Domáce tréningy na triceps

Opäť sa zameriavame na menšiu svalovú skupinu, ktorú môžete trénovať celkom ľahko a bez výstroja. Ak však máte k dispozícii dve činky, situácia je ešte jednoduchšia.

Trochu anatómie - na nudu;)

Triceps (brachiálny tricepsový sval) má tri konce: dlhú, bočnú a strednú hlavu. Dlhá hlava vychádza zo sploštenej širokej šľachy na infraglenoidnom tuberkulu lopatky, ktorá sa drží na puzdre ramenného kĺbu a mediálne klesá z bočnej hlavy medzi malý guľatý sval a veľký guľatý sval, aby sa spojila s ďalšími dvoma koncami a vytvorila telo svalu. Hlavnou úlohou tohto svalu je predĺženie lakťového kĺbu, teda predĺženie ruky. Pomáha tiež stabilizovať ramenný kĺb.

Keďže všetky hlavy môžu pri určitom pohybe pracovať s rôznym stupňom náročnosti, môžeme každú hlavu trénovať osobitne. Je to axióma: čím viac spôsobov stimulujete triceps, tým viac naberáte svalovú hmotu. Počas tréningov sa nemusíte sústrediť na svoju dlhú hlavu, nie je to neprijateľný spôsob, ako trénovať triceps. Samozrejme, nemôžete úplne vylúčiť činnosť svalu z určitého pohybu.

Ideálny triceps

Mnoho ľudí je posadnutých „tvarom podkovy“ tricepsu. Kde je tvar podkovy? Ak nevidíte, nemáte ani vyvinuté tricepsy. Čím nižšie je percento telesného tuku, tým viac je definovaný triceps. Rovnako ako v prípade brucha „six pack“: štruktúra tu je, ale ak máte nadváhu, tuk pokrýva brušné svaly. Pokiaľ ide o triceps, ľudia zvyčajne robia dve veci: pretrénujú alebo nevenujú dostatočnú pozornosť týmto svalovým skupinám. Nezabúdajme, že väčšinu masy paží, asi dve tretiny, tvoria triceps. Keď to vieme, bola by chyba zanedbávať ich, ale často ľudí sa viac zameriava na tréning bicepsu. Vaše kačice nikdy nebudú mohutné, ak nebudú tricepsy správne vyvinuté.

Triceps môžete ľahko trénovať doma, pretože existuje veľa cvikov, pri ktorých môžete pomocou vlastnej váhy zabezpečiť potrebný stimul pre triceps.. Za normálnych okolností, ak máte k dispozícii činky, vyhrávate bitku.

Ak máte výbavu.

. potom je to veľmi jednoduché. Odporúčame zvoliť komplexnejšie cvičenie s oboma rukami, napríklad predĺženie v ľahu s jednoduchou tyčou (alebo tyč EZ, ak máte). Stačí 9-12 sérií, ale môžete tiež meniť počet opakovaní. Môžete tiež vyskúšať viac ako 20 opakovaní. V prípade tricepsu môže byť veľké množstvo opakovaní dokonca prospešné.

Príklad programu tricepsu, ak máte vybavenie:

Ohnite predĺženie činky

Predĺženie ohybu môže byť pre niektorých ľudí niekedy problematické, pretože toto cvičenie veľmi zaťažuje kĺby., preto musíte používať relatívne malé váhy a váhu postupne zvyšovať. Optimálne vykurovanie je samozrejme tiež povinné. Ležiace nadstavce s lištou tiež nie sú optimálne pre každého. Ak pociťujete bolesť pri niektorom z týchto cvičení, existujú alternatívy:

Predĺženie nad hlavou s tyčou sedadla: 4x10-20
Predĺženie tricepsu s ležiacou činkou: 4x10-20
Rozšírenie spacích tricepsov s tesným úchopom: 4x10-20

Pokiaľ ide o počet opakovaní, môžete sa s nimi trochu pohrať. Závisí to od toho, aké váhy máte doma. Ak idete pod 6 opakovaní, môžete v tomto cviku dokonca zvýšiť svoju silu. Odporúča sa vždy začať s ťažším cvičením, pretože budete môcť vykonávať jednoduchšie cviky s koncentrovanejšími činkami. Je to jednoduchý trik.

Ak nemáte výbavu.

Žiaden problém. Normálne v takom prípade nemôžete triceps tak tvrdo trénovať, ale ak máte málo skúseností s posilňovaním, potom viete, čo robiť. Od chlapcov z tréningu na ulici sa môžete veľa naučiť. Nemáme veľa skúseností s street workoutom, ale ak také tréningy robíte a máte užitočné techniky, čakáme na ne v komentároch.

Príklad tréningového programu tricepsu bez vybavenia:

Flotacia s tesným držaním: 4 série do vyčerpania
Lavičkové plaváky pre triceps: môžete sa tiež oprieť o stoličku alebo pohovku. Ruky si opiera o stoličku, nohy pokrčí o 90 stupňov a z tejto polohy zdvihne a spustí trup, pričom dbá na to, aby mal chrbát vystretý. Takto budete pracovať s tricepsom, ale ak chcete zvýšiť intenzitu, môžete si vyložiť nohy na stoličku.
Tricepsové predlžovacie plaváky: podobné ako predlžovacie káble, ale môžete ich robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Vstúpte a vstávajte iba pomocou predĺženia lakťa. Vaše predlaktia by sa mali pri páde dotýkať podlahy.

Ako vidíte, nemáte veľa možností. Nakoniec, ak máte zostavu TRX, môžete pridať nejaké efektívnejšie cviky. Ak toho nemáte veľa k dispozícii, vyššie spomenuté cviky zostávajú.

Techniky zvyšovania intenzity

Samozrejme ! Ak chcete, môžete robiť supersety a vynútené opakovania. Tieto techniky môžete pre program použiť aj bez vybavenia. Ďalšia vec, ktorú môžete urobiť a odporúčať urobiť, je po tréningu natiahnuť. Strečing pomáha pružnosti a zvyšuje svalovú hmotu.

. po tréningu natiahnite svaly

To nie je veľký problém. Ak môžete trénovať chrbát a hrudník doma, prečo neurobiť kompletný tréning tricepsu? Potrebujete len trochu kreativity. Vyššie uvedené programy sú iba príkladom.