Dokonalá futbalová výživa - VFL-Rheinbach
Zdokonalenie vášho tréningu je krok na ceste k športovému zlepšeniu. Ale vzhľadom na čas, ktorý skutočne trávite v teréne alebo v posilňovni, je to zanedbateľné v porovnaní s časom, ktorý trávite relaxáciou a úpravami.
Jedným z bezpečných spôsobov, ako minimalizovať čas strávený zotavovaním a namiesto toho maximalizovať svoj výkon, je výber stravovacích návykov. Výživa futbalistu je veľmi dôležitá, tu je 11 potravín, ktoré by mal mať každý futbalista vo svojej strave, aby maximalizoval zlepšenie výkonu a znížil čas na zotavenie na minimum.
1. Mastné ryby
Ryby ako lososy sú plné zdravých tukov, ako sú omega 3. Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť účinné pri znižovaní zápalov v tele a môžu vám pomôcť zotaviť sa, aby ste mohli cvičiť tvrdšie a pravidelnejšie.
Medzi ďalšie zdravotné výhody mastných rýb patrí zníženie úzkosti a stresu, zlepšenie rizikových faktorov srdcových chorôb, zlepšenie imunitného systému a zlepšenie bolesti kostí a kĺbov. Je tiež bohatý na bielkoviny, ktoré sú dôležité pre opravu svalov a regeneráciu po cvičení.
Jesť tučné ryby dvakrát týždenne je jedným z najlepších spôsobov, ako zabezpečiť optimálny príjem omega-3, ale nie je to vaša jediná možnosť. Brokolica (viac o zelených mini stromoch so super intenzitou neskôr) a vlašské orechy sú tiež dobrým zdrojom omega-3.
2. Špenát
Špenát je jednou z originálnych superpotravín. Vďaka svojmu vplyvu na obľúbeného komiksového námorníka Popeye (čo nemusí byť celkom pravda) si špenát (oprávnene) získal miesto ako jedna z jedál vhodných pre športový výkon.
Špenát má vďaka svojej bohatosti na železo množstvo priaznivých účinkov na kvalitu krvi. Okrem toho má špenát významný vplyv na obnovenie energetických hladín a zvýšenie vitality - dva dôležité faktory na ceste k zotaveniu v športe.
Všade sa preukázalo, že pravidelná konzumácia listovej zeleniny spomaľuje duševný úpadok a zlepšuje mentálne zameranie. Listová zelenina je všeobecne plná týchto prospešných výhod, ale kapustnica, švajčiarsky mangold a rímsky šalát sú životaschopné alternatívy.
Špenát je navyše s vysokým obsahom železa a vitamínmi A a K, ktoré zmierňujú zápal, zlepšujú zdravie kostí a pomáhajú znižovať pocity únavy, nevyhnutnosťou pre každého futbalistu zameraného na výkon.
3. Mlieko
Mlieko! Podľa mladého dieťaťa to je to, čo pije legendárny futbalista Liverpoolu Ian Rush (YouTube, ak nemáte tušenie, o čom hovorím) - a to z dobrého dôvodu.
Mlieko môže byť dôležitou súčasťou vášho zotavenia; ich vysoký obsah bielkovín je dôležitý pre regeneráciu a posilnenie svalov. Vápnik je kdekoľvek dôležitou súčasťou dobrých a silných kostí a zubov (nie je to práve športový bonus ... ale všetci máme radi dobré zuby). Navyše, mlieko s vysokým obsahom sacharidov by sa mohlo stať súčasťou vašej rutiny ukladania energie pred zápasom.
A akoby to nestačilo, mlieko obsahuje aj vitamíny a minerály, ktoré môžu zlepšiť vašu rovnováhu tekutín. Pri pravidelnej konzumácii vedú všetky tieto faktory k lepšej miere zotavenia, najmä ak sa konzumujú po cvičení, keď je ich potreba vysoká.
