Doris Muliar
1 Doris Muliar Schudnite pomocou Thermomixu
3 Doris Muliar Schudnite a pochutnajte si na nízko-sacharidovej kuchyni Thermomix Light
5 V neposlednom rade sme vyvinuli niekoľko receptov „Lo Sweet“ na pečivo a dezerty, ktoré používajú menej múky alebo používajú vhodné náhrady. Celkovo existuje veľa receptov a návrhov vhodných pre rodiny s deťmi, aby ste pri chudnutí nemuseli hladovať a vzdávať sa potreby a krok po kroku sa priblížiť svojej vysnívanej postave. Prajeme vám veľa úspechov a dobrú chuť! 10 Schudnite pomocou Thermomixu
7 7. Nástavec mixéra (šľahač) na šľahanie bielkov alebo smotany sa smie používať najviac do úrovne 4. Pri použití motýľa sa nesmie vkladať špachtľa. 8. Nikdy nevkladajte do otvoru veka iný miešací nástroj ako špachtľu. Špachtle je navrhnutá tak, aby nemohla prísť do styku s nožmi. 9. Pri demontáži mixovacej nádoby na čistenie buďte pri mixovacom noži mimoriadne opatrní - nože sú sakra ostré, hrozí nebezpečenstvo poranenia. 10. Ak váš Thermomix nemá vo vašej kuchyni trvalé miesto, vždy ho položte na protišmykový, rovný pracovný povrch. Pri sekaní alebo miešaní cesta by sa Thermomix mohol začať pohybovať kvôli nevyváženosti. Počas týchto krokov zostaňte vedľa zariadenia. 12 Schudnite pomocou Thermomixu
13 Dvojdňová diéta „Pôst na čiastočný úväzok“ podľa Dr. DR. Cieľom Michaela Despeghela je uľahčiť vytrvalosť pri chudnutí. Jedzte päť dní ako obvykle, ale dva dni ste spokojní s iba jedným 500 kcal jedlom, ktoré obsahuje tiež veľa bielkovín a veľmi, veľmi málo sacharidov. Dobrý prístup pre každého, kto nechce neustále zápasiť so svojou stravou. Štúdie preukázali, že to vedie v ostatných dňoch k vedomejšej strave a my sa vám odmeníme lepšou postavou. Jojo efekt nenastane, ak máte iba dva dni s nízkym príjmom kalórií, pretože telo sa neprispôsobí tak rýchlo „smädnému úseku“ a spomalí metabolizmus. 18 Schudnite pomocou Thermomixu
16 Samozrejme, krémy na varenie nie sú vhodné, ale pri zaokrúhľovaní omáčok a polievok dokonale nahradia tučnú sestru. Mnohé z krémov na varenie sú vhodné aj pre vegetariánov a vegánov. Sú dostupné pod rôznymi značkami a nájdete ich hneď vedľa „pravého“ krému. Múka Zvyčajné múky na pečenie a ich celozrnné odrody sú skutočne vysoko sacharidové. Mnoho pekární už nadviazalo na trend znižovania počtu sacharidov v chlebe a ponúka napríklad chlieb na dobrý večer alebo bielkovinový chlieb, v ktorom bola nahradená časť obilnej múky. Najmenej sacharidov (cca 5 g sacharidov/100 g) obsahuje kokosovú a mandľovú múku, ktorá sa získava zo zvyškov pri výrobe kokosového alebo mandľového mlieka. Pretože však tieto múky neobsahujú lepok, musia sa ďalšie zložky postarať o to, aby sa z cesta nakoniec stal chlieb, koláče a sušienky. Vhodné sú mleté mandle, orechy, ľanové semienko, proso alebo tvaroh. Múky vyrobené z amarantu, kukurice, šošovice alebo vlčieho bôbu majú tiež nižšie percento sacharidov a bodujú množstvom bielkovín. Niektoré sa dajú kúpiť dokonca v supermarkete. Nové produkty pribúdajú takmer každý mesiac. Takže: pri nákupe prísad do vašej nádoby na sušienky majte oči otvorené. Prehľad zložiek 21
