Ectomorph - profil, výživa, tréning
Ektomorfný profil
Skrz ektomorf chápeme ten typ slabých ľudí, ktorí majú na sebe veľmi málo svalovej hmoty, ale tiež veľmi málo tuku. Ektomorfní ľudia považujú za obzvlášť ťažké pribrať alebo načerpať silu z tréningu, najmä keď nie sú dostatočne zdokumentovaní o druhu tréningu a diéte, ktorá by sa mala odporúčať pre ich somatický typ. Mnoho ľudí (najmä chlapcov) má problémy s osobnosťou kvôli tomu, že sú ektomorfní a nedokážu nijakým spôsobom pribrať a získať fyzické vlastnosti špecifické pre mužov.
Väčšina ektomorfov je v tínedžerskom veku, keď pri dodržiavaní tréningu, stravovania a odpočinku môžu pomerne ľahko priberať a sú určené špeciálne pre ich somatický typ. Ja napríklad bývalý ektomorf v 15 rokoch som mala asi 56 kilogramov a výšku asi 1,75. Za 2 roky tréningu so správnou stravou (stále si pamätám, že moju stravu načrtol jeden z mojich kolegov v telocvični, ktorý v tom čase pracoval v RPG) a niektoré doplnky výživy, som dosiahol 82 kilogramov čistého, po obdobie definície. Samozrejme, odvtedy bol môj prírastok hmotnosti oveľa nižší, ale to, čo som chcel zdôrazniť, je, že počas dospievania je obdobie, keď dochádza k „explózii“ hormónov, z ktorej môžu mať úžitok malí kulturisti.
Hocičo ektomorf musí si byť vedomý, že výsledky budú dosť pomalé, aj keď bude presne dodržiavať rady týkajúce sa výživy a tréningu na ich somatický typ. Mnoho ľudí po 1-2 mesiacoch tréningu, počas ktorých sú výsledky veľmi slabé, sa odradí a vzdá to. Toto je najväčšia chyba, ktorú začiatočníci v tomto športe robia.
Cvičenie ektomorf
Ako povedala Cristi Margarit (jedna z osôb, od ktorej som sa musela veľa naučiť o strave a tréningu), najväčší problém ektomorfov je ten hormonálny, takže ich tréning musí byť založený najmä na cvičeniach, ktoré budú stimulovať vylučovanie anabolických hormónov. Ektomorf bude používať priemerné váhy a bude vykonávať 8 až 12 opakovaní pre každú sériu.
Ďalšou vecou, skutočnou chybou, o ktorej musíme hovoriť, je predpojatá predstava, že ektomorfy nie sú povolené alebo musia robiť kardio cvičenia. Celkom nesprávne, kardio cvičenia sú vítané pre akýkoľvek somatický typ, jediný rozdiel v prípade ektomorfov je ten, že ich budú musieť vykonávať pri nižšej intenzite.
Kŕmenie ektomorfu
Všeobecne platí, že ektomorf musí mať rozmanitú stravu založenú hlavne na kvalitných bielkovinách, tukoch a sacharidoch. Odporúča sa tiež zelenina a ovocie, ale v menšom množstve, pretože obsahujú menej kalórií. Veľmi dôležitou vecou sú doplnky výživy.
Potrebuje ich každý ektomorf. Viem, že veľa ľudí bez dokladov si mýli výživové doplnky so steroidmi alebo inými škodlivými vecami, ale o tom si povieme v inom článku a teraz len poviem, že výživové doplnky nie sú nič iné ako potraviny bohaté na určité látky, ale v väčšie množstvo, ako by obsahovali bežné potraviny. Inými slovami, miera 25 gramov bielkovín je ekvivalentom 10 vajec (je to len príklad na lepšie pochopenie toho, čo sa snažím povedať).
Ak by som mal odporučiť bielkoviny odporúčané pre ektomorfy, bolo by to nepochybne Milk & Egg.
Posledná rada pre elektromorfy: jedzte, odpočívajte, trénujte a vyhýbajte sa zraneniam a pretrénovaniu. Veľa štastia!
Šport a strava surových potravín pre ektomorfy a ďalšie
Od začiatku sa ospravedlňujem za dĺžku tohto článku, ale je treba vyriešiť veľa problémov.
Ak sa stravujete správne, surový môže dokonca zlepšiť váš výkon. Snažím sa, potrebujem mäso, tak mám energiu, snažím sa, musím veľa jesť. Ako nemôžem jesť nejaké mäso? Odkiaľ pochádza energia? Celý deň budem mäkká! Iba zelenina a ovocie? Ako žijem? Odkiaľ beriem bielkoviny? Tu je len niekoľko otázok, ktoré si kladú športovci, keď na to dôjde o surovej strave.
Štúdie ukazujú, že konzumácia surovej stravy je „tajomstvom“ toho, ako žiť dlhšie a zdravšie žiť. Ľudské telo bolo „postavené“ na príjem surovej stravy, najmä ovocia a zeleniny.
