Domáce cvičenia Ako zostať fit v karanténe
Fitness pre začiatočníkov
Ako sa dostať do fitka pomocou jednoduchých cvičení doma
22. marca 2020, 17:55 | Matthias Jung, dpa, agr, t-online
Gymnastika doma: Športovať môžete aj doma bez veľkých zbytočných rečí. (Zdroj: Panthermedia/imago obrázky)
Zostaňte fit v časoch izolácie koróny: Môže to fungovať, dokonca aj vo vašich vlastných štyroch stenách. Úroveň tréningu môžete dokonca vylepšiť pomocou niekoľkých jednoduchých cvičení.
Fitness štúdiá: zatvorené. Športové haly: tesné. Športové ihriská: tiež uzavreté. Čas kolektívnych športov sa skončil. Každý by mal čo najviac obmedziť sociálne kontakty, aby spomalil šírenie koronavírusu. Ľudia sa však chcú udržiavať vo forme.
Dobrá správa je: Aj počas zákazu vychádzania môžete zvyčajne opustiť svoj domov na prechádzky alebo si zacvičiť - ak zostanete sami. Iba tak sa vyhnete infikovaniu vírusom.
Dôležité: počúvajte svoje vlastné telo
Ak chcete byť na bezpečnej strane, môžete si tiež urobiť cvičebný program vo svojich vlastných štyroch stenách. Je dôležité stanoviť si ciele, ktoré sú náročné, ale nie prehnané.
Tieto ciele môžete zvýšiť, keď máte pocit, že sa váš fyzický výkon zlepšuje.
Školenie: holistické a bez bolesti
Počas tréningu by nemali byť bolesti. Ak nesprávne namáhate svaly alebo šľachy, často vám môže pomôcť iba lekár alebo fyzioterapeut.
Aby ste telo precvičili holisticky, mali by ste cvičiť nasledujúce cviky po dobu 30 sekúnd, potom si dajte pauzu 20 sekúnd. Potom vykonajte ďalšie cvičenie, kým všetkých päť neprebehne. Tento program potom opakujte trikrát týždenne, vždy s dvoma až štyrmi kruhmi, aby ste postupne zvýšili úroveň troch úrovní záťaže.
pushup
Ak nemôžete robiť kliky v ľahu, skúste sa postaviť. Ak to chcete urobiť, vezmite si fitness pásku a omotajte si ju okolo hornej časti chrbta a pod podpazuší. Teraz rukami stlačte obidva konce pásky dopredu. Týmto spôsobom posilňujete svaly na zadnej strane nadlaktia a na predlaktiach.
Cviky: Cviky môžete cvičiť aj na kolenách. (Zdroj: Fizkes/Getty Images)
Na druhej úrovni cvičenia si kľaknite na podlahu a hornú časť tela posuňte dopredu do vodorovnej polohy. Ruky sú položené na podlahe, trochu širšie ako šírka bokov. Končeky prstov na nohách smerujú k zemi, päty hore. Potom idete špičkou nosa takmer k podlahe a opäť sa tlačíte hore.
Na tretej úrovni stojte asi jeden meter od seba s nohami pri sebe, napríklad pred radiátorom, ktorý je vysoký asi 80 centimetrov. S rukami otvorenými len niečo pod meter sa tlačte dozadu a hore a potom opäť relaxujte.
Pohyb ťahom hornej časti tela
Ako začiatočník zavesíte fitness pásku okolo oboch kľučiek dverí. Oba konce si omotajte okolo rúk a postavte sa dostatočne ďaleko od dverí, aby bola páska pod napätím. Potom páskami stiahnite pásku dozadu a znova ju nechajte uvoľniť. Lakte sú držané pri tele.
Na druhej úrovni sa používa silnejšie pásmo. Keď ťaháte, lakte teraz smerujú von. Na treťom stupni sú obidva konce fitnes pásu chytené do jednej ruky, takže musíte vynaložiť viac sily a pevne stiahnuť pásik cez trup.
Drep
Neskúsení ľudia sedia na stoličke, dávajú nohy na šírku bokov, vstávajú a pomaly si opäť sadajú. Na druhej úrovni tiež zaberáte záťaž pred hornou časťou tela, napríklad dve plné fľaše s vodou. Nakoniec sa len zľahka dotknite sedadla kresla a okamžite sa opäť tlačte hore.
Preklenutie
Premostenie: Počas cvičenia by sa mal váš zadok dotýkať zeme iba krátko. (Zdroj: SrdjanPav/Getty Images)
Pri premostení si ľahnite na chrbát, pokrčte nohy a chodidlami položte chodidlá mierne otvorené. Teraz stlačte kmeň z tejto polohy smerom hore a pomaly ho opäť sklopte. Zadok sa počas hore a dole nedotýka podlahy.
Na druhej úrovni tlačte trup späť hore a potom striedavo dvíhajte ľavú a pravú nohu. Pri treťom sa opäť tlačte hore a zdvihnite jednu nohu. Druhým sa znovu a znovu tlačte hore a potom nechajte kufor opäť smerom dole k zemi.
Podpora predlaktia
Pri tomto cvičení známom tiež ako „plank“ si kľaknite na kolená, hornú časť tela vytiahnite dopredu do vodorovnej polohy a lakte položte na šírku ramien od podlahy. Ruky sú blízko pri sebe, chodidlá sú po špičkách. V tejto polohe zostanete 30 sekúnd.
Ak sa nezobrazí žiadny obsah, kliknite sem
- Boj proti koronavírusom:Kedy môžete odísť z domu?
- Doručovanie balíkov napriek Corone:Čo by ste teraz mali vedieť v spoločnosti DHL & Co.
- Poradenstvo pri nákupe rotopedu:Bicykel, steper alebo veslovací trenažér pre váš domov
V ďalšom kroku zdvihnite kolená - a spolu s nimi aj trup - a nohy cez ne pretlačte. V treťom kroku si opäť kľaknite, zdvihnite jedno rameno a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Potom urobte to isté s druhou rukou.
Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.