Drop sety; Techniky intenzity v silovom tréningu

Techniky intenzity rozbehni svoj tréning. Šikovne a selektívne použité vám pomôžu nielen prekonať tvrdohlavé náhorné plošiny (stagnácia kľúčového slova), ale aj absolvovať efektívny tréning, aj keď vám chýba čas.

Techniky intenzity v silovom tréningu

Techniky intenzity *

Existuje množstvo rôznych techník, ktoré možno použiť na zvýšenie intenzity tréningu. Existujú postupy, ktoré môžete urobiť sami, napríklad ten náš Púšťajte vety (zhadzovacie súpravy; redukčné súpravy) alebo Nadmnožiny, a tie, kde potrebujete tréningového partnera alebo špeciálne vybavenie, ako napr Nútené opakovania alebo Negatívne vety.

Kto by mal používať techniky intenzity? *

Názory sa tu trochu líšia. Tiež som toho názoru, že ako začiatočník tréningu by ste sa mali vzdať prostriedkov na zintenzívnenie. Ak ste začiatočník, vaše svaly budú rásť aj bez týchto techník. Mnohé z techník tiež vyžadujú skutočne dobrý pocit z tela. Viem, že začiatočníci to nechcú počuť, ale je to tak! Nesprávne použité techniky intenzity často vedú k Zranenia, Neochota cvičiť v dôsledku nadmernej psychickej záťaže a státia na mieste alebo dokonca kroku späť v tréningu.

Ak chcete vedieť, či ste pripravení, môžete sa pozrieť na normy Fitness Guru Athlete Standards. Ak máte po svojom boku skúseného trénera, povie vám, či ste pripravení!

Ktoré techniky intenzity by ste mali použiť? *

Teraz čakáte, až sa ozvem variantu a ponúknem cieľ!;-) Všetky techniky majú svoje oprávnenie. V tomto článku by som vám však chcel predstaviť zhadzovacie sady, pretože majú niekoľko výhod.

Čo sú to vlastne padajúce vety? *

Drop sety sú sety každého cviku, pri ktorom trénujete s počiatočnou hmotnosťou až po zlyhanie sústredného svalstva (odpor tréningovej hmotnosti už nemožno prekonať; už nezvládate čisté opakovania). Po veľmi krátkej prestávke cvičíte s menšou váhou. Opäť opäť do neúspechu. Pretože po každej krátkej prestávke pokračujete v redukcii hmotnosti, budú fungovať aj také súpravy Miera zníženia zavolal.

Aké sú výhody drop setov? *

Nepotrebujete cvičného partnera! Je veľmi málo z vás pravdepodobné, že máte stáleho tréningového partnera. Zasahovanie „cudzincov“ do štúdia môže byť úspešné, ale správna pomoc si vyžaduje aj dostupnosť know-how. Každý, kto zachytí „cvičné oko“, aby mu potom mohol pomôcť niekoľkými vynútenými opakovaniami pri tlaku na lavičke so sklonom na lavičke, by nemal byť prekvapený nepekným vedľajším poškodením.

Pretože s padacími sadami vždy pracujete s tréningovou hmotnosťou, ktorú ste zvládli bezpečne a technicky bezchybne, tak Veľmi nízke riziko zranenia. Negatívne vety, v ktorých človek používa tréningového partnera na zvládanie váh, ktoré tvoria až 140% výkonu 1RM, naznačujú, že tu existujú úplne odlišné riziká zranenia!

Ako často by mal človek používať techniky intenzity? *

Na začiatku som si z nejakého dôvodu vybral slovné spojenie „chytré a výberové“. Čo to však konkrétne znamená? Určite ste už počuli, že svaly potrebujú určitý čas na regeneráciu a rast v tomto procese!

„Trénuj, jedz, spi, opakuj“ hovorí štyrmi slovami, ako funguje budovanie svalov. Najmä začiatočníci sa zameriavajú takmer výlučne na vlak. Jesť znamená, že to, čo sa dá na stôl, sa zje a „spánok“ je vždy zahrnutý do normálneho procesu. To je presne dôvod, prečo je možné znova a znova pozorovať mladých športovcov, ktorí trénujú obsedantne, často denne (opakujú sa), ale po roku tréningu, ak sú stále tam, stále vyzerajú ako Pinocchiov chudý brat!

