Dobré tuky, zlé tuky a srdcové choroby - vaše zdravie

Dobré tuky, zlé tuky a srdcové choroby

Pokiaľ ide o stravu, tuky majú zlú stránku. Niektoré z nich sú opodstatnené, pretože určité druhy tukov - a cholesterol z tukov podobných látok - môžu hrať úlohu pri srdcovo-cievnych ochoreniach, cukrovke, rakovine a obezite.

Ale nie všetky tuky sú tvorené rovnako. Niektoré tuky sú pre vás lepšie ako iné a môžu dokonca pomôcť pri podpore zdravia. Poznanie rozdielu vám môže pomôcť určiť, ktorým tukom sa máte vyhnúť a ktoré konzumovať s mierou.

Výskum sa naďalej vyvíja, pokiaľ ide o tuky obsiahnuté v strave, niektoré fakty sú však zrejmé. Mastné diéty, tiež známe ako mastné kyseliny, sa nachádzajú v potravinách rastlín i zvierat. Niektoré tuky súvisia s negatívnymi účinkami na zdravie srdca, ale zistilo sa, že iné majú významné zdravotné výhody.

Tuk je pre vašu stravu rovnako dôležitý ako bielkoviny a uhľohydráty v energetickej zásobe tela. Určité telesné funkcie sú tiež založené na prítomnosti tukov. Napríklad niektoré vitamíny vyžadujú, aby sa tuky rozpustili v krvi a poskytli živiny.

Podľa Stanfordskej nemocnice a kliník však nadbytočné kalórie z konzumácie príliš veľkého množstva tuku akéhokoľvek druhu môžu viesť k priberaniu. .

Všetky potraviny a oleje obsahujú zmes mastných kyselín, ale prevládajúci typ tukov je ten, ktorý ich robí „dobrými“ alebo „zlými“.

Čo sú zlé tuky?

Dva druhy tukov - nasýtené tuky a trans-tuky - boli identifikované ako potenciálne škodlivé pre vaše zdravie. Väčšina potravín, ktoré obsahujú tieto druhy tukov, sú tuhé pri izbovej teplote, napríklad:

maslo
margarín
skratka
hovädzí alebo bravčový tuk

Je potrebné sa vyhnúť trans-tukom, zatiaľ čo nasýtených tukov by sa malo konzumovať veľmi málo.

Nasýtené tuky: Používajte ľahko

Väčšina nasýtených tukov sú živočíšne tuky. Nachádzajú sa v mäse s vysokým obsahom tuku a mliečnych výrobkoch.

Medzi zdroje nasýtených tukov patria:

hovädzie, bravčové a jahňacie mäso
čierne kuracie a hydinové mäso
jedlá s vysokým obsahom tuku (plnotučné mlieko, maslo, syr, smotana, zmrzlina)
tropické oleje (kokosový olej, palmový olej, kakaové maslo)
bravčová masť

Konzumácia nadmerného množstva nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi a hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL).

Lekári tradične spájajú vyšší príjem nasýtených tukov so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Táto myšlienka bola nedávno spochybnená.

Podľa Harvardovej univerzity sa teraz vedci domnievajú, že nasýtené tuky nemusia byť také zlé, ako si kedysi mysleli - ale stále to nie je najlepšia voľba pre tuky.

Recenzia Cochrane uskutočnila metaanalýzu 15 randomizovaných kontrolovaných štúdií s nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami. Vedci dospeli k záveru, že nahradenie nasýtených tukov v strave polynenasýtenými tukmi môže znížiť riziko srdcových chorôb.

Aj keď je zníženie rizika nízke, tieto rozdiely môžu mať vplyv na zdravie človeka.

Článok publikovaný v British Journal of Sports Medicine ukázal, že riziká spojené s LDL cholesterolom boli predtým preceňované, najmä pokiaľ ide o negatívny vplyv na zdravie srdca.

Článok odporúča porovnať celkovú hladinu cholesterolu človeka s HDL cholesterolom. Lekári si vyšší pomer spájajú so zvýšenou inzulínovou rezistenciou a problémami so srdcom.

Trans-tuky: je potrebné sa im vyhnúť!

