Ern; diétny plán na chudnutie
Vyhláste vojnu na kilá - ALE SPRÁVNE
Dve tretiny mužov a polovica všetkých žien sú príliš tučné. Nie je to však vždy len preto, že spoločnosť sa stravuje „nesprávne“. Zvyčajne existuje veľa malých stavieb, ktoré vedú k dlhodobému prírastku hmotnosti. „Zázračné diéty“ sľubujú, že sa kíl zbavíte s minimálnym úsilím, ale takéto postupy môžu viesť k zdravotným problémom. Útok, ale správne a z dlhodobého hľadiska!
S nárazovou diétou bojujete proti vlastnému telu, ktoré sa končí vždy rovnako. Tí, ktorí chcú schudnúť, začínajú s diétou a skončia v jojo pasci, pretože režim hladovania, ktorý to vytvára, náhle zastaví všetky metabolické procesy. Aby som sa priblížil k požadovanej váhe a tým aj k vašim cieľom, nastavil som trojpilierový systém.
Patrí sem vyvážená a zdraviu prospešná strava, cvičenie, ktoré aktivuje metabolizmus a predovšetkým malé zmeny v životnom štýle. To podporuje nielen zdravie, ale aj dlhodobo šetrí čas, pretože vnútorné aj vonkajšie procesy fungujú efektívnejšie, a tak uľahčujú chudnutie. Správanie zamerané na zdravie posilňuje telo a myseľ a zvyšuje náš výkon v práci aj pri športe.
[oddiel background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2015/10/BauchSection.jpg" text_color = "# 666666" background_color = "# eeeeee"]
Boj: strava vs. telo!
Začíname s našou „zázračnou diétou“.
Prvý bod vždy smeruje k nim strava, pretože telo sa na začiatku drží späť. 2 kilá za jeden deň. Požadovaná váha sa blíži a nakoniec ste medzi odhadovanými 2 000 diétami našli tú pravú. Šíria sa endorfíny a zvyšuje sa motivácia. Prvých pár dní a týždňov ide vynikajúco, ale potom váha stagnuje. Sme mierne nervózni.
Čo som urobil zle? Bola to chyba pohára vína? To nemohol byť ten kúsok čokolády, však? Alebo to bol tanier cestovín, vďaka ktorému som opäť „tučnela“? Celú vec považujeme za neškodnú a naďalej čakáme, čo nám váhy povedia ďalší deň. Tí, ktorí teraz visia hlavou, sa môžu považovať za šťastlivcov, pretože každý nasledujúci deň má fatálne následky. Pre všetkých ostatných je toto ďalšia strava ešte viac zameraný. Hra sa teraz začína odznova a za jeden deň zhodíme ďalšie kilo. O nejaký čas neskôr sa už nič nestane. Pohľadom na váhu urobíme záver: Pozorujeme chudnutie. To zatiaľ stačí! Diéta končí a my opäť upadáme do svojich starých stravovacích návykov a odmeňujeme sa čokoládou alebo inými výkrmami. Skôr ako si uvedomíme, že máme kilogramy späť na rebrách a požadovaný úspech pri chudnutí z dlhodobého hľadiska sa nenaplnil.
V hollywoodskom filme by hrala tajomná hudba, ktorá by nám hovorila, že scéna ešte nekončí.
O dva dni neskôr šok. Nepriateľ sa vynorí z prepadnutia a útokov. Čo sa stalo?
Viedli sme vojnu proti vlastným telám. Mnoho dôležitých metabolických funkcií bolo znížených. To znamená, že najskôr bolo potrebné odstrániť ďalší záťaž. Výsledkom bolo odbúranie svalov a narušenie mnohých ďalších metabolických procesov. Znížil sa aj náš fyzický a psychický výkon. Túto krátkodobú stratu sme považovali za dočasnú slabinu.
Všetky tieto body nie sú ani zďaleka všetko. Organizmus sa pripravuje na ďalšiu vojnu zhromažďovaním zásob, aby prežil ďalšie katastrofické obdobie. Jojkárska pasca zasiahla.
Je preto dôležité zamerať sa na zdravú a vyváženú stravu. Zdravé neznamená vzdať sa dobrého jedla. Teraz existuje veľký výber receptov, ktoré kombinujú zdravé jedlo a dobrú chuť. The Výživový plán by sa mali individuálne prispôsobiť tak tréningu, ako aj každodennému životu. Správna výživa má totiž pozitívny vplyv na vašu pohodu a kondíciu. Tí, ktorí správne používajú jedlo, môžu podporiť spaľovanie tukov a okrem iného podporiť hromadenie svalovej hmoty. Chudnúť môžeme iba cielene, ak použijeme správnu kombináciu tréningu a stravovania. Ale aj tu platí opatrnosť, pretože nie všetky recepty dodržiavajú to, čo sľubujú. Aby ste zhodili kilá, je najdôležitejšou stavebnou jednotkou strava, ale pohyb je a školenia rovnako dôležité pre trvalé udržanie alebo zníženie hmotnosti. Mali by ste si vždy stanoviť realistické obdobie chudnutia a nenechať sa ovplyvňovať „zázračnými diétami“. Výživové plány s dobrými receptami pomôžu.
[oddiel background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2014/07/WegSection.jpg" text_color = "# ffffff" background_color = "# eeeeee"]
Správny spôsob, ako dosiahnuť požadovanú váhu
V rozsiahlych štúdiách lekári a športoví vedci skúmali, ktoré opatrenia sú pre dlhodobé chudnutie vhodnejšie. Táto cesta je často veľmi bez stresu a zároveň pomáha viesť k lepšiemu a zdravšiemu životu.
