Dukanova diéta 4 podrobné fázy

Dukanova diéta bol vynájdený francúzskym lekárom (Pierre Dukan) pred viac ako 30 rokmi. Populárnou sa stala až v roku 2000, keď o nej lekár vydal knihu. Diéta pristupuje k chudnutiu iným spôsobom: už nepočítate kalórie, ale bielkoviny! Táto strava vylučuje tuky a sacharidy, čo spôsobuje chudnutie spaľovaním existujúcich tukových usadenín v tele.

Dukanova diéta má 4 fázy: prvé dve vám majú pomôcť schudnúť a ďalšie dve vám majú pomôcť udržať si váhu.

Predtým, ako začnete s režimom, musíte pochopiť a prijať, že ho musíte dôsledne dodržiavať pravidlá Dukanovej diéty, mať požadované výsledky. Tu je ukážka toho, ako to vyzerá a čo môžete počas nej očakávať 4 stupne diéty:

Fáza útoku

Dukan vyžaduje, aby ste v prvej fáze diéty konzumovali iba čisté bielkoviny, počas ktorých budete chudnúť najviac. Vaše telo sa časom prispôsobí novej strave a budete chudnúť menej.

Strava povolená

hovädzie mäso (vyhýbajte sa antikotám a rebrám);
hovädzie mäso;
bravčové mäso (svalovina alebo klobása);
kuracie, morčacie, prepeličie, pštrosie, divé kačice;
králičie mäso;
hovädzia pečeň, teľacie a kuracie mäso;
Jazyk;
všetky druhy rýb;
kôrovce (krevety, kraby, morské raky, morské raky, škorce, mušle, mäkkýše atď.);
pochúťky s nízkym obsahom tuku (morčacie, kuracie, údené hovädzie mäso, odtučnená šunka);
vajcia (okrem husacích vajec);
mliečne výrobky s 0% tuku;
polievková lyžica a pol ovsených otrúb denne;
povinné najmenej jeden a pol litra vody denne;
tofu;
seitan;
tempeh;
sója;
ľanové, chia a sezamové semiačka (maximálne jedna čajová lyžička denne);
KORENINY

POZOR! Nevarte na masle alebo oleji, hydinu je potrebné očistiť od kože, fruktóza je zakázaná.

Ako dlho sa odporúča vydržať fázu útoku v Dukanovej diéte?

Útoková fáza by mala trvať jeden deň, ak chcete schudnúť menej ako 5 kg, 3 dni, ak chcete schudnúť menej ako 10 kg, 5 dní, ak chcete schudnúť medzi 10 a 18 kg a najviac 10 dní, ak chcete schudnúť cez 18 kg.

Fáza plavby

Dni čistých bielkovín sa budú striedať s dňami čistých bielkovín + zelenina, vďaka čomu sa bude diéta ľahšie dodržiavať. Aj keď vo všeobecnosti nie ste veľkým fanúšikom zeleniny, od prvého dňa Dukanovej diéty pocítite potrebu jesť ju. Ak v prvej fáze diéty bude chudnutie viditeľnejšie, teraz môžete očakávať úbytok asi 1 kg za týždeň.

Povolené jedlá (všetko prvá fáza + zelenina)

artičok;
špargľa;
baklažán;
brokolica;
kapusta;
karfiol;
Ružičkový kel;
zeler;
čakanka;
cuketa;
uhorka;
pór;
huby;
Cibuľa;
reďkovka;
listy šalátu;
sója;
špenát;
repa;
paradajky;
okrúhlica;
povinné 2 čajové lyžičky ovsených vločiek denne

Zakázaná zelenina

zemiaky;
ryža;
kukurica;
avokádo;
zelený hrášok;
bob;
šošovica;
fazuľa

Zelenina sa môže jesť surová, varená, dusená alebo v polievkach, nikdy sa nesmie smažiť na oleji! Držte túto diétu, kým si nebudete myslieť, že ste dosiahli požadovanú hmotnosť.

Návrhy na striedanie dní čistého proteínu s bielkovinami + zeleninou: 5 + 5, 1 + 1 alebo 2 čisté proteíny + 5 bielkovín + zelenina.

