Dostaňte sa do špičkovej formy cvičením s kettlebell
Ak chcete mať vyšportované a dobre trénované telo, nemôžete ignorovať kettlebell. Tu sú najlepšie tipy na domáce cvičenie s kettlebell.
Čo nám ponúka železná guľa s rukoväťou? Odpoveď: takmer neobmedzené možnosti tréningu! A to na malom priestore doma. Cviky s kettlebell sú skvelým tréningom celého tela. Posilňujete svaly, formujete vyšportované telo, zlepšujete vytrvalosť a rýchlosť. Mimochodom, cvičenie s kettlebell tiež zlepšuje koordinačné schopnosti a vedomie tela. Ďalšia výhoda: Cvičenie s kettlebellmi aktivuje v krátkom čase veľa svalových skupín. Aj 20-minútový cvičebný program doma je vysoko efektívny a spáli viac ako 300 kalórií.
Čo je to vlastne kettlebell?
Kettlebell je lopta s plochým dnom a rukoväťou. Môže sa ním vykonávať takzvané balistické, teda hojdacie cvičenie. Pravdepodobne pôvodne pochádzalo z Ruska, kde sa používalo hlavne na cirkusové predstavenia. Armáda neskôr rozpoznala výhody kettlebellu. Stále je neoddeliteľnou súčasťou výcviku v mnohých špeciálnych jednotkách po celom svete. S kettlebellom sa udržujú tiež pracovníci bezpečnostnej služby, bojové umenia a siloví športovci. Všestranné tréningové zariadenie je už niekoľko rokov dôležitou súčasťou mimoriadne populárnej funkčnej fitnes na celom svete.
Cvičenie s kettlebell
Aká je výhoda tréningu s kettlebell?
Cvičenie s kettlebell je dokonalým tréningom celého tela a dá sa veľmi dobre vykonávať aj doma. Na rozdiel od tréningu s činkami sa svalové skupiny nepoužívajú izolovane. Radšej švihovými pohybmi oslovujete celé svalové reťazce. Aj keď to nevedie k masívnemu rastu svalov, vedie to k definovanému a dobre trénovanému telu. Cvičenie s kettlebell je obzvlášť dobré pre oblasť jadra, teda celé chrbtové a brušné svaly. Štúdie preukázali, že pravidelný tréning s kettlebell dokáže účinne predchádzať a eliminovať bolesti chrbta, krku a ramien.
Najpredávanejší produkt: Kettlebell cast s gumovým poťahom 2 kg - 32 kg
K dispozícii v 17 rôznych hmotnostných triedach: Liaty kettlebell s gumovým poťahom. Objavte obľúbený kettlebell v online obchode Gorilla Sports a ihneď začnite. Pre efektívny silový tréning vo vlastných štyroch stenách!
Príprava Kettlebell
Akú váhu by som mal použiť na tréning kettlebell?
Otázka správnej hmotnosti závisí úplne od vašej individuálnej úrovne kondície. Kettlebell sú k dispozícii od 2 do 32 kilogramov. Ak ste sa dlhší čas nevenovali nijakému športu, mali by ste začať iba s váhou od 2 do 4 kíl. Priemerné fit ženy môžu vážiť 6 až 12 kg a muži, ktorí sú trénovaní v priemere 8 až 20 kg. A ani tí, ktorí sú už skutočne fit, ale nikdy nepracovali s kettlebell, by nemali spočiatku so svojou hmotnosťou ísť o nič vyššie. V prvom rade je dôležité správne technické zaobchádzanie so sofistikovaným zariadením. To platí najmä pre domáci tréning s kettlebell.
Špeciálne funkcie Kettlebell
Čo musím brať do úvahy pri tréningu kettlebell?
Kettlebell náramok
Veľa cvikov s kettlebellom je o tom, ako nechať činky vibrovať. Preto sa odporúča pomerne pevná obuv. U bosých alebo ľahkých bežeckých topánok chýba stabilita, najmä pri mierne vyšších váhach. Ak radi trénujete kettlebell a chcete sa mu venovať pravidelne, mali by ste dokonca uvažovať o kúpe topánok na vzpieranie. Na pätách sú mierne vyvýšené. To umožňuje lepší prenos energie. Okrem toho môže cvičenie s kettlebell viesť k mozoľom a mozoľom na dlani. Preto je starostlivosť o ruky veľmi dôležitá. Pre jemné ruky môžu byť užitočné špeciálne rukavice alebo naťahovacie pásky. Ak chcete trénovať bez pomôcok, môžete použiť aj magnézium alebo kriedu. Potom zostanú dlane suché. Veľmi dôležité pre tréning doma: Potrebujete dostatok priestoru. Je tiež vhodné rozložiť niekoľko ochranných podlahových rohoží.
Výcvikové programy pre kettlebell
Aké druhy tréningu existujú pri cvičení s kettlebell?