Často som v poslednej dobe počul, ako ľudia hovoria, že „každopádne stále umieram, aký to má zmysel ma vzrušovať?“ Nie je lepšie žiť svoj život a dosahovať zisk? Chcem si užívať život, nie pozerať sa na seba! Mám iba jeden život. “ Otázku, ktorú si kladiem, je, že budete žiť život a bude vás baviť jesť všetko, čo chytíte, bez toho, aby ste trochu mysleli na svoje telo? Potom sa chcete cítiť dobre, mať energiu na dobrú likvidáciu?
Varené jedlo nie je to nič iné ako zvyk, a tu hovorím z vlastnej skúsenosti. Myslím, že som bol jedným z najgurmánskejších ľudí, chtivý, bláznivý do sladkostí, len som rád jedol, ale teraz, po mesiaci, v ktorom som nejedol varené jedlo, môžem povedať, že som presvedčený, že je to iba zvyk, pretože mi to nechýba, nechýba mi nič varené, nieto sladké varenie, je skvelé mať možnosť jesť kedykoľvek sladké bez obáv z toho, že priberiem. Zamiloval som sa do tohto životného štýlu. Je to ako malá zátvorka, teraz späť k našim ovciam.
Štúdie ukazujú, že konzumácia vareného jedla spôsobuje akumuláciu toxínov a karcinogénov v tele, telo ich nedokáže asimilovať. To spôsobuje choroby ako vredy, cukrovka a rakovina. Ak športovci budú jesť surovú stravu, budú mať veľa výživných látok a vitamínov, mohlo by to byť kľúčom k ich úspechu.
Boli vykonané štúdie, ktoré preukázali, že športovci, ktorí majú životný štýl 85% surový, dosiahli v súťažiach oveľa lepšie výsledky.
Dr. Bob Marshall tvrdí, že hlavnou príčinou smrti je varené jedlo, odporúča stopercentnú surovú stravu, hoci veľa lekárov odporúča športovcom 85%. Jedným z problémov by bolo, že ak budete jesť surové jedlo naraz a budete ako športovec, budete sa cítiť veľmi zle, pretože nebudete môcť dodržiavať svoju každodennú športovú rutinu. Preto je dobré brať to postupne, aby si vaše telo malo čas zvyknúť a vylúčiť toxíny bez toho, aby vás príliš ovplyvňovalo. Prečítajte si, ako prejsť na surovú stravu. Pre alecia.ro existuje veľa špecializovaných článkov o google a ďalších
Čítal som, že veľa športovcov, ktorí majú surový životný štýl, sa cítia menej unavení, majú viac energie a zlepšili spánok, sú oveľa lepšie disponovaní a majú väčšiu vôľu. Môžem to potvrdiť, aj keď nie som profesionálny športovec.
Telo potrebuje veľa energie stráviť jedlo, ktoré bolo uvarené, takže máme menej energie pri konzumácii tepelne spracovaného jedla, pretože energia nie je nasmerovaná správne. Pretože surová strava nespôsobuje toxíny, telo už nebude musieť „bojovať“, a tak sa budeme cítiť čistejšie, sviežejšie a plné energie. Budete jesť menej. Navyše sa zdá, že varené jedlo nám dáva pocit hladu a nepretržitej chuti do jedla, pretože živiny, ktoré telo potrebuje, sú zničené, a preto jeme viac. Ale akonáhle sa zmení životný štýl na taký, v ktorom sú základom surové jedlá, metabolizmus sa reguluje.
O výžive športovcov sa vedie veľa diskusií, otázka znie: na čo je dobré jeme pred alebo po tréningu?
Sacharidy sú kľúčové. To, čo jeme, je jedlo, nielen sacharidy. Rozdiel predstavuje množstvo sacharidov a spôsob, akým ich telo spracuje.
Príjem sacharidov, najmä pred a po cvičení alebo cvičení môže dodať telu energiu, môže zabrániť pocitu hladu a oddialiť pocit únavy alebo naopak. Takže buďte veľmi opatrní!
Dobrý nápad pred tréningom by bol jačmeň, ovos, večer namočené vo vode, zmiešané s nastrúhaným jablkom, trochou škorice, medom a hrozienkami alebo akýmkoľvek sušeným ovocím, je nad očakávanie vynikajúce.
Dobré sacharidy
- Celé zrniečka
- Celozrnný chlieb
- ovocie
- Zelenina
- hnedá ryža
- Ovsené koláče a sušienky
- jačmeň
- Fazuľa a šošovica
Zlé/rafinované sacharidy
- Rafinované obilniny
- biely chlieb
- šišky
- sušienky
- koláče
- Kyslé nápoje
- lupienky
- Cestoviny
- Džemové sirupy
Susan Burke Predpokladá sa, že keď jeme rafinované uhľohydráty, rýchlo sa trávia a potom sa rýchlo vstrebávajú do krvi ako glukóza. Glukóza je čistá forma energie, ktorú využívajú svaly a bunky.
