Doska PHD pre výživné látky

Ako sme videli, profil makroživín pre dennú potrebu energie v strave Perfect Health Diet je zložený nasledovne:

  • 20 - 30% sacharidov bez vlákniny
  • 10-20% bielkovín
  • 50–70% mononenasýtených a nasýtených mastných kyselín
  • 2–5% polynenasýtených mastných kyselín (omega-3 a omega-6 mastné kyseliny)
  • 1-3% vlákniny

Ak teraz predpokladáme, že priemerný dospelý človek potrebuje okolo 2 000 kcal za deň, možno pomery energetickej potreby preložiť do dennej potreby kalórií:

  • 600 kcal zo sacharidov (mimochodom, toto je množstvo sacharidov, ktoré telo generuje každý deň tvorbou nového cukru, ak mu nedávate žiadne sacharidy)
  • 300 - 350 kcal z bielkovín
  • zvyšných 1 000 kcal z nasýtených a mononenasýtených mastných kyselín

Priemerný človek uvedený vyššie by mal denne jesť zhruba nasledujúce množstvá potravy, aby uspokojil tieto kalorické potreby a neprejedal sa s niektorou z makroživín.

  • 450 g neškodných škrobov
  • 350–400 g sladkej zeleniny a ovocia
  • 350 g živočíšnych potravín, najmä mäsa
  • Tuky, oleje, mliečne výrobky a vajcia (max. 3 denne)
  • Zelenina podľa potreby menšia ako 150 kcal/kg.

Ak si dáme jedlo podľa tohto vzoru, budeme už konzumovať správne množstvo polynenasýtených mastných kyselín a vlákniny.

Celkovo prichádzame na 1–1,5 kg jedla, ktoré konzumujeme každý deň, aby sme vyhoveli potrebám makroživín.

Samozrejme, nie každý druh mäsa obsahuje úplne rovnaké množstvo bielkovinových a tukových kalórií a nie každý neškodný škrob obsahuje rovnaké množstvo kalórií zo sacharidov. Ale aby sme nemuseli tráviť deň výpočtom v nutričných tabuľkách, tieto množstvá fungujú dobre ako referenčné hodnoty vhodné pre každodenné použitie. Napriek tomu by sme mali občas skontrolovať našu ponuku a zistiť, či máme pravdu s množstvami a proporciami.

látky

Toto je štandardné menu diéty Perfect Health. Ako Jaminets vo svojej knihe popisuje, môžu existovať aj dobré dôvody na to, aby ste sa odchýlili od navrhovaných množstiev (súťažné športy, ketogénna strava, túžba znížiť svoju vlastnú váhu alebo pribrať na hmotnosti ...). V týchto prípadoch si prispôsobíte menu podľa svojich vlastných potrieb.