Efekt tréningu veslárskych trenažérov ᐅ bezplatné tréningové plány
Aj keď sú domáce trenažéry, stacionárne bicykle a trenažéry veľmi populárne, veslovací trenažér sa teší veľkej obľube. S veslovacím trenažérom získate komplexný tréning celého tela, ktoré tiež dostanete viac sily a vytrvalosti pomáha. V tejto príručke by som vám chcel priblížiť tréningový efekt veslovacích trenažérov.
Ktoré svaly sa používajú pri veslovaní?
Je zaujímavé, že keď veslujete takzvaným vnútorným veslárskym trenažérom, 80% vašich svalových skupín namáhané v tele. Pre mnohých je to na prvý pohľad nepochopiteľné, pretože väčšina zastáva názor, že pri veslovaní sa používajú iba paže. Telo sa však na veslárskom trenažéri pohybuje dopredu a dozadu, pričom sa neustále pohybujú tieto svaly:
-
svaly paží svaly ramien chrbtové svaly brušné svaly gluteálne svaly stehenné svaly lýtkové svaly
Táto postupnosť pohybov nielen posilňuje a buduje svaly, ale aj celé Telo zostáva pružné a efektívne. Je vedecky dokázané, že napríklad silné svalové skupiny v tele uvoľňujú kĺby, šľachy, chrupavky a väzy a chránia ich tiež pred nesprávnym stresom. Dobré svaly tela tiež pomáhajú proti osteoporóze. Je dôležité, aby sa základné svaly precvičovali nielen povrchne, ale aj do hĺbky počas veslovania. Takzvané hlboké svaly tiež stabilizujú chrbticu a pomáhajú vám ju získať lepšie držanie tela. Týmto môžete zabrániť problémom s chrbticou.
Upozorňujeme, že pri veslovaní s veslárskym trenažérom asi 60% sily nôh prichádza. 30% sily pochádza z hornej časti tela a iba 10% pochádza od chudobných. Sila sa však prenáša aj z nôh na ruky, aby sa aj tieto precvičovali. Svaly paží s vami nevedomky rastú.
Veslovanie je dobré pri bolestiach chrbta?
Ako už bolo spomenuté, veslovanie je vytrvalostný šport, ktorý vyžaduje celé telo. Pri cvičení celého tela sa využívajú a tým pádom aj posilňujú chrbtové svaly. To zase znamená, že chrbtica je udržiavaná stabilná prostredníctvom chrbtových svalov. Zlé držanie tela pri stole môže viesť k bolestiam chrbta, najmä pri prácach vyžadujúcich malý pohyb, ako sú napríklad kancelárske práce. Takýto permanentný stres nakoniec vedie k vážnym problémom s chrbticou a nesprávnemu držaniu tela. S nepretržitým tréningom veslovania môžete tomu čeliť a Posilnite si chrbtové svaly.
Môžete úspešne schudnúť pomocou veslárskeho tréningu?
To, či pri veslovaní môžete schudnúť, závisí predovšetkým od typu tréningu a samozrejme od vašej stravy. Zaujímavým prístupom je takzvané HIT školenie Cvičenie z mnohých malých intervalov Rozumiem. HIT-Training je predovšetkým o tom
- Vysoký
- Intenzívne
- interval
- školenia
Po každom tréningu dochádza k takzvanému efektu dodatočného spaľovania kalórií. Po cvičení môže telo spáliť veľké množstvo kalórií v pokoji a časť jeho energie pochádza z tukových buniek, ktoré má. Preto HIT tréning ideálne na redukciu hmotnosti. Rozlišujú sa rôzne tréningy:
Cvičenie 8 x 250 metrov
Musíte to robiť jeden po druhom S veslovacím strojom prekonajte 8-krát virtuálnu vzdialenosť 250 m. Po každých 250 m je prestávka 1 ½ minúty. Mali by ste urobiť rad s počtom 28 úderov a získať maximum sily zo svojich nôh. Posledných 250 m zvládnete s maximálnym počtom úderov.
