Železné pravidlo “, ktoré musíte dodržiavať počas tehotenstva
Už viete, že tvrdím, že počas tehotenstva nie je potrebné jesť toľko ako dve, aby ste boli zdraví. Tentokrát by som chcel hovoriť o situácii, v ktorej musíme zmeniť stravu, doplnením jedného z prvkov, ktoré potrebujeme viac ako doteraz.
Keď sme tehotná, mali by sme pravidelne jesť jedlá, ktoré obsahujú železo, pretože naše telo produkuje viac krvi.
Zvyšovanie objemu krvi znižuje hladinu hemoglobínu, pretože červené krvinky nemôžu rásť dostatočne rýchlo na to, aby držali krok s veľkým objemom krvi. A posledná vec, ktorú by sme chceli, by bolo vyčerpať naše zásoby minerálov.
Prečo však práve železo? A hlavne koľko?
Železo je jednou zo základných zložiek hemoglobínu v krvi a hrá kľúčovú úlohu pri prenose kyslíka do celého tela vrátane svalov.
Je to kvôli zvýšenej odolnosti proti stresu a chorobám, zabraňuje objaveniu sa mimoriadne nepríjemných príznakov, ale bohužiaľ veľmi častých v tehotenstve, ako je únava, pocit slabosti, podráždenosť alebo depresia.
Aby ste vy a vaše dieťa mohli využívať kyslík potrebný pre normálne fungovanie tela, vo vašom výživovom programe nesmú chýbať jedlá bohaté na železo. Odporúčaná denná dávka je 27 mg/deň pre tehotné ženy a pri dojčení sa potreba zníži na 9 - 10 mg/deň.
Zdroje železa, na ktoré sa môžeme spoľahnúť
Vyvážená strava je jednou zo základných podmienok zdravého tehotenstva a z tejto rovnice nemožno vylúčiť jedlá s vysokým obsahom železa.
Vďaka svojej strave budete mať úžitok z 27 mg železa, ktoré potrebujete. Dbajte na to, aby ste každý deň zjedli tri porcie jedla bohatého na železo, ktoré podľa vás nie sú také zložité, ako sa na prvý pohľad zdá.
Jedným z najlepších zdrojov železa sú celozrnné výrobky alebo vaječný žĺtok, ktoré veľmi ľahko zaradíte do svojho raňajkového menu. Pokiaľ ide o „mäso“, výber je rozmanitý a chutný: chudé bravčové, hovädzie alebo jahňacie mäso, kuracie a morčacie mäso, ryby.
A aby boli jedlá navrchu a krásne zafarbené, jedzte zeleninu a zeleninu, ako je napríklad pestrá fazuľa, fazuľa lima, hrášok, brokolica, kapusta a ružičkový kel, repa, sladké zemiaky a špenát.
5 tipov pre lepšiu absorpciu železa
- Množstvo železa, ktoré prijmete z potravy, sa nerovná železa, ktoré vaše telo absorbuje. Vstrebávanie nastáva rýchlejšie v prípade zdrojov železa z mäsa, preto nehovorte „nie“ chutnej porcii vysoko kvalitného mäsa. Pretože vitamín C pomáha asimilovať železo, odporúčam jesť červenú papriku, petržlen, špargľu, paradajky, citrusy. A brokolica, špenát alebo karfiol obsahujú okrem železa aj vitamín C
- Kofeín môže ovplyvniť absorpciu železa. Snažte sa jesť jedlá bohaté na železo najmenej hodinu alebo dve alebo tri pred alebo po pití kávy.
- Železo sa môže stratiť tepelnou prípravou jedla. Aby ste využili jeho výhody, varte jedlo v liatinových hrncoch, v čo najmenšom množstve vody a čo najkratšom čase.
- Zápcha je jedným z vedľajších účinkov konzumácie potravín bohatých na železo. Aby ste tomu zabránili, zvýšte množstvo vlákniny vo vašej strave a spoliehajte sa na celozrnné pečivo, obilniny, ovocie a zeleninu. Tiež ak pijete najmenej 8 šálok tekutín denne a cvičíte primerane, môžete sa vyhnúť zápche.
- O nutnosti užívania doplnkov železa sa poraďte s lekárom. Všeobecne sa odporúča, aby všetky tehotné ženy na vyváženej strave užívali doplnok železa 27 mg počas druhého a tretieho trimestra tehotenstva. Ak sa vyskytnú príznaky anémie, stavu, ktorý spôsobuje pokles počtu červených krviniek, môže lekár dávku železa dokonca zvýšiť.
Aké jedlá bohaté na železo máte najradšej? Ako ich najradšej pripravujete?
Až nabudúce vás nechám v tej istej poznámke, v ktorej som začal: „Počas tehotenstva nejeme síce toľko ako dvaja, ale obaja sme zdraví!“.