Dokonalý sprievodca po zdokonalení bežeckých schopností pomocou silového tréningu
Silový tréning vám dá úplne nový spôsob behu
„Odkiaľ pochádza jednotka, ktorá sa má dostať cez závod až do trpkého konca?“ - „zvnútra!“
Ísť si zabehať nás učí, že nič nie je nemožné - vytrvalosť, dôslednosť, železná vôľa. Je to skvelé pre telo aj myseľ - existujú však škaredé kamene úrazu, ktorým sa nevyhne ani ten najlepší tréningový plán pre behy.
Nepríjemné zranenia, vyčerpanie a desivá realita, že všetci starneme - s tým spojené priberanie tuku a strata rýchlosti, všetko typické, čo bežci po určitom veku pociťujú, sa dá kompenzovať tým najkrajším na svete: silovým tréningom!
Tento článok vám ukáže, ako môže tlačenie žehličky vylepšiť vaše bežecké schopnosti a celý život. Pomocou jednoduchých tipov, ktoré môžete ľahko implementovať.
# 1 stratiť telesný tuk
Mnoho ľudí si myslí, že beh je skvelý spôsob, ako znížiť telesný tuk, ale pravdou je, že hoci takmer všetci elitní bežci sú relatívne štíhli, beh sám o sebe nie je pre chudnutie užitočný.
Existuje napríklad štúdia z roku 2006, ktorej sa zúčastnilo 12 568 účastníkov - títo ľudia počas celej 9-ročnej štúdie mierne udržiavali alebo zvyšovali svoj týždenný počet kilometrov. Získali však telesný tuk a zväčšili veľkosť pása. Ušetrení boli iba bežci, ktorí týždeň čo týždeň dosiahli výrazný pokrok.
Je zrejmé, že pri joggingu sa spaľujú kalórie - výsledkom však je, že telo je naprogramované tak, aby čo najefektívnejšie prekonávalo dlhé vzdialenosti pri nízkej spotrebe energie. Telo sa tomuto typu tréningu rýchlo prispôsobuje a chce na vykonanie väčšej práce potrebovať čo najmenej kyslíka alebo energie.
Stanete sa vysoko efektívnym strojom - to však neznamená, že bude podporovať aj odbúravanie tukov. Bežci navyše dlhodobo (v priebehu rokov!) Strácajú svalovú hmotu, čo zase znamená, že v každodennom živote sa spotrebuje menej kalórií. Ak vaša strava nie je stabilná, môžete predpokladať, že ako bežná osoba skôr či neskôr priberiete.
Prečo silový tréning funguje? Je to konečné riešenie, pretože buduje chudé tkanivo, svalovú hmotu a zvyšuje váš metabolizmus. Môže tiež vyvážiť hormonálnu rovnováhu a regulovať energetický cyklus, čím ovplyvňuje inzulín, kortizol a rastové hormóny.
Ako to spravíme? Pre fyzické ciele, ako je odbúravanie tukov a budovanie svalov, musíte pracovať rovnako na hornej aj dolnej časti tela v rovnakom tréningu, aby ste dosiahli efekt celého tela a tým aj najväčší efekt po spaľovaní - takto spálite najviac kalórií vo fáze regenerácie.
Budete produkovať veľa laktátu, aby ste vylúčili viac rastových hormónov a hormónov spaľujúcich tuky a zlepšili citlivosť na inzulín vo všetkých svaloch v tele.
Ako to vyzerá? Využívajte krátke prestávky (30 s medzi jednotlivými sériami), mierny tréningový objem (osem až dvanásť opakovaní, tri série) a zložené cviky, ktoré zasiahnu najväčšie svalové skupiny (drepy, mŕtve ťahy, výpady, kroky, tlaky na lavičke, príťahy, rozťahy na lat, variácie veslovania).
Cvičte dvakrát týždenne a oddeľte silový tréning od bežeckých jednotiek. Urobte si prestávku medzi pumpovaním a joggingom, regenerácia je jedným z najdôležitejších faktorov v hre na spaľovanie tukov!