4. Vajcia
Rocky nielenže vysypal pohár plnohodnotných surových vajec, pretože mu chutila aj tá chuť. Rovnako ako najslávnejší hollywoodsky boxer, aj vajcia by mali byť na vrchole rebríčka jedál každého futbalistu.
Vajcia sú v prvom rade skvelým zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú pri oprave svalov po hre. Podporuje to zdravá dávka esenciálnych aminokyselín vrátane vysokej hladiny leucínu, ktorá sa ukázala ako dominantná aminokyselina pri oprave svalov.
Okrem toho sa preukázalo, že tuky vo vajciach znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Obsahujú tiež vitamíny cholín a betán pre vývoj a fungovanie mozgu a pre pocity šťastia.
A najlepšia časť k tomu? Vajcia sú pozoruhodne lacné v porovnaní s inými zdrojmi vysokého obsahu bielkovín.
5. čučoriedky
Čučoriedky si nedávno prišli na svoje miesto ako cenený člen elity superpotravín. Nielen, že sú také sakra chutné, ale teraz by mali zaujať svoje miesto vo vašej v podstate zotavovacej diéte po hre.
A je pochopiteľné, že neobsahujú iba antioxidanty, ktoré môžu chrániť vaše telo pred účinkami voľných radikálov (ktoré sa vytvárajú pri cvičení) a napomáhajú zotavenie; Uskutočnili sa tiež štúdie spájajúce čučoriedky s dobrým duševným zdravím a brzdiace rast tukových buniek.
Na doplnenie výhod týchto epických malých bobúľ obsahujú aj vitamíny C a K, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa pod napätím, chrániť a opravovať vaše kosti a chrániť vás pred infekčnými chorobami.
6. Avokádo
Keď už hovoríme o trendových superpotravinách: Avokádo je určite absolútnym kráľom. Tieto zelené, kamenisté plody sú skvelým zdrojom vlákniny, ktorá je potrebná pre zdravé črevo, a môžu pomôcť pri chudnutí.
Navyše sú plné kvalitných tukov, ktoré vás udržia zdravé a vaše telo bude správne fungovať. Zhlboka sa nadýchnite, ale tu je zoznam výživných látok, ktoré získate žuvaním avokáda:
Vitamín K, kyselina listová, vitamín C, draslík, vitamín B5, vitamín B6, vitamín E, horčík, mangán, meď, železo, zinok, fosfor, vitamín A, vitamín B1, vitamín B2 a vitamín B3.
Tieto živiny poskytujú veľa zdravotných výhod, ako napríklad: udržiavanie zdravého imunitného systému, tvorba hormónov a podpora normálneho rastu a vývoja - tri dôležité faktory, ktoré napomáhajú zotaveniu a zlepšujú výkon na futbalovom ihrisku.
7. Červená repa
Táto malá zázraková zelenina je chutným doplnkom väčšiny šalátov v bistre, ale zdravotné výhody môžu zahŕňať zmiernenie zápalu, urýchlenie procesu obnovy a stimuláciu výkonu, rýchlosti a duševného zamerania (pozor len na svoje zafarbené vlastnosti na oblečení). ).
Navyše vám môže dokonca poskytnúť šikovnú výdrž. A ako? Dusičnanmi. Tieto prírodné chemikálie sa v tele premieňajú na oxid dusnatý, čo znižuje náklady na kyslík pri cvičení s nízkou intenzitou a zvyšuje toleranciu pri cvičení s vysokou intenzitou.
Môžete ich vyskúšať nakladané alebo pražené v surovom stave a jesť ich ako čipsy.
8. Quinoa
Quinoa ako sacharid je skvelou náhradou za cestoviny a ryžu, pretože má nízky obsah tuku, nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny a bielkovín (s úplným profilom esenciálnych aminokyselín) v škále GI.
