Domáce tréningy sa zmestia za 15 minút
Domáce tréningy ponúkajú krátke, ale intenzívne tréningové jednotky vo vašich vlastných štyroch stenách. O nových trendoch, ktorý typ tréningu vám najviac vyhovuje a čo by ste mali pri cvičeniach zohľadniť, sa dočítate v našom fitness sprievodcovi.
Šport je dôležitou protiváhou zvyčajne namáhavého a sedavého pracovného dňa: Pohyb nám umožňuje vypnúť, zmôcť sa a dokonca môžeme zmierniť bolesť. Pre každého, kto nemá čas alebo chuť jazdiť do posilňovne trénovať alebo sa tam necíti dobre, existuje riešenie šetriace čas: domáce tréningy. Krátke, ale intenzívne tréningové jednotky môžete vykonávať pohodlne vo svojich štyroch stenách a nepotrebujete ani veľa priestoru alebo špeciálne vybavenie. Prečítajte si v našom sprievodcovi, aké nové trendy existujú, čo by ste mali pri cvičení brať do úvahy a ktoré cvičenie vám vyhovuje viac.
1. Cvičenie s telesnou hmotnosťou
Takzvané tréningy s telesnou hmotnosťou, to znamená tréning, pri ktorom pracujete iba s hmotnosťou vlastného tela, obsahujú cviky, ktoré sa sústreďujú na niekoľko svalových skupín súčasne a tým posúvajú telo v krátkom čase na svoje hranice. Ťažké váhy, drahé tréningové vybavenie alebo kurzy pre to nie sú potrebné. Všetko, čo potrebujete na to, aby ste zostali alebo fit, ste stále pri sebe: svoje telo. Tento typ cvičenia spáli veľa kalórií v krátkom časovom období - na rozdiel od kardio cvičenia, ktoré vyžaduje, aby ste sa na bežeckom páse, bicykli alebo crossovom trenažéri potili najmenej 45 minút. Cvičenie s telesnou hmotnosťou je preto nielen efektívnejšie pri chudnutí, ale zároveň aj buduje svalovú hmotu. Extra svalová hmota definuje telo a spaľuje viac kalórií, aj keď odpočívate - bez toho, aby ste museli niečo robiť.
Cvičenie s vlastnou váhou je vhodné pre všetkých, ktorí chcú spáliť veľa kalórií za krátky čas a rozbehnúť svoj obeh. Upozornenie: Ak máte zlý krvný obeh alebo zlyhávate srdce, mali by ste tento druh cvičenia prekonzultovať najskôr s lekárom.
Cvičenie s plnou hmotnosťou tela (5 až 15 minút)
Cvičenie, pri ktorom využijete iba svoju telesnú hmotnosť, nemusí trvať dlho, ale stále je spotené. Cvičenie celého tela, pri ktorom pracujete iba s vlastnou hmotnosťou, dostane do obehu a chveje sa vám svalstvo. Toto cvičenie robte dvakrát až trikrát týždenne.
Postup: Šesť cvikov vykonajte každý po dobu 40 sekúnd a potom každý desať sekúnd odpočívajte. Podľa sily a vytrvalosti môžete absolvovať jedno až tri kolá.
Cvičenie 1: kliky
Ľahnite si na brucho na podložku a podopierajte sa na rukách. Ako začiatočník si držanie tela zjednodušte položením kolien na podlahu. Pomaly prsaďte hrudníkom k podlahe - na začiatok sa zamerajte na pohyb smerom nadol a naučte sa to robiť kontrolovane. Čím viac cviku budete cvičiť, tým ľahšie bude možné vykonať kompletnú postupnosť pohybov (úplné stlačenie).
Cvičenie 2: Výpady
Postavte sa rovno s rukami v bok. Urobte veľký krok vpred pravou nohou a pokrčte koleno, kým nedosiahne 90 stupňový uhol. Zadná noha je tiež ohnutá, ale nedotýka sa podlahy. Mierne narovnajte nohy a potom sa vráťte späť do spodnej polohy. Robte to 40 sekúnd, potom sa na desať sekúnd pozastavte a cvičte ľavou nohou.
Cvičenie 3: Doska
Držte sa ako push-up, pri ktorom si namiesto rúk predložíte svoju telesnú hmotnosť na predlaktie. V tejto polohe vydržte 40 sekúnd.