17 „cestoviny Shirataki“ Jeden výrobca ich označuje ako „najnižšie kalorické rezance na svete“. Cestoviny sú teraz k dispozícii v rôznych formách ako „ryža“. Sú vyrobené z koreňovej múky konjac, ktorá má iba 5 g sacharidov na 100 g a je bezlepková. Veľký výber rezancov Shirataki dostanete v ázijských obchodoch, v niektorých obchodoch so zdravou výživou a samozrejme na internete. Cestoviny sa vznášajú v priehľadných vreckách v čírej tekutine, ktorá po otvorení mierne vonia. Vôňa zmizne a cestoviny sa podľa pokynov na obale jednoducho zalejú horúcou vodou alebo krátko povaria. Podľa našich skúseností nemôžu nahradiť klasické špagety. Nemajú vlastnú chuť a tiež je iná ich konzistencia. Ako polievka alebo ako malá príloha, ktorá vás zasýti, sú však „biele vodopády“, ako sa traduje v japončine, celkom vhodné. 22 Schudnite pomocou Thermomixu
19 smoothies na raňajky
20 čučoriedkových kefírových smoothie s mätou Na 1 porciu 145 kcal 21 g sacharidov, 5 g F, 6 g E 100 g čučoriedok, čerstvých alebo mrazených 1 stopku čerstvej mäty 150 ml kefíru 1 polievková lyžica citrónovej šťavy PRIPRAVTE náhradu cukru podľa želania: Čerstvé čučoriedky umyte a dobre vypustiť. Ak je to potrebné, nechajte mrazené bobule trochu rozmraziť. Mätu umyte, poriadne pretrepte a odtrhnite listy zo stonky. PRÍPRAVA: Čučoriedky, mätu, kefír a citrónovú šťavu pretlačte na 20 sekúnd/rýchlosť 5 10 zvyšujte. Nalejte do 1 pohára a podľa želania oslaďte náhradou cukru. INFO: Vždy používame erytritol ako náhradu cukru, ktorý je v obchodoch so zdravou výživou dostupný pod rôznymi obchodnými názvami, napríklad Sukrit, Xucker, Sukrin alebo Wiezucker. TIP: Vaše smoothie z čerstvých bobúľ bude ešte krémovejšie, ak si na jednu porciu zamiešate 2 kocky ľadu. Smoothies na raňajky 25
21 Jahodové a mandľové mliečne smoothie Na 1 porciu 186 kcal, 16 g KH, 11 g F, 6 g E 150 g jahôd, čerstvé alebo mrazené 1 ČL mletých mandlí alebo mandľového masla (recept na strane 47) 1 čajová lyžička chia semiačok 1 polievková lyžica citrónovej šťavy 100 ml mandľového mlieka 50 ml neperlivej minerálnej vody PRIPRAVTE si podľa želania 2 kocky ľadu: Jahody umyte, sceďte a zbavte stopiek. Mrazené bobule nechajte trochu rozmraziť. PRÍPRAVA: Vložte všetky ingrediencie do mixovacej misy a pretlačte na 20 sekúnd/úroveň 5 10 zvyšujte. Ak používate mrazené jahody, nepotrebujete kocky ľadu. INFO: Chia semiačka obsahujú veľa vápniku, ako aj antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny. Chia je pseudo-zrno a niektoré pekárne už s ním ponúkajú chlieb. 26 Schudnite pomocou Thermomixu
22 Ostružinové mlieko so zázvorom Na 1 dávku 96 kcal, 16 g KH, 2 g F, 5 g E 100 g černíc, čerstvé alebo mrazené 1 stonka citrónového balzamu 1 kúsok koreňa zázvoru (veľkosť lieskových orieškov) 100 ml nízkotučného mlieka 50 ml neperlivej minerálnej vody PRIPRAVTE náhradu cukru podľa želania: Ostružiny jemne umyte a nechajte odtekať. Mrazené ovocie nechajte trochu rozmraziť. Umyte citrónový balzam, pretrepte a vytrhajte listy zo stonky. Olúpte zázvor. PRÍPRAVA: Všetky ingrediencie vložte do mixovacej misky a na 20 sekúnd jemne pretlačte/zvyšujte rýchlosť 5 10. TIP: Vyskúšajte kozie mlieko. Obsahuje lacnejšie mastné kyseliny ako kravské mlieko, ľahko stráviteľné bielkoviny a je bez laktózy. Chutí mierne sladko, ale v žiadnom prípade nie „kozie“. Smoothies na raňajky 27
