Doplnky k archívom - Weider Rumunsko
Dokonalé brucho - ako sa stravovať
Dokonalé brucho - ako sa stravovať?!
Dokonalé brucho FÁZA I:
Redukujte spracované potraviny čo najviac a založte svoju stravu na živočíšnych bielkovinách a zelenej zelenine. Väčšinu sacharidov získate zo škrobovej zeleniny a mäsových tukov.
JEDTE AKO TOTO:
- 28 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti;
- 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti;
- 25% kalórií pochádza z tukov;
- Zvyšok kalórií pochádza zo sacharidov.
86-kilogramový muž skonzumuje 2 650 kalórií, 190 gramov bielkovín, 300 gramov sacharidov, 75 gramov tuku.
Perfektné brucho FÁZA II:
Ďalej znižujeme počet kalórií, aby sme podporili spaľovanie tukov.
JEDTE AKO TOTO:
- 26 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti;
- 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti;
- 25% kalórií pochádza z tukov;
- Zvyšok kalórií pochádza zo sacharidov.
84 kilogramový muž skonzumuje 2 220 kalórií, 185 gramov bielkovín, 230 g sacharidov, 60 g tuku.
Dokonalé brucho FÁZA III:
Keď sa stanete definovanejšími, je ťažké pokračovať v spaľovaní tukov. Riešením je držať diétu, ale žonglovať s kalorickým príjmom a stanovovať dni, kedy konzumujete veľké množstvo kalórií, aby ste udržali vysoký metabolizmus a zabránili strate svalovej hmoty.
JEDTE AKO TOTO:
V dňoch s nízkym kalorickým príjmom (5–6 dní v týždni)
- 22 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti;
- 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti;
- 20% kalórií pochádza z tukov;
- Zvyšok kalórií pochádza zo sacharidov.
79,5 kilogramový muž skonzumuje 1 750 kalórií, 175 gramov bielkovín, 175 g sacharidov, 40 g tuku
JEDTE AKO TOTO:
V dňoch s vysokým kalorickým príjmom (1 - 2 dni v týždni)
- 33 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti;
- 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti;
- 20% kalórií pochádza z tukov;
- Zvyšok kalórií pochádza zo sacharidov.
79,5 kilogramový muž skonzumuje 2 625 kalórií, 175 g bielkovín, 350 g sacharidov, 60 g tuku
tipy
Začnite s dokonalým bruškom fázy I a pokračujte, kým nedosiahnete strop chudnutia. Potom prejdite k dokonalému bruchu fázy I k stropu atď. Pozri „=“ nižšie, ktoré vám môžu pomôcť s výpočtami.
1 g SACHARIDU = 4 KALÓRIE
Odporúčania WEIDER:
FAT BURNER 120cps
Zelená káva + Garcinia Cambogia 90 kapsúl
DOSTATOK SPÁNKU?
DOSTATOK SPÁNKU? Tvrdo trénujem, jem správne, ale nedokážem sa zbaviť tuku. Kde sa mylim?
Dostatok spánku?
Mali by ste tiež zvážiť svoj spánkový režim. Ak spíte menej ako sedem hodín v noci, môže to významne znížiť alebo dokonca vyvrátiť výhody stravy; podľa štúdie publikovanej v Annals of Internal Medicine. Štúdia preukázala, že ak subjekty nemali dostatok spánku, nedostatočne chudli. Ich výsledky boli o viac ako polovicu horšie ako v kontrolnej skupine (55%); aj keby držali prísnu diétu. Subjekty tiež pociťovali intenzívnejší pocit hladu, nemali po jedle pocit správnej sýtosti a chýbala im energia na tréning.
Metabolická nestabilita
Ak nemáte spánok, vaše telo trpí syndrómom metabolickej nestability. Tento koncept zaviedli do lekárskej literatúry vedci z Chicagskej univerzity, aby vysvetlili, čo to presne znamená, ak nemáte dostatok spánku štyri noci po sebe (typický týždeň pre zaneprázdnených ľudí). ). Počas tejto doby sa tukové bunky stanú o 30% menej citlivými na inzulín. Výsledkom je, že vaše telo má tendenciu ukladať si viac tuku, najmä v pečeni, čo znamená, že vám hrozí riziko vzniku cukrovky druhého typu. To je tiež zlá správa pre vaše svaly: ak spíte menej ako šesť hodín v noci, hladina testosterónu môže klesnúť o 15%.
Takže trénujte, jedzte bielkoviny, sledujte svoje obľúbené predstavenie a choďte spať. Každý večer potrebujete sedem až deväť hodín odpočinku.
Odporúčania WEIDER:
Horčíková kvapalina 20 injekčných liekoviek
Denný a nočný kazeín 500 g srvátkového proteínu
Melatonín hore 60gum
Zaručené čerpanie!