Ako už bolo povedané, tréning s kettlebell je ideálne vhodný na vybudovanie atletického, dobre trénovaného a dobre definovaného tela. Môžete si vybrať z niekoľkých variantov tréningu. Začiatočníci by mali najskôr pracovať s variantom opakovania alebo času, aby si vytvorili dobrý svalový základ. Pokročilí a profesionáli môžu robiť aj kruhový tréning. To znamená podrobne:
Metóda opakovania: 3 krát 6 až 12 opakovaní na cvičenie s 60 sekundovou prestávkou. Celkovo cvičíte 4 až 6 cvikov.
Časová metóda: 3 krát 30 až 60 sekúnd zaťaženia na cvičenie s 30 až 60 sekundovým odpočinkom. Celkovo cvičíte 4 až 6 cvikov.
Kruhový tréning: 30 sekúnd cvičenia a potom 30 sekúnd odpočinku. Prepnite na ďalšie cvičenie a znova 30 sekúnd cvičenia a 30 sekúnd odpočinku. Po každom kole 4 až 6 cvikov si dáte 3 až 5 minútovú prestávku. V závislosti na vašej fyzickej zdatnosti beháte okruhom 3 až 5 krát.
Cvičenie s kettlebell pre začiatočníkov
S ktorými cvikmi na kettlebell môžem začať?
Najlepšie je trénovať dvakrát alebo trikrát týždenne v nenasledujúcich dňoch. Po 6 až 8 týždňoch si vybudujete dobrú svalovú základňu a budete si oveľa istejšie v manipulácii s kettlebell. Tu je 6 cvikov, ktoré sú dobré pre začiatočníkov.
1¦ Drep s kettlebell
Trénuje zadok a stehenné svaly, ako aj svaly chrbta, ramien a bicepsov
Odborným termínom pre toto cvičenie je pohárový drep. Rúčky kettlebell uchopíte oboma rukami a držíte si ich tesne pri hrudi. Stojíte medzi šírkou bedier a ramien, chodidlá vytočené asi o 30 stupňov smerom von. Potom sa kontrolovane krčíte s vystretým chrbtom. Kolená smerujú k prstom na nohách a vy sa tlačíte späť hore bez toho, aby ste sa dostali do úplného predĺženia.
2¦ Mŕtvy ťah alebo mŕtvy ťah s kettlebell
Trénuje celé chrbtové svalstvo, jadro a gluteálne svaly
Stojíte na šírku bokov a vzpriamene pred kettlebell, ktorý je umiestnený medzi špičkami nôh. Potom zatlačíte dno dozadu a ohnete sa dopredu s vystretým chrbtom. Chytí kettlebell oboma rukami, trochu sa narovná, aby kettlebell opustil podlahu. Potom sa pomaly narovnajte a znovu sklonte, aby sa váha opäť nedotkla podlahy.
3¦ Horný lis s kettlebell
Cvičenie, známe tiež ako tlač, precvičí celú hornú časť tela s hlbokými svalmi, svalmi ramien, krku a rúk
Vezmete kettlebell do jednej ruky a prinesiete si ho na rameno. Lakte sa nachádza pod zápästím. Stojíte na šírku bokov, veľmi mierne pokrčíte kolená a budujete napätie tela. Zdvihnutím ramena začnete pohyb a tlačte kettlebell nad hlavu, kým sa ruka úplne nevytiahne. Potom znova kontrolovane znížite Kettelbell až po rameno a zmeníte strany.
4¦ Podlahový lis s kettlebell
Cvičí sa rameno, triceps a prsné svaly
Ľahnete si na chrbát s pokrčenými kolenami, jednou rukou držíte kettlebell a lakte si položíte na bok. Z tejto polohy tlačte kettlebell smerom hore, ako by ste to robili pri tlaku na lavičke, a potom ho opäť spustite bez toho, aby ste sa lakťom dotkli podlahy. Zmeniť stranu.
5¦ Hojdačka s kettlebell
Trénuje celé chrbtové svaly s hlbokými svalmi, ako aj gluteálne a ramenné svaly
Uchopíte Kettleblel za rukoväť oboma rukami, postavíte sa vzpriamene a držíte kettlebell pred telom s narovnanými rukami. Potom sa krčíte s vystretým chrbtom, zadkom natiahnutým dozadu. Z tejto polohy nastavíte kettlebell na vibrácie tak, že ho budete viesť dozadu cez nohy a potom ho vykývnete smerom hore narovnaním nôh. Pohyb vychádza z vášho boku. Prineste kettlebell asi do výšky hrudníka. Nie vyššie. Potom choďte späť dole cez nohy a prikrčte sa dole.
6¦ Jednoruké veslovanie s kettlebell
Cvičí sa rameno, ruka a chrbtové svaly
Idete do výpadového stupňa a ohnutú nohu si položíte spredu k kettlebellu, ktorý uchopíte jednou rukou. Potom si váhu vytiahnete až k hrudníku. Lakte je nad rukou. Opäť nižšie.
Ergonomický kettlebell 8 KG
Pre efektívny domáci tréning: Ergonomický kettlebell s hmotnosťou 8 kg. Objavte kettlebell v iných hmotnostných triedach a farbách v online obchode Gorilla Sports a nájdite ten pravý kettlebell pre vás. Objavte online už teraz!