23 Malinové ryžové mliečne smoothie Na 1 porciu 116 kcal, 19 g KH, 3 g F, 1 g E 100 g malín, čerstvé alebo mrazené 1 ČL kokosových vločiek 1 PL Limetkovej šťavy 1 Štipka čierneho korenia 150 ml Ryžové mlieko 2 Kocky ľadu podľa želania Náhradník cukru PRÍPRAVA: Maliny opatrne umyte a nechajte odtekať. Mrazené maliny necháme trochu rozmraziť. Ak používate mrazené maliny, nepotrebujete kocky ľadu. PRÍPRAVA: Všetky ingrediencie vložte do mixovacej misky a na 20 sekúnd jemne pretlačte/zvyšujte rýchlosť 5 10. Dochutíme podľa chuti náhradou cukru. INFO: Každý hovorí »ryžové mlieko«. Z právnych dôvodov sa však nápoj predáva ako „ryžový nápoj“ alebo „ryžový nápoj“ a je vyrobený z celozrnnej ryže. Má veľmi málo prísad, ale ani lepok, ani laktózu. V obchodoch so zdravou výživou nájdete tiež rôzne zmesi, napríklad ryžové, kokosové a ananásové mlieko. 28 Schudnite pomocou Thermomixu
24 papájovo-kokosových smoothie na 2 porcie Na porciu: 147 kcal, 19 g sacharidov, 8 g F, 2 g E ½ veľkej alebo 1 celá malá papája (asi 200 g dužiny) 1 pomaranč 500 ml kokosovej vody 2 lyžice kokosových vločiek PRIPRAVIŤ: Odstráňte semená z dužiny papáje a vyberte ich z kože. Stlačte pomaranč (potrebujete 75 ml šťavy). PRÍPRAVA: Pyré z papáje, pomarančového džúsu a kokosovej vody s 1 lyžicou kokosových vločiek po dobu 15 sekúnd/rýchlosť 5 10 zvyšovaním a nalejte do 2 pohárov. Podávame posypané zvyšnými kokosovými vločkami. INFO: Kokosovú vodu, ktorú si nemožno zamieňať s kokosovým mliekom, chválime ako super osviežujúcu, izotonickú a bohatú na minerály. Celebrity ako Madonna alebo Rihanna na to prisahajú. Pochádza zvnútra nezrelých kokosových orechov, chutí mierne sladko a má zhruba rovnaký obsah cukru ako jablkový rozstrek. Sacharidy v našom recepte tiež pochádzajú hlavne z toho. Na smoothie z papáje môžete pre zmenu použiť aj lacnejšiu a o niečo nižšiu cukrovú čistú srvátku alebo kefír. Smoothies na raňajky 29
25 smoothie z pomaranča a mandarínky Na 1 porciu 118 kcal, 20 g sacharidov, 1 g F, 7 g E 1 bio pomaranč 1 kus zázvoru (veľkosť lieskových orieškov) 1 mandarínka 150 ml cmaru 2 kocky ľadu PRIPRAVIŤ: Pomaranč umyte horúcou vodou a pridajte ½ čajovej lyžičky kôry rašpľať najemno. Ovocie vytlačte. Olúpte zázvor a mandarínku. V prípade potreby odstráňte jadrá z mandarínky. PRÍPRAVA: Vložte všetky ingrediencie do mixovacej nádoby, uzavrite odmerkou a jemne pretlačte na 15 sekúnd/úroveň 5 10. INFO: Aromatické mandarínky sú obzvlášť šťavnaté, ľahko sa olupujú a obsahujú semená. Klementínky sú krížencom mandarínky a horkej oranžovej. Sú sladšie a väčšinou bez semien. Japonské satsumy sú bez semien a majú menšiu chuť. 30 Schudnite pomocou Thermomixu
26 Ľadový melón s bobuľami Na 1 porciu 138 kcal, 25 g KH, 0 g F, 3 g E 150 g vodného melónu (pripravený a odvážený) 75 g jahôd 50 g čučoriedok niekoľko listov mäty ¼ vanilkový struk 1 polievková lyžica hnedého prosa 50 ml neperlivej minerálnej vody PRIPRAVTE 3 kocky ľadu: Odlúpte kúsok melónu a odstráňte kamene. Jahody umyjeme a odstránime stopku. Čučoriedky umyjeme a scedíme. Mätu umyte a poriadne zatraste, listy stiahnite. Rozkrojte vanilkový struk a vyškrabte dužinu. PRÍPRAVA: Všetky ingrediencie (okrem mäty) vložte do mixovacej nádoby, uzavrite odmerkou a pyré na 15 sekúnd/nastavenie 5 10 zvyšujúce a jemne krémové. Listy mäty zapichneme do smoothie na ozdobu. TIP: Vodný melón, ovocie na chudnutie par excellence, je kompatibilné nielen s bobuľami. Môžete ich tiež kombinovať so všetkými druhmi mliečnych výrobkov. INFO: Hnedé proso je bezlepkové zrno plné dôležitých minerálov, najmä kremíka a vitamínu B. Je vhodné na pridávanie do smoothies a musli. Smoothies na raňajky 31
