Efekt afterburn - preceňovaný alebo kľúč k chudnutiu
Pravdepodobne ste už počuli o účinku dodatočného spaľovania v súvislosti s odbúravaním tukov. Väčšina fitnes trénerov si už uvedomila jeho dôležitosť a prispôsobuje tréningové plány na odbúravanie tukov presne na tento účel.
Napríklad tréningové plány v najnovšom sprievodcovi chudnutím „Sustainable Slim“ sú zamerané okrem iného na tento účel.
Aký je však vlastne efekt dohorievania? Za akých okolností k tomu dôjde? Aká vysoká je jeho účinnosť a od akých faktorov závisí? Skutočne to prináša toľko, koľko sa často tvrdí? Je silový alebo vytrvalostný tréning lepší na dosiahnutie väčšieho efektu po spálení?
V tejto časti sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o následnom spálení kompaktný a vedecky podložený článok.
Iste, pri cvičení spálite kalórie. Ak chcete schudnúť, mali by ste sa počas tréningu pokúsiť spáliť čo najviac kalórií. Logické, že?
Nie je to však také jednoduché, pretože sa počíta nielen spotreba energie počas samotného tréningu, ale aj po ňom.
Vedeli ste, že cvičenie môže zvýšiť vašu spotrebu energie na hodiny a možno aj dni?
To je presne ten efekt dodatočného spaľovania. Opisuje zvýšenie energetického výdaja v dôsledku cvičenia. Športová veda, s ktorou je EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení), to znamená so zvýšenou absorpciou kyslíka po tréningu. Toto je ukazovateľ zvýšenej spotreby energie.
Vyšetrované v seminárnej štúdii Knab a kol. v roku 2011 the Efekt afterburn pri jazde na bicykli []. Špeciálne na tom je skutočnosť, že tím mal najmodernejšiu metabolickú komoru, v ktorej desať testovaných mužov vo veku 22 - 32 rokov strávilo 2 x 24 hodín - raz tréningom, raz bez referencie.
V 45-minútovej jednotke na bicyklovom ergometri s asi 57% maximálneho výkonu ste spotrebovali priemerne 519 kcal.
Zatiaľ je všetko dobré. Teraz prichádza zaujímavá časť: Až 14 hodín po samotnom školení subjekty priemerne konzumovali dodatočné 190 kcal (v porovnaní s 24 hodinovou referenciou bez školenia)!
Predstavte si, že robíte iba tri také jednotky týždenne. Na základe týchto údajov by ste konzumovali ďalších 570 kcal len kvôli samotnému efektu afterburn. K tomu sa ešte vrátime neskôr, realita vyzerá trochu komplikovanejšie.
V prvom rade je to silový tréning pri silovom tréningu a predovšetkým jeho závislosť od neho Intenzita tréningu diskutovať.
V roku 2012 v Taliansku do Paoli a kol. [] Uskutočnená štúdia skúmala efekt dodatočného spaľovania u 17 trénovaných mužov intenzívne v porovnaní s tradičným silovým tréningovým programom (takže všetky subjekty vykonávali obidva protokoly).
Intenzívny tréning pozostával z leg pressu, bench pressu a lat pulldown cvičení. Celkovo bolo vykonaných 7 sád, 3 x tlaky na nohy a 2 x bench press a lat pulldown.
Jedna veta vyzerala takto: Prebehlo 6 opakovaní s 80 - 85% maximálnej záťaže, po 20 sekundovej pauze sa tréning opakoval až do svalového zlyhania (2 - 3 opakovania) a po ďalších 20 sekundách sa vykonali 2 - 3 opakovania (do svalového zlyhania).
Medzi sériami bola 2,5-minútová prestávka.
Na druhej strane sa tradičný výcvik uskutočňoval s ôsmimi cvikmi (tlak na lavičke, vojenský tlak na chrbtový stroj, tricepsový tlak, bicepsové kudrlinky, tlaky na nohy, kučery nôh a brušáky), ktoré pozostávali zo štyroch sérií a po 8-12 opakovaní do zlyhania. Technika intenzity sa tu nepoužívala.
Medzi jednokĺbovými cvikmi bola dvojminútová prestávka a pri viackĺbových cvičeniach dve minúty.
Trvanie tradičného tréningu bolo 62 minút, intenzívneho tréningu 32 minút - rozcvička je už v oboch zahrnutá.
Celkovo sa pri tradičnom tréningu presunulo asi dvojnásobné množstvo hmotnosti - približne 7835,2 kg v porovnaní s približne 3872,4 kg v priemere.