Cvičenie s kettlebell pre pokročilých používateľov
Ktoré cviky na kettlebell ma robia fitnes?
Pravidelne dlho trénujete a teraz hľadáte niekoľko cvikov, ktoré vás ešte viac vyzvú. S radosťou. Tu sú štyri cviky pre všetkých, ktorí majú malé skúsenosti s kettlebell.
1¦ Výpady s kettlebell
Trénuje zadok, stehná a svaly trupu, ako aj koordinačné schopnosti
Uchopte kettlebell oboma rukami, rukoväť kettlebell smeruje nadol a potom si ho prineste pred hruď. Postavíte sa rovno a potom urobíte dlhý výpad vpred. Zadné koleno sa takmer dotýka podlahy. Potom znova zatlačte hore. Zmeniť stranu.
2¦ Jednonohý mŕtvy ťah s kettlebell
Trénuje bedrové a chrbtové svaly, ako aj celý trup a koordinačné schopnosti
Stojíte vzpriamene a držíte kettlebell, ktorý držíte na boku tela. Potom presuniete svoju váhu na jednu nohu, ohnete rovnú hornú časť tela dopredu a zároveň druhú nohu natiahnete dozadu. Činka je posunutá mierne dopredu. Znova sa postavte a zmeňte strany.
3¦ Švih jednou rukou s kettlebell
Trénuje celé chrbtové svaly s hlbokými svalmi, ako aj zadok, plecia a svaly paží
Stojíte vzpriamene a na šírku bokov. Uchopte kettlebell jednou rukou a držte ho na boku tela. Potom nastavíte kettlebell vibrovaním pohybom bokov a hornej časti tela.
4¦ Zatlačte pomocou kettlebell
Trénuje celé rameno, rameno, driek, gluteálne a nožné svaly
Uchopíte kettlebell tak, aby bola lopta na vonkajšej strane predlaktia. a prinesie ťa na rameno s pokrčenou rukou. Ruky a lakte sú priliehajúce k telu. Stojíte na šírku bokov a horná časť tela je vo zvislej polohe. Potom sa mierne skrčíte a potom sa šmykom tlačíte hore a zároveň s kettlebellom natiahnete ruku. Potom jedným plynulým pohybom opäť klesnite. Zmeniť stranu.
Cvičenie s kettlebell pre profesionálov
Ktoré cviky na kettlebell sú tou najvyššou výzvou?
Ste fyzicky zdatní, dobre ovládate Kettelbell a chcete rozšíriť svoj program? Ďalej sú tu štyri cvičenia, ktoré predstavujú osobitnú výzvu:
1¦ Chytnite s kettlebell
Cvičí sa veľká časť svalov tela, najmä zadok, svaly jadra, ramien a paží
Toto cvičenie je podobné ako jednorazová slza nad hlavou s činkou. Pre toto cvičenie je dôležité, aby ste bezpečne zvládli švih kettlebell. s činkou, ibaže tu používate jednu ruku. Stojíte na šírku ramien, krčíte sa vystretým chrbtom a jednou rukou uchopíte kettlebell. Kettlebell zdvihnete z podlahy a najskôr ním prešvihnete cez zadnú časť nôh a potom ho pomocou bokov posúvate dopredu a hore. Vo výške hrudníka dáte impulz na natiahnutie ruky úplne hore. Hneď ako na vrchu necháte kettlebell pretočiť sa cez ruku tak, aby spočíval na vašom predlaktí. Potom ho opäť kontrolovane sklopte a hybnosťou ním pohybujte cez nohy. Zmeniť stranu.
2¦ Jednostranný predný drep s kettlebell
Cvičili stehenné, sedacie, trupové a ramenné svaly
Stojíte trochu viac ako na šírku ramien, uchopíte kettlebell a privediete ho do výšky hrudníka. Váha je na predlaktí. Potom robíte hlboké drepy, kde vediete kolená rovno nad mierne sklonené chodidlá. Krátko podržte a potom opäť narovnajte bez toho, aby ste úplne roztiahli nohy. Zmeniť stranu.
3¦ Striedavé ramenné lisy s kettlebellmi
Trénuje svaly trupu, ramien a paží
Stojíte na šírku bokov, končeky chodidiel smerujú mierne smerom von a potom veľmi mierne pokrčíte kolená. Vezmete kettlebell do každej ruky a ohnete lakeť tak, aby váha spočívala na hornej časti paže. Z tejto polohy striedavo natiahnite jednu ruku smerom k stropu a znova ju kontrolovane znížte.
4¦ vysoké ťahy s kettlebell
Trénuje stehná, zadok, trup, svaly ramien a paží
Stojíte na šírku bokov. Kettlebell leží v strede medzi nohami. Potom sa krčte rovno vystretým chrbtom a oboma rukami chyťte rukoväť kettlebell. Chrbát rúk smeruje dopredu. Z tejto polohy sa kontrolovane tlačíte do vzpriamenej polohy a pomocou hybnosti smerom hore privádzate váhu blízko tela k brade. Lakte poukazujú. Potom ho kontrolovane sklopte späť dolu.