Efektívne špinenie na bench presse
Článok z EliteFTS.com
z Dave Tate, The Angry Coach a Jim Wendler
Posledná nehoda o Bench press USC vyvolalo veľký záujem na internete a v tlači, pokiaľ ide o štandardnú tlač. Aj keď pripúšťam, že nesledujem všetky správy, vzbudilo to moju pozornosť. Ako prvú reakciu som položil presne tie isté otázky, ktoré si pravdepodobne položili už mnohí iní:
-
Kto sa vysmieval?
Prečo vôbec konkurent tlačil?
Bolo to jedno opakovanie alebo to bolo viacnásobné opakovanie?
Bolo to strašidelné! povedal (Trójanov tréner Pete) Carrol. Stáva sa to každú chvíľu, keď stlačí na lavičke, ale tentokrát sa mu to len pokazilo.
Videl som športovcov s barom pošmyknutým na hrudi, ale nikdy za mojich 25 rokov ako tréner som nepočul, že by im niekto hodil barlu na krk! povedal (trójsky tréner S/C Chris) Carlisle.
V tomto okamihu som si myslel: Čo do pekla!? A premýšľal, či je to normálne.
Potom som sa pomaly prebudil a uvedomil som si, že som prišiel zo športu, kde zábaly na kolená vychádzajú pod tričkami na lavičke, potom znova zmiznú a potom sa znova objavia, všetko preto, že si nikdy nebol na prvom mieste. Ide jednoducho o to, že ak ste tam neboli, nemáte tušenie, čo sa tam stalo a koho chyba to bola. Vždy je ľahké vystreliť zo zadného radu alebo byť štvorlístkom v pondelok ráno. Realita tu však je, že je tu zranený športovec a veľa ľudí sa ospravedlňuje a obviňuje niečo, o čom len netuší.
Čo som však nevidel, bolo, čo sa dá a musí urobiť, aby sa to v budúcnosti nestalo. Dnes ráno som hľadal v Googli pokyny, ako tlačiť na atléta, a bol som šokovaný z toho, čo som videl na prvých 4 stránkach.
Niet pochýb o tom, že bench press je najpopulárnejšou silovou disciplínou v USA. Je to americké ako jablkový koláč. Veľa sa diskutuje o tom, ako by sa to malo použiť na zlepšenie športového výkonu, ale táto téma tu nemá miesto. Bench press pozná každý, ak sa pýtate okolo. Stavím sa, že sa vás niekto vo vašom živote dokonca pýtal, na koľko tlačíte. Toto už zažil každý. Dá sa teda veriť, že pri všetkej popularite tohto cvičenia by malo byť možné jednoducho vyhľadať na Googli správne informácie o tom, ako niekoho chrániť.
Aj keď v žiadnom prípade nie som odborníkom na bench press, Špinenie alebo tréningom, som určite strávil dostatok času v posilňovni a splnil si svoju povinnosť vedieť, čo robiť, aby bol športovec v bezpečí. To neznamená, že nikdy nedôjde k pomliaždeným a natrhnutým svalom alebo iným zraneniam. Hovorím, že sú určité veci, na ktoré musíte byť pripravení, ak sa to skutočne stane.
Za viac ako 26 rokov v silovom trojboji som pravdepodobne videl všetky spôsoby, ako môžete pokaziť pokus o lavičku. Efekt viacvrstvových košieľ medzitým dosiahol EXTRÉMNE rozmery. Existujú zdviháky, ktoré dokážu zdvihnúť 800, 900 alebo dokonca 1 000 libier. V dnešnej dobe nosia zvedáky oblečené košele na bench press, ktoré sú také silné, že stačí, aby tyč mierne vykĺzla z polohy a spôsobila roztrhnutie svalov a zlomenie rúk. Preto je zásadný výsmech rozhodujúci. Keby na zdvihák spadla činka s hmotnosťou 800 libier, nebolo by to vôbec dobré. Našťastie som v posledných rokoch videl správy o zraneniach rebier, keď športovec spadol z rúk športovca a dopadol na jeho tričko. A čo všetky natrhnuté prsné svaly, natrhnuté tricepsy, zlomené predlaktie atď.? Stále sa stávajú a budú sa diať v budúcnosti, ale pozorovatelia vedia, čo robia, a zachránili športovcov pred premenou zlej situácie na smrteľnú.