Spotreba pokojovej energie sa merala raz bezprostredne pred a raz 22 hodín po tréningu.
Dodatočná spotreba energie vypočítaná za deň podľa tradičného tréningového protokolu bola v priemere 98 kcal. Počas intenzívneho tréningu sa však kvôli efektu afterburn spotrebovalo v priemere o neuveriteľných 452 kcal viac (!).
To znamená, 22 hodín po tréningu bola pokojová spotreba energie stále taká vysoká, ktoré sa rátali na deň spálených takmer 500 kalórií boli!
Pri hodnotení štúdií je potrebné predovšetkým zohľadniť, že: absolútne čísla nie sú univerzálne platné mať.
V štúdii Paoli a kol. Skúmali sa napríklad dobre trénovaní športovci so skúsenosťami s tréningom 3 - 6 rokov. Začínajúci cvičenec bude mať pravdepodobne rovnaké výsledky pri rovnakej rutine.
V prípade Knab et al. Toto by mala zohľadniť aj štúdia o vytrvalostnom výcviku cvičenie efektívnejšie dlhší to praktizuje. Takže ak často sedíte na ergometri na bicykli, zníži sa aj vaša spotreba energie a prípadne aj efekt dodatočného spaľovania.
Rovnako neberie do úvahy ani takúto činnosť zvýšiť hlad môže - to je vo vytrvalostnom tréningu v praxi oveľa viac ako v silovom tréningu púzdro.
Ale: Nejde o absolútne čísla. Najskôr sa preukázalo, že efekt dodatočného spaľovania existuje v absolútne významnej miere.
Ďalšie závery možno vyvodiť aj pre tréning odbúravania tukov
Kľúčom je intenzita # 1
Efekt afterburn bol zjavne väčší, tým vyššia bola intenzita tréningu. Buď ťažké váhy rovnako ako Použitie intenzitných techník takže sa o to môže postarať včas spáliť viac energie po cvičení.
To samozrejme platí aj pre vytrvalostný tréning: Tu napr Intervalový tréning s vysokou intenzitou Zjavne lepší ako trvalá metóda, pokiaľ ide o účinok dodatočného spaľovania.
To v skratke znamená: Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, tréning v pulze na spaľovanie tukov je horší ako intenzívne tréningové metódy!
Ale buďte opatrní, aby ste neurobili závery týkajúce sa plánovania tréningu: V praxi sú vzťahy trochu komplikovanejšie, ako sa javia v teórii. Napríklad vždy existuje pozor na regeneráciu mať a brať do úvahy ďalšie pozitívne účinky rôznych foriem vzdelávania.
Takže zatiaľ čo intenzívny tréning môže byť užitočný pre efekt dodatočného spaľovania, na druhej strane si samozrejme vyžaduje aj dlhšiu regeneráciu. Takže nemôžete a nemali by ste vždy trénovať s najvyššou možnou intenzitou.
To znamená, že vytrvalostné behy alebo silové tréningy s ľahšími váhami a väčším počtom opakovaní majú svoje výhody. Napríklad my počas jogovania s nízkou intenzitou srdce trénuje lepšie prostredníctvom dlhšieho tréningového času. Účinok má tréning s nízkou hmotnosťou pozitívne na silovú vytrvalosť von. Môže tiež robiť oboje Regeneračná schopnosť povýšiť.
Tréningové plány by sa preto nikdy nemali vytvárať z jednorozmernej perspektívy!
Čo si však môžete odniesť je skutočnosť, že tréning na odbúravanie tukov by mal obsahovať aj jednotky s vyššou hmotnosťou a vyššou intenzitou (platí pre silový aj vytrvalostný tréning).
# 2 Cviky na viackĺbové kĺby sú kľúčové
Ako čitateľ Simply Progress už pre vás určite nie sú žiadne novinky, pretože tiež ponúkajú Budovanie svalov a sily ako aj na vyvážený vývoj tela a prevenciu úrazov významné výhody oproti izolácii a strojovým cvičením.
Ale tiež ponúkajú zrejmé výhody z pohľadu odbúravania tukov. To je možné odvodiť zo štúdie Paoli s trochou dodatočného zváženia. Videli ste tam, že ťažké váhy a vyššia intenzita zvyšujú efekt dodatočného spaľovania.
Tento výsledok sa dal očakávať, pretože: Veľké váhy zapájajú do tréningu viac svalov. Čím viac svalov trénujete, tým väčšie je samozrejme zaťaženie tela a tým väčšie úsilie je potrebné vynaložiť na regeneráciu. To predstavuje veľkú výzvu pre metabolizmus.