Fáza konsolidácie

Pravidlo pre konsolidačnú fázu je toto: z každého zhodeného kilogramu musíte držať diétu 10 dní. Postupom času sa teda dosť natiahne, ale máte záruku, že kilogramy nevrátite späť, ako sa to väčšinou stáva.

Strava povolená

bielkoviny a zelenina z predchádzajúcich fáz;
porcia ovocia denne (jablko, pomaranč, grapefruit, broskyňa, šálka jahôd/malín/čučoriedok, plátok melónu, dva kiwi, dva marhule, malé mango);
tri polievkové lyžice plodov goji denne;
dva krajce celozrnného chleba denne;
max. 200 g kuskusu alebo polenty;
jahňacie, šunka

Zakázané jedlo

banány;
hrozno;
čerešne;
orechy, lieskové orechy, arašidy, pistácie;
maslo, smotana, olej

Opatrne! Musíte naďalej mať deň, keď konzumujete iba bielkoviny (útočná fáza).

Fáza stabilizácie

Táto fáza sa musí zachovať navždy a musí sa stať životným štýlom. Povolené sú všetky potraviny z fázy konsolidácie, ako aj všetky požadované potraviny. Stále však rešpektujte deň, ktorý konzumujete iba bielkoviny, a je povinné jesť 3 lyžice ovsených otrúb denne!

Veľmi dôležité! Zahrnutie športu do vášho života je povinné od prvej fázy Dukanovej diéty. Snažte sa cvičiť aspoň 20 - 40 minút denne.

Dukanova diéta - výhody a vedľajšie účinky

Hlavným prínosom tejto diéty je jej účinnosť. Na rozdiel od iných diét vám Dukan pomáha zhodiť nežiaduce kilogramy a hlavne vám pomáha udržiavať požadovanú váhu. Navyše musíte športovať, takže na konci svojej diéty budete vyzerať lepšie, budete zdravší a svoj zdravý životný štýl ste zmenili.

Dukanova diéta má však aj niekoľko nepríjemných vedľajších účinkov. Najmä v prvej fáze musíte úplne vylúčiť určité kategórie potravín a mnohé z nich majú pre organizmus dôležité výhody. Môžete teda skončiť s výživovými nedostatkami.

Okrem toho nie je nezvyčajné pociťovať zápchu, nepríjemný zápach z úst, vysoký cholesterol, únavu, zmeny nálady a migrény.

Krátkodobo nie je strava s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov škodlivá, ale z dlhodobého hľadiska môže mať vedľajšie účinky. Vďaka veľkému množstvu bielkovín prijatých počas Dukanovej diéty budú obličky čakať oveľa viac práce na vylúčenie kyseliny močovej z trávenia. Dbajte teda na to, aby ste denne spotrebovali potrebné množstvo vody.

Tiež úplné vylúčenie určitých skupín potravín pri dodržiavaní Dukanovej diéty môže viesť k anémii.

Čo je to parafínový olej a prečo sa odporúča v Dukanovej diéte?

Parafínový olej je druh oleja, ktorý nájdete v každej lekárni. Používa sa na kozmetické aj lekárske účely a mnohí ľudia na Dukanovej diéte ju odporúčajú. Parafínový olej je účinná a veľmi populárna metóda, ako sa zbaviť zápchy.

A hviezdy používajú Dukanovu diétu na chudnutie! Medzi tými, ktorí si zvolili túto metódu, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, sú Penelope Cruz, Jennifer Lopez, vojvodkyňa Kate Middleton, Gisele Bundchen, Nicole Kidman, ale aj miestne hviezdy ako Corina Chiriac, Mirabela Dauer alebo Bodo z kapely Proconsul.

Najlepšie 3 odporúčané recepty na fázu útoku

Losos s citrónom a zeleninou

1 rad lososa
šťava z polovice citróna
2 lyžičky horčice so sladidlom
soľ
červené alebo čierne korenie
pol trsu zeleného kôpru

Pre začiatočníkov filet z lososa umyjeme a osušíme papierovou utierkou. Posypeme citrónovou šťavou, vymastíme horčicou, potom pridáme zvyšok surovín. Vložíme do vrecka a dáme do chladničky na marinovanie asi 40-60 minút.

