Bolesť pri chôdzi Rušivý faktor Žihadlo v boku Príčina, pomoc, tipy

Bolesť pri chôdzi: steh v boku. Keď sa Haile Gebreselassie musela v roku 2007 vzdať na londýnskom maratóne, nikoho neprekvapilo viac ako úžasného etiópskeho bežca. Ako sa však mohlo stať, že športovca jeho kalibru a so svojimi skúsenosťami zadržala malichernosť, ako napríklad steh do boku?

Stehy v boku: príčina, príznaky a pomoc

Pohľad na Haile Gebreselassie, ktorá končí s londýnskym maratónom v roku 2007, bola takmer rovnako šokujúca ako predčasný koniec maratónu na olympijských hrách v Aténach Pauly Radcliffeovej. Dvojnásobný olympijský víťaz nad 10 000 metrov opustil vedúcu skupinu krátko po značke 30 kilometrov a zostal na boku. "Mal som steh v boku a už som nemohol ísť ďalej." Nie som zranený, len som nemohol dýchať, “povedal nedôverčivým hlasom pre BBC Sport.

Dôvod, prečo sa Gebreselassie musel vzdať behu, je takmer rovnako prekvapivý ako fakt, že ho nemohol dokončiť: vzdanie sa kvôli stehu v boku je určite niečo, čo si za žiadnych okolností nespájame s najlepším vytrvalcom všetkých čias. „Stehy“ získavajú iba rekreační športovci - sú iniciačným obradom pre tých, ktorí sa stále chcú stať skutočnými bežcami, alebo?

Ako však môžete vidieť z Gebreselassie na londýnskom maratóne, zjavne to tak nie je! Nedostatok definitívneho vedeckého vysvetlenia bočného stehu by nás však nemal prekvapiť, pretože ide o veľmi komplikovaný jav, ktorý je ťažké preskúmať pomocou bežných experimentálnych metód.

Čo je to steh? Štúdie a výskum

Experimentálni vedci skúmajú fenomén tak, že ho vytvárajú alebo manipulujú. To im pomáha lepšie porozumieť charakteristikám a mechanizmom konania. Bočné stehy sú však vo svojich začiatkoch nepredvídateľné, takže skúmanie bočných stehov je skoro ako pokus o výskum akútnej výškovej choroby (AHK). Vieme, že u niektorých ľudí sa táto choroba vyskytuje vo vysokých nadmorských výškach, ale príznaky sa líšia od človeka k človeku.

Výšková choroba nemusí vždy zasiahnuť rovnakého človeka rovnakým spôsobom, ani sa nevyvinie u všetkých ľudí v rovnakej nadmorskej výške. To znamená, že jediný spôsob, ako študovať AHK, je pozorovanie veľkého počtu ľudí a čakanie na zistenie, či sa u niektorých vyvinie toto ochorenie, a potom sa zaznamenajú okolnosti, za ktorých k nemu došlo.

Bočný steh vo výskume

Tento „pozorovací“ alebo epidemiologický výskum generuje informácie, ktoré sa analyzujú krížovými odkazmi na mnohé faktory, aby sa odhalili spoločné menovatele v rámci symptomatológie a fyziológie. Vzťahy medzi týmito faktormi potom poskytujú informácie o základných príčinách. Ale aj keď sú tieto súvislosti identifikované, najlepšie výsledky dosiahnuté pomocou epidemiologických výskumných metód svedčia iba o základných mechanizmoch.

Rovnako je to aj s prešívaním. Od roku 1951 do roku 2000 neboli v lekárskej literatúre publikované žiadne údaje o tomto fenoméne. Aj dnes dostupné údaje sú väčšinou epidemiologické a pochádzajú iba z jednej výskumnej skupiny v Austrálii. V jednej zo svojich štúdií títo vedci rozdali dotazník 848 ľuďom, ktorí sa zúčastnili behu na deväť míľ. (2) 27% malo steh a bolo dvakrát pravdepodobnejšie u tých, ktorí bežali na túto vzdialenosť, ako u tých, ktorí to bežali kto šiel. Z toho môžeme vyvodiť záver, že bočné stehy sú bežné, ale aké sú spoločné menovatele za týmto výskytom?

Prečo máš steh?

Štúdie tiež použili epidemiologické techniky na identifikáciu príčinných faktorov a prevalenciu bočných stehov. Napríklad štúdia zameraná na takmer 1 000 ľudí, ktorí pravidelne cvičia v Austrálii (3), zistila, že prevalencia bočných stehov klesá s vekom a zdá sa, že ani pohlavie, ani úroveň vzdelania bočný steh neovplyvňujú.

