Efektívne budujte svalstvo 4 najdôležitejšie pravidlá - fitológia
Ak chcete efektívne budovať svalovú hmotu, musíte pochopiť, ako budovanie svalov funguje. V opačnom prípade stratíte veľa času neúčinnými stratégiami, ktoré nefungujú.
Efektívne budujte svalstvo: 4 najdôležitejšie pravidlá
- Ak chcete efektívne budovať svalovú hmotu, musíte pravidelne cvičiť na sile.
- Technicky správne prevedenie má vždy najvyššiu prioritu.
- Svaly potrebujú čas na regeneráciu približne 3 dni.
- Strava bohatá na bielkoviny je nevyhnutná pre efektívny rast svalov.
Iba ak pochopíte, prečo platia tieto pravidlá, budete môcť efektívne budovať svalovú hmotu.
Aby ste skutočne pochopili zlaté pravidlá, musíme sa najskôr vysporiadať s tým, ako sa buduje sval.
Ako sa buduje sval?
Svaly sa vo veľkej miere skladajú z bielkovín (bielkovín), ktoré sa môžu pri konzumácii energie sťahovať (sťahovať) a sú nevyhnutné pre našu pohyblivosť a stabilitu tela.
Svaly pozostávajú hlavne z bielkovín (vaječných bielkov).
Prehĺbenie: typy svalových vlákien
Milióny svalových buniek sa zhromažďujú do dlhých svalových vlákien, ktoré sa spoja a vytvoria jeden veľký sval.
Dôležité je, že existujú dve rôzne formy svalových vlákien, ktoré majú odlišné vlastnosti.
Pomaly trhajte svalové vlákna (typ 1)
Tieto svalové vlákna získavajú väčšinu svojej energie spaľovaním cukrov a mastných kyselín v krvi.
Pretože máme veľké tukové zásoby a neustále dýchame kyslík, je tento typ svalového vlákna veľmi odolný, ale nijako zvlášť silný a má malý rastový potenciál. .
Rýchle svalové vlákna (typ 2)
Najdôležitejším zdrojom energie pre tieto svalové vlákna je extrémne vysokoenergetický kreatinínfosfát. Vďaka tomu sú svalové vlákna, ktoré sa rýchlo šklbajú, schopné generovať veľké sily.
Pretože je však akumulácia energie obmedzená, vlákna tohto typu sa pneumatiky veľmi rýchlo a dokážu udržať svoju činnosť iba približne 45 sekúnd.
Aby vyvinuli väčšiu silu, zvyšujú tieto svalové vlákna svoje energetické zásoby.
Rýchle svalové vlákna majú veľmi vysoký rastový potenciál .
Teraz chápeme, prečo sú vytrvalostní športovci sklon k štíhlosti a výbušní športovci sú zvyčajne veľmi svalnatí.
Ak chceme budovať svalstvo, musíme trénovať rýchle svalové vlákna rýchlymi a silovo náročnými pohybmi.
Čo vedie k budovaniu svalov?
Ľudské telo je majstrom adaptácie. V priebehu evolúcie malo zásadný význam efektívne využívať obmedzené zdroje na udržanie všetkých potrebných telesných funkcií.
Všetko ostatné je upravené tak, aby neplytvalo energiou.
Tieto vedomosti môžeme aplikovať 1 na 1 na budovanie svalov:
Ak chceme svaly budovať, musíme nastaviť naše svaly s neobvykle vysokými požiadavkami.
A to tiež znamená, že musíme trénovať, aby sme opäť nestratili pokrok.
Ak na svoje svaly kladieme vysoké nároky, budú sa prispôsobovať ich rastu.
Hneď ako prestaneme používať naše svaly, naše telo ich odbúra z dôvodu úspory energie.
Vysoká svalová záťaž vedie k veľmi malým, benígnym a roztrhnutým svalovým vláknam. Každý pozná tento jav ako „boľavé svaly“ a zvyčajne sa spája iba s nepríjemnou bolesťou.
Ale je toho viac:
Pokiaľ však vaše svaly budú môcť v najbližších dňoch odpočívať, budú sa tieto malé slzy svalových vlákien čoraz viac opravovať, aby svaly mohli nabudúce lepšie odolávať vysokému stresu.
Inými slovami, naše svaly rastú a silnejú!
Stredná bolestivosť svalov je znakom efektívneho svalového tréningu.
Svaly potrebujú na svoj rast regeneráciu okolo 3 dní.
Takže nabudúce, keď budete mať mierne bolesti svalov, buďte šťastní! Pretože to vám ukazuje, že ste na dobrej ceste k tomu, aby ste sa posilnili.
Na druhej strane nadmerné zaťaženie, ktoré vedie k veľkým slzám svalových vlákien, nie je pre svaly vôbec dobré.
Sú skutočne bolestivé a liečia sa až niekoľko týždňov.
Týždne, v ktorých nemôžete pokračovať v tréningu!
Nechoďte teda zo začiatku na svoje hranice, len to berte trochu pomalšie.
Po niekoľkých tréningových jednotkách si na základe sily boľavých svalov všimnete, či vaše svaly majú alebo nemajú úžitok z vyššieho stresu.
Vždy zapnutý!
Ako už bolo uvedené vyššie, dôraz sa kladie na „neobvykle vysoké zaťaženie“. To znamená, že by ste nemali cvičiť vždy s rovnakými váhami.
Keď sa vaše svaly adaptujú na záťaž, nakoniec si na váhu zvyknú. Potom už váš tréning nie je neobvykle vysokou záťažou, ale ničím iným ako rutinou.
Musíte neustále zvyšovať tréningovú záťaž, aby vaše svaly naďalej rástli.
Tento princíp sa nazýva progresívne preťaženie a to je presne kľúč k optimálnym rastovým stimulom .
Efektívny tréning svalov
Ak ste nikdy predtým necvičili pravidelne alebo si sa nevenovali dlhší čas, stačí si zvyknúť na fyzické cviky, aby ste si zvykli.
Najmä na začiatku nie je telo zvyknuté na pravidelný svalový tréning a reaguje na neho veľmi dobre.
Pokiaľ ale cvičíte svaly už niekoľko mesiacov, je vhodné rozšíriť svoje cvičebné možnosti.
Efektívny tréning svalov môžete vykonávať v posilňovni aj doma, ak si kúpite užitočné tréningové zariadenie.
Budujte základnú silu a učte sa techniku
Vaším prvým cieľom je zvyknúť si na stres a naučiť sa správne vykonávať všetky dôležité cviky .
Najlepšie to zvládnete cvičením celého tela, s najdôležitejšími cvikmi pre vyšportované telo.
Dbajte na to, aby ste svoj drahocenný čas nestrácali izolačnými cvičeniami pre jednotlivé svaly, ale skôr absolvovali veľké funkčné cviky pre všetky veľké svalové skupiny.
Počet opakovaní a čas napätia
Váha pre každý cvik by mala byť zvolená tak, aby ste so správnym cvikom zvládli 8 - 12 kontrolovaných opakovaní.
Ale dôležitejšie ako počet opakovaní je to, ako robíte opakovania.
Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, aby ste nejako zvládli 12 opakovaní, mali by ste sa sústrediť na to, aby ste mali svaly správne.
Optimálny čas napätia, ktorý je zameraný na rýchlo trhavé svalové vlákna, je okolo 45 sekúnd na sériu .
Ak chcete budovať svalovú hmotu, najdôležitejším kritériom pre efektívny svalový tréning je dlhá doba napätia .