Filé zabaľte do alobalu a vložte na rozpálený gril. Nechajte z každej strany 3-4 minúty, potom vyberte z alobalu a znova posypte trochou citrónovej šťavy. Musíte ho len opäť položiť na pár minút na gril.

Krémové cestoviny s pečeným kuracím mäsom

Na tento recept sa používajú cestoviny Shirataki, ktoré majú nulové kalórie. Tieto cestoviny nechutia dobre, podľa toho, ako sú pripravené.

300 gramov kuracích pŕs
250 gramov pasty shirataki
150 gramov gréckeho jogurtu
100 gramov tvarohu
1 alebo
1-2 strúčiky cesnaku
soľ korenie

Pre začiatočníkov cestoviny shirataki umyte v 2 - 3 vodách, potom ich vo vriacej vode povarte 5 - 10 minút.

Kuracie prsia nakrájame na kocky asi 1,5 cm, potom ich na horúcej nepriľnavej panvici uvaríme do biela. Pridajte nakrájaný cesnak a nechajte ho asi minútu na panvici.

Kým sa kuracie mäso varí, v miske zmiešame tvaroh, vajce a korenie. Toto zloženie prelejte kuracím mäsom, cestovinami a cesnakom a dobre premiešajte.

Vložte kompozíciu do rúry vyhriatej na 180 stupňov a nechajte pôsobiť 30-35 minút.

Vajcia plnené tuniakom

5-6 varených vajec
2 čajové lyžičky odstredeného syra
1 plechovka tuniaka vo vlastnej šťave
soľ korenie

Vajcia uvaríme a po vychladnutí ich prekrojíme na polovicu.

Tuniaka scedíme a vidličkou zomelieme.

Nad nakrájaného tuniaka pridajte žĺtky (nie nevyhnutne všetky), syr a korenie. Veľmi dobre premiešajte a lyžicou vložte zloženie do vajíčok.

Najlepšie 3 odporúčané recepty na fázu plavby

Frittata so šunkou a syrom

5 veľkých vajec
3 lyžice tvarohového krému
100 gramov kuracej šunky
1 červená cibuľa
50 gramov strúhaného syra
2 zelené listy bazalky
soľ, korenie, oregano

Najskôr rozšľahajte vajcia a dobre ich premiešajte so syrom. Pridáme na kocky nakrájanú šunku, nakrájanú cibuľu a nastrúhaný syr a premiešame.

Dochutíme soľou, korením, oreganom a bazalkou, potom nalejeme do silikónového podnosu alebo jenskej misy. Pečieme na 180 stupňov a pečieme 30-40 minút.

10-15 minút pred tým, ako je hotové, posypte na vrch strúhaným syrom.

Predjedlo so šunkou a zelenou cibuľkou

4 vajcia
150 gramov nízkotučného gréckeho jogurtu
4 lyžice ovsených otrúb
6 lyžíc sušeného odstredeného mlieka
100 gramov kuracej šunky
1 vetvička zelenej cibule (iba zelená časť)
1 lyžička prášku do pečiva
soľ
aromatické byliny

Na začiatok oddeľte bielok od žĺtkov. Žĺtky zmiešajte so sušeným odstredeným mliekom, jogurtom, ovsenými otrubami, soľou, bylinkami a práškom do pečiva a premiešajte.

Samostatne si z bielkov vyšľaháme tuhý sneh, potom pridáme žĺtkovú kompozíciu a dobre premiešame.

Potom nalejte šunku a cibuľu a pomaly premiešajte, potom vložte kompozíciu do tortovej formy, ktorá sa vloží do rúry vyhriatej na 170 stupňov, kde sa nechá stáť 40 - 45 minút. Po uzavretí rúry nechajte koláč v ňom asi 10 minút, potom ho nechajte vychladnúť.

Lososová omeleta

3 vajcia
100 gramov lososa (rad lososa za panvicou)
pol bielej cibule
soľ korenie

Na začiatok nakrájajte cibuľu, vložte ju do rozpálenej panvice a restujte 1 - 2 minúty. Vajcia dobre rozšľaháme so soľou, korením a pridáme cez cibuľu na panvicu, kde ju necháme asi pol minúty. Potom pridáme lososa nakrájaného na kúsky. Nechajte na miernom ohni a otočte zo strany na stranu, kým nebude pripravený.

