Doska
Ak chcete mať ploché brucho a úzky pás, je nevyhnutný kvalitný tréning. Jedným z najpopulárnejších a najefektívnejších cvičení na to je planking. Pomáha znižovať váhu, posilňovať svaly a spaľovať brušný tuk. Tu zistíte, o aký druh tréningu ide, ako pomáha pri chudnutí a aké má pozitívne účinky.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Čo je planking?
V oblasti športu sa pod plankovaním rozumie podpera predlaktia, pri ktorej sa celá hmotnosť tela nesie na rukách, ako aj na brušných a chrbtových svaloch. Cvičenie je len jednoduché cvičenie, ale stále je efektívne. Pretože sú precvičené svaly celého tela, posilňuje sa jadro tela a zlepšuje sa vytrvalosť. Dosky sú tiež populárnym spôsobom, ako odbúrať nepotrebný tuk z brucha, a tak vám pomôcť pri chudnutí.
Praktické na tejto tréningovej metóde je, že sa môže uskutočňovať kedykoľvek a kdekoľvek. Nemusíte kvôli tomu chodiť do posilňovne, môžete to jednoducho urobiť doma v obývacej izbe. Jediná vec, ktorú potrebujete, je cvičebná podložka.
Takto funguje hobľovanie
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak je to možné, vykonajte statickú oporu predlaktia čisto a správne raz denne. Potom môže telo z tohto tréningu vyťažiť najefektívnejšie. Ak si teraz hovoríte, koľko času potrebujete na naplánovanie, odpoveď je: 60 sekúnd. To je dosť na posilnenie svalov a spaľovanie brušného tuku.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Pre začiatočníkov
Podoprite sa predlaktiami o podložku na podlahe a chodidlami položte na prsty. Uistite sa, že lakte sú pod ramenom a predlaktia sú rovnobežné s telom. Teraz môžete vytvoriť napätie vo svojich základných svaloch a jadre. Snažte sa držať pozíciu čo najdlhšie. Ideálne je 45 - 60 sekúnd, ak sa postupuje správne.
Dôležitý tip: držanie tela pri doskovaní musí byť správne. Trvanie sa má predĺžiť, iba ak je poloha vykonaná správne.
Pre pokročilých
Dostaňte sa do svojej obvyklej plankovej polohy a pokúste sa ju držať 60 sekúnd. Popravu opakujte celkovo trikrát. Pri cvičení je dôležité, aby boli svaly brucha a jadra neustále napnuté. Ak budete pravidelne opakovať základné cvičenie, uvidíte, ako skoro začne váš brušný tuk klesať.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť
Častými chybami dosiek sú napríklad príliš vysoký zadok, poklesnutý chrbát alebo pohľad na nohy. Pri cvičení by ste sa mali vyhnúť všetkým trom chybám. Výsledkom nesprávneho držania tela je neúčinná doska a nie je dlhodobo pre organizmus zdravá.
Dbajte preto na to, aby ste pri cvičení vytvorili priamku a aby ste pevne napínali jadro. Ak je to pre vás stále ťažké, minimalizujte tréning na kratší čas a postupne pribúdajte.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Schudnite pomocou plankingu
Doska vám pomôže stratiť zbytočný brušný tuk. Jednoduché cvičenie namáha celé telo a pomáha nám pri chudnutí. Samotné cvičenie však na ploché brucho nestačí. Tip je, že okrem fitnes by ste sa mali stravovať aj zdravo a vyvážene a veľa piť. To podporuje základné tréningy a umožňuje vám ľahšie sa zbaviť brušného tuku.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Pri jedle je dôležité, aby ste konzumovali predovšetkým produkty so správnymi sacharidmi, ako sú napríklad celozrnné cestoviny alebo ovsené vločky. To vám pomôže schudnúť. Zdravý tuk, ako je omega-3, je tiež dobrý a nájdete ho vo veľkom množstve, najmä v druhoch rýb, ako sú losos, tuniak alebo sardinky.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ktoré svaly sa používajú?
Na rozdiel od iných cvikov tento jadrový tréning posilňuje celé telo. Využívajú sa plecia, hrudník, brucho, chrbát, trup, boky, nohy a gluteálne svaly. S každým plankom sa zvyšuje sila svalov. Čím dlhšie držíte pozíciu, tým viac vytrvalosti získate a zníži sa čas potrebný na únavu. Pravidelným opakovaním dosiek zlepšíte držanie tela a predídete bolestiam chrbta.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Pozitívne účinky podpory predlaktia
Ak trénujete častejšie základné tréningy, čoskoro uvidíte zmeny v celom tele. Pozitívne účinky, ktoré šport prináša, sú zhrnuté tu:
- Posilnenie chrbta
- Znižuje riziko zranenia
- Podporujte metabolizmus
- Zlepšite držanie tela
- Lepšia rovnováha
- Viac mobility
Varianty dosiek
Dynamické dosky
Východisková pozícia je rovnaká ako pri statickom doskovaní. Keď sa v jadrových svaloch vytvorí dostatočné napätie, obe paže sa uvedú do tlakovej polohy a späť. Cvičenie by malo trvať 45 - 60 sekúnd a taktiež prebieha v troch verziách.
Striedavé koleno
Ďalšou alternatívou základného tréningu je striedavé koleno. Osobný tréner Michael Limmer vám odporúča ísť do základnej polohy statickej dosky a striedavo ťahať pravé a ľavé koleno dopredu čo najďalej. Cvičenie by malo udržiavať váš žalúdok, chrbát a boky rovné a stabilné.
Zdvihnite nohu
Toto cvičenie pracuje aj so statickou podporou predlaktia. Zaujmite základné držanie tela a jednu nohu striedavo natiahnite smerom nahor. Je dôležité, aby kmeň zostal rovný a aby sa v jadre vytvorilo dostatočné napätie.
Tu je príklad, ako správne zdvihnúť nohu
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ďalšia podpora
Ak to chcete urobiť, najskôr prejdite do polohy dosiek. Potom už len ruky dajte čo najviac od seba. V ideálnom prípade by ste mali túto pozíciu vydržať minútu.
Jumping jack plank
Statická podpora predlaktia je východisková poloha. Dajte nohy na šírku bokov. Potom skočte s nohami do širokého V a potom späť k sebe. Pre budovanie sily a vytrvalosti opakujte po dobu 30 sekúnd.
Tip: Ak je pre vás skok príliš tvrdý, môžete nohy vyložiť jednotlivo.