Druhy mlieka; ako si vybrat komercne mlieko
Druhy mlieka - tu sú výhody mlieka, koľko môže byť druhov mlieka, ako si vyberáme mlieko z regálu a aké sú rastlinné alternatívy k mlieku.
Výhody mlieka
Mlieko Je vynikajúcim zdrojom najmä vitamínov a minerálov vápnik. Hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia kostí. Odborníci na výživu odporúčajú ako súčasť vyváženej stravy dennú konzumáciu mlieka a iných mliečnych výrobkov, ako sú jogurty a syry. Mlieko je všestranné jedlo, ktoré sa dá ľahko pridať do jedálnička. Okrem konzumácie mlieka ako takého sa z neho dá pripraviť smoothie chutné a zdravé, kombinovateľné s raňajkovými cereáliami, možno pridať do káva ráno atď.
Mlieko a mliečne výrobky obsahujú rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov a sú veľmi dôležitým zdrojom základných živín, medzi ktoré patria:
- vápnik;
- fosfor;
- Vitamín A;
- vitamín B12;
- draslík;
- horčík;
- zinok.
Mlieko - zdroj bielkovín a esenciálnych mastných kyselín
Mlieko a mliečne výrobky obsahujú „vysoko kvalitné bielkoviny“, ktoré zodpovedajú ľudským potrebám. Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom rôznych mastných kyselín vrátane konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) a Omega-3. Konjugovaná kyselina linolová a Omega-3 mastné kyseliny majú veľa zdravotných výhod vrátane zníženia rizika cukrovky a srdcových chorôb. Mlieko sa považuje za zdroj „kompletných bielkovín“, čo znamená, že obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín potrebných pre optimálne fungovanie tela. V mlieku sa nachádzajú dva hlavné typy bielkovín - kazeín a srvátkový proteín. Uvažuje sa o oboch vysoko kvalitný proteín. Kazeín je väčšina bielkovín nachádzajúcich sa v kravskom mlieku a predstavuje 70 - 80% celkového obsahu bielkovín. Srvátka je asi 20%.
Konzumácia mlieka je spojená s nižším rizikom straty svalovej hmoty súvisiacej s vekom. Spotreba mlieka a mliečnych výrobkov bola spojená s vyššou svalovou hmotou a lepšou fyzickou výkonnosťou u starších dospelých.
Mlieko pre zdravé a silné kosti
Mlieko udržuje zdravie kostí vďaka kombinácii výživných látok, vrátane vápnika, fosforu, draslíka, bielkovín a vitamínu K2. Všetky tieto živiny sú nevyhnutné pre udržanie silných a zdravých kostí. Asi 99% vápniku v tele sa ukladá v kostiach a zuboch. Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov môže zabrániť ochoreniam kostí, ako je osteoporóza.
Mlieko v detskej strave
Mlieko je dôležitým zdrojom výživných látok pre deti, najmä vápnika, pre zdravie a vývoj kostí a zubov. Mlieko a mliečne výrobky sa považujú za látky chrániace pred zubným kazom. Kravské mlieko sa neodporúča deťom do 12 mesiacov. Následne môžu konzumovať mlieko, iba pasterizované alebo varené. Pre deti do 2 rokov sa odporúča plnotučné mlieko. Následne je možné prejsť na mlieko s nižším obsahom tuku.
Druhy mlieka
Mlieko môže byť niekoľkých druhov v závislosti od:
- pôvod - kravské mlieko, kozie mlieko, ovčie mlieko, byvolie mlieko atď.;
- spracovanie - pasterizované mlieko, sterilizované mlieko, mlieko UHT;
- obsah tuku - plnotučné mlieko, polotučné mlieko, odstredené mlieko.
Pasterizované mliekot sa často zahrieva 15 až 25 sekúnd na teploty 71,7 ° C. Sterilizované mlieko zahreje sa na 50 ° C a po naplnení do fliaš sa opäť zahreje na 110 - 130 ° C. UHT mlieko znamená, že je zahriaty na 135 ° C.
Kozie mlieko je ľahšie tolerovať ako kravské mlieko pre ľudí s intoleranciou laktózy. Byvolie mlieko má dvakrát toľko tuku ako kravské mlieko. Ovčie mlieko je tučnejšie ako kozie alebo kravské.