Cvičenie Tabata
Na tomto tréningu veslujete 8-krát po 20 sekúnd zakaždým, po každom intervale 10 sekúnd pauza. V závislosti od počtu úderov tento tréning netreba podceňovať a zaisťuje enormnú spotrebu kalórií.
Cvičenie 3 x 2 000 metrov
S týmto tréningom musíte urobiť nesmierne veľa Prekonajte vzdialenosť 6 000 m. Po každých 1 000 m by ste mali mať prestávku 5 minút. Výcvik môžete rozdeliť tak, aby prvých 1 000 m bolo prekonaných s frekvenciou zdvihov 20 až 24, nasledujúcich 500 m s rýchlosťou zdvihu 24 až 28, ďalších 250 m s frekvenciou zdvihov 28 až 32 a nakoniec posledných 250 m s maximálnym počtom zdvihov.
10 x 1 minútové cvičenie
Cvičenie, v ktorom ste Zakaždým veslujte 10-krát po 1 minúte a každú minútu na chvíľu pozastaviť. Začiatočníci si môžu urobiť aj 2-minútovú prestávku. S najvyšším počtom úderov dosiahnete optimálny tréningový efekt.
Pri tomto HIT tréningu by ste mali venovať pozornosť aj svojej strave. Znížte rovnováhu tukov a cukrov. Zvyšuje sa tak váš osobný účinok dodatočného spaľovania a umožňuje vám úspešné chudnutie.
Koľko kalórií používate na veslovanie?
Na vnútornom veslárskom trenažéri sa naozaj môžete zapotiť. Možno sa pýtate, aké je to v skutočnosti vysoké Spotreba kalórií je. V prvom kroku by ste mali zvážiť svoju dennú spotrebu kalórií. Za predpokladu, že muž váži 70 kg, spotreba kalórií po tréningu trvajúcom 15 minút je okolo 150 Kcal, po 30 minútach je to 300 Kcal a po 60 minútach dokonca pri 600 Kcal.
Osoba, ktorá váži 90 kg a riadkuje sa 2 hodiny týždenne, stratí okolo 1 200 kalórií týždenne. To je 170 g tuku týždenne. Nakoniec to vždy záleží na nich Trvanie a účinnosť výcviku veslovania o. Tu by som vás chcel opäť upozorniť na efekt dodatočného spaľovania. Po dobrom tréningu telo stále spaľuje enormné množstvo kalórií aj po tréningu.
Aká je postupnosť pohybov pri veslovaní?
Veslovanie sa volá nízko zranený šport známe. Pre istotu by ste sa však mali spýtať svojho rodinného lekára, či je to pre vás ten pravý šport. Veslovanie nie je v skutočnosti ťažké. Existujú iba dve rôzne pohybové sekvencie a to je Fáza ťahania a fáza zotavenia. Potom, čo ste si sadli na veslovací trenažér a správne umiestnili a zafixovali nohy, môžete vyraziť. Vezmite sťahovací pásik do oboch rúk a potiahnite ho k sebe. Horná časť tela ide dozadu a sedadlo pod zadkom mierne dopredu. Tomu sa hovorí ťažná fáza.
Potom uvoľníte svaly a cez sťahovací pás vás opäť vytiahne dopredu. V tomto prípade nie je potrebné nijaké fyzické úsilie, preto tu hovoríme o fáze zotavenia. Je zaujímavé, že Fáza zotavenia je tiež v tri fázy opäť rozdelené. Počnúc východiskovou pozíciou sa paže najskôr pohybujú dopredu a vo fáze 2 nasleduje chrbát. Vo fáze 3 sa kolená ohýbajú.
Fáza ťahania je ale tiež rozdelená do troch fáz. Najskôr sú natiahnuté nohy, vo fáze 2 chrbát a vo fáze 3 paže. A Interakcia všetkých vyššie uvedených fáz má zase za následok skutočný pohyb veslovania.
Kedy vidíte prvé úspechy vo veslovaní?
