Dýchacie techniky pre lepší spánok

Prehľad

Spánok možno definovať ako normálny jav dočasného zrušenia vedomia. Počas spánku sa obnovujú energetické zásoby tela a konsolidujú sa všetky informácie prijaté počas dňa.

Patológia spánku zahŕňa mnoho stavov, ktoré môžu byť zahrnuté do nespavosti a hypersomnie.

Nespavosť sa vyznačuje neuspokojivým trvaním a kvalitou spánku a hypersomnia sa vyznačuje nadmerným trvaním spánku.

Nespavosť je najčastejšou poruchou spánku a postihuje 30% svetovej populácie. Tiež 10% populácie trpí chronickou nespavosťou.

Dospelá populácia je väčšinou zaneprázdnená rôznymi činnosťami, pracovný rozvrh je dlhý, vyskytujú sa časté finančné a emočné problémy a všetko sa deje extrémne vysokou rýchlosťou.

Všetky tieto veci prispievajú k vyčerpaniu a čoraz ťažšie je dosiahnuť relaxáciu, upokojenie a získanie uspokojivého odpočinku.

Ak je pre človeka ťažké zaspať, môže byť mimoriadne užitočné zamerať sa na dýchanie.

Bez ohľadu na použitú techniku dýchania je zatvorenie očí skvelým nápadom na odstránenie rušivých faktorov.

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

Obsah článku

Prehľad
Dýchacia technika 4-7-8
Dýchacie cvičenie Bhramari pranayama
Dychové cvičenie v troch častiach
Diafragmatická dýchacia technika
Alternatívne nosové dychové cvičenie
Buteyko dýchacia technika
Metóda dýchania Papworth
Dýchacie cvičenie Kapalbhati
Dýchanie na námestí
závery
Zariadenia na ošetrenie

Dýchacia technika 4-7-8

Technika dýchania 4 - 7 - 8 je tiež známa ako 19-sekundová technika dýchania. To sa deje podľa nasledujúcich krokov:

• Otvor ústa, s mierne pootvorenými perami;
• Úplné vydychovanie vzduchu s miernym zvukom;
• Zatvorenie úst a vdychovanie vzduchu nosom na 4 sekundy;
• Zadržanie dychu na 7 sekúnd;
• Výdych vzduchu ústami s miernym zvukom po dobu 8 sekúnd;
• Cvičenie opakujte 4 - 8 krát.

Túto dýchaciu techniku vyvinul Dr. Andrew Weil ako variant pránájámy, starej techniky jogy. Táto technika pomáha ľuďom relaxovať, keď dodávajú telu kyslík.

Dýchacie cvičenie Bhramari pranayama

Toto dychové cvičenie sa vykonáva podľa nasledujúcich krokov:

• Zatvorenie očí a hlboká inšpirácia, po ktorej nasleduje výdych;
• Zakrytie uší palcami rúk;
• Umiestnenie rúk tak, aby ukazovák bol umiestnený nad obočím a zvyšné prsty nad očami;
• Zvyšok prstov mierne zatlačte po stranách nosa a nosných dierok;
• Majte zatvorené ústa a pomaly dýchajte nosom, aby ste vydali zvuk („ommm“);
• Proces sa musí opakovať 5-krát.

Bhramari pranayama je technika demonštrovaná v klinických skúškach na rýchle zníženie dychovej frekvencie a srdcovej frekvencie. Táto technika býva veľmi upokojujúca a dokáže účinne pripraviť telo na spánok.

Dychové cvičenie v troch častiach

Na precvičenie dychového cvičenia v troch častiach je potrebné vykonať tieto kroky:

• Vdychovanie veľkého množstva vzduchu;
• Hlboký a dlhodobý výdych, zatiaľ čo všetko sa zameriava na vlastné telo;
• Tieto kroky opakujte niekoľkokrát a znížte rýchlosť výdychu tak, aby bola dvakrát dlhšia ako vdychovanie.

Mnoho ľudí uprednostňuje túto metódu kvôli jej jednoduchosti a efektívnosti.