Cvičenie 4: Skáčte drepy
Začnite polohou nôh na šírku bokov a predstavte si, že sedíte na stoličke. Pri „sedení“ sa neskláňajte dopredu. Pohybom nahor vyskočíte priamo do vzduchu a pristanete späť v podrepe.
Cvičenie 5: horolezec
Držte sa ako push-up, striedavo ťahajte kolená čo najbližšie k hrudníku.
Cvičenie 6: brušáky
Ľahnite si na chrbát a zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podlahy. Napnite brušné svaly. Teraz pulzujte striedavým napínaním a (mierne!) Uvoľňovaním svalov.
Hudobné tipy na tréning hmotnosti celého tela
Salt ‘n’ Pepa - Push It
Destiny’s Child - Survivor
Michael Jackson - Neprestávaj, kým ti nebude dosť
The Black Eyed Peas - I Gotta Feeling
Van Halen - skok
Vo videu môžete vidieť o niečo náročnejšiu a intenzívnejšiu verziu celotelového tréningu - takzvaný HIIT tréning, teda High Intensity Interval Training (nem. Intervalový tréning s vysokou intenzitou).
2. Ballet Barre Fitness
Madonna, Natalie Portman a ďalšie známe osobnosti sú na čele: Ballet Barre Fitness je nový fitness trend. Cvičenie zložené z prvkov kardio, pilates a baletu namáha celé telo: Cviky nielen posilňujú svaly, ale zlepšujú aj rovnováhu a flexibilitu. Nepotrebujete žiadne predchádzajúce baletné vedomosti. Napriek znateľnému pôsobeniu na telo nie je tréning vysoko intenzívny tréning a je vhodný aj pre začiatočníkov. Zodpovedajúce kurzy v telocvični sú často drahé. Ak si chcete vyskúšať cvičenie inšpirované baletom, môžete si vyskúšať cvičenie doma - trvá to iba 15 minút. Potrebujete iba stoličku a ľahké činky, ktoré sa dajú ľahko vymeniť za dve 0,5 litrové fľaše na vodu.
Cvičenie baletu (15 minút)
Postup: Každé cvičenie sa opakuje 20-krát. Podľa sily a vytrvalosti môžete celý kruh opakovať dvakrát až štyrikrát.
Cvičenie 1: Relevé Plié
Nohy dajte do prvej polohy (šírka bokov, prsty smerujúce von) s rukami položenými na operadle stoličky. Narovnajte si chrbticu, stiahnite brucho a potom pomaly stúpajte na špičkách. Vydržte v tejto polohe a mierne pokrčte kolená. Cvičenie opakujte 20-krát.
Cvičenie 2: Parallel Plié
Nohy umiestnite navzájom rovnobežne tak, aby sa dotýkali. Ruky sú na operadle stoličky. Zdvihnite sa na špičkách a pokrčte kolená, akoby ste sedeli. Kolená majte stále pri sebe. Zase polovica rovno hore. Cvičenie opakujte 20-krát.
Cvičenie 3: Arabesque
Začnite v prvej polohe a položte pravú ruku na operadlo stoličky. Ľavá noha je natiahnutá rovno dozadu a ľavá ruka rovno dopredu. Pokles. Opakujte 20-krát na každú stranu.
Cvičenie 4: triceps
Chyťte činky/fľaše s vodou a postavte sa na prvú pozíciu. Zdvihnite ruky a ohnite lakte tak, aby sa činky/fľaše takmer dotýkali vašich uší. Napnite brušné svaly. Zdvihnite sa na špičkách a narovnávajte ruky. Dlane smerujú von. Nohy si dajte dolu a ruky pokrčte vedľa hlavy. Cvičenie opakujte 20-krát.
Cvičenie 5: Plié sa stretáva so zbraňami
Dajte si chodidlá dokorán a pokrčte kolená. V tejto polohe vydržte počas celého cviku. Začínate s rukami natiahnutými dopredu a držiacimi činky/fľaše s vodou. Ruky dajte nabok, krátko ich podržte, potom ich natiahnite a držte ich tiež tam. Teraz vráťte ruky späť do východiskovej polohy. Opakujte 20-krát.
Hudobné tipy na tréningy baletu
Kino s dvoma dverami (Vodka a mlieko Remix) - Čo viete