Ekto, mezo- alebo endomorf Pomoc, ako sa dostanem do formy BioTechUSA
Optimálna tvorba stravy s prihliadnutím na typ tela!
Slnko svieti a vy sa chcete dostať do formy? Ale okrem pevného cieľa v tvojej hlave, máš minimálne toľko otáznikov, ktoré jednoducho nechcú ísť preč? Veľmi dobre! Rád, že čítate túto správu dnes a tu! Pretože rád odovzdávam svoje vedomosti tebe, pretože dobrí prestali byť iba tí, ktorí sa prestávajú zlepšovať!
Krátke a sladké! Fakt je úplne jasný: Každé telo je iné! A v závislosti od typu postavy je zásadný aj prístup k formovaniu tela na leto (alebo dokonca na súťaž).
Toľko k tomu - asi nič nové! Aký je však najlepší spôsob, ako to urobiť? No, jednak by ste už mali mať približnú predstavu o tom, aký typ tela ste. Tu v zásade rozlišujeme tri rôzne typy, a to ektomorf, endomorf a mezomorf.
Dobre rozumiem! Je to príliš veľa žargónu? Poďme si to teda trochu uľahčiť.
Iba rozdelím tri typy tela a v bodoch stručne vysvetlím, ako ich môžete rozpoznať, aby ste sa lepšie zorientovali. Aby ste potom mohli zostaviť svoj osobný hlavný plán! Majte tiež na pamäti, že existujú takzvané zmiešané typy zodpovedajúcich metabolických typov, to znamená, že so sebou prinášajú alebo tiež kombinujú dve viac alebo menej charakteristické vlastnosti! Tu stačí jednoducho trochu experimentovať!
Ektomorf:
-štíhly typ postavy so sklonom k krátkemu trupu
-dlhé ruky a nohy, ale dosť dlhé tenké svaly
-úzke nohy a ruky
-veľmi nízke ukladanie tuku.
-malý hrudník a úzke ramená
-veľmi zlý a rýchly metabolizmus
-úzke boky a málo svalnaté, ale málo sa hromadí v tukoch
-veľmi pomalá regenerácia
-veľmi pomalé alebo zlé budovanie svalov
Endomorf
-spomalený metabolizmus a teda sklon k hromadeniu tukov
-boky sú často široké a tvár zaoblená
-široké plecia a široké boky
-veľký hrudný kôš
-veľmi svalnaté a dobré budovanie svalov
-rýchla alebo dobrá regenerácia
-Ľahko priberá, vrátane tuku
-Telesná hmotnosť je väčšia ako výška v cm - 100.
-Svaly je dobre cítiť, ale často sú pod vrstvou tuku.
Mezomorf
-prirodzene svalnatý a silný
-široké plecia a štíhly pás s dosť úzkymi bokmi
-veľký hrudník a takzvaný pomer bokov a ramien v tvare „V“
-relatívne málo hromadenia tuku
-rýchla a dobrá regenerácia
-má svoju telesnú hmotnosť celkom dobre pod kontrolou.
-ľahko sa priberá s množstvom jedla
-chudnutie je ľahké s menším príjmom potravy
Ectomorph: Definujte stravovacie plánovanie
Na základe skúseností odporúčam, aby ste vo fáze definície začali ako ektomorf s 32 kalóriami na kg telesnej hmotnosti a potom postupne v priebehu diéty klesali na 20 kalórií na kg hmotnosti. Limit 20 by sa nemal nikdy podrezávať kvôli ochrane svalov. Ideálne je začať tu:
Na kilogram telesnej hmotnosti: 3 g bielkovín/3 g sacharidov a 0,8 g tuku.
Redukcia sa v prvom rade riadi vylúčením sacharidov. Na ochranu svalov pred katabolizmom zostáva hodnota 3 g/kg telesnej hmotnosti až do konca takmer nedotknutá! Celé je to optimálne doplnené vysokou dávkou BCAA a L-glutamínu!
Príklad: 80 kg športovec = 2560 kalórií (štart)
80x3g EW = 240g EW/x3g KH = 240g KH/x0,8g F = 64g F
Endomorph: Je potrebné definovať stravovacie plánovanie
V prípade endomorfných typov tela hrá neustále a udržateľné znižovanie sacharidov v strave veľmi dôležitú a nadradenú úlohu! Tu nie je potrebné nijaké špeciálne zníženie alebo prispôsobenie. Postup je tu veľmi jednoduchý. Proteíny sú udržiavané neustále na vysokej úrovni a zvyšok je kontrolovaný prostredníctvom citeľného deficitu kalórií s už spomínaným nízkym obsahom sacharidov. Prax ukazuje, že ideálne výsledky možno dosiahnuť použitím referenčnej hodnoty medzi 24 a 28 kalóriami na kg hmotnosti! Takto pomerne dobre a rýchlo dostanete endomorf do formy! Predpokladom je samozrejme vytrvalosť!
Veľmi sa tu tiež odporúča použitie vysokých dávok BCAA a L-glutamínu!
Príklad: 80 kg športovec = 2240 kalórií (štart)
80x3g EW = 240g EW/x1,5g KH = 120g KH/1g F = 80g F
Mesomorph: Je potrebné definovať stravovacie plánovanie
V mezomorfe je z vlastnej skúsenosti najväčšia zábava sledovať redukciu telesného tuku! Pretože tu môžete v krátkom čase vidieť, aký potenciál má športovec! Predovšetkým kvôli mohutnej stavbe tela je tu redukcia často porovnateľná s „brúsením diamantu“!
Aj v prípade mezomorfov je možné vývoj tvaru ideálne navrhnúť znížením celkového množstva kalórií a strategickým znížením sacharidov počas dlhšieho časového obdobia. Tu považujem množstvo kalórií za perfektné, ktoré by mali byť na začiatku 28 kalórií na kg hmotnosti a na konci by sa nemali znižovať pod 20 kalórií na kg hmotnosti!
Príklad: 80 kg športovec = 2240 kalórií (štart)
80 gx3 g EW = 240 g EW/x2 g KH = 160 g KH/x 0,8 g F = 64 g F
anotáciaVarovanie, tento text by sa v žiadnom prípade nemal stať vašou novou bibliou! Jedná sa jednoducho o jednoduchý prístup, ktorý zvyčajne sľubuje veľmi dobré výsledky pre športovcov, ktorí ešte nemajú potrebné odborné znalosti a know-how!
Krištáľovú guľu tu samozrejme nemám, takže nemôžem brať do úvahy každého jednotlivca s jeho každodenným životom alebo prostredím (práca, rodina, šport atď.). Preto je potrebné prístup chápať ako usmernenie.
Uvedené hodnoty sa môžu za daných okolností čiastočne líšiť smerom nahor alebo nadol a bolo by ich potrebné zodpovedajúcim spôsobom upraviť. Aby ste dosiahli skutočne efektívne a dokonalé výsledky, odporúčam vám spoľahnúť sa na skúseného a úspešného trénera, ktorý vám a vášmu osobnému rámcu dokáže prispôsobiť individuálny výživový plán podľa potrieb. Tiež by sa tu malo povedať, že ide o investíciu do vlastného tela! Neukladajte teda nevyhnutne na nesprávnom mieste - pretože kvalita má svoju cenu ako vždy v živote! Plánovanie by však malo slúžiť ako vodítko a malo by vám priniesť zodpovedajúce úspechy!
Prajem veľa zábavy a hlavne veľa šťastia pri realizácii!
Váš tréner v oblasti výživy Michael Blum