Stručne povedané: do posilňovne choďte iba v dňoch, keď práve nebežíte. Alebo si zacvičte ráno, večer si zabehajte. Alebo naopak. Malo by to byť pochopiteľné.
Pravdepodobne nemáte veľa času, takže použite supersety:
- Robte drepy a lisy na hrudník, medzi ktorými má byť 30-sekundová prestávka, každá po 3 takýchto nadmnožinách
- Potom počkáte 2:30 minúty a za ten čas si pripravíte svoju ďalšiu nadmnožinu.
- Teraz mŕtvy ťah a lat pulldown, rovnaká schéma set/break
- Pracovná váha by mala byť výzvou. Ak napríklad mierite na 10 opakovaní a ľahko zvládnete 11, mali by ste zvýšiť váhu.
# 2 Posilnite sa
Silový tréning buduje pevnosť nôh a zlepšuje koordináciu - to všetko vám umožní zvýšiť produktivitu pri behoch na krátke aj stredné vzdialenosti.
Výskum elitných a rekreačných joggingov ukazuje, že silový tréning zameraný na maximalizáciu sily dolnej časti tela môže zlepšiť všetky aspekty bežeckého výkonu:
- Čas pri maximálnej aeróbnej rýchlosti je možné predĺžiť o 20%.
- Najvyššia rýchlosť a výkon časovky sa môžu zvýšiť o 5 - 8 percent.
Prečo silový tréning funguje:
Získanie sily je pre bežcov také efektívne, pretože pohyb ťažkých váh vytvára v tele úpravy, ktoré výrazne ovplyvňujú rýchle zášklby a silné svalové vlákna, ktoré všetci chceme.
Získate tiež výrazne lepšiu koordináciu a silnejší nervový pohon (t. J. Efektívnejšiu funkciu posla medzi mozgom a svalmi). S.
Bežci môžu tiež vidieť viditeľný rast svalov (čo my, kulturisti, nadávame hypertrofiou) alebo to, že sa ich štíhla hmota výrazne zvyšuje, takže sa nemusíte obávať, že budete oveľa ťažší. Existuje dobre zdokumentovaný „jav interferencie“, podľa ktorého nezískate významnú masu, ak budete pokračovať v spustení svojho obvyklého bežiaceho programu.
Rast svalov je výsledkom neurologických signálov, ktoré sú obsiahnuté alebo vypnuté, ak naďalej veľa beháte.
Ako to spravíme?
Dva komponenty sú potrebné rýchlejšie. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vyvinúť dobrú úroveň sily v celom tele. Získate to tvrdým tréningom.
Druhým by bol tréning, ktorý dá vášmu telu príležitosť využiť túto silu výbušným spôsobom. Vhodné by boli silové cvičenia ako plyometrické skoky alebo olympijské výťahy, ale o tom si povieme v bode č.
Ako to vyzerá? Pre získanie maximálnej sily predĺžte odpočinkové časy medzi sériami na 2-3 minúty a znížte hlasitosť. Tri až päť opakovaní v štyroch až šiestich sériách.
To sa samozrejme môže líšiť v závislosti od použitého koncového programu - od 5 do 7 opakovaní v 4 sériách až po 1 až 3 opakovania v 6 sériách. Náročné tréningy kladú veľký dôraz na centrálny nervový systém, takže je dôležité, aby ste udržali hlasitosť na pomerne nízkej úrovni. Opäť používame zložené cviky. Opäť tá istá hra - drepy, mŕtve ťahy, kroky a niekoľko vybraných cvikov na jednokĺbové kĺby, ako sú kučery nôh, predĺženie chrbta a zdvihy lýtok.
Možno by vás zaujímalo, kde sú cviky na hornú časť tela a brucho. Zložené cviky ako drepy, mŕtve ťahy a stepy cvičia optimálne vaše brušné svaly, zvyšuje sa ich schopnosť stabilizovať sa, pretože musia využívať a poskytovať vysoký stupeň koordinácie, aby umožnili prenos sily cez telo.