„Ovocie sú napríklad sacharidy. Dobré ovocné sacharidy sú súčasťou, ktorá obsahuje šupky a dužinu. Šťava obsahuje v ovocí cukor, ktorý sa nazýva fruktóza. Vypiť pohár džúsu vám bude trvať iba päť sekúnd. To znamená, že prehltnete 150 kalórií iba za 5 sekúnd.
Ak chcete získať rovnaký počet kalórií z nesolených pomarančov, mali by ste ich ošúpať a zjesť dva pomaranče. To by vám trvalo pár minút, vďaka čomu by ste sa cítili plnšími tým, že budete konzumovať menej kalórií a budete sa stravovať zdravšie, “hovorí Susan Burke.
Ak sa prírodná fruktóza (napr. Ovocie) spotrebuje pred tréningom, je pre telo dosť ťažké asimilovať sa, čo je dobré, pretože udržuje našu energiu dlhšie ako cukor, ktorý sa vstrebáva okamžite, ale ak zjeme kúsok čokolády na začiatku tréningu máme energiu na 20 - 30 minút, po ktorej pociťujeme stav únavy.
Po tréningu je lepšie konzumovať zmes jednoduchých sacharidov (napr. čerstvé alebo sušené ovocie) a komplexných (obilniny, hrášok, šošovica, hnedá ryža), aby sa nestratila svalová hmota, a tiež niektoré bielkoviny (ovos, pšenica, raž, mandle), slnečnicové semená, ľan, konope a proso, brokolica, lieskové orechy, kešu orechy, vlašské orechy, ako aj petržlen, avokádo, púpava, listy zeleru). Z týchto listov si môžete pripraviť zelené smoothie s vysokým percentom bylín a bielkovín. Pre vegetariánsku stravu je veľmi ľahké dodať potrebné bielkoviny, pokiaľ je dostatočný príjem kalórií. Ľudia sú posadnutí bielkovinami. Vegetariáni sú bombardovaní otázkami o zdroji bielkovín.
Športovci pred súťažami jedli chudé mäso, pretože si mysleli, že zlepšia svoju výkonnosť. Výživové doplnky na báze bielkovín sa predávajú v obchodoch so „zdravými“ potravinami. Táto obava o bielkoviny je ale nesprávne interpretovaná. Aj keď sú bielkoviny určite dôležitou výživnou látkou, ktorá zohráva mnoho kľúčových úloh pri normálnom fungovaní ľudského tela, nepotrebujeme veľké množstvo. V skutočnosti potrebujeme malé množstvo bielkovín. Iba jeden z desiatich skonzumovaných kalórií by mal pochádzať z bielkovín.
A výkonnosť športovcov sa v skutočnosti zlepšuje diétami bohatými na sacharidy a nie na bielkoviny. Proteínové doplnky sú pre niektorých ľudí drahé, zbytočné a dokonca škodlivé. Zdá sa teda, že vegetariánska strava má zvyčajne nižší obsah bielkovín ako nevegetariánska strava. Ale treba si uvedomiť, že viac neznamená pre telo lepšie z hľadiska hladiny bielkovín. Zistilo sa, že diéty s vysokým obsahom bielkovín sa neodporúčajú a dokonca zvyšujú riziko chorôb, ako je osteoporóza alebo ochorenie obličiek.
Pre vegetariána je veľmi ľahké dosiahnuť optimálnu hladinu bielkovín. Takmer všetka zelenina, obilie, obilniny, orechy alebo semená obsahujú viac alebo menej bielkovín. Sladkosti, tuky alebo alkohol nemajú vysoký príjem bielkovín, takže strava, v ktorej sa konzumujú, má všetky šance na príliš nízky obsah bielkovín. Vegetariáni však majú pestrú stravu: zeleninu, obilniny, semená, a preto majú zriedka problémy so zabezpečením optimálnej hladiny bielkovín, pokiaľ majú v strave uspokojivú hladinu kalórií na udržanie telesnej hmotnosti.
Pred záverom si musíte spomenúť na 4 ďalšie dôležité aspekty:
- Jedlo by malo byť prijaté asi hodinu pred odchodom do telocvične, pretože musí existovať čas na strávenie jedla;
- Počas tréningu je základom hydratácia;
- Nevyhnutných je 8-10 hodín spánku v noci;
- Uistite sa, že prijímate potrebné kalórie, podľa vášho účelu.
Záverom možno povedať, že surová strava vám skutočne pomôže zlepšiť výkonnosť, či už ste profesionálnym alebo amatérskym športovcom, je dobré vziať do úvahy niektoré aspekty a vedieť, že nezáleží na množstve, ale na kvalite.