Dodávatelia rastlinných bielkovín Projekt Zdravý život
Mnoho jedákov mäsa sa stále obáva, že vegetariáni a vegáni neprijímajú dostatok bielkovín a že za tvorbu svalov sú zodpovedné iba živočíšne bielkoviny. Niektorí vegetariáni a vegáni sa ale boja aj toho, že nekonzumujú dostatok bielkovín. Odkiaľ pochádzajú vegetariáni a vegáni bielkoviny alebo ich Bielkoviny, ak nejedia mäso a hydinu a nejedia málo alebo žiadne mliečne výrobky? Keďže stále kladiem otázky na túto tému rastlinné zdroje bielkovín a chcel by som skoncovať s výživovým mýtom, že musíme získavať bielkoviny zo živočíšnych produktov, zhromaždil som tu pre vás zdroje rastlinných bielkovín. Skôr ako začneme, ešte jedna poznámka: Dnes večer (nedeľa 14. júna 2015) bude vysielanie v televízii SPIEGEL TV na RTL, pri ktorom ma sprevádzala kamera, trvať od 22:10.
Bielkoviny sú veľmi dôležitou súčasťou našej stravy a sú pre to kľúčové Budovanie svalov. Keď po intenzívnom tréningu nasledujú boľavé svaly, vo svaloch sa vytvorili mikroskopické praskliny, ktoré musí naše telo opraviť. To sa deje „stmelením“ týchto malých medzier bielkovinami alebo vaječnými bielkami. Svaly sa časom napnú a zväčšia. To zase znamená, že spaľujeme viac energie a náš metabolizmus sa zvyšuje. Bielkoviny sú navyše dôležité pre bunkovú štruktúru a náš imunitný systém. A mozog tiež potrebuje bielkoviny, aby zostal efektívny.
Bielkoviny sa skladajú z 20 aminokyselín. Telo si ich dokáže samo vyrobiť dvanásť. Osem však musíme dať svojmu telu s jedlom - a to všetkých, ktorí sú zodpovední za budovanie svalov. To však neznamená, že by ste sa mali napchať bielkovinovým práškom a tabletkami - práve naopak. Už som vám povedal vo svojom článku o „Proats“ (Protein Oats), že neverím na proteínové prášky. A to zároveň neznamená, že musíte jesť veľa mäsa. Existuje veľa vegánskych športovcov, ktorí ukazujú, ako ste schopní byť bez živočíšnych potravín a aký špičkový výkon môžete dosiahnuť.
Koľko bielkovín denne?
Predtým, ako vám ukážem, ktorí dodávatelia rastlinných bielkovín existujú, chcel by som poukázať na to, že koľko bielkovín by ste mali denne skonzumovať, závisí od rôznych faktorov, ako sú telesná hmotnosť, výška a fyzická aktivita. Nemecká spoločnosť pre výživu napríklad odporúča ako usmernenie 0,8 - 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. U detí, dospievajúcich a dojčiacich matiek sa potreba zvyšuje na 1 - 2 g na kilogram hmotnosti.
Rovnako ako nie som zástancom proteínového prášku, nemá v mojich očiach zmysel precízne počítať živiny. Ale: Príliš vysoký príjem bielkovín môže byť pre vaše zdravie rovnako zlý ako príliš nízky. Ak neustále konzumujete príliš veľa bielkovín, zaťažujete to obličky. Z tohto dôvodu platí pre bielkoviny rovnako ako vo všetkých oblastiach výživy toto: Tí, ktorí sa stravujú zdravo a pestro, nemusia počítať svoj príjem živín a neboja sa žiadnych nevýhod.
Teraz však prichádzame k zdrojom rastlinných bielkovín:
ovocie a zelenina
Baklažán, avokádo, kel, zemiaky, marakuja ... veľa ovocia a zeleniny obsahuje veľa bielkovín. Tu to určite robí zmenu.
strukoviny
Strukoviny sú prakticky „klasikou“ medzi dodávateľmi rastlinných bielkovín. Fazuľa, hrášok, cícer, zelená fazuľa, šošovica ... všetky sú nabité bielkovinami. Napríklad hrášok obsahuje 23 g bielkovín na 100 g, cícer 20 g. Obsahujú tiež veľa ďalších minerálov, ako je železo, vápnik a horčík.
Pseudograiny
Pseudo zrná ako quinoa alebo amarant tiež obsahujú veľa bielkovín. Na každých 100 g quinoa pripadá 15 g bielkovín, na 100 g amarantu 13 g. Okrem toho, podobne ako strukoviny, obsahujú oba pseudograiny železo, vápnik a horčík.
Orechy a semiačka
Mnoho ľudí sa orechom a semiačkam stále vyhýba, pretože ich obsah tuku je príliš vysoký. Orechy a semiačka sú super zdravé! Bez ohľadu na to, či kešu, arašidy, slnečnicové semiačka, mandle, pistácie alebo para orechy - okrem veľkého množstva bielkovín obsahujú všetky ďalšie cenné zložky, napríklad polynenasýtené mastné kyseliny. Prosím, nechodte bez orechov zo strachu, že priberiete! 🙂
Pre porovnanie som pre vás jednoducho uviedol niekoľko zdrojov rastlinných a živočíšnych bielkovín.
Najväčší dodávatelia bielkovín:
Môj záver
Už ste uhádli: Ani ako vegetarián alebo vegán sa nemusíte báť zjesť príliš málo bielkovín. Samozrejme za predpokladu, že sa stravujete zdravo a pestro. Pre „pudingových vegánov alebo vegetariánov“ to môže byť samozrejme iné. Mnoho rastlinných potravín obsahuje veľa bielkovín a štúdie dokonca zistili, že rastlinné bielkoviny rovnako ako živočíšne bielkoviny podporujú budovanie a regeneráciu svalov.