Doplnok výživy pre športovcov - Buďte prvými, ktorí dosiahnu cieľ tabletkami

Sú doplnky výživy potrebné pre šport a zlepšenie výkonnosti? Tak to býva málokedy.

Základné informácie v skratke:

Športovci spravidla nemajú zvýšenú potrebu vitamínov a minerálov.
Väčšina výrobkov je drahá a zbytočná a niektoré sú rizikové.
Každý, kto konzumuje zdravé a rozmanité jedlá, dokáže dobre pokryť svoje výživové požiadavky aj pri vysokom strese.

Pri športe je zvýšená potreba vitamínov a minerálov?

Športovci majú podozrenie, že kvôli vyššej spotrebe energie majú vyššiu potrebu živín, ako sú vitamíny a minerály. Očakávajú tiež, že užívaním doplnkov výživy dosiahnu vyššiu úroveň výkonu. Dúfajú tiež, že to bude mať pozitívny vplyv na odolnosť počas tréningu a imunitný systém.

K nedostatkom v dodávke výživných látok však dochádza, iba ak nie je strava vyvážená. Môže to byť tak pri športe citlivých na váhu (rytmická gymnastika, balet, gymnastika, džudo atď.) A pri jednostranných diétach. Prípadné deficity nevyplývajú z väčšej spotreby živín.

Doplnky výživy zvyšujú výkonnosť iba pri skutočnom deficite zásob. O tom, či je to tak, by mal rozhodnúť lekár.

Pri dodatočnom príjme vitamínov a minerálov nad rámec skutočnej potreby nie je možné dosiahnuť zlepšenie výkonu.

Odporúčania týkajúce sa doplnkového príjmu sú dostupné iba pre športovcov v (extrémnej) fáze stravovania. Často ide o dosiahnutie určitej hmotnostnej triedy. Ak potom budete jesť oveľa menej, príjem vitamínov a minerálov nemusí byť dostatočný.

Ako športovec by som si mal dať pozor pri používaní doplnkov výživy?

Užívanie doplnkov výživy môže byť spojené s rizikom. Ak sú výrobky dávkované príliš vysoko, môže to viesť k nadmernému množstvu určitých látok, ktoré ohrozuje zdravie.
Možné sú aj interakcie s liekmi. To sa týka predovšetkým starších športovcov.
Mimoriadne dôležité sú aj výrobky z neistých zdrojov v elektronickom obchode. Mnoho atletických výrobkov je kontaminovaných, napríklad: B. so škodlivými látkami a tými, ktoré sa považujú za dopingové látky.
Doplnky výživy pre športovcov sú často inzerované so sľubmi, ktoré nedodržiavajú. Nemôžu nahradiť pestrú a zdravú stravu, pretože im chýba veľa cenných prísad z prírodných potravín.

BfR sa pýtala: Doplnky výživy v športe
Mali by vás pripraviť k športovým a štíhlym doplnkom výživy v športe. Stále viac ľudí ich používa. Čo je to s výrobcami fitnes a na čo by ste si mali dať pozor?

Čo sú doplnky výživy pre športovcov a ako by sa mali hodnotiť?

V súčasnosti je na trhu množstvo doplnkov výživy, ktoré športovcov presviedčajú, aby povedali „vyššie, rýchlejšie, ďalej.“ Hovorí sa o nich, že majú efekt generujúci alebo zvyšujúci výkon, napríklad zvyšovaním energetických zásob, poškodením svalového tkaniva alebo buniek spôsobeným cvičením. oprava.

Medzi látky, ktoré majú zvyšovať výkonnosť, patria napríklad aminokyseliny, antioxidanty, kreatín, L-karnitín, taurín a kofeín. V štúdiách však zatiaľ nebola preukázaná ich účinnosť pre športovcov, s výnimkou kofeínu a kreatínu v niekoľkých športoch.

Bohatá ponuka doplnkov výživy s aminokyselinami naznačuje, že potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky alebo strukoviny, ich nemôžu dostatočne zásobovať. V skutočnosti ľudia v Nemecku zvyčajne jedia veľa bielkovín vysokej biologickej hodnoty.

Taurín, látka podobná aminokyselinám, sa v tele dostatočne formuje a konzumuje spolu s rybami, mäsom a mliekom. Zvýšenie fyzického výkonu pri ďalšom príjme sa nepodarilo preukázať.