Úspechy samozrejme nie sú viditeľné okamžite. Podobne ako v prípade každého iného fitnes prístroja, aj tak je potrebné dlho vidieť prvé úspechy. Najskôr po intenzívnejšom tréningu samozrejme nasledujú boľavé svaly. Je to prirodzené, ak športujete zriedka. Ale po týždni s denným tréningom 30 až 45 minút zistíte, že si vaše telo zvyklo. Pohyby už nie sú také ťažké.
Ak vezmeme do úvahy napríklad nízkokalorickú stravu, môžu sa lýtkové a stehenné svaly vyvinúť o niečo silnejšie. Niekedy sa vaše bicepsy tiež spevnia. Po niekoľkých týždňoch môžete ľahko vidieť obrysy svalov. Pravidelné školenie je vždy nevyhnutnou podmienkou. Postupom tréningu sa tiež lepšie vyvíjajú brušné svaly.
Koľko úderov urobíte za minútu?
Ako začiatočník by ste mali trénovať pomaly. Najskôr sa uistite, že máte dostatočné obdobie na zahriatie. Váš organizmus sa musí najskôr pripraviť na hroziaci stres. Teraz môžete svoj veslovací trenažér individuálne prispôsobiť svojim potrebám. Ak zvolíte vysokú úroveň odporu, potom pomalé pohyby zaisťujú efektívny silový tréning. To stačí na pár minút. Chceš svoju Posilnite svoju výdrž, potom by ste mali nastaviť nízky odpor, aby ste mohli trénovať s rýchlejšími údermi dlhšiu dobu. Je dôležité, aby ste pred ukončením veslárskeho tréningu nastavili nízky odpor, aby ste to mohli urobiť Ukončite tréning jemne môcť. Zaistíte tak dostatočné uvoľnenie svalov.
Prvý týždeň tréningu by ste mali trénovať 40 minút denne, jedna tu Beaty od 20 do 22 za minútu sa odporúča. V druhom týždni môžete opatrne zvýšiť počet úderov na 22 až 24. Udržujte túto frekvenciu veslovania niekoľko týždňov. Týmto spôsobom nepreťažujete svoje telo a najlepšie je zvyknúť si na veslársky výcvik. Od 5. týždňa by ste mali ísť na 24 až 25 úderov za minútu. Pokročilí veslári by sa mali držať aj spomínanej frekvencie úderov. Za týmto účelom sa môže doba tréningu zvýšiť na 50 až 60 minút.
Aké chyby môžete pri veslovaní urobiť?
Väčšinou začiatočníci robia svoj veslovací trenažér príliš zložitým. The Odpor sa úplne zvýšil, pretože každý je toho názoru, že sa tým dosiahne najrýchlejší a najlepší tréningový efekt. Toto je bohužiaľ nesprávne. Lepšie je znížiť odpor aspoň o tretinu. Týmto spôsobom môžete vykonávať veslovacie techniky oveľa kontrolovanejšie a čistejšie, ako keby ste to robili sami trápenie hneď od začiatku musel by.
Ďalšou chybou po fáze vyťahovania je, že Fáza zotavenia je nesprávne vykonaná sa stáva. Ak ťažné lano leží na chrbte na rebrách, musíte najskôr natiahnuť ruky dopredu a potom pokrčiť kolená. V opačnom prípade si rúčka a kolená budú navzájom prekážať pri pohybe vpred. To je chyba, s ktorou sa stretne väčšina začiatočníkov. Najprv teda vytiahnite ruky a nechajte sa vytiahnuť dopredu a potom pokrčte kolená.
Ďalšou chybou je jedna frekvencia rytmu príliš vysoká. Moderné veslovacie trenažéry majú digitálny displej, na ktorom je možné čítať zdvih alebo frekvenciu veslovania. Mnoho začiatočníkov zatiahne za rukoväť ako blázon a rýchlo a nenájde pokojný rytmus. Ako už bolo uvedené skôr, frekvencia rytmu by mala byť medzi 20 a 25 za minútu a nie vyššia. Môžete si to veľmi dobre zapamätať, ak vo fáze ťahania spočítate: pohyb - jeden - dva - tri. O tretej by mala byť rukoväť na rebrách a vy na chrbte.