Efektívna regenerácia. Preto je pokojný spánok pre fitnes taký dôležitý

Časy, keď tréningové plány zahŕňali iba bežecké a silové tréningové jednotky a regenerácia bola skôr vedľajšou prácou, sú preč. Účinné zotavenie je rovnako dôležité ako premyslené tréningové zaťaženie. A denná spánková rutina je na prvom mieste v riadení regenerácie - ešte pred aktívnymi regeneračnými opatreniami, ako je uvoľnené alternatívne cvičenie alebo chlad („nádoba na ľad“) a tepelné aplikácie (sauna, infračervená kabína). Pokojný spánok predstavuje základ zdravého a efektívneho organizmu: Spánok je nevyhnutný pre prežitie. Prvými známkami ťažkostí so zaspávaním alebo zaspávaním môžu byť denná ospalosť, nedostatok vitality a neochota cvičiť.

Hodnota obnovy spánku je do značnej miery určená jeho kvalitou. A spánok je kvalitný, ak je jeho dĺžka správna, môžete bez problémov zaspať a nerušene zaspať celú noc. Zatiaľ je to také ľahké. Ale ako dlho je vlastne dosť dlho?

Štíhla v spánku?

Stále dokola kolujú rovnaké príbehy o tom, čo sa dá dosiahnuť špeciálnymi variantmi spánku alebo počas spánku. Ide o to, že ísť spať pred polnocou je obzvlášť relaxačné, je jedným z tých príbehov; niekto sa môže učiť v spánku, iný. Okrem toho sa opakuje, že môžete „spať štíhlo“. Sú to mýty alebo je niečo k týmto tézam. V skutočnosti majú všetky skutočné jadro, ktoré je relevantné aj pre bežcov: Nezáleží na tom, či idete spať pred polnocou alebo neskôr, určite by ste si však mali dopriať niekoľko hodín nerušeného spoločného spánku. Regeneračne obzvlášť dôležité fázy hlbokého spánku, ktoré sú súčasťou spánkových cyklov, ktoré sa opakujú štyrikrát až šesťkrát za noc, sa v priebehu noci skracujú. A v prvých dlhších fázach hlbokého spánku regenerujeme obzvlášť efektívne. Na učení sa spánkom je aj trochu pravdy: Vo fázach hlbokého spánku je ukotvené a automatizované to, čo sa počas dňa naučilo - napríklad bežecký štýl trénovaný na tréningu.

Slogan „štíhle vo spánku“ je primárne určený na nalákanie tých, ktorí nemajú radi pohyb. Pochybné doplnky výživy alebo dietetické výrobky sú inzerované s prísľubom topenia tuku počas spánku. Jediné, čo sa topí, je však vaša peňaženka. Ale: Spánok v skutočnosti hrá rozhodujúcu úlohu pri regulácii hmotnosti. Nočný pôst pri absencii fyzickej aktivity núti organizmus pokryť svoj bazálny metabolizmus hlavne spaľovaním tukov. Iba mozog potrebuje cukor zo zásob glykogénu v pečeni. Novšie objavy tiež ukazujú, že u ľudí s poruchami spánku sa aktivujú určité gény lipidového metabolizmu, ktoré urýchľujú hromadenie tuku. Inými slovami, zlý spánok vás robí tučnejším.

Nočné cvičenie vás oberá o spánok?

A čo cvičenie a spánok? Mnohí milujú behanie po 20. hodine za teplých letných večerov. Neskorý tréning by vás však mal prebudiť a skrátiť nočný spánok. Vedci z ETH Zürich uviedli tieto obavy na pravú mieru po komparatívnej analýze 23 štúdií. Obzvlášť po náročnom dni v práci môže mierny večerný tréning, ktorý znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu, dokonca uľahčiť zaspávanie a spánok. Poslednú hodinu pred spaním by sa však malo vyhnúť intenzívnej námahe. Štúdie ukazujú zvýšené ťažkosti so zaspávaním a skrátené celkové trvanie spánku. Nakoniec však iba autotest - teda to, ako sa cítite nasledujúce ráno - poskytuje informácie o jednotlivých účinkoch.

Ak sa v noci pred súťažou jednoducho nemôžete dobre vyspať, nemusíte sa blázniť. Telo si s tým poradí a adrenalínom, ktorý má tendenciu uvoľňovať pred súťažou a ktorý je zodpovedný za tento typ poruchy spánku, výkon neutrpí. Mimochodom, s týmto problémom nie ste sami: dve tretiny vrcholových športovcov (416 zo 632) v rôznych športoch pripustili, že majú poruchy spánku pred súťažami, ako súčasť štúdie univerzity v Heidelbergu.

Akcia v mozgu

Zaspávanie (Non-REM 1): V ideálnom prípade stratíte vedomie v priebehu niekoľkých minút. Činnosť mozgu a nervov je obmedzená, kostrové svaly sa uvoľňujú.
Ľahký spánok (Non-REM 2): dýchanie a srdcová frekvencia, krvný tlak a pokles telesnej teploty, čo prehlbuje relaxáciu. Väčšinu noci trávime ľahkým spánkom - až hodinu za cyklus.
Hlboký spánok (Non-REM 3 + 4): S maximálnou hlbokou relaxáciou, mozgovou a respiračnou aktivitou, pulzová frekvencia, krvný tlak a telesná teplota dosahujú minimum. Táto fáza, ktorá je rozhodujúca pre fyzickú a duševnú regeneráciu, pre opravu a rast svalov, sa skracuje s každým cyklom v priebehu noci. V prvom cykle môže trvať aj hodinu.
Vysnívaný spánok (REM): Teraz prichádza na rad pohyb - rýchle pohyby očí sú znakmi drastického zvýšenia mozgovej aktivity. Spánok sa stáva plytkým. Mozog spracováva emočné dojmy, ale vytvára aj nové synaptické nervové spojenia. Táto takzvaná „neurálna plasticita“ ukotvuje a automatizuje zložité pohybové sekvencie, ako napríklad štýl behu trénovaný na tréningu. V opačnom smere ako hlboký spánok sa trvanie REM spánku zvyšuje z niekoľkých minút v prvom cykle na pol hodiny na konci noci.

