Dobré a zlé sacharidy

Sacharidy sú pre telo životne dôležité, ale príliš veľa ich nie je dobré. Čo je však takmer dôležitejšie: čo sú vlastne dobré a zlé sacharidy? Iba keď poznáme rozdiel, môžeme sa rozhodnúť správne. Najdôležitejšie fakty v našom článku!

dobré

Dobré a zlé sacharidy

Tuk, soľ, sacharidy - to všetko je nevyhnutné pre prežitie tela, ale je tiež škodlivé vo veľkom množstve. Pokiaľ ide o tuky, je potrebné rozlišovať medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Podobná situácia je aj v prípade sacharidov, pretože aj u nich možno rozlišovať medzi „dobrými“ a „zlými“. Sladké pečivo a sušienky patria do druhej skupiny, zatiaľ čo cestoviny a celozrnný chlieb obsahujú zdravé sacharidy.

Nízkosacharidové diéty

V sedemdesiatych rokoch minulého storočia panoval veľký rozruch okolo takzvaných nízkosacharidových diét. Lekári ako Robert Atkins označili sacharidy za najdôležitejšieho hráča v strave človeka. Preto sa hovorilo: čím menej sacharidov telo absorbuje, tým ľahšie sa chudne. Spočiatku to znie vierohodne, pretože sacharidy pozostávajú z rôznych druhov cukru. Tieto sa v tele premieňajú na výrobu energie.

Súčasťou Atkinsovej diéty je jesť iba určité ľahko stráviteľné uhľohydráty, aby sa telo mohlo spoľahnúť na svoje tukové zásoby, ktoré generujú energiu - to sa tiež nazýva ketóza alebo keto diéta. Takto vlastne môžete rýchlo schudnúť, a preto môžu byť pre tých, ktorí majú veľkú nadváhu, vhodné prísne diéty s nízkym obsahom sacharidov. Nemalo by sa však zabúdať na jednu vec: Vždy ide o kalorickú rovnováhu a veľmi jednoduchý vzorec: Ak jete menej, ako používate, chudnete! Najlepšie je preto nájsť si stravu, s ktorou sa dá dlhodobo dobre žiť - iba tak si po chudnutí udržíte požadovanú váhu.

Človek potrebuje energiu

Dobré sacharidy:

  • Zelená zelenina, ako špenát
  • Orechy, napríklad vlašské orechy a pistácie
  • Ovocie ako banány a hrozno
  • Celozrnné cestoviny a ryža a zemiaky
  • Fazuľa, bulgur a proso, šošovica
  • Celozrnný chlieb a ovsené vločky
  • Sójové výrobky

Čo spoločnosť Atkins and Co. neuvažovala: Sacharidy sú pre ľudské telo veľmi dôležité, pretože dodávajú dôležitú vlákninu a energiu. Najmä športoví ľudia, vrcholoví športovci a fyzicky pracovití ľudia potrebujú veľa sacharidov, aby udržali rovnováhu svojej energetickej rovnováhy. Teraz nie je možné presne povedať, z ktorej fyzickej záťaže na sacharidy sa zvyšuje výkon. Ak to nemáte sami, môžete o tom diskutovať so svojím trénerom. Na druhej strane je zrejmé, že práca v cestných stavbách si vyžaduje oveľa viac ako triedenie súborov v archíve.

Sacharidy potrebuje v podstate každý, dokonca aj tí, ktorí sa menej venujú športu alebo majú prácu, ktorá spočíva hlavne v sedavom zamestnaní, potrebuje energiu na celý deň - telo dokonca spotrebuje kalórie počas spánku. Inými slovami: ryža, chlieb a zemiaky dodajú telu silu. Ani tvrdý tréning nedokáže budovať svalovú hmotu, ak chýbajú sacharidy. Strava bez sacharidov preto nie je z dlhodobého hľadiska možná.

Závisí to teda od správnych sacharidov: zlé sacharidy sa označujú aj ako prázdne sacharidy vrátane bieleho pečiva, bielej ryže, cestovín z pšeničnej krupice a samozrejme cukru. Potraviny s veľkým obsahom cukru a bielej múky sa nazývajú aj pasce na chuť do jedla, pretože spôsobujú zvýšenie a zníženie hladiny cukru v krvi. To má za následok zvýšenú chuť do jedla, ktorá môže viesť k chute. Počas tohto procesu sa uvoľňuje hormón inzulín. Ak chcete schudnúť alebo si udržať svoju váhu, mali by ste preto jesť kvalitné sacharidy, ako sú celozrnné müsli bez cukru, strukoviny, jačmeň, zelenina a celozrnné výrobky - glykemický index (GLYX) zostáva dlhodobo stabilný a netrpíte chuťou na jedlo. Môžete to povedať aj takto: Dobré sacharidy vás zoštíhlia.