Okrem nôh by ste mohli trénovať aj hornú časť tela, ale keďže silový tréning vyžaduje čas a regenerácia je pre bežcov dôležitá vec, mala by sa skutočne sústrediť pozornosť na tréning spodnej časti tela. Začnite so štyrmi cvikmi na jednotku, po niekoľkých týždňoch môžete absolvovať až 6 cvikov:
Výstraha: simplexml_load_string (): Entita: riadok 1: chyba analyzátora: Vyžaduje sa miesto za verejným identifikátorom v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Výstraha: simplexml_load_string (): v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Výstraha: simplexml_load_string (): ^ v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Výstraha: simplexml_load_string (): Entita: riadok 1: chyba analyzátora: SystemLiteral „alebo“ sa očakáva v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Výstraha: simplexml_load_string (): v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Výstraha: simplexml_load_string (): ^ v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Výstraha: simplexml_load_string (): Entita: riadok 1: chyba analyzátora: SYSTEM alebo PUBLIC, URI chýba v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Výstraha: simplexml_load_string (): v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Výstraha: simplexml_load_string (): ^ v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
- V prvej nadmnožine striedajte drepy a hyperextenzie, medzi cvičeniami 30 sekúnd a medzi sériami 60 sekúnd odpočinku.
- 30 sekúnd medzi týmito dvoma cvikmi sa vám zdá veľmi krátkych, ale podľa výskumov sa svalová aktivita zvyšuje aj vo veľmi krátkych prestávkach, keď cvičiaci striedajú svoje cviky a zameriavajú sa na opačné svaly - ako v týchto supersetoch.
- Potom robíte mŕtve ťahy a posilňovanie v rovnakej schéme nastavenia/opakovania. Ak si ešte nájdete čas na ďalšiu nadmnožinu, urobte výpady a hamstringy.
- Pri cvičení 1 sa môžete zamerať na tri až päť opakovaní a päť sérií. V druhom tréningu v týždni päť až sedem opakovaní, ale iba štyri série.
- Dbajte na to, aby ste mali rýchlosť cvičenia vždy pod kontrolou. Nenechajte váhu klesnúť, jednoducho to celé kontrolujte. Štyri sekundy negatívnej fázy, potom pozitívum vykonajte výstredne.
# 3 Zrýchlite sa a získajte posledný kúsok.
Akonáhle dosiahnete vysokú úroveň základnej sily, musíte naprogramovať svoje telo tak, aby túto silu použilo výbušne. To je pre bežcov na diaľku mimoriadne dôležité, pretože sila je premenná, ktorá je najviac ovplyvnená vytrvalostným tréningom.
Skúšali ste už skoky z krabice?
Ak ste trávili týždeň čo týždeň behaním - ale zanedbali ste silový tréning, budete môcť naskočiť iba na malú skrinku, zatiaľ čo šprintéri môžu vyskočiť na zhruba 75% svojej výšky.
Silový tréning tento problém vyrieši a vyústi do troch výhod pre vašu bežeckú hru: vyššia základná rýchlosť, rýchlejšia submaximálna rýchlosť, ktorú môžete dosiahnuť, a rýchlejší a dlhší záverečný šprint.
Prečo silový tréning funguje: Jeho cieľom je prispôsobiť sa v cykle skrátenia streču, čo je zložka vo svale, ktorá vás robí výbušnými.
Ako to spravíme? Olympijské vleky ako Power Cleans, Snatches a Push Press sú perfektné silové cviky pre bežcov, ale sú vysoko technické. Možno ste sa to raz naučili, ak ste VY (alebo ste?) Súťažiaci bežec. Pre všetkých ostatných: Cenný tréningový čas môžete zefektívniť, ak do tréningu zapojíte niekoľko plyometrických cvičení.
Ako to vyzerá?
- Ak ešte len začínate, skúste to trochu obmedziť. Krátke šprinty do kopca pod plným plynom.
