Doplnky výživy v športovej výžive Fitness Silné zdravie a duševný rozvoj!

Športové doplnky predstavujú odvetvie v hodnote niekoľkých miliónov dolárov. Aktívnych dospelých a športovcov často láka efektívny marketing doplnkov. Prísľub zlepšenia výkonnosti okrem iného motivuje k nákupu alternatívnych potravín. Nedostatok regulačných požiadaviek a kontroly kvality môže viesť k použitiu nespoľahlivých a neúčinných výrobkov. Odhaduje sa, že 39 až 89 percent medzinárodného trhu s doplnkami sú športovci s najvyššou frekvenciou medzi staršími a elitnými športovcami.

Čo je to doplnok?

Doplnky výživy sa považujú za doplnok k už zdravej výžive. Aktívni dospelí alebo športovci môžu zahŕňať doplnky výživy na uspokojenie výživových potrieb, riešenie výživových nedostatkov, zlepšenie športového výkonu alebo splnenie osobných cieľov v oblasti fitnes. Bez dobre vypracovaného stravovacieho plánu by sa doplnky výživy mali zriedka javiť ako účinné.

Doplnkové nariadenie a normy

Doplnky výživy boli zaradené do špeciálnej kategórie potravín a nepovažujú sa za lieky. Doplnky sa nemusia predkladať na kontrolu Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Zatiaľ čo FDA má schopnosť kontrolovať zložky výživových doplnkov a zdravotné tvrdenia, vyšetruje sa ich len veľmi málo

Výrobcovia športových doplnkov môžu so zdravotným tvrdením súhlasiť FDA, pokiaľ sú tvrdenia o výrobkoch pravdivé a založené na vedeckých dôkazoch. Klinický výskum bohužiaľ podporuje len veľmi málo doplnkov výživy, ktoré si nárokujú ergogénne účinky. Aktívni dospelí alebo športovci tak nezaručujú bezpečnosť, účinnosť, účinnosť alebo čistotu akýchkoľvek doplnkov výživy na dietetické alebo ergogénne účely.

Doplnky výživy Patria sem vitamíny, minerály, aminokyseliny, byliny, rastlinné látky a výťažky alebo koncentráty z rastlín alebo potravín. Zvyčajne sa predávajú vo forme kapsúl, tabliet, tekutín, práškov alebo tyčiniek a musia byť zreteľne označené ako doplnky výživy
Ergogénne pomôcky Patria sem látky, lieky alebo techniky, ktoré sa používajú na zlepšenie športového výkonu. Môžu sa pohybovať od prijateľných postupov naberania sacharidov po „nelegálne a nebezpečné prístupy, ako je anabolicko-androgénny steroid.“ “

Vyhodnotenie výhod potravinových doplnkov

Užívanie doplnkov zostáva spornou a osobnou voľbou. Často kladené otázky od aktívnych dospelých, športovcov a odborníkov na športovú výživu súvisia s výrobou a kvalitou doplnkov výživy. Pred zvážením športových jedál a doplnkov sa dôrazne odporúča vyhľadanie informácií podložených výskumom. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) odporúča vyhodnotiť platnosť a vedeckú užitočnosť tvrdení o doplnkoch na zlepšenie športového výkonu. Navrhujú sa tieto otázky:

„Má dodatočné tvrdenie zmysel?“
"Existujú nejaké vedecké dôkazy."?
„Je pridanie legálne alebo bezpečné?

Doplnky sa predávajú na základe hypotetických aplikácií, ktoré vyplynuli z predbežného výskumu. Tvrdenia znejú sľubne, ale často nie sú v súlade s klinickými výsledkami. Spoľahlivé online odkazy, ako napríklad vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu alebo National Library of Medicine Pub Med, vám pomôžu zistiť, či je doplnok založený na spoľahlivých vedeckých dôkazoch alebo nie

Ak pracujete so športovým dietológom alebo špecialistom, môže to byť cenný zdroj pre interpretáciu doplnkového výskumu. Získané informácie vám umožnia urobiť najlepšie rozhodnutie o užívaní športových doplnkov pre zdravie a atletické ciele

Ako sa dopĺňa trieda vedy

Výživové doplnky a ergogénne pomocné látky sa predávajú na trhu a sú určené na zlepšenie výživového a športového výkonu aktívneho dospelého človeka alebo športovca. Klinický výskum naďalej odhaľuje nedostatky týchto zdravotných tvrdení. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) poskytla klasifikáciu doplnkov na základe klinického výskumu:

