Efektívne budujte svalstvo Rastlinné a živočíšne bielkoviny

Žiadne budovanie svalov bez bielkovín. To je isté. Ale pokiaľ ide o otázku, či sú lepšie živočíšne alebo rastlinné bielkoviny, názory sa rôznia. Ukazujeme, na čom skutočne záleží.

živočíšne

Mäso a tvaroh boli dlho považované za spoľahlivý zdroj bielkovín v tréningu budovania svalov. Problém: živočíšne produkty, ako je červené mäso a klobásy, často obsahujú viac tuku a cholesterolu. Vedci tiež zistili, že nadmerná konzumácia živočíšnych bielkovín môže mať negatívne účinky. Je to správne? A na čo si vlastne pri bielkovinách musíte dávať pozor? Objasňujeme.

Čo je to vlastne proteín?

Bielkoviny sú považované Základné stavebné prvky života. Základné živiny plnia množstvo fyziologických funkcií. Napríklad tvoria Základ buniek tela a sú na Syntéza dôležitých enzýmov zapojené. Každá molekula proteínu pozostáva z aminokyselín vo svojej najmenšej jednotke.

Pravidelným silovým tréningom sa zvyšuje vaša potreba bielkovín, pretože to je práve bielkovina Svalové palivo číslo 1. Môžete efektívne budovať svalstvo a dodávať novo nadobudnutej svalovej hmote živiny, ak konzumujete dostatok bielkovín.

Odporúčame vám budovať svalovú hmotu 1,3 až 1,5 gramu bielkovín denne na kilogram telesnej hmotnosti.

Rastlinné a živočíšne bielkoviny: rozdiel

V zásade sú živočíšne aj rastlinné bielkoviny tvorené rovnakými aminokyselinami. Rozdiel však spočíva v počte aminokyselín a biologickej hodnote. Biologická hodnota popisuje, ako rýchlo môže váš organizmus metabolizovať bielkoviny. 100% je benchmark pre jedného veľmi dobré využitie alebo premena na telu vlastné bielkoviny. Zdroje rastlinných bielkovín často nemajú ideálne zloženie aminokyselín. Preto sa odporúča kombinácia rôznych zdrojov rastlinných bielkovín .

Aby ste si toho vedeli predstaviť viac, poskytli sme vám príklad biologickej hodnoty rôzne jedlá bohaté na bielkoviny uvedené.

Mimochodom: Biologickú hodnotu môžete zlepšiť kombináciou rôznych zdrojov bielkovín. Obzvlášť vhodná je napríklad kombinácia Vajcia a strukoviny.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

V ďalšom kroku si ukážeme biologickú hodnotu rôznych zdrojov rastlinných a živočíšnych bielkovín. Týmto spôsobom môžete tiež posúdiť, ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na bielkoviny.

Biologická hodnota zdrojov rastlinných bielkovín

Cvičíte tvrdo a jednoducho nemôžete svojou stravou úplne pokryť zvýšenú potrebu bielkovín? Potom odporúčame naše najlepšie výrobky z rastlinných bielkovín. Bez ohľadu na to, či si doprajete raňajky, radi vypijete po tréningu proteínový kokteil, alebo si medzi nimi radi dáte zdravé občerstvenie - pre každý vkus máme tú pravú vec.

Biologická hodnota zdrojov živočíšnych bielkovín

  • Hovädzie mäso: 83%
  • Bravčové filé: 76%
  • Tuniak: 83%
  • Morčacie prsia: 70%
  • Losos: 75%
  • Pstruh: 75%
  • Nízkotučný tvaroh: 81%
  • Vajcia: 100%

Zaujíma vás strava bohatá na bielkoviny? Tu nájdete náš podrobný zoznam najdôležitejších potravín na budovanie svalov.

Rastlinné alebo živočíšne bielkoviny? Najdôležitejšie fakty

Základom a východiskom by mal byť vždy jeden Zdravé stravovanie byť. Je dôležité, aby zviera a rastlinné bielkoviny sú vo vyváženom vzťahu.

Kohortná štúdia Americkí odborníci na zdravotnú starostlivosť prišiel na to nadmerná spotreba živočíšnych bielkovín (veľa červeného a spracovaného mäsa) môže mať nepriaznivé účinky na zdravie. Nahradením živočíšnych bielkovín rastlinnými bielkovinami, významný zlepšenie byť určený 1 .

DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) preto odporúča týždeň nie viac ako 300-600 g Jesť mäso. Heslo teda znie: Všetko s mierou. Napríklad ryba obsahuje bielkoviny aj bielkoviny esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú pre život nevyhnutné.

Rastlinné bielkoviny: budujte svalovú hmotu

Podľa štúdie Framingham Third Generations Study od Národného inštitútu srdca, pľúc a krvi a Bostonskej univerzity 1 nie je zdroj bielkovín primárnym faktorom pri budovaní svalov. Pretože: Bielkoviny vedú k rastu svalov - zdroj nie je rozhodujúci. Môžete teda ľahko nahradiť alebo doplniť živočíšne bielkoviny rastlinnými bielkovinami. Ak sa teda staráte o správny príjem, nepotrebujete ho Nedostatok bielkovín báť sa.

Rastlinné zdroje bielkovín ako napr šošovky, Chia semiačka, orechy a spol. sú dokonalou alternatívou ku kuracej a bravčovej sviečkovej a sú skvelým doplnkom zdravej a vyváženej stravy.

Už som nad tým premýšľal Kúpte si chia semienka? Poznáš už tie naše biele organické chia semienka? dodajú cenné bielkoviny a sú bohatí na nenasýtené mastné kyseliny. Či už v pudingu, smoothie alebo šaláte - malé zázračné semiačka vždy ukroja dobrú postavu.

Náš záver

Ak trénujete tvrdo a chcete efektívne budovať svalovú hmotu, mali by ste ísť na jednu vyvážená výživa rešpekt, vysoko si to váž. Predpoklad, že iba mäso pomáha budovať svalovú hmotu, bol vyvrátený pomocou rôznych štúdií. Všetko je v zmesi: Ak popri zdrojoch živočíšnych bielkovín používate aj rastlinné produkty, zostanete fit a úspešne budujete svalovú hmotu.

  • Keď tvrdo trénujete, zvyšuje sa vaša potreba bielkovín
  • Pri pravidelnom cvičení odporúčame 1,3 g - 1,5 g bielkovín na kg hmotnosti
  • Rastlinné bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu rovnako dobre ako živočíšne bielkoviny
  • Príliš veľa živočíšnych bielkovín môže mať negatívne účinky
  • Vyvážená strava je nevyhnutná na udržanie kondície

Tip: Pre veľmi zvláštny úspech v budovaní svalov odporúčame našu bezplatnú kontrolu tela. Definujte si svoje ciele a získajte individuálne prispôsobené tipy na tréning a výživu.

1 Mingyang Song, MD, ScD a kol. J, JAMA Intern Med. 2016
2 Am J Clin Nutr. 2017 aug; 106 (2): 702-703. doi: 10,3945/ajcn.117.159079