Efektívne cvičenia HIIT a Tabata pre intervalový tréning s vysokou intenzitou
HIIT a Tabata: Dlhé dlhé behy s nízkou intenzitou boli stelesnením efektívneho vytrvalostného tréningu. Súčasné štúdie však ukazujú, že aj pri krátkom intervalovom tréningu s vysokou intenzitou, skrátene HIIT, sa dá vytrvalostný výkon cielene zvýšiť. Scéna osobného tréningu a fitnes využíva tieto vedomosti rovnako ako profesionálni športovci z rôznych disciplín.
Čo je to HIIT?
Ak sa pozriete na tréningové plány vrcholových športovcov, ťažko nájdeme pomalé behy alebo dlhé doby cvičenia s nízkou intenzitou. Krátke, vysoko intenzívne tréningové a cvičebné formy sú dnes neoddeliteľnou súčasťou efektívnej tréningovej jednotky.
Vychádza sa z toho, že kvalita skutočného výsledku tréningu závisí nielen od dĺžky tréningovej jednotky, ale zásadne tiež od intenzity a zloženia cvičení. Dlhý čas panovala mylná predstava, že tréning spúšťa úpravy iba počas cvičenia.
Štúdie teraz ukazujú, že k mnohým úpravám dôjde až po tréningu, napríklad takzvaný efekt afterburn. Je zodpovedný za to, že krátky, ale intenzívny tréning podporuje budovanie svalov, zlepšuje sa vytrvalostný výkon a spaľovanie tukov mimoriadne stimuluje.
Čo je tabata?
Z hľadiska vedy o športe je vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zoskupenie rôznych typov intervalového tréningu. Tabata je konkrétny model s ôsmimi cvikmi a intervalmi 20 sekúnd záťaže, po ktorých nasleduje každé 10-sekundová prestávka. Existujú však aj iné prístupy. Ako perfektný doplnok som kombinoval princíp Tabata s inými modelmi.
Pri zodpovedajúcich plánoch sú intervaly dlhšie ako pri metóde Tabata. Podľa toho som prispôsobil cviky, dal ich do iného poradia a predĺžil prestávky. Z dlhodobého hľadiska vám odporúčam kombinovať obe metódy, aby ste dosiahli čo najlepší tréningový efekt na sile a vytrvalosti.
Čo majú spoločné HIIT a Tabata?
Tabata je preto špeciálna forma HIIT, pri ktorej sa vytrvalostná kapacita zvyšuje pomocou veľmi špecifických účinkov, predovšetkým zlepšením maximálnej absorpcie kyslíka. Ako náprotivok existujú plány HIIT, ktorých cieľom je konkrétne zlepšiť vašu silovú vytrvalosť.
Výsledkom plánov Tabata a HIIT sú dve doplnkové stratégie na zlepšenie vytrvalosti. Príslušný cieľ sa zohľadňuje ako pri návrhu príslušných intervalov, tak aj pri zostavovaní cvičení.
Funkčné a holistické
Funkčný tréning, alebo aspoň tento výraz, je v posledných rokoch na fitness scéne čoraz populárnejší. Ak sa však pýtate, čo sa tým vlastne myslí, zriedka dostanete jasnú odpoveď. V podstate „funkčný“ neznamená nič viac ako „čo najlepšie zosúladený s konečným cieľom“.
Silový tréning musí byť diferencovaný podľa rôznych účinkov, napríklad svalového prírastku alebo silovej vytrvalosti, a vytrvalostný výkon je možné zlepšiť aj pomocou veľmi odlišných foriem tréningu. HIIT a Tabata využívajú presne túto skutočnosť a kombinujú pozitívne účinky rôznych oblastí fitness.
HIIT a Tabata: Krátke a efektívne
Krátke školenie je nielen časovo nenáročné, ale má aj mnoho ďalších výhod. Vďaka krátkemu tréningu teda môžete trénovať s vysokou intenzitou. To má zase pozitívny vplyv na váš rast svalov a naberanie sily.
Výbušnosť a rýchlosť sa trénujú rovnakým spôsobom ako základná vytrvalosť alebo športové svalové skupiny, o tom neskôr. Úspora času a zábava pri tréningu sú len dva z mnohých aspektov, vďaka ktorým je intervalový tréning s vysokou intenzitou taký atraktívny.
HIIT a Tabata: Efektívne tréningy
Z hľadiska vyššie popísaných výhod je dôležité, aby boli tréningy prispôsobené vašim cieľom. S intervalovým tréningom nájdete nielen rôzne zamerania, ale aj plány špeciálne pre váš šport. Každý tréningový plán pozostáva z ôsmich cvičení.
Tieto sa uskutočňujú raz v stanovenom intervale. Medzi cvičeniami je naplánovaná definovaná prestávka. Výsledkom ôsmich cvičení je jedno kolo, ktoré môžete po prestávke vo vetách absolvovať niekoľkokrát.
