Drepy S drepmi pre veľké a pevné dno
Ak veríte spoločnosti Instagram, Snapchat a Co, rozdiel medzi stehnami má svoj deň, namiesto toho je dobre vyladené dno v súčasnosti TÝM fitness cieľom mnohých žien. Pod # squatmi môžete obdivovať početné bacuľaté zadky, ktoré si zadkom tvarovali drepy. Drepy patria medzi najintenzívnejšie, ale aj najnáročnejšie cviky silového tréningu a zabezpečujú pevné nohy a pevné dno.
Čo sú to drepy?
Dnes by sme vám chceli predstaviť fitness cvičenie, ktoré je rovnako populárne ako nenávidené - dovoľte: drepy. Aby sme objasnili džungľu termínov, „Squats“ je anglický výraz pre „drepy“ a je jedným z najintenzívnejších, ale aj najnáročnejších cvikov silového tréningu. Je to populárne, pretože žiadny iný cvik nenafukuje sval gluteus maximus tak efektívne ako drepy. S drepmi je možné podrobne precvičiť tieto svaly: extenzor nohy v oblasti predných stehien, hamstringy na zadnej strane stehien, gluteálne svaly, dolné končatiny, svaly ťahajúce nohu a brušné a chrbtové svaly prostredníctvom zadržiavacej práce.
Vykonajte správne drepy
V našom tréningu na pevné nohy a pevný zadok už Fit Femme Trainer Reza ukázal správne vykonávanie drepov, čo je jeden z jeho obľúbených cvikov na efektívne cvičenie zadku.
Vykonajte správne drepy
Pri tomto postupe je potrebné dbať na to, aby ste nohy umiestnili aspoň na šírku bokov a aby ste špičky nôh vytočili mierne smerom von (20 až 30 stupňov). Pre správny výkon v podrepe je dôležité, aby kolenné kĺby smerovali rovnakým smerom ako prsty na nohách. Kolená sú vo východiskovej polohe mierne pokrčené a ruky môžu byť pre lepšie vyváženie natiahnuté dopredu. Zámerne sa pri tom postavte rovno, napnite brušné svaly a tlačte hrudník trochu dopredu - mierne vydutý chrbát je pri vykonávaní drepov úplne v poriadku, ale chrbát by mal zostať vždy rovný.
Potom to ide so zadkom dole, kvôli tomu sú nohy kontrolovane ohnuté a hlboko nadýchnuté, zatiaľ čo zadok je tlačený dozadu a dole, akoby ste si chceli sadnúť na pomyselný okraj stoličky. Ste dostatočne hlboko, keď stehná zvierajú pravý uhol, chrbát by mal zostať čo najrovnejšie. Platí pravidlo, že čím hlbší drep, tým je to intenzívnejšie a efektívnejšie. So silným výdychom sa potom vrátite späť do východiskovej polohy a môžete začať znova s ďalším drepom.
Pre začiatočníkov odporúčame tri série drepov po desiatich opakovaniach - a vždy sa uistite, že nepracujete s hybnosťou, ale radšej pomaly klesáte!
Aby ste drepy správne vykonávali, vyhnite sa nasledujúcim chybám:
• Pri správnom vykonávaní drepov sa uistite, že sa vám kolená nepohybujú smerom dovnútra
• Pri ohýbaní by kolená nikdy nemali vyčnievať za končeky chodidiel, pretože by ich to príliš zaťažovalo.
• Pri drepoch sa vyhnite vyklenutiu chrbta a pre správny výkon ho vždy majte vystretý.
Varianty drepov pre veľké dno
Aby ste si pomocou drepov natrénovali väčší zadok, odporúčame vám použiť ďalšie závažia. Ak nemáte doma nijaké závažie, môžete ako tréningové zariadenie pre drep na dno použiť aj dvojlitrové fľaše vody. Drepy sa ale dajú meniť aj bez ďalších závaží, čím sa zvyšuje intenzita pre rýchlejšie výsledky. Tu je malý výber rôznych variantov drepu:
• Zadržiavanie drepov: Snažte sa vydržať v podrepe čo najdlhšie - vydržte v polohe, kým nepocítite mierne pálenie alebo chvenie v nohách a na dne.
• Špičky drepov: S touto variantou drepu idete do trochu širšej východiskovej polohy. Len čo dosiahnete krčiacu sa polohu, na chvíľu zdvihnite päty z podlahy. Krátko sa postavte na špičkách a potom sa vráťte celou nohou, potom sa vráťte nahor.
• Jednonohé drepy: V drepoch s jednou nohou si vyložíte zadnú nohu na stoličku. Potom sa ohnite a narovnajte iba prednú nohu a každú nohu trénujte striedavo. Alebo vyskúšajte 30-dňovú drepovú výzvu alebo naše kancelárske cvičenie s cvikmi na zadok.