- Keď ste dosiahli určitú základnú silu a dokážete aspoň ohýbať svoju telesnú hmotnosť, vyskúšajte skoky z boxu a vážené drepy.
- Zahrňte jednostrannú plyometriku, aby ste videli výsledky rýchlejšie. V porovnaní s dvojnohými plyometrickými cvičeniami vedie tréning jednej nohy k vyšším výsledkom v testoch, ktoré merali vertikálny skok jednej nohy. To je zase dôležitá súčasť behu!
- Ak máte silnú spodnú časť tela a dokážete ohýbať 150% svojej telesnej hmotnosti, vyskúšajte zoskoky, pri ktorých zoskočíte z krabice a potom vyskočíte čo najvyššie rovno hore. Začnite s 20 skokmi a počas niekoľkých týždňov choďte až na 40.
Pamätajte, že silový tréning by mal prísť až po niekoľkých mesiacoch neustáleho silového tréningu, pretože výskum opakovane ukazuje, že trénovaní športovci majú z výbušného tréningu oveľa väčší úžitok ako netrénovaní slabí športovci.
Rovnako ako pri silovom tréningu - aj tento plyometrický tréning robte dvakrát týždenne, nie hneď po behu. Váš CNS potrebuje regeneráciu, viac ako váš metabolický systém.
# 4 Budujte štruktúru kostí a zlepšujte zdravie.
Ak narazíte na každú chvíľu, možno ste počuli, že bežecký tréning produkuje vysoké hladiny oxidačného stresu, ktorý uvoľňuje stresový hormón kortizol a môže spôsobiť chronický zápal.
Menej vedomí si skutočnosti, že reprodukčné zdravie môže trpieť energickým behom - a hoci je beh stresujúcim cvičením, nerobí veľa pre to, aby zabránil úbytku kostnej hmoty, ku ktorému dochádza u každého s vekom.
Silový tréning údajne pôsobí proti všetkým týmto negatívnym účinkom:
- Stredné až ťažké tréningy s vlastnou váhou zvyšujú antioxidačný stav a pomáhajú pôsobiť proti dlhodobým oslabujúcim účinkom fyzického stresu.
- Silový tréning vedie k uvoľňovaniu testosterónu a rastových hormónov, ktoré kompenzujú negatívny vplyv kortizolu a leštia celý váš endokrinologický profil.
- Cvičenie s veľkou váhou, ktoré zaťažuje chrbticu (drepy, mŕtve ťahy, tlaky nad hlavou) je zďaleka to najlepšie, čo môžete svojim kostiam urobiť. Napríklad ženy, ktoré často drepujú alebo sa zdvíhajú na maximum, majú hustotu kostí porovnateľnú s hustotou mužov.
Prečo to funguje Silový tréning spúšťa obnovu kostí a zlepšuje hormonálnu rovnováhu.
Tiež to núti bunky, aby sa stali citlivejšími na inzulín, pretože potrebujú viac energie na prácu, ktorá sa od nich vyžaduje. To je dôležité pre bežcov, ktorí majú tendenciu robiť svoju stravu vysoko sacharidovou.
Ako to spravíme? Redukcia stresu, tvorba kostí a citlivosť na inzulín sa dajú vylepšiť pomocou vyššie uvedených programov - alebo môžete absolvovať bežný program celotelového cvičenia, pri ktorom sa používajú mierne až ťažké váhy.
Ako to vyzerá? Ak sa zameriavate hlavne na štruktúru kostí, vyskúšajte program č. 2 - hyperextenzie však nahraďte hornými lismi.
Ak sa skôr venujete odbúravaniu stresu a zdraviu inzulínu, využite tréningy číslo 1, ktoré sú zamerané na spaľovanie tukov. Ak sú krátke prestávky príliš náročné na tréning, trochu ich predĺžte, inak budete príliš stresovaní. Príliš veľa stresu = viac kortizolu a to nechceme. V poriadku je aj prestávka v trvaní jednej až dvoch minút.