Najlepšie 3 odporúčané recepty na konsolidačnú fázu

Grilované kuracie prsia

vykostené kuracie prsia bez kože
korenie na kurací steak

Kurča rozrežte na polovicu a potom ho nakrájajte čo najtenšie. Posypte korením a nechajte asi 20 - 30 minút v chladničke.

Zohrejte gril na sporáku, potom vložte kuracie mäso, kým nezhnedne.

Smoothie s mrkvou, zázvorom a kurkumou

280 g mrkvy
350 ml filtrovanej vody
1 40 g ananásu
1 pol čajovej lyžičky čerstvého zázvoru
1 liter čajovej lyžičky kurkumového prášku
1 lyžica čerstvej citrónovej šťavy
250 ml mandľového mlieka

Pripravte si mrkvovú šťavu - do mixéra pridajte mrkvu a vodu, potom zmes prepasírujte cez sitko, aby ste vylúhovali iba šťavu. Spojte v mixéri s ostatnými ingredienciami a podávajte.

Baklažánová pena s kuracími prsiami

4 baklažány
2 červené papriky
500 g kuracích pŕs
soľ
korenie
zelený kôpor
4 vajcia
odtučnený jogurt
syr

Baklažány sa umyjú, očistia a nakrájajú na plátky hrubé asi 1 cm. Vyprážame bez oleja.

Nakrájajte cibuľu a opražte ju s nakrájaným kuracím mäsom a nakrájanou paprikou.

Po vychladnutí rozšľaháme vajcia a pridáme k nim cibuľu, kuracie mäso a korenie, aby sa spojili.

Na spodok podnosu položte časť baklažánu, potom vložte náplň, zakryte zvyškom baklažánu a posypte kôprom.

Rozšľahajte 2 vajcia a zmiešajte s nastrúhaným syrom, potom polejte baklažánom.

Pečieme 30 minút na prudkom ohni.

Často kladené otázky o Dukanovej diéte

Mám povolené párky a klobásy?

Áno, ale s mierou a iba v prípade, že majú nízky obsah tuku a neobsahujú cukor.

Mám dovolené fruktózu?

Nie! Fruktóza nie je povolená v žiadnom štádiu Dukanovej diéty.

Aké polievky mám dovolené?

Polievky sú povolené vo všetkých fázach Dukanovej diéty, pokiaľ používate iba jedlá povolené v každej z nich. Vyskúšať môžete okrem iného morčaciu polievku, polievku s pšeničnými otrubami, teľaciu polievku s vaječnými handrami, slepačiu polievku s knedľou, bielu polievku (s nízkotučným jogurtom) alebo škrupinovú polievku.

Borščové polievky mám povolené?

Áno! Dôvod, prečo boršč nie je na zozname potravín akceptovaných v Dukanovej diéte, je jednoduchý: jeho tvorca je francúzsky jazyk a nemôže poznať všetky potraviny na svete.

Ja mám jahňa povolené?

Nie! Jahňacie mäso sa do Dukanovej stravy zavádza až vo fáze konsolidácie.

Ak som krivo stúpil, musím znova začať s diétou?

Nie. Každý môže urobiť chybu, dobrovoľne alebo nedobrovoľne. Pokračujte v strave tam, kde ste prestali, ale urobte všetko pre to, aby ste nešliapali krivo.

Počas diéty môžem piť alkohol?

Alkohol sa môže konzumovať iba vo fáze konsolidácie.

Dokážem dodržiavať Dukanovu diétu, ak som vegetarián alebo vegán?

Určite áno! Mäso je možné nahradiť sójovými výrobkami a mlieko rastlinným mliekom (bez tuku alebo cukru).

Tiež musím brať vitamíny, ak dodržiavam Dukanovu diétu?

Pretože z jedálnička vylučujete celé skupiny potravín, vitamíny a ďalšie doplnky výživy.

Dokážem dodržiavať Dukanovu diétu, ak som tehotná alebo dojčím?

Nie, lekári zakazujú akúkoľvek diétu pre tehotné alebo dojčiace ženy.