1. Plnotučné mlieko
Mnoho ľudí sa rozhodne pre plnotučné mlieko - čo je vlastne mlieko s obsahom až 3,6% tuku. Percento tuku sa zvyčajne pohybuje medzi 3,25% a 3,6%. Hlavným dôvodom, prečo sa mu hovorí plnotučné mlieko, je to, že je čistejšie v porovnaní s väčšinou ostatných druhov mlieka a tiež kvôli obsahu tuku. Plnotučné mlieko sa považuje za veľmi husté, krémové a sýte.
2. Polotučné mlieko
Nízkotučné mlieko je zvyčajne s 1,8 - 3% tuku. V zásade sa to týka skutočnosti, že hladina tuku v tomto mlieku je v priemere 2% z celkovej hmotnosti mlieka. Nie je tak hustý ako plnotučné mlieko a má ľahkú arómu, ktorá nie je príliš silná. Je dobrým zdrojom vápniku, vitamínu D a ďalších prospešných živín. Tento druh mlieka prechádza dôležitým procesom odstraňovania tukov, pri ktorom sa z mlieka odstraňuje prebytočný tuk.
3. Odstredené mlieko
Rozdiel medzi nízkotučným mliekom (0,1%) a plnotučné mlieko je množstvo tuku v každej porcii. To sa odráža aj na kalóriách. Ak hľadáte rovnaký obsah výživných látok ako plnotučné mlieko, ale chcete znížiť kalórie a tuky, dobrou voľbou je mlieko bez tuku (tiež známe ako odtučnené mlieko). Odstredené mlieko prechádza procesom nazývaným „odstreďovanie“, čo znamená odstránenie vrstvy krémového tuku. Výsledkom tejto eliminácie je redšie mlieko s nepriehľadným bielym odtieňom.
Mlieko bez laktózy
Mlieko bez laktózy je kravské mlieko - rovnako ako iné druhy mlieka - ale s rozdielom. Prírodný mliečny cukor, tzv laktóza, bol rozbitý. Je to možnosť pre ľudí s intoleranciou laktózy. Obsahuje rovnaké základné živiny vrátane vápnika, bielkovín a vitamínu D ako iné druhy mlieka. Mlieko bez laktózy vyrábajú výrobcovia potravín pridaním laktázy do bežného mlieka. Laktáza je v podstate enzým, ktorý pomáha odbúravať laktózu v tele. To však žiadnym spôsobom neovplyvní chuť, výživový profil ani textúru mlieka.
Organické mlieko
Organické mlieko pochádza z kráv, ktorým nie sú podávané ďalšie hormóny, a vyrábajú ich tí poľnohospodári, ktorí používajú iba pesticídy a organické hnojivá. Toto mlieko má tri kľúčové vlastnosti, ktoré ho odlišujú od ostatných druhov mlieka. V prvom rade to pochádza od kráv, ktoré získavajú 30% potravy z pasienkov. Po druhé, týmto kravám sa nepodávajú žiadne antibiotiká a po tretie sa neprikrmujú reprodukčnými alebo rastovými hormónmi.
Surové mlieko
Surové mlieko je nepasterizované mlieko, ktoré nebolo homogenizované. Skutočnosť, že surové mlieko nie je pasterizované, vyvoláva niektoré zdravotné problémy predovšetkým preto, že môžu obsahovať choroboplodné zárodky, baktérie a vírusy ktoré môžu mať vplyv na zdravie. Navrhovatelia surového mlieka však tvrdia, že ide o „úplný“ druh mlieka, ktorý neobsahuje škodlivé prísady ani konzervačné látky a je v skutočnosti prírodnou potravinou so všetkými aminokyselinami, bielkovinami, minerálmi a vitamínmi úplne neporušenými.
Pasterizované mlieko
V tomto procese sú škodlivé baktérie zničené zahrievanie mlieka na veľmi vysokú teplotu. Mlieko sa tak stáva bezpečným produktom na konzumáciu. To všetko sa deje bez straty výživovej hodnoty mlieka a tiež jeho chuti.
Mlieko UHT je ošetrené pri veľmi vysokej teplote, čo umožňuje dlhodobé skladovanie mlieka.
Neznášanlivosť na mlieko a laktózu
Neznášanlivosť laktózy Je to stav, keď telo neprodukuje laktázu, čo je enzým, ktorý potrebuje na odbúranie cukru zvaného laktóza, ktorý sa nachádza v mlieku. Odhaduje sa, že 65% ľudí má po detstve zníženú schopnosť stráviť laktózu.
Niektoré mliečne výrobky obsahujú menej laktózy ako iné a môžu byť lepšie pre ľudí, ktorí neznášajú laktózu. Kvasené mliečne výrobky vrátane kefíru, niektorých jogurtov, zrejúcich syrov (napríklad syr čedar, fetta a mozzarella) a masla všeobecne nemajú problémy s toleranciou.