Zrejme efektívne: Väčšina štúdií o doplnkoch výživy ukazuje, že sú bezpečné a účinné.
Možno efektívne: Počiatočné výsledky suplementácie sú dobré, je však potrebný ďalší výskum zameraný na štúdium účinkov na cvičenie a športový výkon
Príliš skoro na to povedať: Doplnková teória má zmysel, chýba však dostatočný výskum, ktorý by podporil jej použitie.
Zrejme neefektívne: Doplnkom chýbajú spoľahlivé vedecké dôkazy a/alebo výskum ukázal, že je zjavne neúčinný a/alebo nebezpečný

Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) radí, že zdravá, energeticky vyvážená strava bohatá na živiny je základom dobrého cvičebného programu. Ak sa vezmú do úvahy doplnky, ISSN navrhuje iba doplnky z prvej kategórie (zjavne účinné). Všetky ďalšie doplnky by sa považovali za experimentálne. Naďalej odrádzajú od doplnkov v kategórii tri (príliš skoro na to) a nepodporujú športovcov, ktorí užívajú doplnky v kategórii štyri (zjavne neúčinné). В

Doplnková hodnota vitamínov a tréningový výkon

Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré sú nevyhnutné pre reguláciu metabolických procesov, tvorbu energie, neurologické funkcie a ochranu našich buniek. Analýza výživy u aktívnych dospelých alebo športovcov zaznamenala nedostatok vitamínov. Aj keď výskum ukazuje možné všeobecné zdravotné prínosy užívania vitamínov, boli hlásené minimálne až žiadne ergogénne prínosy. Nasledujúce vitamíny, typické pre športovcov, boli študované ako výživové ergogénne pomôcky:

Minerálna prísada pre športovcov

Minerály sú anorganické prvky, ktoré sú nevyhnutné pre metabolické procesy, štruktúru a opravu tkanív, reguláciu hormónov a neurologické funkcie. Výskum ukázal, že aktívni dospelí alebo športovci si neuvedomujú tieto dôležité prvky. Nedostatok minerálov môže mať negatívny vplyv na športový výkon, preto môže byť užitočné ich doplnenie. Nasledujúce minerálne doplnky, bežné pre športovcov, boli študované ako výživové ergogénne pomôcky:

Voda ako ergogénna pomôcka pre športovcov

Voda je najdôležitejšou výživovou pomôckou pre aktívnych dospelých a športovcov. Ak sa potením stratia 2% alebo viac telesnej hmotnosti, môže to významne ovplyvniť športový výkon. Chudnutie 4 percentá a viac počas cvičenia môže viesť k ochoreniu z tepla, vyčerpaniu z tepla alebo k vážnejším zdravotným problémom. Pre aktívnych dospelých a športovcov je dôležité implementovať manažment tekutín počas tréningu a na súťažných podujatiach. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) odporúča: В

Pite dostatok vody a športových nápojov, aby ste udržali rovnováhu tekutín a príjem tekutín
Športovci by mali vypiť 0,5 až 2 litre tekutín za hodinu, aby vyrovnali úbytok hmotnosti
Nespoliehajte sa na smäd ako indikátor vody alebo športových nápojov
Športovci by sa mali vážiť pred a po tréningu
Konzumujte tri šálky vody za každé kilo, ktoré zhodíte pri cvičení
Vyhýbajte sa nadmerným technikám chudnutia, ako je potenie v saune, nosenie gumových oblekov, používanie diuretík, zvracanie alebo výrazná strata hmotnosti.

