Efektívny tréning brušných svalov prebieha bez brušákov - Nadja Possegger

Krásne brušné svaly sú cieľom čoraz viac žien, ale predovšetkým takmer každého mužského cvičenca.

Stáva sa teda, že pri tréningovom programe takmer každého človeka sa kladie dôraz na tréning brušných svalov a tieto sú precvičované častejšie ako zvyšné svalové partie.

Požadovaný výsledok tesného balíka šiestich balíkov zvyčajne stále chýba. Ale prečo? Podľa môjho názoru a skúseností väčšina cvičiacich robí aspoň jednu z týchto troch chýb:

Percento telesného tuku je príliš vysoké alebo sa príliš málo zameriava na odbúravanie tuku.
Brušné svaly sa cvičia väčšinou izolovane.
Abs nie sú trénované ako normálne svaly.

Prvý bod sa vyrieši veľmi rýchlo: Brušné svaly je možné zistiť iba z obsahu tuku v tele, ktorý je najviac okolo 10% u mužov a okolo 15% u žien. Okrem toho musí byť správna dispozícia, to znamená zloženie šliach, ktoré vizuálne oddeľuje svalové zväzky. Ak sú tieto faktory splnené a svalová hmota sa tiež buduje holisticky, skôr či neskôr uvidíte balíček šiestich vecí. Rovnako ako väčšina mužov, ak sa však zameriavate na budovanie svalov, bude ťažké stratiť tuk.

Druhý bod je vo svojom vyjadrení jednoduchý, ale skúsenosti ukazujú, že trvá veľmi dlho, kým sa skutočne ukotví v hlave fitnescentra.
Abs nie sú bohužiaľ vyrobené pre - rastú! Brušné svaly slúžia predovšetkým ako stabilizátor a spolu so svalmi krížov stabilizujú driek. Silový výkon rastie a klesá so silou základných svalov a účelom nie je zväčšiť brušné svaly, ale skôr ich zvýšiť a zefektívniť. V tréningu platí jednoduché pravidlo: zdokonaľujeme sa presne v tom, čo trénujeme. Pretože úlohou brušných svalov je vytvárať stabilitu, zlepšia sa iba vtedy, ak ich trénujeme presne s týmto cieľom. Cvičenie brušných svalov „izolovane“, napríklad brušákmi alebo rôznymi brušnými strojmi, málo zlepšuje stabilitu. Cviky na celé telo, pri ktorých je absolútnym predpokladom stabilita kufra, sú oveľa rozumnejšie.

Treťou chybou, ktorú sa chcem teraz venovať, je spôsob trénovania brušných svalov. V zásade sú brušné svaly normálne svaly a malo by sa k nim tak aj pristupovať.

Rád by som to podrobnejšie vysvetlil na príklade:
Ak držím ruky rovno vpred, moje ramená a ramená pomaly, ale isto, po asi 3 - 10 minútach pomaly a isto ochorejú. Stanete sa kyslým a v určitom okamihu to budem musieť nechať. Na druhý deň by som mohol mať dokonca boľavé svaly po 3 setoch. Napriek tomu som nikdy nevidel nikoho stáť pred zrkadlom a očakávať, že dostane pekné ruky. Aj keď to má pri nácviku paží dokonalý zmysel, tréningy, ktoré sa týkajú brucha, sa robia rovnakým spôsobom. Mnoho ľudí mi povedalo, že robí minimálne 1 000 brušákov týždenne a stále nemá pekné brušáky. Prečo to tak môže byť?

Ak zvládnem cvičenie viac ako 25-krát ľahko, potom jednoducho nie je dosť intenzívne na to, aby generovalo rast svalov. Ak mi niekto povie, že ide na hodinu žalúdka, v ktorej sa absolvuje 30 minút ab tréningu naraz, musím sa prestať smiať. Žiadne intenzívne silové cvičenie nemôže a nemalo by sa vykonávať 30 minút iba s jednou svalovou skupinou. Ak chcete silné a krásne brušné svaly, mali by ste ich trénovať s rovnako vysokou intenzitou, ako je to u všetkých ostatných svalov.

Pre ženy so slabým panvovým dnom je toto cvičenie brucha veľmi stresujúce. Pretože pri ohybe trupu sa pohyb brucha zmenšuje, obsah brucha má menej priestoru a je posunutý. Pretože brušné svaly sú napnuté, brušný obsah nemožno posúvať dopredu a von. Orgány sú preto posunuté smerom k panvovému dnu, ktoré je časom namáhané a oslabené. Inkontinencia a depresia tak môžu byť zvýhodnené. Existujú merania od Marcela Caufrieza, ktoré ukazujú, že neporušené panvové dno u mladých žien je oslabené aj pravidelnými cvičeniami na ohyb tela. Ak žena vykonáva cviky na ohyb kufra, potom minimálne s napnutým panvovým dnom, dobrým dýchaním a len najmenšími pohybmi v ohybe.

Pri klasickom cviku na flexiu trupu sa žalúdok precvičuje najmä v hornej polovici, medzi pupkom a hrudnou kosťou. Teda na mieste, kde väčšina žien nechce toľko zmien ako v dolnej časti žalúdka. Horný brušný sval vám navyše zvlášť nepomáha dostať sa do vzpriamenej polohy. Naopak, majú tendenciu ťahať nás do zaoblenejšej polohy, kde sme v každodennom živote zvyčajne príliš často. Cvičenie ohybu trupu má preto pri tréningu zameranom na zdravie malý zmysel.

Musíte jesť čoraz zdravšie (so zníženým obsahom sacharidov, s vysokým obsahom tukov a bielkovín), aby sa tuk odbúral.
Cvičeniu na brušné svaly, ako ich poznáme, sa môžeme a mali by sme sa vyhnúť. (Áno, všetky nespočetné variácie brušákov a brušné svalové stroje, aj keď je to pre niektorých náročné;-))
Namiesto toho by sa mali používať cviky na celé telo, ktoré si vyžadujú vysoké napätie tela.
Intenzita by mala byť pravidelne nastavovaná veľmi vysoko.

Nikdy necvičím brucho jednotlivými cvikmi na brucho. Skôr používam cviky, pri ktorých treba držať celé telo pod napätím a vedome napínať žalúdok. Tuk sa bohužiaľ počas tréningu nerozkladá presne tam, kde sa cvičí. Nemôžeme určiť miesto straty tuku, iba miesto budovania svalov. Najlepšie cviky sú všetky celostné cviky, ktoré sa týkajú celého tela. Cvičením sa zlepšuje vonkajší vzhľad vďaka napnutým brušným svalom. Brušné svaly, najmä priečne brušné svaly, sú zodpovedné za udržiavanie vzpriameného držania tela.

Moja rada: zabudnite na všetky tréningové programy ab, ktoré sa zaoberajú takmer výlučne brušnými svalmi. Aj keď sú brušné svaly znateľne namáhané - izolovaný tréning brušných svalov vás už ďalej nedostane.