Vedci navyše zistili, že bočné stehy sú často spojené s bolesťou v hornom ramene; horné rameno je miesto pre odporúčanú diafragmatickú bolesť (podobné tomu, čo sa stane u ľudí, ktorí majú srdcový infarkt a bolesť v ľavej paži, bolesť pravého ramena je spojená s problémom bránice).

Stehy v boku pri plávaní a jazde na bicykli

Ďalšia štúdia tej istej výskumnej skupiny (4) porovnávala účastníkov behu, plávania, bicyklovania, aerobiku, basketbalu a jazdy na koni. Autori zistili, že bočné stehy sa najčastejšie vyskytujú v tých športoch, ktoré zahŕňajú opakované pohyby hornej časti tela. Tieto pohyby sa potom vykonávajú buď vertikálne (napr. Pri behu a jazde), alebo pozdĺžnou rotáciou osi (napr. Plávanie).

Doposiaľ existovali iba dve intervenčné štúdie týkajúce sa bočných stehov, t. J. Štúdie, v ktorých sa vedci pokúsili špecificky indukovať bočné stehy. V prvej štúdii podávali testovaným osobám rôzne nápoje na odlíšenie rôznych účinkov tekutín na bočné stehy a na preskúmanie vplyvu zloženia kvapaliny na prietok krvi žalúdkom a črevami. (5)

Po užití tekutiny (14 ml na kg telesnej hmotnosti) boli testované osoby požiadané, aby opakovane cvičili rýchle behy na bežiacom páse. Zistili, že zloženie tekutiny malo malý alebo žiadny vplyv na vývoj bočných stehov.

Čo robiť proti stehu pri behu?

V samostatnej časti štúdie, po začiatku bočných stehov, subjekty vykonali sériu behaviorálnych opatrení na zníženie intenzity bočných stehov.

Dva účinné okamžité prostriedky proti stehu

Predkloňte sa, zatiaľ čo napínate brušné svaly alebo napínate opasok okolo pása.
Dýchajte cez našpúlené pery s väčším objemom dýchania.

Nápoje môžu spôsobiť bočné stehy?

Druhá štúdia, ktorá sa pokúšala špecificky vyvolať bočné stehy, tiež skúmala vplyv zloženia nápojov na závažnosť a subjektívne vnímanie bočných stehov. (6) Vedci vybrali 40 testovaných osôb, ktoré mali sklon k bočným stehom, a porovnali ich reakcie na štyri bežecké cviky na bežiacom páse (jeden kontrolný a 3 testovacie nápoje). Pitie ovocných džúsov sa javilo ako provokatívnejšie ako iné podmienky, ale medzi pitím tekutých nápojov a príchuťou vody alebo športových nápojov neboli štatisticky významné rozdiely.

Rozdiel medzi športovými nápojmi a ďalšími dvoma podmienkami (voda alebo vôbec žiadny nápoj) bol však takmer štatisticky významný a autori dospeli k záveru, že ľudia náchylní na bočné stehy by sa mali vyhnúť ovocným džúsom a iným sacharidovým nápojom pred alebo počas cvičenia.

Aké sú príčiny bočného stehu?

Čo nám to hovorí o príčinách bočných stehov? Skutočnosť, že bočné stehy sú najbežnejšie v športoch, ktoré zahŕňajú kompresné a/alebo krútivé pohyby hornej časti tela, naznačuje, že súvisia s pohybom vnútorných orgánov tela a môžu zahŕňať faktory zodpovedné za udržanie stabilného držania tela.

Bolesť v hornom ramene naznačuje, že sú zapojené bráničné svaly, zatiaľ čo skutočnosť, že sa pri požití potravy alebo tekutín zväčšujú bočné stehy, naznačuje postihnutie orgánov v blízkosti bránice (žalúdok a Pečeň). Najhoršie na bočných stehoch je to, že extrémne sťažujú dýchanie. Takže na základe všetkého, čo zatiaľ vieme, sa dá povedať, že bolesť pochádza z bráničkového svalu.

Úloha bránice pri dýchaní

Väčšina ľudí vie, že bránica je hlavným dýchacím svalom, ale málokto vie, že je tiež dôležitou súčasťou skupiny svalov známej ako stabilizátory. Stabilizačné svaly sú tvorené povrchovými svalmi, ktoré tvoria „korzet“ svalov obklopujúcich brušnú oblasť tela a hlbokými svalmi podporujúcimi chrbticu a panvu.

