľmi pomáha, keď udržujeme náš tráviaci systém v dobrej kondícii. A nevhodná strava Pri nedostatku vlákniny a prebytku vyprážaných jedál a nasýtených tukov nadmerná konzumácia kávy, cukru a alkoholu nepriaznivo ovplyvňuje imunitný systém. Na jeho funkciu môže mať vplyv aj dlhodobá liečba antibiotikami, kortikosteroidmi a preháňadlami.

Na druhej strane, vyvážená strava môže podporiť náš imunitný systém. Napríklad stredomorská strava už mnoho rokov dokazuje, že je pre telo pozitívnym faktorom vďaka bohatstvu výživných látok, vitamínov, antioxidačných látok a zdraviu prospešných účinkov olivového oleja.

Ktoré živiny ovplyvňujú funkciu a vývoj imunitného systému?

Existuje šesť hlavných tried živín, telo potrebuje: sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály a vodu.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je v súčasnosti v rozvinutých spoločnostiach skutočnou výzvou nedostatok špecifických mikroživín (vitamíny, minerály a esenciálne aminokyseliny), ktoré neumožňujú správnemu fungovaniu tela a udržiavaniu jeho životne dôležitých funkcií.

Mikroživiny: Vitamíny a minerály pre imunitný systém

Mikroživiny sú živiny, ktoré telo potrebuje vo veľmi malom množstve, ale sú stále nevyhnutné a nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Podľa chemickej povahy sa nachádzajú v Minerály (anorganické látky) a Vitamíny (organické látky), a tie sa zase delia na látky rozpustné vo vode a v tukoch na základe ich rozpustnosti.

Pozrime sa na niekoľko príkladov, aké vlastnosti majú tieto mikroživiny a v akých potravinách ich nájdeme:

Vitamín C a vitamín E:

Jednou z ich vlastností je, že sú to antioxidanty par excellence. Funkcia buniek imunitného systému je silne ovplyvnená rovnováhou alebo rovnováhou antioxidačných látok, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu pri ochrane imunitných buniek pred oxidačným stresom. Štúdie navyše preukázali, že stimulujú produkciu imunoglobulínov a reakciu bielych krviniek.

Potraviny bohaté na vitamíny C a E. sú: melón, kivi, citrusové plody, červené plody, brokolica, orechy (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy), semená (slnečnicové semiačka, sezamové semiačko, ľanové semienko) a ďalšie.

Vitamíny skupiny B:

Sú nevyhnutné pre všetky procesy v tele a pomáhajú dodávať energiu, ktorú imunitný systém potrebuje na činnosť. Podieľajú sa tiež na procesoch tvorby imunitných buniek, ako sú lymfocyty.

Potraviny s vysokým obsahom vitamínov B.: Celé zrná, mliečne výrobky, mäso a ryby. V rámci skupiny B vyniká vitamín B6, ktorý nájdeme v nespracovaných rastlinných zdrojoch, ako sú pšeničné otruby a choroboplodné zárodky, orechy, strukoviny, zemiaky, surová mrkva, zelené fazule, surová brokolica, banány, pomarančový džús a ďalšie. Cesnak (ktorého hlavnou aktívnou zložkou je alicín) je bohatý na vitamíny B, A a C, ale obsahuje aj rôzne enzýmy, aminokyseliny a minerály, ako je selén, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie imunitného systému.

Vitamín A:

Zohráva zásadnú úlohu pri vývoji a údržbe slizníc nášho tela (oči, nos, ústa) a pokožky, ktoré sú našimi prvými obrannými prekážkami proti škodlivým látkam, ako sú vírusy, baktérie a iné.

Potraviny sú bohaté na vitamín A.: Farebné ovocie a zelenina, ako je mrkva, špenát, sladké zemiaky, paradajky, brokolica, mango, melón, marhuľa a bravčová alebo hovädzia pečeň, sú tiež zdrojom potravy pre vitamín A.

Má širokú škálu účinkov na mnoho typov imunitných buniek a podieľa sa na boji proti oxidačnému stresu spôsobenému voľnými radikálmi, ktoré sú produkované a uvoľňované bielymi krvinkami, keď bránia naše telo pred mikróbmi. Zdravé dospelé ľudské telo obsahuje 2 až 3 gramy zinku a vyžaduje asi 15 mg zinku denne z potravy, ktorá sa ukladá v kostiach.

Potraviny bohaté na zinok sú: Lieskové orechy, mandle, ovos, červené mäso, ryby, vajcia, zrná a tmavá čokoláda poskytujú dobré množstvo zinku.

Žehlička:

Je to nevyhnutný prvok, pretože sa priamo podieľa na transporte kyslíka krvou do všetkých našich tkanív, takže zníženie množstva železa ovplyvňuje oxidačnú kapacitu imunitného systému a schopnosť bojovať proti infekciám.

Potraviny bohaté na železo sú: Hovädzia alebo bravčová pečeň, červené mäso, ryby, morské plody, ako napríklad mušle, mušle, špenát, strukoviny, pistácie, tekvicové semiačka, quinoa, tofu, vajcia a v menšej miere aj mliečne výrobky.

Horčík:

Jeho prítomnosť stimuluje väčšiu kapacitu imunitného systému v boji proti infekciám, ktorá aktivuje všetky imunitné bunky.

Potraviny bohaté na horčík sú: Pšeničné otruby, pažítka, mäta, tekvicové semená, ľanové semienko, sezam a slnečnica, orechy, sójové bôby, kešu a iné.