Budem tu zdieľať tipy na základe rád od profesionálnych powerlifterov, ich spotterov a ich trénerov. Robím to preto, lebo som vždy veril, že by ste sa mali učiť od najlepších ľudí a od ktorých by ste sa mohli učiť lepšie ako tí, ktorí sa posmievajú tým mimoriadnym špičkovým zvedavcom?
1. Osobná zodpovednosť
Ako zdvíhač musíte vedieť, kde sú vaše limity a prevziať zodpovednosť za to, aby ste sa vy a vaši pozorovatelia nezranili. To znamená, že sa snažte tlačiť čo najviac, ako si myslíte. To, že sa cítite dobre, ešte neznamená, že si môžete priplatiť 50 kilogramov a vytvoriť si nový osobný rekord. To tiež znamená, že vaši fandovia nie sú na to, aby robili pokrčenie ramenami v posledných niekoľkých opakovaniach. A na záver a možno najdôležitejšie je komunikácia.
Ak potrebujete pomoc, váš spotter musí poznať vaše vedenie. Slovo som už videl a čítal niekoľkokrát bezpečné v spálni znamená. Môže to byť farba alebo meno zvieraťa, ale znamená to STOP. Nikdy som to však nečítal v jednom článku o špinení. Pri silovom trojboji máme nepísaný zákon slova vezmi to. Ak zdvihák potrebuje pomoc, povedia to a ak pozorovatelia vidia, že niečo nie je v poriadku, povedia to a ak rozhodcovia uvidia problém, povedia to. To je naše bezpečné Slovo a to zabráni tomu, aby sa z malých zranení stali obrovské zranenia. Vtipné, ako taká jednoduchá základná komunikácia dokáže tak zmeniť takmer všetky životné situácie.
Ďalším bodom je zaistenie toho, aby sa vaše ruky nepotili (použite magnézium), aby vám tyč nekĺzala v rukách.
2. Základné postavenie:
Nechcem z toho urobiť článok o správnej technike bench pressu.
Napriek tomu chcem uviesť niekoľko poznámok, ktoré môžu zvýšiť bezpečnosť výťahu.
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je skontrolovať, či je vaše telo pevné a tuhé. Ak niekto vstúpi zboku a pokúsi sa vás odtlačiť nabok z lavičky, nesmie byť schopný s vami pohnúť.
Po druhé, váš stisk musí byť pevný a rovný. Aj keď taký máš nesprávny stisk musíte sa uistiť, že váš palec je pod tyčou uviaznutý čo najsilnejšie. Aj keď sa to z dobrého dôvodu nazýva aj samovražedná rukoväť, pokiaľ viete, ako sa v tom vyznáte, rukoväť sa dá bezpečne používať. Vo väčšine prípadov to tak nie je. Čoskoro budem písať článok o výhodách a nevýhodách tohto uchopenia, ale v tomto článku by ste mi mali len uveriť, keď poviem, že je príliš pokročilý pre 99,9% čitateľov a nemal by sa používať. Ked poviem pevný stisk, potom mám na mysli, že stisk by mal byť pevný od začiatku do konca a nie tak, ako to vidím znova a znova (väčšinou pre športovcov mimo silového trojboja a kulturistiky).
Zdvihnete tyč a potom po jej zdvihnutí uvidíte niečo, čo som ja top bob meno (potom urobia malé hrčky - pravdepodobne na zahriatie baru), príp vlna (rozhodnú sa, že otvoria ruky zvlnenými pohybmi). Obe tieto veci sú bežnejšie, ako si myslíte, a keby to bolo na mne, nikdy by som nenechal týchto ľudí tlačiť nad 50%, kým tieto návyky nevypnú. Ako zdvíhač musíte bar držať pevne celú sadu.
