Drepy Preto sú drepy také účinné
Hľadáte pevné nohy a praskajúci zadok? Potom sa nemôžete vyhnúť drepom, pretože takmer žiadny iný cvik nie je taký efektívny ako starý dobrý drep. A na to nepotrebujete ani výbavu - stačí desať minút a malá výdrž!
Čo sú to drepy?
Čo je to doska pre žalúdok a silné jadro, to je drep pre praskajúci zadok! Drepy patria medzi absolútnu silovú klasiku medzi cvikmi na váhu, ktoré by nemali chýbať v žiadnom tréningu na formovanie postavy, pretože oslovujú veľké svalové skupiny, najmä nohy a zadok, čo z nich robí skutočných jedákov kalórií. Kmeň je ale natrénovaný aj zboku, pretože musí veľa vydržať. Ďalším plusovým bodom je, že pre každú úroveň a cieľ tréningu existuje variant.
Najlepšie na tom všetkom: Na drepy nepotrebujete nijaké vybavenie ani nemusíte byť členom telocvične - môžete ich robiť kedykoľvek a kdekoľvek - mali by ste sa však ubezpečiť, že to robíte správne!
Najlepšie cviky na budovanie svalov
Drepy: správny výkon
Postavte sa trochu širšie ako je šírka ramien, telesná hmotnosť je rovnomerne rozložená na chodidlách (nenakláňajte ich na chodidlá!)
Kolenné kĺby by mali smerovať rovnakým smerom ako končeky vašich chodidiel.
Potom sklopte zadok dozadu a dole. Čím hlbší drep, tým intenzívnejší a efektívnejší. Jeden by však mal ísť iba tak hlboko, ako sa dá čisto.
Dávajte pozor na polohu kolien: mali by smerovať vždy mierne smerom von, rovnakým smerom ako končeky nôh.
Je v poriadku, že trup mierne priložíte dopredu, ale nepreháňajte to. A nikdy nerob hrbáča!
Keď znova roztiahnete nohy (tlak tu vychádza z päty), vydýchnite energicky.
Ktokoľvek, kto má problémy udržať päty na zemi, si mohol skrátiť achilovky. Tu môže pomôcť položiť si pod päty závažie alebo tenkú dosku.
Pre začiatočníkov je ideálnych 15 - 20 opakovaní a 3 - 5 kôl s minútovou prestávkou. Odborníci na fitness vo Freeletics ukazujú správne prevedenie drepov na videu:
Typické chyby v drepoch
Zhrbený chrbát alebo nedostatok napätia v chrbte
Ak svaly dolnej časti chrbta nie sú dostatočne silné, je ľahké vykonať hrb. Tomu by ste sa určite mali vyhnúť. Chrbát majte vystretý, udržujte napätie, je povolený aj mierne dutý chrbát!
Nechoďte dostatočne hlboko
Pokúste sa dostať na spodnú úroveň kolenami. Ohyb 90 stupňov medzi dolnou a hornou časťou stehien by mal byť minimálny - čím hlbšie idete, tým efektívnejšie sú drepy.
Choďte príliš hlboko
Čím hlbší drep, tým efektívnejší - pravda, ale iba vtedy, ak je vykonaný správne. Mnoho z nich však nedokáže udržať napätie a nakloniť panvu dopredu. Zvyšuje sa tak riziko poranenia. Chrbtica by mala byť držaná čo najpriamejšie. Je preto dôležité ísť len tak hlboko, ako môžete čisto drepovať. Aj začiatočníci zvládnu 90 stupňov!
Nesprávna poloha kolena
Kolená sa pri drepoch rady pohybujú smerom dovnútra. Mali by však smerovať vždy mierne smerom von, rovnakým smerom ako končeky vašich nôh.
Zdvihnite päty
Pri vykonávaní drepov majte päty položené na zemi. Váha je rozložená na celé chodidlá. Tip: experimentujte s polohou paže! Niektorí sa cítia ľahšie, keď majú ruky natiahnuté dopredu, iní ich radšej zavesia nabok.
Žiadna variácia
Ak robíte drepy každý deň, ale necítite žiadne zmeny, mali by ste tréningu obohatiť. Svaly si rýchlo zvyknú na podnety a musia byť opakovane vyzývané. Aj širší alebo užší stojan môže poskytnúť svalom nové podnety. Alebo si trúfate vyskúšať varianty klasického drepu.
Drepy: Varianty pre nové tréningové podnety
Jednonohé drepy
Najskôr vstúpte do výpadu a položte zadnú nohu na stoličku. Potom iba ohnite a narovnajte prednú nohu. Svalová nerovnováha medzi ľavou a pravou nohou sa môže vyrovnať, pretože obe nohy musia pracovať oddelene od seba.
Skáčte drepy
Názov hovorí za všetko: Sú to skočené drepy. Skočte silno, zdvihnite ruky dopredu, pri klesaní natiahnite ruky dozadu. Mäkko pristáť a bez prestávky prejsť priamo do nového skočeného drepu. Ideálnych je 15-20 opakovaní a zároveň dobrý kardiovaskulárny tréning.
Drepy na stenu
Vhodná varianta drepu hlavne pre začiatočníkov. Cieľom je vydržať čo najdlhšie a zosilniť napätie. Opierajte sa chrbtom o stenu a posúvajte chrbát nadol, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Uhol kolena by mal byť v ideálnom prípade 90 stupňov. Vydržte, kým to už nebude fungovať - môže sa chvieť a horieť!
Drepy na nohách/Sumo drepy
Nohy dajte o krok ďalej ako na šírku bokov, tým sa spália najmä vnútorné stehná. Ak chcete cvičenie zintenzívniť, držte závažie (činka, kettlebell alebo fľaša na vodu) s natiahnutými rukami.
Drepy po špičkách
Ak to chcete urobiť, postavte sa pred stoličku s nohami pri sebe. Natiahnite ruky dopredu, postavte sa na špičkách a zadok sklopte na pár centimetrov od sedadla. Vráťte sa po špičkách a začnite odznova od východiskovej polohy.
Drepy s vložkou do ruky
Ak dáte do každej ruky činku alebo fľašu s vodou, môžete nastaviť ďalšie tréningové podnety. Theraband je tiež ideálny a máte možnosť zahrnúť do tréningu drepu svaly ramien a paží natiahnutím závažia alebo latexového pásu.
Drep a chôdza
Choďte do hlbokého drepu s prstami smerujúcimi dopredu. Držte hrudník vzpriamene, potom urobte štyri veľké kroky vpred a štyri kroky dozadu - bez toho, aby ste sa dostali z hlbokého drepu.
Drepy s nadváhou
Žiadne činky po ruke a nie člen telocvične? Potom si zbaľte ťažký batoh a robte drepy s váhou na chrbte. Najlepšie: Môžete neustále zvyšovať záťaž. Začnite s dvoma až tromi fľaškami s vodou na chrbte a neustále sa zlepšujte.
Drepy s činkou
Drep s činkou vyžaduje veľa koordinácie a rovnováhy a je vhodný najmä pre pokročilých hráčov. Na druhej strane je cvičenie neuveriteľne efektívne a spálite viac kalórií ako pri akomkoľvek inom silovom cvičení, pretože je zaťažené celé telo.