Meď:

Je súčasťou štruktúry mnohých bielkovín a zasahuje do metabolizmu železa, aminokyselín a ďalších látok, prispieva k normálnej imunitnej funkcii a ochrane pred oxidačným poškodením.

Potraviny bohaté na meď sú: Čokoláda, strukoviny, orechy, obilniny, sušené ovocie, hydina a semená.

Aminokyseliny a bielkoviny

To sú prvky osobitne dôležité pre produkciu protilátok, imunoglobulínov, tvorbu bielych krviniek a funkciu orgánov s imunitnými funkciami, ako je slezina a týmus.

Aminokyseliny osobitného významu sú:

Arginín.

Arginín stimuluje rast a funkciu lymfocytov. Nájdeme ho v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú ryby, bravčové, hovädzie, kuracie, morčacie mäso a vo výrobkoch rastlinného pôvodu, ako je hrášok, fazuľa, zelenina atď.

Glutamín

Glutamín je spolu s glukózou zdrojom energie pre imunitný systém, pretože umožňuje adekvátnu produkciu lymfocytov a cytokínov. Okrem toho pozitívne ovplyvňuje celistvosť črevnej sliznice a pomáha udržiavať bariérovú funkciu pred možnými infekciami neporušenou. Glutamín sa nachádza v dobrom pomere okrem iného v červenej kapuste, mlieku, vajciach, jogurtoch, petržlenovej vňati, reďkovke, švajčiarskej mangoldu a špargle.

Cysteín

Cysteín obsahuje síru, ktorá mu umožňuje vytvárať špeciálne väzby na udržanie štruktúry bielkovín v tele, najmä v pokožke a slizniciach. Dobrým zdrojom cysteínu sú ryby ako merlúza, zrná ako ryža a pšenica, zelenina ako paprika a cibuľa a mäso ako bravčové, kuracie a kačacie mäso.

Mastné kyseliny

Polynenasýtené mastné kyseliny (séria Omega) sú neoddeliteľnou súčasťou všetkých buniek, tkanív a orgánov tela a sú zapojené do mnohých imunitných procesov, pretože predstavujú zdroj energie a tiež pomáhajú regulovať imunitné reakcie.

Zahrňte do svojej stravy sardinky, tuniaka, lososa, chudé červené mäso, orechy, sóju, celozrnné výrobky atď., Ktoré vám môžu poskytnúť dostatok omega.

Olivový olej je mononenasýtená mastná kyselina typu Omega 9, ktorej vlastnosti podporujú metabolizmus vlastných lipidov v tele.

sacharidy

Na úrovni imunitného systému hrajú tieto živiny kľúčovú úlohu v bunkovej imunitnej reakcii, pretože všetky imunoglobulíny a mnoho ďalších faktorov v imunitnom systéme je viazaných na uhľohydrát. V skutočnosti majú sacharidové reťazce naviazané na proteíny niekoľko dôležitých funkcií, vrátane riadenia lokalizácie vírusov, baktérií alebo plesní na obranné účely. Dobrým zdrojom sacharidov sú zemiaky, banány, ovos, med, materská kašička, ryža a celozrnné výrobky.

Vo výnimočných situáciách je možné stravu doplniť doplnkami výživy. Hľadajte ten, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu stavu, pretože iba tým, že zostanete silný a zdravý, môžete pomôcť svojmu imunitnému systému.

Ballesteros-Pomar, M. D. a kol. Deficit nutricionales carenciales. Endocrinol Nutr 200; 51 (4): 218-24.
Chandra, R. K. Nutrición y Sistema Inmune. Anales de la real Academia de Doctores, zväzok 5, s. 137-143, 2001.
Cuya Mamani, C. Inmunonutrición en la Salud y la Enfermedad. Revista Ciencia & Desarrollo 2015: 19: 84-88/ISSN 2304-8891.
Gómez-Martínez, S. a kol., Tema 4. Nutrición y sistema inmune. En Nutrición, salud y alimentos funcionales, vyd. Calvo Bruzos a kol. (2011). Editoriál Aranzadi, S. A. ISBN: 978-84-362-6162-2.
https://www.who.int/features/factfiles/nutrition/es/
Nova, E. a kol. La estrecha relación entre la nutición y el sistema inmunitario. En: Soporte Nutricional en el Paciente Oncológico. Gómez Candela C, Sastre Gallego A (vyd.). Barcelona: Glosa; 2004, s. 9-21.
Ortiz-Andrellucchi, A. Nutrición e inmunidad. Rev Soc Med Quir Hosp Emerg Perez de Leon 2007; 38 (dodatok 1): 12-18.
Romeo-Marín, J. a kol. Capítulo 11. Suplementación Nutricional y Sistema Inmune. En Suplementación Nutricional, vyd. A. Marcos Sánchez a kol. (2011) AFEPADI. Redakcia: Agrícola Española S.A. ISBN: 978-84-92928-06-4.
Segurola Gurrutxaga, H. a kol. Nutrientes e inmunidad. Nutr Clin Med Vol. X - Número 1 - 2016, s. 1-19.
Solano Rodríguez, L. (predseda). XII Curso Internacional de Inmunonutrición: La inmunonutrición. Revista de la Facultad de Ciencias de la Salud. Universidad de Carabobo. Agosto Salus 2012, zväzok 16, č. 2.

Zdieľajte na sociálnych sieťach