Tréningový plán: celotelová HIIT pre začiatočníkov
- Trvanie na kolo: 8 minút
- Počet kôl: 1. „3
- Potrebné náradie: švihadlo (voliteľné)
| В | Cvičenia | Čas načítania v sekundách. | Prestávka na cvičenie za pár sekúnd. | Prestávka na kolo za pár minút. | Intenzita |
| 1 | Švihadlo | 30 | 30 | 2. – 4 | 1 |
| 2 | Výpad nabok | 30 | 30 | 2. – 4 | 2 |
| 3 | Jašterica so striedavým predĺžením ramena | 30 | 30 | 2. – 4 | 3 |
| 4 | Rotácia ležiaceho kmeňa so sklonenými kolenami | 30 | 30 | 2. – 4 | 2 |
| 5 | Lat stlačte v polohe na chrbte | 30 | 30 | 2. – 4 | 1 |
| 6. | Pádlovanie náchylné | 30 | 30 | 2. – 4 | 2 |
| 7. | Jumping jack | 30 | 30 | 2. – 4 | 2 |
| 8. | Skočil výpad | 30 | 30 | 2. – 4 | 2 |
HIIT a Tabata: Trvanie záťaže a prevedenie jednotlivých cvikov
Trvanie záťaže sa udáva v sekundách. Rozdeľte svoju silu tak, aby ste mohli vykonať príslušný prechod s najväčšou možnou, ale rovnomernou intenzitou. Po chvíli získate dobrý pocit z toho, ako pristupovať k konkrétnemu cvičeniu.
Cvičte určite tak, ako je to znázornené. Viac opakovaní neznamená, že ste cvičili lepšie alebo tvrdšie, ak boli cviky vykonávané iba v polovičnom rozsahu pohybu alebo ak boli vykonávané nesprávne.
Na čo si dať pozor pri intervalovom tréningu s vysokou intenzitou!
Cvičenie v intervaloch vysokej intenzity tiež znamená, že sa využíva a trénuje váš pohybový aparát aj kardiovaskulárny systém. Ak počas cvičení pocítite nepríjemné pocity alebo bolesť, prerušte reláciu a v prípade potreby sa poraďte s lekárom. Odporúča sa tiež nechať si pred začatím výcviku vykonať preventívnu kontrolu u praktického lekára alebo internistu, najmä po dlhej pauze od tréningu alebo fyzickej nečinnosti.
HIIT a Tabata: Zahriatie je polovica úspechu
Existuje niekoľko rôznych cvikov, ktoré môžete použiť na zahriatie. Koncept klasickej rozcvičky nie je v skutočnosti úplne správny, pretože sa nejedná iba o zvýšenie teploty svalov a tela. Náš každodenný stres má často za následok rôzne pohybové deficity, ktoré si priamo nevšimneme. Môže to byť obmedzená pohyblivosť v ramene alebo nedostatočná stabilita v stoji na jednej nohe. Takéto deficity sú rýchlo viditeľné počas tréningu, najmä pri vysokých intenzitách.
Zahrievacie programy sú navrhnuté tak, aby pripravili váš pohybový aparát aj kardiovaskulárny systém na prichádzajúci stres, aby ste mohli efektívne trénovať. Pred začiatkom tréningu absolvujte každé zahrievacie cvičenie asi 30 až 60 sekúnd. Ak je cvik jednostranný, robte ho po túto dobu z každej strany. V závislosti na dennej dobe, tréningovom pláne a teplote má zmysel aktivovať kardiovaskulárny systém o niečo dlhšie skokom, klusom alebo behom.
Postupom času si všimnete, ktoré z týchto prípravných cvičení sú pre vás obzvlášť dobré. Je to práve oblasť ramien a hornej časti chrbta, ktorá mnohým ľuďom obmedzuje správny výkon. Vyskúšajte všetky cviky a neskôr sa zamerajte na tie, ktoré pre vás nie sú také ľahké.
HIIT a Tabata: Ochladenie pre rýchlejšiu regeneráciu
Ochladenie je podobné ako pri zahriatí. Aj tu existujú rôzne možnosti, ako telo opäť „regulovať“. Dôležitými zložkami sú rozsiahle pohyby s nízkou intenzitou, mobilizácia namáhaných štruktúr kĺbov a aktivácia parasympatického nervového systému s cieľom pôsobiť proti tréningovému stresu. Všetky cviky by ste mali robiť asi 45 sekúnd.
Dýchacie cvičenie v polohe na chrbte môžete v priebehu času predĺžiť až na 5 minút. Najmä ak trénujete niekoľkokrát týždenne alebo za sebou nasledujúce dni, mali by ste si po tréningu dať čas na ukončenie tréningu vybranými cvikmi. Túto metódu používajú aj profesionálni športovci na psychické ukončenie tréningu a opätovné vypnutie tela a nervového systému.
Náš knižný tip od redakčného tímu
50 tréningov - HIIT a Tabata
Najlepšia sada cvikov na vysoko intenzívny intervalový tréning
Lutz Herdener predvádza 50 tréningov, pomocou ktorých je možné konkrétne vylepšiť silu, vytrvalosť a rýchlosť. Všetky série cvičení sú jasne prezentované, plne ilustrované a vďaka rôznym stupňom obtiažnosti vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých.
Knihu si teraz môžete objednať tu v našom obchode alebo prostredníctvom Amazonu!