3. Dobre informovaní spotéri
Pred začatím sady je dôležité, aby všetci pozorovatelia vedeli, na koľko opakovaní máte namierené. Pomohlo by (aj keď to nie je realistické), keby každý pozorovateľ poznal možnosti zvedavca. Všetci už máme tento chalan ktorý povedal, že urobí 5 opakovaní, ale nedokázal ani jedného, a potom urobil set v Jimmym Býk štýl dokončený. Ak to niekto chce s vami vytiahnuť, vezmite tyč, vráťte ju späť na stojan a prestaňte sa na toho chlapa posmievať.
Čím viac pozorovateľov pozná očakávania súpravy, tým lepšie môže trénovať trénera, počítať opakovania a povzbudzovať ho. Najlepší pozorovatelia sú vždy tí, ktorí sú najlepšie informovaní a zapojení. Je to situácia prospešná pre obe strany.
Vo väčšine štúdií je zaostrený zadný pozorovateľ. Počas súťaže musí ustúpiť, aby rozhodca videl všetko. Je to ten, kto má kontrolu a vo väčšine prípadov je jediný, kto sa posmieva. Teraz, ak ste tým chlapom, dám vám nejaké informácie, ktoré by ste mali vedieť skôr, ako narazíte na bar. Musíte vedieť, koľko je maximálna výška vleku, koľko opakovaní chce urobiť, a ak je to možné, kde je váš mŕtvy bod. Musíte tiež vedieť, ako chcú začať a čo musia urobiť.
Niektorí chcú, aby ste odpočítavali a iní chcú použiť prikývnutie na znamenie alebo vám povedia, ktorým dychom chcú začať. Zdvíhače používajú rôzne signály a mali by ste vedieť, aký je váš zdvihový signál. Ak ho nemajú, dajte im ho. Povedzte im, že znížite váhu na 3 a dáte im ju. Potom spočítajte 1, 2, 3 a zdvihnite ho. Po zdvihnutí tyče držte ruky na tyči (nepoužívajte predlaktie Zercher zdvihnúť), kým nebudete mať pocit, že zdvíhač vzal celú váhu a je pripravený ju znížiť.
V tomto okamihu musíte byť veľmi blízko baru a byť si vedomí toho, čo sa deje. Ak ste jediný chlap okolo a neviete, čo sa deje, kto to urobí? Nehody sa môžu stať každú chvíľu, takže buďte na ne pripravení. Ak ide o pokus o maximálnu váhu a vy sa iba posmievate, umiestnite sa veľmi blízko. Ak je to súprava, môžete trochu ustúpiť, ale sledujte rýchlosť lišty, aby ste videli, ako spomalí. Ak sa to stane, buďte varovaní.
Hovorím to a myslím to smrteľne vážne. Nikto nechce, aby vám šortky viseli z tváre a aby nikto necítil vôňu toho, čo ste mali na obed. Skôr ako začnete, utrite si sakra pot a vyhýbajte sa šíreniu potu a magnézia po tvári výťahu pri zdvíhaní tyče. Ak potrebujete, aby sa vám niekto vysmieval, nepýtajte sa niekoho, kto práve dokončil ohýbanie svojich 10 opakovaní PR. Dajte chlapovi nejaký čas, aby sa nadýchol.
Vašou úlohou je tiež zabezpečiť, aby bol stisk športovca pevný a rovný a aby sa sústredil na danú úlohu.
A nakoniec rýchlo počúvajte a posudzujte, pretože keď povie zvedák vezmi to tyčinku musíte okamžite vziať. Ak športovec vyzerá, že sa mu to nepodarí, vezmite bar. Je oveľa lepšie niekoho zachrániť, ako sa inak cítiť previnilo.