Tieto svaly slúžia na udržanie vzpriameného tela pri činnostiach, ktoré narúšajú ťažisko, ako napr B. predklon, skákanie, beh, jazda na koni atď. Pomáhajú tiež udržiavať stabilný postoj pri krútení svalov hornej časti tela pri hádzaní, údere do lopty alebo pri plazení a spätnom zdvihu. Pravdepodobne najdôležitejšou úlohou stabilizačných svalov je ochrana chrbtice a panvy pred poranením pri zdvíhaní a pri všetkých činnostiach, ktoré tieto časti kostry namáhajú alebo namáhajú.

Membrána ako stabilizátor

Vo funkcii stabilizačného svalu je bránica vedome aktivovaná počas prípravnej fázy pre väčšinu pohybov končatín. (7) Zvyšuje tlak vo vnútri brucha, čo pomáha zlepšovať stabilitu chrbtice. (8)

Táto vlastnosť nie je problémom pri státí na mieste, ale cvičenie dodatočne zaťaží bránicu a sťažuje dýchanie. Ak vezmeme tieto dve požiadavky dohromady, ako je to v prípade behu, je ľahké pochopiť, že membrána je „preťažená“. (9)

Inými slovami, bránica je dôležitým stabilizačným svalom a hlavným svalom na dýchanie pred konkurenčnými požiadavkami. Pretože bránica je obklopená veľkými a ťažkými orgánmi (najmä žalúdkom a pečeňou), existujú aj situácie, ktoré bráneniu bránia. Ak rýchlosť dýchania a chôdze nie sú synchronizované, bránicu je možné kývať dopredu a dozadu pohybmi týchto veľkých orgánov, ktoré sa pohybujú hore a dole pod gravitačnou silou a synchronizáciou chôdze.

Bolesť rebier po behu

Toto nielenže pretiahne bránicu, ale znamená to, že musí pracovať aj proti tomuto hojdaniu tam a späť, čo vytvára ďalšie napätie. To môže robiť problém, najmä na nerovnom teréne, keď je ťažké zostať v rytme a bránica a ďalšie základné svaly sa používajú na udržanie tela vo vzpriamenej polohe.

Mali ste niekedy bolesti v rebrách po cezpoľnom behu? Je to preto, lebo svaly rebier a bránice museli tvrdo pracovať, aby im nespadli na tvár.

Membrána ako príčina stehu

Ako vedec musím odolať pokušeniu aplikovať svoju osobnú skúsenosť s javom na jeho interpretáciu. U mnohých ľudí som však po mnoho rokov pozoroval rovnaké reakcie.

Tieto pozorovania (v kombinácii s dôkazmi poskytnutými v literatúre) naznačujú, aspoň pre mňa, že bočné stehy takmer určite vyplývajú z problémov bránice kvôli jej neschopnosti.

Spôsobuje zlé dýchanie?

Väčšina ľudí je vo svojej podstate chudobných a neúčinných dýchateľov; len to nechajú prebehnúť automaticky a nevenujú pozornosť svalom, ktoré sú na to potrebné. Z mnohých svalov zapojených do dýchania je bránica zďaleka najväčšia, najsilnejšia a najodolnejšia voči únave. V súlade s tým je bránica sval, ktorý by mal vykonávať leví podiel na dýchaní - a nie svaly hrudníka.

Podľa mojich skúseností, bohužiaľ, málokto používa svoju bránicu skutočne efektívne. Aby to dosiahli, musia sa naučiť znovu dýchať tak, ako keď boli kojencami. Toto nové učenie je možné vedomým zameraním na bránicové dýchanie, ktoré by sa malo v ideálnom prípade uskutočniť pred začatím tréningu.

Môžete trénovať bránicu?

Úmyselné posunutie na bránicu pri behu môže byť spočiatku bohužiaľ nevýhodné. Mnoho ľudí zažije najbežnejší a najprísnejší steh v živote. Podľa mojich skúseností však väčšina ľudí po dvoch až troch týždňoch pocíti úľavu od bolesti, čo sa týka frekvencie aj závažnosti.

Interpretujem tento jav tak, že bránica je obzvlášť namáhaná počas počiatočnej fázy dýchania. To vedie k preťaženiu a nakoniec k bočným stehom. Ale po dvoch až troch týždňoch urobí bránica presne to, čo všetky svaly v tele, keď na ne veľmi zaťažíte: prispôsobí sa. To znamená, že membrána teraz dokáže lepšie zvládnuť zvýšené požiadavky. Vo výsledku tak už nie sú žiadne bočné stehy. Je to však jediný spôsob, ako obmedziť bočné stehy?