Čerpanie zaručené! S touto kombináciou doplnkov pred tréningom môžete dosiahnuť veľké dlhodobé prírastky svalového rastu.
Čerpanie, ktoré získate počas intenzívneho tréningu, je skvelé. Keď cítite, že vaše svaly sú pripravené na prasknutie. Ale sú tu ešte niektoré lepšie nové veci. Čerpanie vám dáva nielen dobrý a pôsobivý pocit; ale v skutočnosti to funguje vo váš prospech tým, že podporuje trvalý rast svalov. Čerpanie je výsledkom metabolitov (zvyškových produktov) produkovaných vo svalových bunkách počas svalových kontrakcií. Tiahnu vodu do týchto krvných buniek a obklopujú extracelulárny priestor. Čím intenzívnejšie trénujete a čím dlhší čas, tým viac metabolitov telo produkuje a tým viac vody sa nasáva do svalových buniek.
Táto voda napučiava svalové bunky ako balón a napína membrány obklopujúce svalovú bunku. Predpokladá sa, že stimuluje bunkové procesy, ktoré nakoniec spôsobujú rast svalov.
V posilňovni môžete optimalizovať napumpovanie svalov prostredníctvom stredne vysokého počtu opakovaní s prestávkami medzi sériami 30 až 90 sekúnd. Na ďalšie zdokonalenie čerpania skúste pred tréningom skombinovať tieto tri doplnky.
STIMULANT OXIDU DUSÍKATÉHO
Tento doplnok by nemal chýbať kvôli maximalizácii čerpania. Výrobky, ktoré zvyšujú oxid dusnatý (NO), sa v skutočnosti dobre predávajú vďaka svojej schopnosti zvyšovať čerpanie svalov počas tréningu a zvyšovať svalovú silu a hmotnosť. Väčšina z týchto produktov obsahuje formu aminokyseliny arginín. Konvertuje sa na NO syntézou oxidu dusnatého (NOS). Oxid dusnatý (NO) rozširuje krvné cievy; umožňujúce väčšiemu prietoku krvi a tekutín vstúpiť do svalových buniek, aby vyplnili rukávy košele.
Najlepšie dnešné produkty na zvýšenie hladiny oxidov dusíka neobsahujú iba arginín - obsahujú aj zložky zvyšujúce aktiváciu NOS, ako napríklad pycnogenol a ženšen. Hľadajte produkty, ktoré obsahujú 3 - 5 gramov arginínu v jednej porcii - napríklad L-arginín, arginín alfa-ketoglutarát, arginín ketoizokaproát, arginín malát alebo arginín etylester - a užite dávku 30-60 minút pred tréningom.
kreatín
Zatiaľ čo stimulant oxidu dusnatého pracuje na zlepšení čerpania tým, že uvoľňuje viac vody cez krv do svalových buniek, kreatín si vo svale robí svoju prácu. Ak máte vo svalových bunkách viac kreatínu, je do nich nasávané viac vody, čo umožňuje silné a dlhšie napumpovanie (pokiaľ pravidelne užívate kreatín). Užívanie kreatínu súčasne s arginínom má za následok väčší čerpací účinok ako užívanie samotného kreatínu alebo samotného arginínu. Užite 3 - 5 gramov jednej z existujúcich foriem kreatínu - monohydrát kreatínu, malát kreatínu, etylester kreatínu alebo kreatín alfa-ketoglutarát - bezprostredne pred tréningom.
GLYCEROL
Tento cukorný alkohol, tiež známy ako glycerín, sa často pridáva do proteínových tyčiniek na účely textúry a sladenia. Glycerol je os, na ktorú sa viažu mastné kyseliny a tvoria triglyceridy. Má tiež veľmi silné osmotické vlastnosti, čo znamená, že glycerol môže viazať veľké množstvo vody. Štúdia na univerzite v Glasgowe (Škótsko) ukázala, že keď pacient konzumoval iba kreatín, iba glycerol alebo kreatín a glycerol spolu počas siedmich dní, kombinácia kreatínu s glycerolom zvýšila množstvo tekutín takmer o 50% viac ako samotný kreatín. alebo samotný glycerol.
Užívanie glycerolu s arginínom a kreatínom ešte viac zlepší symbiózu napumpovania zvýšením množstva tekutiny v krvi, ktoré môže arginín pomôcť dodať do svalov, zatiaľ čo kreatín zlepší príjem tekutín vo svalových bunkách. Vezmite si 10 - 30 gramov glycerolu asi 60 minút pred tréningom, aby ste prečerpali ďalšiu úroveň.