Tento cyklus prebieha štyrikrát až šesťkrát za noc a trvá okolo 90 minút. Bez toho, aby sme si to neskôr spomenuli, vstávame niekoľkokrát až dve minúty. Evoluční biológovia majú podozrenie na pozostatok z počiatkov ľudstva. Bdelosť počas spánku zvyšovala šance na prežitie. Ak je narušený hlboký spánok, rastové hormóny aktívne v tejto fáze nemôžu adekvátne spracovať tréningové podnety ani napraviť malé svalové poranenia. Ak sa nedosiahne maximálna svalová relaxácia, trpia procesy obnovy a superkompenzácie. Strata výkonu a zvýšená náchylnosť na zranenie sú strednodobé následky.

Popoludní trochu spánku?

Pre mnohých to z profesionálnych dôvodov nie je možné. Je však vôbec vhodné si zdriemnuť? Aj tu existujú iba individuálne odpovede. V zásade by ste si mali zdriemnuť iba vtedy, keď to vyžaduje vaše telo a nemáte problém potom večer zaspať. Ak si ale doprajete taký „silový spánok“, mal by trvať maximálne 30 minút, aby sa zabránilo vstupu do fázy hlbokého spánku. V opačnom prípade stratia vnútorné hodiny, ktoré určujú biorytmus, svoj rytmus. Odborníci na spánok potom hovoria o „chronobiologickom oneskorení“. To dokázali laboratórne štúdie spánku.

Pred súťažou urobte nohy ťažkými?

Táto otázka zaujímala starovekých olympionikov. Platón odporúčal abstinenciu, aby vrhal do súťaží úplnú mužnosť. Otázka ešte nie je vyriešená. Ani po komparatívnej analýze 500 štúdií, ktoré uskutočnili vedci z Florencie. „Nenašli sme žiadne vedecké dôkazy o tom, že sexuálna aktivita má negatívny vplyv na športový výkon,“ hovorí Laura Stefani z Florentskej univerzity. Na jednej strane sú to motivačné kopy sexu, ktoré sú posilnené uvoľňovaním hormónov šťastia, na druhej strane fyzické faktory straty sily a skráteného trvania spánku, ktoré by sa však dali kompenzovať lepšou kvalitou spánku a agresivitou zvyšujúcim uvoľňovaním pohlavného hormónu testosterónu. Základný problém spočíva v koncepcii štúdie. Pre spoľahlivé vyhlásenia by sa museli vytvoriť jednotné podmienky. To by znamenalo špecifikovať trvanie, čas a intenzitu intímnej spolupatričnosti - takpovediac „štandardné číslo“. Kto by to chcel? Väčšina štúdií je založená na subjektívnych, a preto dosť vágnych prieskumoch.

V zásade sa dá povedať: romantické a intímne zhromaždenie večer pred súťažou, ktoré nie je neskoro, môže dokonca vylepšiť výkon. „Divoká noc“ sa neodporúča z dôvodu straty energie a doby spánku. Najlepšie urobíte, ak si jednoducho vyskúšate účinky na svoje vlastné telo - existujú nepríjemnejšie experimenty typu „pokus-omyl“.

Tipy pre citlivé podvaly

Neustále spanie a vstávanie, aj cez víkendy
Ľahká, nie príliš neskorá večera
Večer žiadny alkohol (ťažkosti so spánkom v noci) a kofeín (ťažkosti so zaspávaním)
Mierne večerné cvičenie - nie vyčerpávajúce cvičenie
Žiadna neskorá práca na obrazovke
V zatemnenej spálni nie sú žiadne zdroje svetla
Zaistite príjemnú teplotu a vlhkosť v miestnosti

Zdravšie spí v tme

Americkí vedci označili nočné svetlo za poruchu spánku a rizikový faktor obezity. Komponenty modrého svetla, napríklad tie, ktoré vyžarujú obrazovky LED, brzdia uvoľňovanie hormónu melatonínu vyvolávajúceho spánok, a tým narúšajú náš 24-hodinový rytmus a energetický metabolizmus. Svetlo je stresový faktor v noci, ktorý môže viesť k zvýšenému uvoľňovaniu prebúdzajúcich sa hormónov orexínu a kortizolu, a tým k zvýšeniu hladiny cukru v krvi s následným uvoľňovaním inzulínu a pocitu hladu v noci. V noci chodenie do chladničky a skrátenie času spánku podporuje ďalší príjem kalórií. Takže: počítač, mobilný telefón a všetky svetlá nesvietia. A dole rolety.

Každý, kto sa venuje téme zdravého stravovania, vždy narazí na zeler. Najmä zelerový džús je na móde. Tu si môžete prečítať, čo je v ňom, a nájdete chutné recepty. … Viac

Carolin Schäfer je jednou z najlepších sedmibojárok na svete. Jej najväčší úspech: striebro na atletických majstrovstvách sveta 2017. Tu odhaľuje, čo správne stravovanie prispieva k jej kondícii. … Viac

Okrem vzdialenosti, každodenných masiek, hygieny a dodržiavania korónových pravidiel tiež pomáha v boji proti Covid-19, ak čo najviac ľudí posilňuje ich imunitný systém. Tak sa to robí. … Viac