Diafragmatická dýchacia technika

Diafragmatická dýchacia technika zahrnuje nasledujúce sekvencie:

• Ležať na chrbte s kolenami na vankúši alebo sedieť na stoličke;
• Položenie jednej ruky na hrudník a druhej na žalúdok;
• Dosahovanie pomalého a hlbokého nádychu na nos s vytrvalosťou ruky na hrudi, zatiaľ čo ruka položená na bruchu stúpa a klesá s dychom;
• Pomalé dýchanie ústami so zovretými perami;
• Pokus o dýchanie bez pohybu hrudníka.

Táto technika spomaľuje dýchanie a znižuje potrebu kyslíka, čím posilňuje bránicu.

Alternatívne nosové dychové cvičenie

Tento typ cvičenia pomáha znižovať stres a pomáha navodiť spánok. Nazýva sa tiež nadi shodhana pranayama a vykonáva sa takto:

• Pohodlné sedenie so skríženými nohami;
• Položte ľavú ruku na koleno a palec pravej ruky na nos;
• Úplný výdych z nosa a následné upchatie pravej nosovej dierky;
• Vdýchnutie do ľavej nosovej dierky;
• Otvorenie pravej nosovej dierky a výdych cez ňu, zatiaľ čo ľavá nosná dierka sa zablokuje;
• Pokračujte v týchto krokoch 5 minút a končite výdychom cez ľavú nosnú dierku.

Dýchacie cvičenia na uvoľnenie stresu

Sedemdňový plán boja proti únave

Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?

Buteyko dýchacia technika

Ak chcete precvičiť dýchanie Buteyko na spánok, postupujte takto:

• Ležať v posteli so zatvorenými ústami a dýchať nosom normálnym tempom asi 30 sekúnd;
• Naliehavejšie dýchanie na nos;
• Mierne zafixovanie nosa palcom a ukazovákom, ústa stále zatvorené, až kým sa nevráti potreba dýchania;
• So stále zatvorenými ústami sa zhlboka nadýchnite nosom a postup opakujte ešte niekoľkokrát.

Mnoho ľudí hyperventiluje bez toho, aby si to uvedomovali. Táto dýchacia technika pomáha obnoviť normálny rytmus dýchania.

Metóda dýchania Papworth

Pri tejto metóde musí byť zameraná na bránicu. Ak sa táto technika používa na zaspávanie, osoba by mala ležať v posteli a postupovať podľa týchto krokov:

• Hlboká a metodická inšpirácia trvajúca 4 sekundy na ústach alebo cez nos;
• Pomalý výdych z nosa a neustále sústredenie sa na pohyby brucha hore a dole;
• Pozorne načúvajte zvukom vydávaným dýchaním a opakovaním, kým sa neukľudníte a nespôsobíte ospalosť.

Dýchacie cvičenie Kapalbhati

Technika Kapalbhati zahŕňa nasledujúcu postupnosť krokov:

• Hlboký nádych nosom, podobný vôni kvetu;
• Pískanie ako píšťalka;
• Výdych perami 3-krát pomalší ako inhalácia;
• Opakujte, kým nie ste pokojní a ospalí.

Dýchanie typu Kapalbhati zlepšuje ventiláciu odstránením prebytočného oxidu uhličitého.

Dýchanie na námestí

Štvorcové dýchanie sa tiež nazýva štvorcové dýchanie alebo sama vritti pranayama. Počas tejto techniky by sa malo klásť dôraz na vstup a výstup kyslíka z tela. Technika sa vykonáva nasledovne:

• Pomalá inhalácia cez nos a počítajte do 4 v mysli a s každým číslom plňte pľúca viac vzduchu;
• Zadržiavajte dych a v pamäti počítajte do 4;
• Pomalý výdych ústami a snaha dostať všetok vzduch z pľúc;
• Predchádzajúce kroky opakujte ďalšie 4 minúty alebo do dosiahnutia požadovaného upokojenia.

Táto technika je bežná počas meditácie a je známa svojimi priaznivými účinkami na všeobecné zdravie.

závery

Poruchy spánku možno ľahko zmierniť pomocou dychových cvičení. Môžu človeku pomôcť relaxovať, efektívnejšie dýchať a rýchlejšie zaspať.

Existuje mnoho takýchto dýchacích techník, ktoré sa dajú použiť, ale ak poruchy spánku pretrvávajú alebo sa nezlepšujú, je potrebné čo najskôr upozorniť lekára.