SPRÁVNA ČERPACIA KOMBINÁCIA
Zvýšte čerpanie tým, že pred tréningom užijete tieto tri doplnky.
Arginín 3 - 5 g 30-60 minút pred tréningom
Kreatín 3 - 5 g bezprostredne pred tréningom
Glycerol 10 - 30 g 60 minút pred tréningom
Autor: Jim Stoppani, PhD - www.muscleandfitness.ro
Odporúčania WEIDER:
Mňam! Tyčinka 45g
Celkový nával 2,0 375 g
O CHUDNUTÍ
O CHUDNUTÍ. Buď musíte zhodiť 10-20 kilogramov, aby ste dosiahli normálnu váhu a aby ste mali lepšie zdravie, alebo chcete stratiť posledné 1 - 2 kilogramy tuku, aby bolo viditeľné vaše brucho, pravidlá výživy Ja som rovnaka. Ak je vaším cieľom schudnúť, nezabudnite na niekoľko faktorov:
1. INTELIGENTNE VLAK.
Cvičenie v posilňovni založené na použití ťažkých váh a krátke prestávky sú najúčinnejšie, ak je vaším cieľom schudnúť. Kľúčovým slovom je intenzita. Silné a rýchle tréningy; nesmie presiahnuť 50-60 minút; majú najlepší účinok na metabolizmus a hormonálne prostredie. Spaľuje tuky až 72 hodín po tréningu; vylučuje testosterón a rastové hormóny vo väčšom množstve, ktoré priamo podporujú rast svalového tkaniva a spaľovanie tukov.
2. KALORICKÁ NEDOSTATOK.
Aj keď je celkový počet kalórií, ktoré človek potrebuje na udržanie, naberanie svalovej hmoty alebo chudnutie, zhruba určený (kalorické požiadavky závisia od viacerých premenných, ako si väčšina myslí), potrebujete záznam o jedle. ktoré konzumujete denne, pretože bez ohľadu na to, ako zdravo sa stravujete, ak celkový počet kalórií prekročí vašu dennú potrebu podľa zvoleného cieľa, kalórie navyše sa uložia. Aby bolo možné schudnúť, spotrebovaná (spálená) energia musí prekročiť energiu prijatú zvonku, čo núti telo vzdať sa vlastných tukových zásob.
3. POZOR NA JEDNODUCHÉ SACHARIDY.
Aj keď sú ako hľadané riešenie propagované nízkotučné diéty a „diétne“ jedlá s čo najmenším alebo žiadnym obsahom tuku, ktoré však obsahujú jednoduché sacharidy, mali by ste vedieť, že to tak vôbec nie je.
Sacharidy sú obľúbenou potravinou tela, ale jednoduché (rafinované) zvyšujú hladinu cukru v krvi. Spolu s tým výrazne stúpa sekrécia inzulínu, ktorá vedie telo do režimu ukladania energie vo forme tukového tkaniva a vedie k tomu, že budete čoraz častejšie jesť, čím sa dostanete do začarovaného kruhu. Jediné, čo potrebujete, sú sacharidy, ktoré obsahujú komplexnú vlákninu, ktorá spomaľuje ich vstrebávanie v tenkom čreve. Nájdete ich v rôznych potravinách, z ktorých sa najviac odporúčajú: zelenina, olejniny a celozrnné výrobky bez lepku (hnedá alebo čierna ryža). Majú nižší glykemický index a poskytujú stálu energiu po dlhšiu dobu, čo zaisťuje lepší pocit sýtosti.
4. PREDSTAVUJTE BIELKOVINY DO DIÉTY.
Ak je vaším cieľom schudnúť čo najrýchlejšie a najefektívnejšie, mali by ste vedieť, že svalová hmota, najväčší spotrebiteľ energie (kcal) v tele, je miesto, kde sa transportuje tuk na spaľovanie. Čím viac svalovej hmoty máte, tým rýchlejšie budete môcť dosiahnuť svoje ciele. Bielkoviny, ktoré sú zložené z aminokyselín, sú materiálom na regeneráciu a následnú tvorbu nových tkanív v tele, takže ich potrebujete na udržanie a zvýšenie svalovej hmoty po silovom tréningu a tiež poskytujú pocit sýtosť vyššia ako tá, ktorú poskytujú sacharidy.
Najlepším zdrojom príjmu bielkovín sú zvieratá: ryby a morské plody, vajcia, fermentované mliečne výrobky, mäso a orgány atď. A zelenina: quinoa, olejniny, strukoviny, niektoré riasy atď., Ideálna situácia pre jedlo je kombináciou týchto dvoch spôsobov.
