E Biody Austria zvyšuje výkon vďaka výžive

Diéta a jej účinky zvyšujúce výkonnosť by už mali byť známe takmer každému.
Čo by sa však malo brať do úvahy pri optimalizácii výživy, pokiaľ ide o dosiahnutie alebo zlepšenie výkonu?

Vo svojom prvom článku pre Ebiody Austria by som vám chcel aspoň zhruba poskytnúť prehľad tejto veľmi zložitej témy!

Rovnako ako na tréningu, aj do Ríma existuje veľa spôsobov výživy. Neexistuje nič také ako dokonalá strava, a preto sú všetky nasledujúce body oprávnené a malo by sa o nich rozhodovať od prípadu k prípadu.

Ale o tom neskôr v bode 2: „Rozumný výber a načasovanie jedla“
Okrem toho nebudem hádzať technické výrazy a zámerne citovať vedecké zdroje, aby som najskôr skutočne každého dostal na jednotnú úroveň vedomostí.

A teraz dúfam, že si článok prečítate!

Znie to jednoducho?! To je! V mojej prvej prípadovej štúdii má mať táto osoba na váhe príliš veľa kilogramov. Zvyšovanie výkonu optimalizáciou stravovania je samozrejme zamerané na zbavenie sa niekoľkých prebytočných kilogramov, ktoré bránia človeku dosiahnuť najlepší výkon.
Pretože upozornenie:

Pokiaľ je cieľom tréningu schudnúť namiesto vylepšenia v uzavretom systéme (napr. Činka - človek), je tréning efektívny, ale iba plne využíva svoj potenciál.

Ale tým mám na mysli menej špecifické športy, kde je hmotnosť sila a pár kíl navyše, vám určite môže dať výhodu.
Ale mám na mysli všeobecné činnosti ako beh, silová vytrvalosť (CrossFit) a oveľa viac, kde existuje priama súvislosť medzi telesnou hmotnosťou a výkonom a každé kilo tela musí byť vždy presunuté.

Podľa môjho názoru je veľmi pekná veta o tom, ako redukovať váhu iba prostredníctvom stravy, nasledovná:

Pri chudnutí sa počítajú iba kalórie, ale to, ako sa budete cítiť naplno/dobre, určuje zloženie tukov/sacharidov/bielkovín

Nezáleží na tom, ktorý z mnohých tvarov je zvolený, pokiaľ sa spotrebuje viac kalórií ako sa spotrebuje. Nižšie uvádzame malý zoznam najbežnejších foriem bez toho, aby ste tvrdili, že sú vyčerpávajúce:

Počet diét (počítanie kalórií, body)
Potravinové obmedzenie (s nízkym obsahom sacharidov, Ducan, Atkins, Paleo, surová strava, celé jedlá, vegánske)
Pravidlá stravovania (prerušovaný pôst, pôstne dni, detoxikácia)
Náhrada jedla (trasenie)

Úmyselne som vynechal bod „Zvyšujte spotrebu viac cvičením/každodennými rutinami“, pretože hoci predstavuje najlepšiu kombináciu oboch svetov, v tomto okamihu by malo ísť iba o zvyšovanie výkonu prostredníctvom výživy ?

Presná analýza zloženia vášho tela

2. Vyberajte a načasujte potraviny múdro

Bod 2 je kombináciou bodu 1, chudnutia a (správneho) jedla, ktoré vám prinesie výkon, keď to potrebujete!

Ako už bolo uvedené v úvode, JEDEN všeobecný výrok sa dá ťažko urobiť kvôli mnohým rôznym formám výživy, ktoré som predtým čiastočne uviedol.
Na stravu sa treba vždy pozerať individuálne a vychádza z potrieb/života/každodennej práce dotknutej osoby.

Až na pár všeobecných vyhlásení sa nechcem príliš vykláňať z okna. Takže teraz prichádzame k podstate: „Kedy niekto potrebuje energiu (na šport)?“

Opäť jednoduchá odpoveď: Až príde čas!
Ak ignorujeme potraviny s výživnými látkami, ako sú lepok, laktóza atď., Väčšina športovcov sa bojí prijať príliš MALÚ energiu do jedla.

Faktom však je, že ak pracujem 8 hodín v kancelárii, nevyhnutne nepotrebujem rýchlo dostupné zdroje energie prostredníctvom sacharidov, pretože energiu dokážem dodávať aj stabilne a pomaly.
Preberanie z bodu 1 znamená, že ak nešportujem alebo nemusím športovať, nepotrebujem žiadne sacharidy.

Telesnú hmotnosť možno oveľa lepšie regulovať a udržiavať alebo ďalej znižovať, ak konzumujete tuky a bielkoviny.

Tie vás nielen zasýtia dlhšie, ale aj zabránia zbytočnému zvyšovaniu a klesaniu hladiny cukru v krvi ako na horskej dráhe.
Nevýhoda: Spočiatku sa pri prepínaní cítite slabí a bezmocní, ak nie ste zvyknutí robiť bez sacharidov.

Telo si najskôr musí zvyknúť na čerpanie viac energie z tukov a bielkovín, ktoré spočiatku pripomínajú abstinenčné príznaky, s podobnými abstinenčnými príznakmi ...

2.1 Keď potom sacharidy?

Všeobecne sa nazývajú ľahko dostupné zdroje energie. Najlepšie sa spotrebujú pred alebo pri vysokej intenzite.

Načasované pred tréningom, aby žalúdok nebol príliš plný a zaneprázdnený trávením (myslite len na typickú hlbokú/stravovaciu kómu po veľkej porcii cestovín), ale zároveň dostatočne blízko k nadchádzajúcemu stresu, aby účinok (hladina cukru v krvi stúpala) ) existuje skôr, ako opäť vyhasne (hladina cukru v krvi klesne).

Špeciálna vlastnosť: Pre veľmi dlhé tréningové jednotky (od 1 do 1,5 hodiny) možno počas tréningu pridávať sacharidy (v ľahkej forme, ako je banán), aj do Udržiavajte efektívnosť!
Inými slovami, ak po 1 hodine intenzívneho behu musím na trati ešte urobiť niekoľko rýchlych kôl, musím zvážiť, či sa dá ešte dosiahnuť požadovaná intenzita alebo či potrebujem dodať trochu rýchlo dostupnej energie.
Ak teda pôjdete nabudúce športovať a budete chcieť vykonávať:

Najlepšie je jesť bohaté na tuky a bielkoviny 3 - 5 hodín vopred, aby ste dlhodobo uspokojili hlad (tuk je ťažký (ťažký) v žalúdku, a preto sa musí pridávať dlho pred cvičením)
Krátko predtým natankujte niekoľko rýchlych sacharidov, aby ste dosiahli požadovaný výkon ?

Stručne povedané: načasovanie je nevyhnutné

Načasovanie a množstvo troch makroživín sú nanajvýš dôležité pre dosiahnutie alebo zvýšenie výkonu.

Predstavuje individuálny proces, ktorý závisí od mnohých faktorov (spánok, stres, denná forma) a je možné ho neustále optimalizovať a meniť.