Dve minúty tréningu HIIT sú rovnako účinné ako 30 minút kardia - FIT FOR FUN
Malé nasadenie, ale stále veľký úspech: o tom sníva veľa amatérskych športovcov. Podľa nedávnej štúdie je to možné, ak trénujete dve minúty podľa princípu HIIT namiesto 30 minút pri strednej intenzite.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je kľúčom k efektívnemu tréningu, na ktorý si môžu nájsť čas aj ľudia zaneprázdnení v práci alebo doma.
Nemali by stačiť menej ako dve minúty, aby sa váš krvný obeh rozbehol spôsobom, ktorý by inak dokázal iba 30-minútový tréning. Vedci to teraz zistili v štúdii.
Silový tréning: „Nie je čas“ už nie je výhovorka
V štúdii publikovanej v časopise American Journal of Physiology vedci skúmali, do akej miery tréningy rôznej intenzity stimulujú metabolizmus.
Počas štúdie vedci porovnávali, ako efektívne skupina účastníkov reagovala na tri rôzne spinningové jednotky. Cvičenia boli rôzne dlhé a rôzneho svalového stresu - čím kratší tréning, tým vyššia intenzita.
Mierne cvičenie trvalo 30 minút za sebou, druhá jednotka zodpovedala klasickému intervalovému tréningu so 4 x 5 minút a tretia pozostávala zo šprintovacích jednotiek s dĺžkou 4 x 30 sekúnd s krátkymi prestávkami.
Výsledkom bolo, že dvojminútový šprintérsky tréning HIIT bodoval, bol na rovnakej úrovni ako efektivita mierneho 30-minútového tréningu a pravidelného HIIT tréningu napriek jeho krátkosti.
Mitochondrie v bunkách testovaných osôb reagovali rovnako na všetky tri tréningy a tým podporovali metabolizmus - z toho vedci odvodili, že tri tréningové jednotky boli rovnako účinné. Kvalitný tréning sa teda dá urobiť v skratke.
Vďaka tomu bude vaše dvojminútové cvičenie efektívne
Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je obzvlášť dôležité striedať vysoký stres a zotavenie: Toto je princíp tréningu HIIT, pri ktorom sa intenzívne cvičenia striedajú s fázami krátkeho zotavenia.
Pretože sa metabolizmus počas prestávok uvoľňuje, ale musí sa počas tréningu vrátiť do top formy, premení sa veľa kalórií. To pomáha pri chudnutí.
Prehodnoťte dizajn školenia
Vedci teraz odporúčajú prehodnotiť predchádzajúci návrh tréningov: V popise štúdie navrhujú prispôsobiť dĺžku tréningu viac individuálnym potrebám, pretože aj pri variabilnej dĺžke tréningu zostáva úspešnosť tréningu z hľadiska svalov a metabolizmu podobná.
Takže pre amatérskych športovcov, ktorí sa radšej vyhýbajú športu, keď nemajú dostatok času, ako by si mali namiesto toho urobiť iba krátky tréning: Už žiadne lenivé výhovorky!