5. NEZABUDNITE ZDRAVÉ TUKY AKO DÔLEŽITÉ AKO ŽIADNA INÁ ŽIVINA.
Majú energetickú hodnotu 9 kcal/gram; poskytuje najväčší pocit sýtosti a spomaľuje vstrebávanie ďalších živín; čím sa zabráni nekontrolovanému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Zohrávajú tiež dôležitú úlohu pri syntéze určitých hormónov, sú rozpúšťadlami vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a napájajú systém aeróbnej energie. Aby ste mohli naplno využívať výhody nenasýtených tukov, je potrebné do dennej stravy zahrnúť mastné oceánske ryby (losos, makrela, sleď, sardinky), surové olejnaté semená (orechy, mandle, lieskové orechy atď.), Surové semená (v, melón, slnečnica atď.), avokádo, zelené olivy atď.
6. HYDRATUJTE SEBA.
Skutočnosť, že nepijete dostatok vody, sa okamžite prejaví na efektívnosti procesu chudnutia, a to iba. Všetky zmeny a reakcie, ktoré v tele prebiehajú na bunkovej úrovni, majú chemickú povahu a sú založené na vode. Dehydratácia spomaľuje metabolické procesy - znižuje ich účinnosť a má negatívny vplyv na optimálny vývoj trávenia a črevného prechodu.
7. ODPOČÍTAJTE SI DOSŤ A ZBAVTE SA STRESU.
Oddych je tiež kľúčovým prvkom bez ohľadu na požadovaný cieľ. Pokojný a primeraný spánok odpočíva váš nervový systém a zaisťuje optimálnu hladinu energie na ďalší deň. Dostatok odpočinku tiež zaisťuje optimálnu hladinu hormónov, testosterón a rastový hormón - základné prvky výkonu - sa vylučujú a uvoľňujú do krvi počas spánku. Ďalším dôležitým prvkom, ktorý treba brať do úvahy, je stres. V strednodobom a dlhodobom horizonte to vedie k čoraz horšiemu zdraviu a z krátkodobého hľadiska to negatívne ovplyvní vašu cestu k cieľu.
8. NEKONZUMUJTE ALKOHOL.
Dodáva sa s 7 kcal/gram, okrem príjmu sacharidov, ktoré konzumované nápoje prinášajú. Alkoholické nápoje sa zvyčajne miešajú s inými sladenými nápojmi, čo má za následok ešte vyšší obsah kalórií. Nielenže vás priamo vykrmuje príjmom prázdnej energie, ale aj nepriamo. Robí to znižovaním hladiny testosterónu; životne dôležitý hormón v procese zvyšovania svalovej hmoty (a automaticky metabolickej rýchlosti) a spaľovania tukov. Zvyšuje tiež chuť do jedla, odvodňuje vás, odďaľuje používanie tukov ako paliva a zo strednodobého a dlhodobého hľadiska má nepriaznivé účinky na zdravie.
9. INTELIGENTNE POUŽÍVAJTE DOPLNKY.
Vitamíny a minerály majú osobitnú úlohu v metabolických procesoch. Sú katalyzátorom akejkoľvek chemickej reakcie, ktorá prebieha v tele na oxidáciu, aby sa získala energia a zdroje tuku, ktoré pomáhajú v procese oslabenia a hromadenia svalového tkaniva, ako je rybí olej/Omega 3, ALC (konjugovaná kyselina linolová) alebo MCT olej (triglyceridy so stredným reťazcom). Môžu sa tiež použiť proteínové prášky. Majú úlohu opravy a rastu svalových tkanív po intenzívnom anaeróbnom tréningu.
Potravinové doplnky však musia byť používané inteligentne a ich účelom nie je nahradiť správnu, vyváženú a rozmanitú stravu. Ich úlohou je dokončiť ju a podporovať úsilie; čo nám dáva výhodu pri dosahovaní navrhovaných cieľov.
10. SAUNA A DIURETIKA.
Nie, sauna nestráca toľko kilogramov, ako sa predpokladá. Môže skutočne zvýšiť rýchlosť metabolizmu až o 20%. Telo sa snaží udržiavať optimálnu teplotu; ale na krátky čas; a nižšie hladiny kortizolu (relaxáciou). Pomáha tiež eliminovať toxíny potením; ale zároveň dokáže vylúčiť látky, ktoré telo potrebuje pre svoje fungovanie v optimálnych podmienkach (minerály, elektrolyty).
Sauna teda znižuje vašu telesnú hmotnosť, ale úbytkom hmotnosti. Diuretické doplnky sú extrakty alebo zmesi rastlinných extraktov, ktoré pomáhajú vynútiť vylučovanie vody z tela. Aj keď v konkrétnych prípadoch môžu pomôcť, ovplyvnia vaše zadržiavanie vody a dlhodobé zdravie s nulovým dopadom na metabolizmus a tým aj na stratu tukového tkaniva.