Sacharidy, ktoré vám pomôžu schudnúť:

  • jačmeň
  • Javorová voda
  • Popcorn
  • Quinoa
  • Cícer
  • Sladké zemiaky
  • Celozrnná obilnina
  • grécky jogurt
  • ovsené vločky

Čerstvo uvarené namiesto hotovej

Zlé sacharidy:

  • Rafinovaný cukor: čokoláda, sladkosti
  • Biela múka: koláče, rožky, biele pečivo
  • Pšeničné výrobky: pizza, cestoviny

Dobré sacharidy naopak spočívajú v nečinnosti v celozrnných výrobkoch, ktoré sú tiež zdrojom vlákniny, a v hnedej ryži. Ktokoľvek, kto pravidelne robí niečo dobré pre seba čerstvo uvareným jedlom a do veľkej miery sa zrieka hotových jedál a rýchleho občerstvenia, vstrebá túto pozitívnu energiu.

Platí tu toto: Ak budete jesť málo, čo je na stole „pripravené a hotové“, budete sa cítiť „pripravené a hotové“ menej často. Namiesto toho sa budete cítiť mocní a zdraví. Byť štíhly a sacharidy nie sú v rozpore, čo sa týka, dôležité je iba dávkovanie. Mimochodom: veľa zeleniny obsahuje aj dobré sacharidy. Nachádza sa vo vysokých dávkach v karfiole, fazuli, cíceri, mrkve, sladkých zemiakoch, sóji a cesnaku.

Ak chcete ráno konzumovať zdravé sacharidy, môžete sa spoľahnúť napríklad na celozrnný chlieb alebo ovsené vločky. Na obed si doprajeme vynikajúci šalát z quinoi, pretože obsahuje aj cenné a zdravé sacharidy. Bataty, proso a hnedá ryža tiež obsahujú dobré sacharidy.

Dobrý recept na sacharidy:

  • 100 g nízkotučného jogurtu (1,5% tuku)
  • 100 g nízkotučného tvarohu
  • 1 pomlčka sýtenej minerálnej vody 1 - 2 štipky vanilkového extraktu
  • 2 lyžice ovsených vločiek
  • 10 g chia semienok (alternatívne ľanové semienko)
  • 75 g zmiešaných bobúľ (napr. Jahody, maliny, čučoriedky, červené ríbezle)

Zdravé sacharidy večer

Po prvé: Mnoho ľudí, ktorí žijú s nízkym obsahom sacharidov, sa večer úplne vzdá sacharidov. Ak to nie je pre vás možnosť, pokúste sa udržať sumu čo najnižšiu. Šošovka je dobrým zdrojom, pretože má tiež vysoký obsah bielkovín. Pokiaľ ide o chlieb, dávajte pozor na celozrnný chlieb a vyhnite sa bielej múke - ak večer nedostanete výrobky z celozrnnej múky, vyskúšajte zdravé celozrnné chrumkavé alebo špaldové odrody. Proso, quinoa a amarant sú tiež vhodné pre stravu s nízkym obsahom sacharidov - môžete si pripraviť rôzne druhy obilia, najlepšie s veľkým množstvom zeleniny. Pri príprave vyskúšajte javorovú vodu - trendový nápoj z USA je vyrobený z javora a je považovaný za superpotravinu vďaka svojim minerálom a stopovým prvkom, ktoré obsahuje. Vyskúšajte: Objednajte si javorovú vodu od Amazonu!

Koľko sacharidov denne?

Pre ľudí, ktorí sa venujú rekreačnému športu, platia pokyny Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Toto ustanovuje, že 55 percent celkovej energetickej potreby tvoria sacharidy. Zvyšok tvorí 30 percent tukov a 15 percent bielkovín. Príprava na maratón môže zvýšiť príjem sacharidov na zhruba 65 percent. Sacharidy sú základnou požiadavkou na budovanie svalov. Preto sú obzvlášť dôležité pre športovcov. Naše telo si však dokáže uložiť iba okolo 370 až 600 gramov sacharidov vo forme glykogénu. Po jednom alebo jeden a pol hodine nepretržitého používania sa táto zásoba opäť spotrebuje a musí sa znovu naplniť.

Sacharidy: Jedzte pred alebo po cvičení?

Ak plánujete trénovať viac ako hodinu, mali by ste večer predtým zaplniť zásoby sacharidov. Posledné veľké jedlo by sa malo zjesť asi dve až tri hodiny pred tréningom, ktoré má opäť vysoký obsah sacharidov. Po cvičení sa odporúča aj jedlo bohaté na sacharidy, aby sa svaly mohli správne hromadiť a tiež aby sa opäť zvýšila hladina cukru v krvi.