Ak sa používajú bočné zameriavače (podľa môjho názoru by sa mali používať vždy, keď sa chystáte dosiahnuť maximálny počet opakovaní alebo sa chcete prepracovať k neúspechu alebo mimo neho), musíte sa ubezpečiť, že ste v práci a vaše hlavy sú vypnuté. Tiahnutie zadku. Tyčinku by ste nemali ani zdvihnúť, kým nenadviazate očný kontakt s každým pozorovateľom a neuvidíte, že majú ruky na mieste a pripravené. Sú tiež najrýchlejšími, aby sa rozptýlili. Je to teda vaša práca vezmi to povedať, kedy je to potrebné.
Keď predáva tyč, musí mať zozadu pozorovateľ obe ruky na žrdi. Za zdvihnutie tyče jednou rukou nezískate žiadne body a podobne. Toto odovzdanie má navyše degradačný účinok na zdvíhač a väčšinou je krivé.
To ma privádza k ďalšiemu bodu. Pozorovateľ musí mať ruky dostatočne ďaleko od seba, aby mohol hladko odovzdať ruky a ubezpečiť sa, že má rovné ruky. Potom, keď zdvihnete lištu pre zdvihák, musíte dať ruky z lišty ako zadný pozorovateľ. Je rozdiel medzi tým, že ste energický a nepríjemný spotter.
Mať stále ruky na tyči je rovnako zlé ako nemať spottera. Zdvíhač nič nevidí (zavesíte mu guľky do tváre) a nemôže sa sústrediť na svoju prácu. Pozorovateľ navyše pomáha zdvíhaču neustále tlačiť na činku. Takže ak to urobíte, spôsobí to zranenie a oslabenie zdviháka. Vo výsledku ste najhorší tréningový partner, aký kedy bol.
V 99% prípadov budete mať iba jedného spätného pozorovateľa, takže si túto osobu vyberte opatrne. Príliš často sa snažíme pokryť ďalšie najlepšie - ktokoľvek to urobí, Richard alebo Harry, však? Ak používate pozorovateľa s hmotnosťou 100 kilogramov, ktorý má zabezpečiť pokus o 500 kilogramov, nečudujte sa, že lišta skončí stlačením do vašej hrude.
Mať dobrého pozorovateľa je zvyčajne zodpovednosťou vodiča. Mali by to byť ľudia, ktorým dôverujete vo svoju bezpečnosť. Naozaj veľmi dôverujete svojim pozorovateľom?
4. Boční pozorovatelia
Pri bench presse máte 2 možnosti. Môžete použiť buď silový stojan alebo lavicu, ktorá bola špeciálne postavená pre lisy na lavičke.
Pri stlačení stojana je treba mať na pamäti niekoľko dôležitých vecí. Háčiky J (konzoly, na ktorých prút spočíva) by nemali byť príliš hlboké, pretože by mohlo byť nebezpečné zdvihnúť prút. Ak sú príliš plytké, tiež to nie je dobré. Potrebujete teda také, ktoré umožnia zdvíhačovi a pozorovateľom ľahko zdvihnúť lištu bez toho, aby ste ju museli zdvíhať ďaleko hore. Ak musí byť tyč zdvihnutá príliš vysoko, aby ste ju odstránili, môže utrpieť napätie tela zdviháka. Svoju úlohu tu zohráva aj rozstup otvorov v stojane. Väčšina regálov je od seba vzdialená 4 palce, takže bar je pre väčšinu výťahov príliš vysoký alebo príliš nízky.
Ak si musíte zvoliť jeden z dvoch prípadov, vyberte prípad, keď je lišta príliš nízka. Keď dávate lištu späť do stojana, buďte veľmi opatrní. Tyč sa môže odraziť od stojana, prejsť okolo J-hákov a spadnúť na zdvíhač. Okrem bezpečnostných problémov môže mať nedostatok kvalitných J-hákov vplyv na štart výťahu a na jeho výkon. Odporúčam, aby regály mali rozstup otvorov 1-1,5 palca v celej oblasti tlaku na lavici.