Snack by mal byť počas športového tréningu dobre informovaný o správnych spôsoboch pitia. To vám pomôže udržiavať správnu rovnováhu tekutín a poskytne pozitívny zážitok z cvičenia

Úloha doplnkov výživy pre športovcov

Výživové doplnky môžu hrať dôležitú úlohu v atletickej výžive. Mali by sa však na ne pozerať ako na doplnok výživy, nie ako náhrada dobrej stravy. Aj keď existuje len veľmi málo doplnkov výživy, ktoré sú podporované vedou na zlepšenie športového výkonu, stalo sa niektoré sa osvedčili pri cvičení a regenerácii. Či už ste aktívny dospelý človek, pracujete sám alebo ste si najali špecialistu na športovú výživu, je dôležité držať krok s najnovším výskumom doplnkov výživy. Nasledujúce bežné doplnky výživy boli študované a klasifikované ako: zjavne účinné, pravdepodobne účinné, príliš skoro na to alebo zjavne neúčinné: В

Zjavne efektívne a všeobecne bezpečné:

Prášok na zvýšenie telesnej hmotnosti
Kreatín
Bielok
esenciálne aminokyseliny (EAA)

Nízkokalorické potraviny, prášky na náhradu jedla (MRP), koktaily pripravené na pitie (RTD)
Ephedra, kofeín a salicín s termogénnymi doplnkami výživy v odporúčaných dávkach pre vhodnú populáciu (Ephedra je zakázaná FDA)

Voda a športové nápoje
sacharidy
Kreatín
Fosforečnan sodný
Hydrogenuhličitan sodný
Kofeín B-alanín

Možno efektívny, ale je potrebný ďalší výskum:

HMB pre neskúsených ľudí, počiatočné školiace programy
BCAA (rozvetvené aminokyseliny)

diéty s vysokým obsahom vlákniny
vápnik
Extrakt zo zeleného čaju
konjugované kyseliny linolové (CLA)

Sacharidy a bielkoviny po cvičení
esenciálne aminokyseliny (EAA)
aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)
HMB
Glycerín

Príliš skoro na to, a nedostatok dostatočného výskumu:

О ± -ketoglutarát
O ± -ketoizokaproát
Ekdysterón
Peptidy a sekretogény uvoľňujúce rastový hormón
Ornitín-O ± -ketoglutarát
Aspartát zinočnatý/horečnatý

Gymnema Sylvestre, Chitosan
Fosfatidl-cholín
Betaín
Coleus forskolin
DHEA
psychotropné živiny/byliny

triglyceridy so stredným reťazcom

Zjavne neúčinné a/alebo nebezpečné:

Glutamín
Smilax
Izoflavóny
Sulfopolysacharidy (inhibítory myostatínu)
bór
chróm
konjugované linolové kyseliny
Gama oryzanol
Prohormóny
tribulus terrestris
Vanadylsulfát (vanád)

Pyruvát vápenatý
Chitosan
Chróm (pre ľudí bez cukrovky)
HCA
L-karnitín
Fosfáty
bylinné diuretiká

Glutamín
Ribose
Inozín

Všeobecné doplnky výživy pre športovcov

Udržiavanie dobrého zdravia aktívnych dospelých a športovcov je nevyhnutné. Odporúča sa, aby športovci konzumovali niektoré ďalšie živiny, ktoré im pomôžu zostať zdravými počas intenzívneho cvičenia. Americká lekárska asociácia (AMA) odporúča, aby všetci Američania „užívali multivitamín v nízkych dávkach denne“, aby zabezpečili správne množstvo výživných látok vo svojej strave. Aj keď sa neodporúča zlepšovať športový výkon, multivitamín môže byť prospešný pre celkové zdravie. Ďalší výskum odporúča nasledujúce aktívne živiny pre aktívnych dospelých a športovcov:

Glukozamín a chondroitín (preventívne proti bolesti kĺbov a spomaleniu degenerácie chrupavky)
Vitamín C, glutamín, echinacea a zinok (môžu zlepšiť imunitnú funkciu)
Omega-3 mastné kyseliny (tuky zdravé pre srdce odporúčané EÚ) Americká asociácia srdca (AHA)

Slovo od VeryWell

Doplnky výživy sa zvyčajne nevyžadujú u dobre živeného aktívneho dospelého alebo športovca. Mnoho ergogénnych pomôcok je nespoľahlivých a malo by sa o nich uvažovať až po dôkladnom vyhodnotení účinnosti, účelnosti a bezpečnosti. Športové doplnky sa stali nepostrádateľnými a môžu hrať dôležitú úlohu vo vašom cvičebnom programe. Akýkoľvek uvažovaný doplnok by mal byť podložený chronickými klinickými štúdiami a jasnými dôkazmi o jeho zdravotných alebo ergogénnych tvrdeniach. Inými slovami, budú užitočným doplnkom k vášmu zdraviu a športovému výkonu! “