Efektívny tréning crossových trénerov so správnym pulzom - Sport-Tiedje
Existuje niekoľko spôsobov, ako ovládať intenzitu cvičenia na fitnes zariadení. Zďaleka najjednoduchší a najefektívnejší tréning crosstrainerov je meranie pulzu. Tep je vynikajúcim indikátorom namáhania tela: čím viac sú svaly namáhané, tým viac kyslíka potrebujú. Aby sa to dalo preniesť cez telo, tep sa zrýchľuje. Takže čím ťažšie trénujete na crossovom trenažéri, tým vyššia bude vaša srdcová frekvencia. A čím tvrdšie trénujete, tým viac kalórií spálite tiež. To však neznamená, že ak nie ste vyškolení, mali by ste začať na 100%. Na začiatok je úplne postačujúcich 50% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax).
HFmax - základný kameň efektívneho kardio tréningu na crossovom trenažéri
HRmax je počet úderov srdca za minútu, ktoré je možné dosiahnuť pri najväčšej možnej fyzickej námahe. Je to samozrejme odlišné od človeka k človeku, ale dajú sa uviesť celkom presné orientačné hodnoty.
Pre mužov platí pravidlo:
HRmax = 220 - vek
U žien je HRmax. v priemere o niečo vyššia:
HRmax = 226 - vek
Môžete tiež použiť našu kalkulačku srdcového tepu na určenie maximálnej srdcovej frekvencie. Mimochodom, používame tam novší a presnejší vzorec, aby sa vaše pulzom riadené cvičenie s crossovým trénerom stalo ešte efektívnejším. HRmax je obzvlášť dôležitý, pretože slúži ako východiskový bod pre rôzne tréningové srdcové frekvencie.
Tréningový pulz
Vaša maximálna srdcová frekvencia je:
Váš optimálny tréningový srdcový rytmus je: do
Kardiovaskulárny tréning:
50 - 60% maximálnej srdcovej frekvencie
Posilnenie kardiovaskulárneho systému. Tento rozsah srdcového rytmu je ideálny pre začiatočníkov.
Tréning spaľovania tukov:
60 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie
V tejto oblasti telo spaľuje proporcionálne väčšinu kalórií z tukov. Kardiovaskulárny systém je trénovaný a zlepšuje sa kondícia.
Kondičná príprava (aeróbna oblasť):
70 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie
V tejto oblasti sa zlepšuje dýchanie a cirkulácia. Ideálne pre zvýšenie výdrže.
Výkonnostný tréning (anaeróbna oblasť):
80 - 90% maximálnej srdcovej frekvencie
V anaeróbnej oblasti už telo nedokáže splniť svoje požiadavky na kyslík. Konkurenční športovci tu trénujú v krátkom čase, aby dosiahli maximálny výkonnostný zisk.
Maximálny tréning (červená zóna):
90-100% maximálnej srdcovej frekvencie
Nebezpečenstvo pre rekreačných športovcov. Priblíženie k maximálnemu srdcovému rytmu predstavuje nebezpečenstvo pre srdce.
Cvičebné srdcové frekvencie sú rozsahy pulzov, v rámci ktorých môžete na crossovom trenažéri efektívnejšie dosiahnuť svoje tréningové ciele. Účinne zlepšíte svoj maximálny výkon (rýchlosť) s takmer maximálnym srdcovým rytmom na crossovom trenažéri, zatiaľ čo zlepšíte aeróbnu kondíciu (vytrvalosť) o 75%. Nasledujúci diagram poskytuje prehľad toho, ako môžete efektívne dosiahnuť svoje tréningové ciele pomocou merania pulzu na crossovom trenažéri.
| 50-60% | Zóna zdravia | Podpora zdravia |
| 60-70% | Zóna spaľovania tukov | Aktivácia metabolizmu tukov, zlepšenie základnej vytrvalosti |
| 70-80% | Aeróbny tréning/fitnes zóna | Zlepšenie aeróbnej kondície, zvýšenie vytrvalostnej kapacity |
| 80-90% | Anaeróbny tréning/anaeróbna zóna | Zlepšenie laktátovej tolerancie, tréning na zvýšenie maximálneho výkonu |
| 90 - 100% | Maximálna tréningová/súťažná zóna | Zlepšenie maximálneho výkonu a rýchlosti |
Tréningové plány pre zdravé chudnutie a zvýšenie aeróbneho výkonu
Poskytli sme vám dva ukážkové tréningové plány pre efektívny tréning srdcového rytmu na crossovom trenažéri. Dostanete tu nielen odporúčania, ako trénovať obzvlášť efektívny tréning crossového trénera, ale môžete zaznamenať aj svoj tréningový pokrok.
Prvý program srdcového tepu pre trénerov je zameraný na začiatočníkov a všetkých, ktorí chcú chudnúť zdravo a šetrne. Druhý program je o niečo náročnejší pri dlhších jednotkách. Okrem efektívneho chudnutia na crossovom trenažéri je primárne určený na zvýšenie aeróbneho výkonu. Pre oba tréningové programy platí: Ak sa cítite nepríjemne, prestaňte. Ak sa nudíte, trochu sa obmieňajte. Nič nie je také neúčinné ako crossový trenažér, ktorý vás nudí. Prečo? Pretože s tým prestaneš najneskôr po dvoch týždňoch. Napríklad rozdeľte minúty trochu inak alebo jednoducho na minútu stavajte na plný plyn!
Stiahnite si tréningové plány
Intervalové programy zefektívňujú crossový tréner
S intervalovým tréningom môžete trénovať ešte efektívnejšie pomocou merania srdcového tepu na crossovom trenažéri. V intervalovom tréningu sa fázy vysokej intenzity tréningu striedajú s fázami veľmi nízkej intenzity. Vedecké štúdie preukázali, že intervaly na crossovom trenažéri sú obzvlášť účinné. Na mnohých crossových tréneroch môžete nastaviť efektívne intervalové programy, napr. B. s cardiostrong FX70.
Vďaka meraniu pulzu na crossovom trenažéri je to efektívnejšie v zóne spaľovania tukov
Chceme tu objasniť malé nedorozumenie: „Zóna spaľovania tukov“ automaticky neznamená, že by sa spálilo viac tukovej hmoty, ako pri intenzívnejšom sedení s rovnakou dĺžkou trvania. Cvičenie v „zóne spaľovania tukov“, to znamená so 60 - 70% HRmax, slúži predovšetkým na zabezpečenie efektívnejšieho prísunu energie počas tréningu crossového trénera. Svaly sa naučia využívať viac mastných kyselín na výrobu energie a tým šetria obmedzené zásoby glykogénu. To znamená, že výkon je možné udržať pre dlhšiu zónu spaľovania tukov alebo nie: 60 minút efektívneho tréningu crossového trénera spáli viac kalórií ako 30 minút efektívneho tréningu crossového trénera.
Nielenže s crossovým trenažérom efektívne chudnete, crossové trenažéry ponúkajú aj vynikajúci tréning celého tela. Zistite v našom článku o tréningu celého tela na crossovom trenažéri, ako môžete trénovať ktoré svaly obzvlášť intenzívne a efektívne.
Uč sa viac
Na nasledujúcej stránke si môžete prečítať, prečo crossové trenažéry nielen trénujú vytrvalosť, ale pomáhajú aj pri budovaní svalov.