Dobré tuky, zlé tuky! Flex-Up! Lakovňa
Dobré tuky, zlé tuky?!
Vlastne, tentoraz som chcel napísať druhú časť mojej série „Diéty v šachu“ o diéte s nízkym obsahom tukov, ale nejako som sa trochu „stratil“ a oups ... zrazu z toho bol článok o makronutrientnom tuku. Ale to nevadí, pretože dnešný príspevok poskytuje dobrý základ na lepšie pochopenie výhod a nevýhod nízkorozpočtovej stravy za dva týždne. Tak, poďme?
Čo sú to vlastne tuky a aké sú pojmy nasýtené mastné kyseliny a nenasýtené mastné kyseliny? Tuky sú triestery trojsýtneho alkoholu glycerínu s tromi mastnými kyselinami. Tri mastné kyseliny v molekule tuku sú často odlišné. Mastné kyseliny sú zase karboxylové kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré majú dlhé alkylové radikály a niektoré majú dvojité väzby. Mastné kyseliny, ktoré majú takúto dvojitú väzbu, sa nazývajú mononenasýtené; ak majú niekoľko dvojitých väzieb, nazývajú sa polynenasýtené. Naproti tomu mastné kyseliny bez dvojitej väzby sú nasýtené. Všetky tučné jedlá obsahujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny v rôznom pomere.
Často sa hovorí aj o dobrých a zlých tukoch. Napríklad „dobré tuky“ sa dajú nájsť v olivovom oleji, ľanovom oleji, avokáde a orechoch, zatiaľ čo „zlé tuky“ sa skrývajú v rýchlom občerstvení a pohodlných potravinách. To, čo sa za tým skrýva a robí také rozdelenie na dobré a zlé, dáva nejaký zmysel?
Všeobecne sa dá povedať, že nenasýtené mastné kyseliny možno označiť ako „dobré“ v tom zmysle, že znižujú škodlivý LDL cholesterol v krvi. Nasýtené mastné kyseliny naopak stimulujú pečeň k produkcii LDL cholesterolu. (Píšem tiež príspevok o cholesterole, ale to je nad rámec tohto článku!) To znamená, že sú uprednostňované potraviny, ktoré obsahujú veľa nenasýtených mastných kyselín, ako tie, ktoré obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín. Samotné to však nejde dosť ďaleko.
Ako už bolo spomenuté v poslednom príspevku o nízkosacharidovej strave, tuky (alebo skôr mastné kyseliny) sú aspoň čiastočne nevyhnutné a musia sa prijímať jedlom, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Medzi esenciálne mastné kyseliny patria tie mastné kyseliny, ktoré majú po 9. uhlíku nenasýtenú dvojitú väzbu. Ide o kyselinu linolovú a kyselinu linolovú. Kyselina linolenová patrí do skupiny omega-3 mastných kyselín *, kyselina linolová patrí do omega-6 mastných kyselín *. Telo dokáže z kyseliny linolénovej syntetizovať kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA). Obe patria k omega-3 mastným kyselinám a podieľajú sa na dôležitých telesných funkciách, ako je imunitný systém, zrážanie krvi a regulácia krvného tlaku a srdcovej frekvencie. Posledné štúdie tiež naznačujú účinok zlepšujúci náladu, a teda možné zníženie depresie a iných psychosomatických chorôb. Telo syntetizuje kyselinu dihomogammalinolénovú (DGLA) a kyselinu arachidónovú z kyseliny linolovej, ktoré sa okrem iného podieľajú na zápalových reakciách.
Takže teraz, keď sme si ujasnili, ktoré tuky sa dajú nazvať dobrými, je čas hovoriť o „zlých tukoch“. V prvom rade nie som fanúšikom démonizovania jedla! Množstvo robí jed! Napriek tomu má zmysel uvedomovať si zdravotné riziká, ktoré môžu niektoré potraviny predstavovať, a potom ich konzumovať s mierou.
Možno ste už počuli o pojme „hydrogenované tuky“, čo sú priemyselne hydrogenované oleje. V tomto procese sa nenasýtené dvojité väzby prevedú na nasýtené jednoduché väzby pridaním vodíka. Kvapalné oleje sú tuhšie, krémovejšie a natierateľnejšie. Tento proces sa používa napríklad pri výrobe margarínu z rastlinných olejov. Ak však toto stužovanie tuku nie je úplné, môže sa cis-mastná kyselina stať transmastnou kyselinou. Nenasýtené dvojité väzby sú stále prítomné, ale jedna z vodíkových častíc už nie je v prirodzenej cis polohe, ale na druhej strane C-C dvojitej väzby trans poloha. Transmastné kyseliny sú spojené so zníženým zdravím srdca a kognitívnou degeneráciou. Podporujú tiež produkciu škodlivého LDL cholesterolu a tiež inhibujú produkciu pozitívneho HDL cholesterolu. Trans-tuky sa často nachádzajú v hotových výrobkoch, pečive, cukrovinkách a vyprážaných potravinách.
V súhrne možno povedať, že určité rozdelenie na dobré a zlé tuky sa dá ospravedlniť. Nemá však zmysel podliehať panike a vypúšťať z jedálnička všetky potraviny s nasýtenými mastnými kyselinami, omega-6 mastnými kyselinami alebo transmastnými kyselinami. To vôbec nefunguje! Ako bolo uvedené na začiatku, všetky tučné jedlá obsahujú nenasýtené aj nasýtené mastné kyseliny, a to v rôznom pomere. Rovnako tak nenájdete žiadne jedlo iba s omega-3 mastnými kyselinami. A aj keď sa medzitým proces stužovania tukov zlepšil do tej miery, že je možné zväčša zabrániť tvorbe trans-tukov, je celkom možný obsah 1 - 2%. Môj tip: nezabudnite na to, že najviac tukov získate z orechov, kvalitných olejov, rýb atď., Pokiaľ je to možné, nepoužívajte do šalátu slnečnicový olej (alarm omega-6), ak je to potrebné, doplňte kapsuly z rybieho oleja a znížte spotrebu vyprážaných a hotových výrobkov, ale nestresuj sa!
* Omega je mimochodom len ďalší spôsob pomenovania mastných kyselín, pri ktorom sú atómy C číslované postupne zozadu (zo strany oproti karboxylovej skupine): posledný atóm C je Omega 1, predposledná Omega 2 atď. mastná kyselina potom za atómom uhlíka, na ktorom sa nachádza posledná dvojitá väzba (s omega-3 mastnými kyselinami sa posledná dvojitá väzba nachádza na treťom z posledného atómu uhlíka v reťazci)