Vďaka tomu je quinoa často výberom športového karburátora, najmä pred tréningom alebo súťažou. Quinoa vám stále poskytuje všetky trvalé energetické prínosy ďalších sacharidov, ako sú bohaté alebo cestoviny, ale bez ťažkého pocitu v žalúdku alebo dlhodobých účinkov na váhu. Ďalšou výhodou je, že je úplne bez lepku!
Zamieňajte quinoa ako súčasť predzápasového jedla.
9. Chia semienka
Ťažko nájdete jedlo, ktoré je tak nabité výživnými látkami a má napriek tomu tvarový faktor veľkosti chia semienka. Majú vysoký obsah v mnohých veciach, ktoré potrebujete na zotavenie po cvičení a optimálny výkon, ale majú nízky obsah kalórií, čo z nich robí super jedlo.
Semená Chia majú vysoký obsah omega 3, vlákniny a vápnika a majú vysoký obsah bielkovín v porovnaní s inými semenami. Tieto malé drahokamy je možné pridať do alebo na miesto iných semienok do jogurtov a pečiva.
10. Brokolica
Brokolica je súčasťou rovnakej rodiny ako listová zelenina, má však niektoré pridané vitamíny a minerály, ktoré z nej robia samostatnú superpotravinu.
Rovnako ako všetky tu opísané potraviny, aj brokolica obsahuje množstvo výživných látok, ako je vitamín C a kyselina listová, ako aj vitamíny A, K, vápnik a vlákninu. Poskytuje však tiež zdravú dávku cholínu, ktorá pomáha udržiavať vaše mentálne zameranie a sústredenie sa počas hry. Cholín môže tiež pomôcť dosiahnuť vysoko kvalitné výsledky aj pod stresujúcim tlakom deväťdesiatich minút futbalu.
11. Kokosová voda
Prepáčte, ale dobre si uvedomujeme, že voda vyrobená z kokosového orecha nie je potravou (a, spravodlivo, ani mliekom). Napriek tomu nemožno ignorovať výhody hydratácie pred a po cvičení.
Kokosová voda sa dostala do potravinárskeho sektoru, pretože je čisto prírodným zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré telo ľahko vstrebáva a pomáha udržiavať rovnováhu tekutín. 2% pokles telesnej hmotnosti v dôsledku straty vody (potenia) môže viesť k výraznému zníženiu duševnej výkonnosti, takže dohliadnite na cenu a sústreďte sa až do konca hry.
12. Prívod vody
Hrať 90 minút futbal je vyčerpávajúce a vyžaduje veľa fyzickej výdrže.
Futbalisti preto potrebujú primeranú hydratáciu pomocou fľaše s vodou, pretože ochladzuje telo, podporuje krvný obeh, maže a tlmí kĺby, znižuje riziko zranenia a pomáha udržiavať maximálnu kondíciu.
Je neuveriteľné, že futbalisti môžu stratiť až 1 - 5% svojej telesnej hmotnosti potením (to je až 4,5 kg za horúcich a vlhkých podmienok!) Preto je dôležité vymeniť tekutiny, aby nedošlo k ich vyschnúť a vyhnúť sa riziku tepelného poškodenia.
Neexistujú však nijaké tvrdé a rýchle pokyny, koľko litrov fľaše s vodou by malo mať, pretože každý športovec je iný. Závisí to od veľkosti, rýchlosti potenia, hmotnosti, úrovne aktivity, poveternostných podmienok (teplota, vlhkosť) a dĺžky aktivity.
V očakávaní stúpajúcich teplôt v púšti predstaví FIFA počas zápasov svetového pohára v roku 2022 v Katare viac prestávok s vodou, aby si hráči mohli oddýchnuť pri pití vody v obzvlášť horúcich herných podmienkach.
A vedeli ste, že voda sa nemusí piť iba počas hry a po nej? Správna hydratácia skutočne začína 24 hodín pred začiatkom hry! Takto má vaše telo dostatok času na to, aby vodu absorbovalo, než ju bude musieť použiť.