L-karnitín sa tiež nemusí brať osobitne. Produkuje ho v hojnom množstve samotné telo a v ponuke ho poskytuje aj mäso. Pri použití vo výžive športovcov nebolo možné preukázať zlepšenie vytrvalostného výkonu alebo spaľovania tukov.

Doplnky výživy, ktoré obsahujú antioxidačné látky, ako sú vitamíny C a E, betakarotén alebo polyfenoly, nepreukázali v štúdiách žiadne pozitívne účinky. Nebolo možné poskytnúť dôkazy o zvýšení svalového výkonu alebo odolnosti, ani nebolo možné znížiť chronické ochorenia sprevádzajúce cvičenie. Niektoré štúdie dokonca preukázali, že príliš veľa antioxidačných vitamínových produktov môže spôsobiť viac škody ako úžitku.

Kofeín má krátkodobý efekt zvyšujúci výkon - ale nie pre ľudí, ktorí pravidelne pijú veľké množstvo kávy, koly alebo espressa, a preto sú zvyknutí na kofeín. Ovplyvňuje energetický metabolizmus, má nervovo stimulujúci účinok a stimuluje krvný obeh. Pretože kofeín stimuluje aj črevá a obličky, musia amatérski športovci zvážiť, či je obzvlášť užitočný v konkurenčných situáciách, alebo či je skôr nepríjemný. Príliš veľa kofeínu vedie k bolestiam hlavy a závratom.

Čo ešte môžem spraviť?

Pestrá a zdravá strava je úplne dostatočná, aby ste si ako športovec mohli dodať dostatok výživných látok bez toho, aby ste sa museli uchýliť k špeciálnemu jedlu pre športovcov.
Potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso, ryby, mliečne výrobky alebo strukoviny, poskytujú všetky dôležité aminokyseliny. Šikovnou kombináciou môžete napr. B. obilniny s fazuľou alebo zemiaky s mliekom sa zvyšuje biologická hodnota jednotlivých bielkovín.
Akákoľvek zvýšená potreba vitamínu B1 u vytrvalostných športovcov, ako sú napríklad maratónci, sa dá s bežnými jedlami bez problémov splniť. Tento vitamín sa nachádza v mnohých rastlinných a živočíšnych potravinách. Absorpcia z obilných výrobkov (ovsené vločky, müsli) je ešte lepšia, ak ich zmiešate s ovocím.
V zelenine a ovocí je dostatok antioxidačných vitamínov a ďalších látok.
Ak stratíte minerály potením počas tréningov a súťaží, môžete to ľahko kompenzovať: zeleninou, šalátmi, banánmi, džúsmi a zemiakmi. Poskytujú dostatok horčíka, draslíka a ďalších dôležitých minerálov.
Športovci, ktorí málo jedia, napríklad aby schudli alebo dosiahli určitú hmotnostnú triedu pre svoj šport, by mali venovať osobitnú pozornosť zdravému a rozmanitému menu. To isté platí pre športovcov, ktorí sú vegáni.
Vedecky podložené výživové odporúčania pre športovcov sú k dispozícii od pracovnej skupiny pre športovú výživu Nemeckej spoločnosti pre výživu. Odporúčania sa budú pridávať postupne.

Veľa kvalitných obilných výrobkov, zemiaky, zelenina a ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, mäso s mierou, ryby, orechy a rastlinné oleje vám zaručia, že ako športovec získate všetky dôležité živiny - a s radosťou!

Zvlnenie:

Senátna komisia DFG pre bezpečnosť potravín SKLM: Stručná komunikácia: Pridanie farmakologicky aktívnych látok k produktom, ktoré sa predávajú ako doplnky výživy a jedlá pre životný štýl. Finálna verzia z 30. januára 2015

Mettler S, Antidoping Switzerland Foundation (2014) Supplements: Opportunities and Risks., (Prístup k 29. októbru 2020)

Švajčiarska spoločnosť pre výživu v športe, Sprievodca doplnkami, zoznam A: Použitie v konkrétnych situáciách v športe podložené dobrými dôkazmi, zoznam B: Zatiaľ nie je dostatočne preskúmaný. Používanie vyžaduje špecifické, individualizované protokoly. (sprístupnené 29. októbra 2020)

NADA - Národná antidopingová agentúra Nemecko, Zakázaný zoznam 2020

Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (2019). Bezpečnosť potravín: doplnky výživy v športe, špeciálna potlač od BfR2GO 1/2018

Carlsohn a kol. (2019): Minerály a vitamíny v športe. Pozícia pracovnej skupiny pre športovú výživu Nemeckej spoločnosti pre výživu V. (DGE)