Skratka pre „transmastné kyseliny“ sa trans-tuky vyskytujú v potravinách, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenované rastlinné oleje. Toto sú pre vás najhoršie tuky. Trans-tuky nájdete v:

vyprážané jedlá (hranolky, šišky, rýchle občerstvenie)
margarín (tyčinka a vaňa)
skracovanie zeleniny
pečivo (koláče, pečivo, pečivo)
spracované občerstvenie (sušienky, mikrovlnná popcorn)

Ako nasýtené tuky môže trans-tuky zvyšovať LDL cholesterol, tiež známy ako „zlý“ cholesterol. Trans-tuky môžu tiež potláčať hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) alebo „dobrý“ cholesterol.

Lekári tiež spájajú trans-tuky so zvýšeným rizikom zápalu v tele. Tento zápal môže spôsobiť škodlivé účinky na zdravie, medzi ktoré patria srdcové choroby, cukrovka a mŕtvica.

Niektoré margaríny budú obsahovať trans-tuky, ak sú vyrobené z hydrogenovaných prísad, preto si vždy vyberte nehydrogenované verzie.

Zákony o označovaní umožňujú potravinárskym spoločnostiam zaokrúhliť na nulu a tvrdiť, že sú bez trans-tukov alebo trans-tukov, a to aj napriek tomu, že stále obsahujú hydrogenované oleje, čím ignorujú marketing pred obalom a vždy si prečítajú zoznam zložiek.

Dobré tučné jedlá

Lekári sa domnievajú, že mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky sú tučnejšie ako „zdravé srdce“. Jedná sa o tuky, ktoré sú lepšou voľbou pre vašu stravu. Potraviny, ktoré obsahujú hlavne tieto zdravšie tuky, bývajú pri izbovej teplote tekuté. Príkladom je rastlinný olej.

Mononenasýtené tuky

Tento typ užitočného tuku je obsiahnutý v rôznych potravinách a olejoch. Výskum neustále dokazuje, že konzumácia potravín, ktoré obsahujú mononenasýtené tuky, môže zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Medzi tieto potraviny patria:

orechy (mandle, šupky, arašidy, pekanové orechy)
rastlinné oleje (olivový olej, arašidový olej)
arašidové maslo a mandľové maslo
avokádo

Polynenasýtené tuky

Polynenasýtené tuky sú známe ako „základné tuky“, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť a potrebuje jedlo.

Rastliny a oleje sú hlavným zdrojom tukov. Rovnako ako mononenasýtené tuky, aj polynenasýtené tuky môžu znížiť riziko srdcových chorôb znížením hladiny cholesterolu v krvi.

Ukázalo sa, že určitý druh tuku, nazývaný omega-3 mastné kyseliny, je obzvlášť prospešný pre vaše srdce.

Omega-3 znižujú nielen riziko srdcových chorôb, ale tiež pomáhajú znižovať krvný tlak a zabraňujú nepravidelnému srdcovému rytmu. Nasledujúce druhy mastných rýb obsahujú omega-3 mastné kyseliny:

losos
sleď
Sardínia
pstruh

Omega-3 nájdete tiež v ľanových semienkach, orechoch a repkovom oleji, hoci obsahujú menej aktívnu formu tuku ako ryby.

Okrem omega-3 mastných kyselín nájdete polynenasýtené tuky v nasledujúcich potravinách, ktoré obsahujú omega-6 mastné kyseliny:

tofu
vyprážané sójové bôby a sójové maslo
ORECHY
semená (slnečnicové semená, tekvicové semiačka, sezamové semiačka)
rastlinné oleje (kukuričný olej, šafránový olej, sezamový olej, slnečnicový olej)
margarín (tekutý alebo tuby)

závery

Nový výskum ukázal, že tuky sú viac na kontinue dobrých alebo zlých, ako sa doteraz myslelo.

Zatiaľ čo trans-tuky sú zdraviu škodlivé, nasýtené tuky v súčasnosti nesúvisia so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Nie sú však také zdravé ako mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Zdravé tuky sú dôležitou súčasťou vašej stravy, je však stále dôležité obmedziť príjem potravy, pretože všetky tuky majú vysoký obsah kalórií.

Vo výsledku je dobré začleňovať potraviny, ktoré obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Je to stratégia, ktorá pomôže vášmu srdcu a zlepší kvalitu vášho života.