27 Greenies a Smoothies Zelené smoothies sa pôvodne obchodovali ako tajná detoxikačná zbraň, ale teraz si našli cestu aj do nášho každodenného života a na pulty supermarketov. Najmä s Thermomix máte možnosť vyrobiť si takéto energetické granáty sami, pretože zariadenie má dostatok energie na to, aby si poradilo aj s najtvrdšími zelenými vecami. Vyskúšali sme pre vás tri varianty. V závislosti na ročnom období môžete použiť aj inú zelenú zeleninu kombinovanú s ovocím, aby ste zmiernili trochu trpkú chuť. 32 Schudnite pomocou Thermomixu
28 Savoyove kapustové smoothie s jablkom a grapefruitom Na 2 porcie Na porciu: 80 kalórií, 178 g sacharidov, 0 g F, 3 g E 2 listy kapusty Savoy 100 ml grapefruitového džúsu 1 jablko (napr. Granny Smith) 2 lyžice čerstvých bylín (napr. Kôpor, petržlen alebo bazalka) 150 ml neperlivej minerálnej vody soľ, korenie PRÍPRAVA: Listy kapusty savoy dôkladne umyte pod tečúcou vodou a nakrájajte nahrubo na prúžky. Stlačte grapefruit. Olúpte ovocie a na štvrtiny a odstráňte jadro. Bylinky umyte a pretrepte. PRÍPRAVA: Vložte Savojskú kapustu, grapefruitový džús, kúsky jabĺk, bylinky a vodu do mixovacej misy, zatvorte ju odmerkou a pretlačte na jemno na 20 sekúnd/úroveň 5 10. Dochutíme soľou a korením. Ak je to žiaduce, ďalej zriedte vodou. Zelené a smoothie 33
29 Brokolica a uhorkový smoothie Na 1 porciu 36 kcal, 3 g KH (z toho 2 g cukru), 1 g F, 3 g E 2 ružičky brokolice (cca 50 g), čerstvé alebo mrazené 1 kúsok uhorky (cca 10 cm) 4 5 listov zeleného šalátu (napr. Lollo biondo, rukola alebo jednoducho šalát) ½ limetky 100 ml neperlivej minerálnej vody 2 kocky ľadu podľa želania Soľ, korenie PRIPRAVIŤ: Z brokolice nakrájame 2 florety a umyjeme. Ak je to potrebné, nechajte mrazenú brokolicu trochu rozmraziť. Kôru uhorky ošúpte a zbavte jadra. Šalátové listy umyte a pretrepte. Stlačte polovicu limetky. PRÍPRAVA: Pripravené ingrediencie s vodou a kockami ľadu vložte do mixovacej misy (pri použití mrazenej brokolice nepotrebujete kocky ľadu), zatvorte ich odmerkou a pretlačte na 20 sekúnd do krémova/rýchlosť 5 10. Podľa chuti zriedime studenou vodou a dochutíme soľou a korením. TIP: Táto greenie chutí veľmi kyslo vďaka surovej brokolici. Ak sa vám to príliš nepáči, môžete pridať nejaké jahody alebo plátok papáje. Musí to byť možné s tak málo kalóriami. 34 Schudnite pomocou Thermomixu
30 špicatá kapusta s jahodami Na 1 porciu 100 kcal, 13 g sacharidov, 2 g F, 5 g E 2 3 listy špicatej kapusty (asi 100 g) 1 kúsok zázvoru (podľa želania lieska alebo orech) 50 g jahôd 100 ml neperlivej minerálnej vody 1 Lyžička chia semiačok 2 kocky ľadu podľa želania PRIPRAVTE 50 ml kefíru: Špicaté kapustné listy dôkladne umyte pod tečúcou vodou. Listy nahrubo nakrájame na pásiky. Olúpte zázvor. Jahody umyjeme a odstránime stopku. PRÍPRAVA: Vložte všetky ingrediencie do mixovacej nádoby, zatvorte ich odmerkou a na 20 sekúnd jemne pretlačte/úroveň 5 10. Ak chcete, zrieďte vodou alebo trochou kefíru navyše. Zelené a smoothies 35