Dôležitosť ovocia v strave
Všetci vieme, že ovocie je zdravé. Sú to rýchle občerstvenie, ktoré sa ľahko prepravuje a konzumuje. Mnoho ľudí však spochybňuje priaznivé účinky iného ovocia na zdravie, najmä kvôli relatívne vysokému obsahu cukru, ktorý obsahujú.
Existuje veľa dôkazov, že pridaný cukor nie je prospešný pre vaše zdravie. Do tejto kategórie patrí aj kukuričný sirup bohatý na sacharózu alebo fruktózu. Hlavným dôvodom, prečo nie je cukor prospešný, je negatívny metabolický účinok fruktózy, ak sa konzumuje vo veľkom množstve. Vzhľadom na to, že cukor nie je prospešný pre zdravie, sú mnohí presvedčení, že táto zásada platí aj pre ovocie. To je úplne nesprávne, pretože fruktóza je škodlivá iba vo veľkých množstvách a je takmer nemožné asimilovať príliš veľa fruktózy konzumáciou ovocia.
Plody obsahujú veľa vody a vlákniny
Podávanie ovocia ako takého je takmer nemožné skonzumovať dostatok fruktózy, ktorá by poškodila zdravie. Plody majú vysoký obsah vody a vlákniny a majú výraznú odolnosť proti tráveniu. Z tohto dôvodu trvá konzumácia ovocia ako takého (napr. Jabĺk) stráviteľnosť, čo znamená, že hladina fruktózy sa postupne postupne zvyšuje.
Plody konzumované ako také sú navyše sýte. Napríklad väčšina ľudí považuje veľké jablko za plnku, ktorá obsahuje 23 gramov cukru, z toho 13 je fruktóza. Napríklad pol litra Coca-Coly obsahuje 52 gramov cukru, z toho 30 gramov je fruktóza.
Jablko je ovocie zasýtené, čo spôsobuje konzumáciu menšieho množstva iných prípravkov. Na druhej strane fľaša džúsu neposkytuje pocit sýtosti a ľudia kompenzujú cukor v sýtených nápojoch znížením spotreby potravy.
Ak hladina fruktózy stúpa rýchlo a vo veľkom množstve (napr. Džús a čokoládová tyčinka), môže to mať katastrofálne účinky na pečeň. Zatiaľ čo ak hladina fruktózy stúpa pomaly a v malom množstve (napríklad keď si dáme jablko), telo môže túto medzeru ľahko zvládnuť.
Ovocie obsahuje veľa vitamínov, minerálov a antioxidantov
Ovocie obsahuje veľa zdraviu prospešných živín, ako sú vláknina, vitamíny, minerály, množstvo antioxidantov a fytonutrientov.
Vláknina, najmä rozpustná vláknina, znižuje hladinu cholesterolu, spomaľuje vstrebávanie sacharidov a zvyšuje sýtosť. Početné štúdie navyše preukázali, že rozpustná vláknina prispieva k chudnutiu.
Ovocie má vysoký obsah vitamínu C, draslíka a kyseliny listovej, ktoré mnoho ľudí nedostatočne asimiluje vo svojej strave. Zloženie živín sa samozrejme môže medzi jednotlivými plodmi veľmi líšiť.
Ak chcete maximalizovať priaznivé účinky na zdravie, konzumujte ovocie s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov. Pre výrazný a rozmanitý príjem živín tiež jedzte väčšie množstvo ovocia.
Ovocie má viac zdravotných výhod
Mnohé štúdie poukazujú na zdravotné výhody ovocia. Záver deviatich štúdií ukázal, že každá denná konzumovaná dávka ovocia znižuje riziko srdcových chorôb o 7%.
Štúdia uskutočnená v USA s takmer 1 000 ľuďmi ukázala, že príjem ovocia a zeleniny v strave bol spojený so ženami so 46% nižším rizikom vzniku cukrovky, ale u mužov nebol žiadny rozdiel.
Mnoho ďalších štúdií ukazuje, že príjem ovocia a zeleniny v strave je spojený s nižším rizikom infarktu myokardu a mozgovej príhody, čo sú najbežnejšie príčiny úmrtia v západných krajinách.
Ďalšia štúdia sa zaoberala tým, ako rôzne druhy ovocia ovplyvňujú riziko cukrovky typu 2. Napríklad konzumácia hrozna, jabĺk a čučoriedok má nízke riziko (z toho čučoriedky majú najsilnejší účinok).
Ľudia, ktorí jedia veľa ovocia, sú vo všeobecnosti opatrnejší pri stravovaní, majú sklon športovať a nefajčiť.
Niektoré štúdie teda ukazujú, že zvýšená konzumácia ovocia môže u diabetikov znížiť krvný tlak, znížiť oxidačný stres a zlepšiť hladinu cukru v krvi.
Konzumácia ovocia vám môže pomôcť pri chudnutí
Vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody môžu byť plody veľmi sýte. Podľa indexu sýtosti patria jablká a pomaranče medzi potraviny, ktoré najviac nasýtia (majú vyššie skóre ako hovädzie mäso alebo vajcia).
Existuje štúdia, ktorá ukazuje, že ovocie môže prispievať k chudnutiu. V tejto štúdii držalo 9 mužov diétu po dobu 6 mesiacov pozostávajúcu výlučne z ovocia (82% kalórií) a orechov (18% kalórií). Stratili značnú váhu, najmä veľmoci.
Vzhľadom na nutričné výhody ovocia v strave je žiaduce, aby sa občerstvenie nezdravým jedlom nahradilo ovocím, a tým pomohlo pri chudnutí.
Prečo sa vyhnúť ovocným šťavám a sušenému ovociu?
Aj keď je ovocie veľmi zdravé, to sa nedá povedať o ovocnej šťave alebo sušenom ovocí.
V prípade štiav na trhu nemôžeme hovoriť ani o „skutočnom“ ovocnom džúse, ktorý obsahuje iba vodu, rôzne koncentráty a obrovské množstvo cukru. Ale konzumácia domácich džúsov sa tiež neodporúča, pretože majú veľmi vysoký obsah cukru. Pretože sa vláknina ničí a asimilácia šťavy sa uskutočňuje rýchlo, máme tendenciu konzumovať veľmi veľké množstvo cukru v jednom pohári džúsu.
Problémom môže byť aj sušené ovocie (napríklad hrozienka), pretože má veľmi vysoký obsah cukru a môže sa konzumovať vo veľkom množstve na občerstvenie.
Smoothie je niekde uprostred. Prenesenie celého ovocia je oveľa lepšie ako konzumácia ovocnej šťavy, ale nie také dobré ako skonzumované ovocie ako také.