Cvičenie bránice zlepšuje výkon a zabraňuje zošívaniu

V priebehu svojho akademického výskumu som strávil asi 15 rokov štúdiom spôsobov, ako dýchanie obmedzuje toleranciu a výkonnosť pri cvičení. Tento výskum viedol k vývoju zariadenia fungujúceho na bránicu (trenažér dýchacích svalov) vytvorením dychového odporu podobného zdvíhaniu činky. Naše laboratórne štúdie preukázali, že toto cvičenie zlepšuje výkon, pretože uľahčuje jeho zdanie. A pretože zabráni tomu, aby sa dýchacie svaly počas cvičenia hromadili krvou z nôh.

Niektorí navyše uviedli, že majú časté bočné stehy po cvičení dýchacích svalov hodinu a viac pred behom. Inými slovami, spustili ste beh s už unavenou bránicou, vďaka ktorej boli bočné stehy veľmi pravdepodobné. Tieto pozorovania jasne naznačujú, že bočné stehy sú reakciou bránice na situáciu, s ktorou si nevie rady.

Čo môžete urobiť s akútnym stehom pri behu?

Čo môžete robiť, ak si počas behu urobíte bočný steh? Jednou z možností by bolo zastaviť sa. Gebreselassie sa, bohužiaľ, k tomu prinútila, ale bočné stehy nemusia znamenať koniec súťaže. Bolesť z bočných stehov ustúpi, ak bránici trochu oddýchnete. K tomu môžete buď spomaliť svoje bežecké tempo, alebo chvíľu kráčať.

Dajte membránu pokoj

Prípadne môžete dať svojej bránici pauzu. Vedome si to na pár minút uľavte. Alebo aspoň kým neprejdú bočné stehy. Táto taktika je poslednou možnosťou, pretože ak ich príliš namáhate, unavia sa aj vaše prsné svaly.

Ďalšie techniky, ktoré sú podporené dôkazmi zo štúdie (5), sú, ako je uvedené vyššie, nasledujúce:

Predkloňte sa, zatiaľ čo napínate brušné svaly alebo napínate opasok okolo pása
Hlboké dýchanie skrz našpúlené pery. U niektorých športovcov, s ktorými som spolupracoval, funguje nasledujúca technika: predkloňte sa, stiahnite brušné svaly (najmä šikmé) a plochou ruky zatlačte bolestivú stranu dovnútra a nahor na 10 až 15 sekúnd (veľmi tvrdo !).

Môžete zabrániť bočnému stehu?

Prevencia je samozrejme lepšia ako následná starostlivosť. Poďme si teda znova zhrnúť, čo môžete urobiť, aby ste vopred minimalizovali riziko bočných stehov. Výskum naznačuje, že človek by sa mal vyhnúť konzumácii veľkého množstva tuhej stravy alebo nápojov, najmä tých, ktoré sú bohaté na sacharidy, bezprostredne pred alebo počas cvičenia.

Najlepšie je samozrejme vycvičiť bránicu tak, aby sa nedostala do situácie, v ktorej nedokáže zvládnuť požiadavky. Ako sme videli, s bežným tréningom to nezvládnete. Keby to tak bolo, športovci ako Gebreselassie by boli imúnni voči bočným stehom, ale dokázalo sa, že ním nie je. Ak nechcete mať rovnaké skúsenosti ako on, potom trochu ťažkého dýchania pomôže vašej bránici robiť všetko, čo chcete, aby brána robila.

Alison McConnell (BSc, MSc, PhD) je profesorom aplikovanej fyziológie na Brunel University, členom American College of Sports Medicine and Sports Scientist v British Association of Sport & Exercise Sciences.

Knižný tip redakčného tímu

Faktor úspechu kyslík

Vedecky overené dýchacie techniky na zlepšenie zdravia a zvýšenie športového výkonu

Autotest vám môže pomôcť zistiť, ako efektívne vaše telo využíva kyslík. A potom sa naučíte vylepšovať túto hodnotu pomocou jednoduchých dychových cvičení. Rôzne tréningové plány vám pomôžu vybrať perfektné cviky podľa vašich individuálnych potrieb.

Bez ohľadu na to, či bojujete s obezitou alebo chorobami dýchacích ciest, ako je astma, simulujete výškový tréning pre zvýšenie aeróbnej a anaeróbnej vytrvalosti alebo chcete dosiahnuť viac energie, kondície a koncentrácie v každodennom živote. S programom McKeown je ľahké vdýchnuť si lepšiu kvalitu života!