Alergia na mlieko
Alergia na mlieko alebo precitlivenosť sa líšia od intolerancie laktózy. Pri alergii reaguje telo na bielkoviny, nie na cukry. Alergia na kravské mlieko môže spôsobiť príznaky ako sipot, hnačky, vracanie a gastrointestinálne ťažkosti. Závažné alergie môžu viesť k anafylaxii, život ohrozujúcej alergickej reakcii.
Rastlinné alternatívy k mlieku
Pre tých, ktorí nemôžu konzumovať mlieko z rôznych dôvodov alebo si chcú spestriť stravu a zeleninové nápoje, existujú alternatívy k mlieku - zeleninová mliekareň. Nezabúdajte však, že to NIE JE skutočné mlieko a nie sú tak dobrým zdrojom bielkovín a vápnika ako živočíšne mlieko. Ak si vyberáte rastlinné mlieko a výrobky z neho, nezabudnite na výrobky obohatené o vápnik, ktoré nie sú sladené. Živočíšne mlieko zaisťuje lepšie vstrebávanie živín a poskytuje kvalitnejšie živiny ako rastlinné mliečne výrobky. Živočíšne bielkoviny sú kvalitatívne lepšie ako rastlinné bielkoviny.
Mandľové mlieko
Mandľové mlieko získava sa z mletých mandlí a filtrovanej vody. Môže obsahovať aj škrob a zahusťovadlá na zlepšenie jeho konzistencie a trvanlivosti. Ľudia alergickí na mandle alebo orechy by sa mali vyhýbať mandľovému mlieku. Mandľové mlieko je zvyčajne nízkokalorické ako iné druhy mlieka, pokiaľ je nesladené. Taktiež neobsahuje nasýtené tuky a je bez laktózy.
Aj keď sú mandle dobrým zdrojom bielkovín, mandľové mlieko nie je mliekom v pravom slova zmysle. Také mandľové mlieko nie je dobrým zdrojom vápniku. Mnoho značiek mandľového mlieka je však obohatených o vápnik, vitamín A a vitamín D.
Ryžové mlieko
Ryžové mlieko sa získava z ryže a vody. Rovnako ako iné mliečne alternatívy, často obsahuje prísady na zlepšenie konzistencie a stability. Aj keď je ryžové mlieko obohatené o vápnik a vitamín D, nie je to prírodný zdroj vápnika, ako je sójové mlieko a mandle. Je to najmenej alergický druh rastlinného mlieka a je prírodný sladšie ako iné druhy mliečnych výrobkov zo zeleniny. Nie je dobrým zdrojom bielkovín.
Kokosové mlieko
Kokosové mlieko sa získava z filtrovanej vody a kokosového krému, ktorý sa získava z kokosových jadier. Kokosové mlieko sa presnejšie nazýva „nápoj z kokosového mlieka“, pretože ide o zriedenejší produkt ako typ kokosového mlieka používaného na varenie, ktoré sa zvyčajne predáva v konzervách. Kokosové mlieko obsahuje viac tuku ako iné alternatívy k mlieku. Nápoj z kokosového mlieka prirodzene neobsahuje vápnik, vitamín A ani vitamín D. Môže byť však týmito živinami obohatený.
Sójové mlieko
Sójové mlieko sa získava zo sóje a filtrovanej vody. Rovnako ako iné zeleninové alternatívy k mlieku, môže obsahovať zahusťovadlá na zlepšenie konzistencie a trvanlivosti. Je to dobrý zdroj draslík a môžu byť obohatené o vitamíny A, B-12 a D, ako aj o vápnik. Obsahuje toľko bielkovín ako kravské mlieko, ale má menej kalórií ako plnotučné mlieko. Pamätajte, že sója je bežným alergénom pre dospelých aj pre deti.
Konopné mlieko
Konopné nápoje bez príchuti majú v porovnaní s kravským mliekom tiež nízky obsah kalórií a bielkovín. V konopných nápojoch je však viac bielkovín ako v mandľovom mlieku. Konopné semená sú tiež bohaté na polynenasýtené tuky, podobne ako mandľové mlieko.
Ovsené mlieko
Ovsené mlieko má ľahkú krémovú arómu, vďaka ktorej je dobré ho konzumovať s obilninami, v teplých nápojoch alebo piť ako také. Ovsené mlieko nie je vhodné pre ľudí s intoleranciou lepku alebo celiakiou.