Domáce cvičenie Dobrá alternatíva k telocvični FITFORBEACH
Napísané
Najčítanejšie
Posledná aktualizácia: 3. septembra 2020
Nie je čas, zlé počasie, preplnené telocvične a veľa ďalších výhovoriek, prečo už viac nešportovať.
Ale nie, ak sa školenie koná doma. V nasledujúcej časti sa dozviete výhody a nevýhody domáceho tréningu, čo k tomu potrebujete a ktoré cviky sú možné.
Aké sú výhody domáceho tréningu?
Výhody domáceho tréningu začínajú na ceste. Môžete si ušetriť cestu vlakom alebo hľadanie parkovacieho miesta pre vaše auto. Cesta je príliš ďaleko alebo je nepriaznivé počasie, takže už nie sú potrebné žiadne výhovorky.
S motiváciou a disciplínou sa stáva domáci tréning úspechom. (Foto: Pexels/pixabay.com)
Doma máte svoje súkromie a nemusíte trénovať telo na telo s ostatnými, svoj tréning môžete absolvovať oddýchnutí bez toho, aby ste čakali na obsadenie výstroja, nedochádza k poteniu a nepríjemnému zápachu, máte vlastnú sprchu a môžete hrať vlastnú hudbu pri plnej hlasitosti motivovať ťa.
Domáce cvičenie boduje najmä z hľadiska nákladov a flexibility. Každý rok sa na telocvičňu minú stovky eur. Na cvičenie doma stačí investovať do vhodnej podložky na cvičenie a uteráka.
Môžete trénovať flexibilne kedykoľvek a nemusíte závisieť od otváracích hodín fitnes štúdia.
Čo potrebujete na tréning doma?
Všetko, čo potrebujete pre domáce cvičenie, je váha vlastného tela. Preto nie je potrebné veľa vybavenia: uterák na vysušenie potu a cvičebná podložka na ochranu lakťov a kolien.
Nábytok je možné upraviť aj na rôzne cviky: tlaky s chodidlami na okraji postele alebo ponorené so stoličkou.
Ak váha vlastného tela nestačí, môžete si dokúpiť ďalšie tréningové pomôcky, ako sú činky, kettlebell alebo fitnes pásy. Tieto sa dajú rôznymi spôsobmi využiť na zintenzívnenie rôznych cvikov.
Ak nemáte skúsenosti s výcvikom, môžete sa inšpirovať vo svojom notebooku, pozerať videá alebo získať návrhy z kníh.
Ako často by som mal trénovať doma?
Cvičte zakaždým najmenej dvakrát týždenne, približne 20 až 30 minút. Ak máte viac času alebo sklonu, môžete absolvovať aj tri až štyri tréningové jednotky týždenne alebo môžete zmeniť dĺžku tréningu.
Výcvik by mal byť samozrejme intenzívny v tomto krátkom čase: malé prestávky medzi tým.
Je dôležité mať rozmanitosť v tréningu. Snažte sa postupne zvyšovať opakovania - alebo váhy, ak sú k dispozícii - alebo napríklad udržiavať prestávky medzi cvikmi a sadami kratšie. V tréningu môžete pokročiť, iba ak si vaše telo na tréning nezvykne.
Ako nájdem motiváciu trénovať?
Prekonať svoje slabšie ja platí ako v posilňovni, tak aj doma. Naplánujte si preto pevné tréningové časy pre svoje tréningy a formulujte ciele, ktoré chcete dosiahnuť.
Oblečte si športovú výbavu a pripravte sa na náladu pomocou playlistu na cvičenie.
Na začiatok nepotrebujete viac ako podložku a váhu vlastného tela. (Foto: michellekutzner/Dreamstime.com)
Na ktoré cviky sú vhodné doma?
Existuje mnoho cvičení, ktoré je možné vykonávať doma. Obzvlášť vhodné sú tieto cviky:
Pre paže sú nevyhnutné push-upy. Začiatočníci môžu začať na kolenách. Pri normálnych klikoch sa telesná hmotnosť prenáša na prsty a ruky. Ak chcete trénovať ruky ešte viac, môžete si ruky položiť bližšie k telu.
Pre pevné dno a pevné nohy sú vhodné rôzne variácie drepu. Môžete si zarovnať nohy na šírku ramien, užšie alebo širšie, aby ste ich spestrili, alebo skombinovať drepy so skokmi, aby ste začlenili kardio.
Doskové variácie sú obzvlášť vhodné pre žalúdok. Podporné cviky sú obzvlášť vhodné pre jadro a základné svaly. Sú ideálne pre vzpriamené držanie tela a pevné brucho.
Ak potrebujete inšpiráciu, na YouTube nájdete množstvo tréningov. Cviky sú vysvetlené krok za krokom a cvičenie môžete dokončiť pomocou videa.
Môžete načerpať silu tréningom telesnej hmotnosti?
Najmä pre začiatočníkov je tréning s váhou vlastného tela základom pre ďalší úspech v tréningu. Najmä na začiatku si rýchlo všimnete, že sa rýchlo posilňujete a môžete ľahšie cvičiť.
Naučte sa robiť cviky čisto, aby ste zamerali svoje svaly a postupne zvyšovali intenzitu, aby ste získali viac sily.
Aké sú nevýhody domáceho tréningu?
Ak nemáte skúsenosti s výcvikom, najskôr sa pozriete na skúmavku: ktoré cviky sú vhodné a ako sa správne vykonávajú?
V telocvični sú na mieste tréneri, ktorí vám vysvetlia cvičenia, vytvoria plán a zabezpečia ich správne vykonávanie, aby sa predišlo zraneniam. V domácej telocvični ste spočiatku sami.
Ak viete iba pár cvikov zadarmo a máte doma malú alebo žiadnu výbavu, môže vás to rýchlo nudiť, ale tiež to nemusí byť také efektívne, ako to bolo na začiatku. Mierna zmena v tréningu nenastavuje nové svalové podnety.
Okrem toho sa motivácia vo vašich vlastných štyroch stenách môže často zmenšovať, pretože pohovka sa zdá byť pohodlnejšia alebo iné aktivity zábavnejšie.
Rozptýlenie je tu a tam. A nemá ťa kto tlačiť, žiadny tréningový kamoš, s ktorým môžeš športovať.
Doma tiež potrebujete dostatok priestoru na tréning a mali by ste byť opatrní, aby ste svojich susedov neobťažovali hlukom, napríklad pri skákaní.
Záver
Domáce školenie je ideálne pre tých, ktorí už majú nejaké skúsenosti s výcvikom, vedia, ako robiť správne veci a ktorí sú všeobecne veľmi motivovaní a nevyhnutne nepotrebujú školiaceho partnera alebo trénera.
Efektívny tréning nevyžaduje telocvičňu ani drahé vybavenie. S motiváciou, disciplínou a hmotnosťou vlastného tela môžete doma trénovať skvele.