Teraz poďme k pinom. Mali by byť schopní pripevniť sa každých 1 - 2 palce. S normálnou ľudskou hlavou som nikdy nepochopil, prečo sa dá väčšina čapov pripevniť iba každých 4 palce. Vo väčšine prípadov je buď taký hlboký, že sa s ním nedá nič robiť, alebo taký vysoký, že plná ROM už nie je možná. Ak máte rovnaké štúdio vo svojom štúdiu, potom odporúčam umiestniť si pod lavicu podložky alebo podobné podložky, aby boli čapy presne vo výške hrudníka. Týmto spôsobom sa tyče nedotknete v normálnej polohe tlaku na lavičke s natiahnutým hrudníkom, ale v prípade núdze chráni zdvihák.
Poháriky typu J sú tiež súčasťou lavičkového lisovacieho zariadenia, ktoré by sa malo brať do úvahy. S extrémnymi tričkami na bench press a hromadou váh, ktoré sa hýbu, som veľkým fanúšikom klietky na hlavu. To ponúka ďalšiu ochranu, ak by došlo k najhoršiemu zo všetkých prípadov.
6. Preventívna ochrana
Pre trénerov a všetkých ostatných zodpovedných je špinenie veľkou zodpovednosťou. Odporučil by som umiestniť do tréningovej miestnosti zreteľne viditeľné značky, ktoré ukazujú, ako správne sa vysmievajú. Okrem toho by tréneri (športoví tréneri a tréneri sily) a mladí ľudia mali byť svedomite inštruovaní o tom, ako sa správne vysmievať.
Keď trénujete športovcov v škole alebo v klube. Či už je to stredná škola, stredná škola, vysoká škola alebo vyššia škola, vašou prvou prioritou ako tréner sily/cvičenia by malo byť to, aby sa vo vašej posilňovni nikto nezranil. Je to ako Hippokratova prísaha, ktorú lekári skladajú: V prvom rade nikomu neubližujte. Udržiavanie svojich športovcov na ihrisku je najvyššou prioritou a dôležitejšie ako ich posilňovanie. Radšej by som škole odporučil, aby si nerobila žiadne silové alebo kondičné tréningy Hardcore Prenájom idiotov, ktorí ohrozujú svojich zverencov tým, že ich nenaučia správnej technike, nekontrolujú vybavenie (alebo nezistia, aké vybavenie potrebujú na výcvik), alebo nenaučia správne špinenie.
Ak trénujete športovcov v skupinách a napríklad necháte skupinu 5 ľudí robiť bench pressy, jednotlivé rotačné pozície sa budú tiež otáčať. Po stlačení sa zastavia pri zostave ďalšieho športovca a potom sa dostanú naspäť, aby sa vysmievali na jednej, potom späť, potom na druhej strane a potom ste opäť na rade. Boční pozorovatelia naložia závažie a upevňovacie prvky na tyč.
Všetko to bude vyžadovať prácu, pretože vždy existujú deti, ktoré pozerajú do vzduchu, keď sa majú posmievať drepu. Na pozícii trénera je nevyhnutné, aby ste vyhlásili prísne pokuty, ak niekto nie je chránený pred svojimi kolegami v oblasti odbornej prípravy.
Všetci niekedy zabúdame na veci
pretože naša myseľ blúdi, ale keď sa vysmievaš, musí sa človek plne sústrediť. Nie vždy máme čas hľadať dokonalého pozorovateľa, ktorý zabezpečí náš trest, takže predpokladáme, že ktokoľvek požiada o pomoc, už bude vedieť, čo robí.
Mám ti niečo povedať? Nikdy nerobte také predpoklady. Aj keď je súčasná situácia v USC zúfalá a naše myšlienky sú zamerané na všetkých, ktorých sa to týka, malo by nás to naučiť, že tieto veci sa môžu stať každému. Predtým, ako urobíte akékoľvek obvinenie, mali by sme si všetci starostlivo analyzovať svoje vlastné správanie a zistiť, čo môžeme v sebe zlepšiť.
Posledný príspevok od Dimi1896 31. októbra 2009 12:55