Musíte si dávať pozor na stravu a musíte svaly Čas rásť dať!

Prečo všetky tieto reči o relaxácii? Pretože s technikou intenzity jazdíme na veľmi vysokej tréningovej intenzite a práve ste sa v článku dozvedeli, že Čas regenerácie až 96 hodín (to sú 4 dni);-)

Teraz sme si takmer sami odpovedali na otázku! Rád by som vám to vysvetlil presne:

Mali by ste používať jednu techniku intenzity, maximálne raz na jednu svalovú skupinu týždenne.
Techniku intenzity by ste mali používať iba na jedno cvičenie.

Príklad (drop sety):

V pondelok, na Svetový deň prsníkov, používate túto technológiu Bench press a. Hrudník - kontrola!
V stredu použijete techniku Mŕtvy ťah a. Spätná kontrola!
V piatok používate techniku s Drepy a. Nohy - skontrolujte!

Každý, kto pozná vyššie uvedené cvičenia, ľahko zistí, aké brutálne sú padajúce vety. Skončíš so svetom!

Púšťajte vety vysvetlené na príklade bench pressu *

Teraz môžete samozrejme nastaviť tréning pomocou vyššie uvedených informácií. Ale nechcem ťa nechať ísť na tréning bez konkrétneho.

Môj bench press 1RM je okolo 120kg. Veľký dôraz kladiem na miestnu rozcvičku a robím niekoľko rozcvičovacích súprav.

Zahrievacia súprava 40 kg x 10
Zahrievacia súprava 60 kg X 4 pre ďalšiu súpravu používame 5 kg disky.
Zahrievacia súprava 80 kg X 3 (asi 65-70% 1RM)
Zahrievacia súprava 90 kg X 2
Rýchlosť šoku 100 kg x 1 (centrálny nervový systém je namáhaný)
Tu sa začína pracovná súprava!
Po „šokovej vete“ sa vraciam späť k svojej počiatočnej váhe
80 kg X 12
Vstaňte z lavičky a znížte svoju váhu o 10 kg behom chvíľky
70 kg X 8
Vstaňte z lavičky a znížte svoju váhu o 10 kg behom chvíľky
60 kg X 6
Teraz ste dosť vyčerpaní! Je len na vás, či pôjdete ďalej. Ja áno;-)
Zníženie o 10 kg
50 kg X 4
Už len jedna veta! Táto myšlienka inšpiruje!
40 kg X 5

Prestávka musí byť naozaj krátka, viac ako 15 sekúnd nemalo by to trvať! Ak to trvá dlhšie, už to nehovoríme ako veta;-)

„Šoková veta"Je nad pracovnou hmotnosťou." Tento malý, ale úhľadný trik spôsobuje Centrálny nervový systém (CNS) sa vnútorne prispôsobuje vysokej záťaži, ale potom nevyžadujeme taký extrémny sval. Výsledkom je, že z pracovnej hmotnosti môžeme dostať ešte jedno alebo dve opakovania. Vyskúšajte to sami v rôzne tréningové dni. Jedného dňa si vyberte vyššie uvedený variant s hmotnosťou prispôsobenou vašej úrovni výkonu a potom vyskúšajte verziu (nad číslovaním), v ktorej robíte 1, 2, 6, .... Super, správne?

Záver *

Ak už máte dostatočné skúsenosti s tréningom, môžete tiež ustúpiť od intenzitných techník. Pri správnom dávkovaní poskytujú nové rastové stimuly, spestria tréning a ponúkajú príležitosť tréning sprísniť a ušetriť tak čas. Drop sety sú dobrou voľbou, pretože túto techniku intenzity môžete vykonávať bez pomoci a riziko zranenia je pri správnom prevedení minimálne. Myslite na dostatočný odpočinok pre svaly, ktoré ste pracovali s padacími sadami.

Svaly nerastú počas tréningu, ale skôr v prestávke medzi tréningami;-)