Štúdiá zomierajú za 4 alebo 8 týždňov Postava bikín prísľubom sa treba striktne vyhýbať, pretože sú často vystavení vysokému zdravotnému riziku a môžu tak spôsobiť vážne poškodenie zdravia. Štandardizovaná výživa a cvičebné programy nie sú riešením individuálnych problémov. Výživa, tréning a životný štýl sa musia z dlhodobého hľadiska meniť v určitom pomere, aby ste sa priblížili k svojim cieľom.
Čarovná formulka je „Osvietenie“
Ak chcete dlhodobo schudnúť, musíte predovšetkým porozumieť svojmu telu a procesom tela.
Úlohou každého trénera je vzdelávať tých, ktorí chcú schudnúť, a sprostredkovať kariérny postup, aby človek neskôr nezažil prepadák. Podrobná anamnéza by mala odrážať každodenné situácie. Ďalšie zváženie výživového správania je nielen vhodné, ale aj nanajvýš dôležité.
Keď chudneme, nemá to spočiatku nič spoločné s redukciou tuku. Na začiatku zmeny stravovania stratíme vodu, potom svaly a na samom konci tohto reťazca je tuk.
Pri určovaní množstva spotrebovaných kalórií by sa mala najskôr určiť spotreba. Tu zohrávajú úlohu tri základné pojmy.
1. Bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus, ktorý je zodpovedný za udržiavanie základných životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie a tlkot srdca, tvorí 60-70% nášho celkového obratu. Takže keď nič nerobíme, spálime najviac energie. Čím viac svalovej hmoty niekto má, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu, pretože organizmus musí zásobovať existujúce svaly.
| Vek | Muži | ženy |
| 18 | 1800 | 1600 |
| 24 | 1700 | 1 500 |
| 42 | 1600 | 1 500 |
| 66 | 1 500 | 1400 |
| 75 | 1400 | 1300 |
2. Obrat výkonnosti
Výkonový výdaj predstavuje námahu, ktorú musí telo vynaložiť na cvičenie a šport. Muž s hmotnosťou 80 kíl spotrebuje viac ako 60 kilovú ženu, pretože pri každom pohybe musí robiť viac práce. Ak však porovnáte dvoch ľudí s rovnakou hmotnosťou, budú tu tiež existovať odchýlky. Hmotnosť nie je vždy jediným rozhodujúcim faktorom. Pretože svaly majú veľký vplyv na celkovú spotrebu, tým svalnatejším bude pravdepodobne o niečo viac Kalórie horieť.
Čím viac svalovej hmoty máte, tým vyššia je základná, ale aj výkonnostná premena. Toto tvrdenie je takmer vždy pravdivé. Vždy sa nájdu nejaké výnimky, ale kvôli tomu by ste museli ísť oveľa podrobnejšie.
Berieme tri autá, z ktorých dve vážia rovnako a tretie je dvakrát také ťažké. Teraz porovnávame spotrebu paliva všetkých troch automobilov. Čo tým myslíte?
Pretože výkon auta sa často prispôsobuje jeho hmotnosti, dá sa predpokladať, že najťažšie vozidlo ho spotrebuje viac v pokoji aj v pohybe. Najmä pri akcelerácii je námaha a tým aj spotreba často veľmi vysoká. Pri dvoch ľahších pravdepodobne ten silnejší spotrebuje o niečo viac. Toto je hrubá ilustrácia, ktorá bude platiť vo väčšine prípadov. Pretože športová činnosť vedie k ekonomickým pohybovým procesom, a tým aj k úsporám energie, vývojové procesy budú schopné znížiť spotrebu aj v automobile. Ak sa táto technológia zlepší, autá s rovnakou spotrebou paliva budú často efektívnejšie. Tento proces prebieha aj u ľudí.
Prírastok svalovej hmoty zvyšuje základný aj výkonový metabolizmus.
Denný obrat rôznych pracovných skupín mužské ženy
| Denný obrat rôznych pracovných skupín | Muž | Žena |
| Väčšinou sedavé zamestnanie | 2200-2400 | 2000-2200 |
| Ľahké svalstvo pracuje hlavne v sede | 2600-2800 | 2200-2400 |
| Mierna práca svalov | asi 3000 | 2500-2800 |
| Silnejšia práca svalov | 3400-3600 | 3000 - 3 200 |
| Ťažko pracujúci | 3800-4200 a viac | 3400-4000 a viac |
3. Termogenéza
Posledným bodom sú termogény vyvolané potravinami. Znie to komplikovanejšie ako je. Pri niektorých potravinách potrebuje telo viac práce na ich premenu na jednotlivé zložky. To znamená, že 300 kcal nie je to isté ako 300 kcal. Závisí to od toho, čo sa zje. Ak sa makroživiny rozpadnú, na spracovanie produktov je potrebných viac energie.
Proteíny majú najväčší špecifický dynamický účinok so 16 - 25%, potom nasledujú sacharidy s približne 6% a tuky s 3%.
Aj tu chcem urobiť porovnanie. Od poštára dostanete dva balíčky, z ktorých jeden je zabezpečený množstvom pásky, druhý sa dá ľahko rozbaliť. Pri otváraní týchto dvoch balíkov robia inú prácu, pretože jeden je veľmi komplikovaný a druhý je jednoducho zabalený. Podobne to funguje aj s jedlom.
Spaľovanie tukov a nielen chudnutie na váhe!
Teraz je položený základný kameň spotreby energie. Teraz musíme pochopiť, koľko energie musíme navyše ušetriť alebo spáliť, aby sme dosiahli svoje tukové zásoby.
Aj z tohto dôvodu potrebujeme základné informácie o našich makroživinách, bielkovinách, sacharidoch a tukoch.
1 g bielkovín 4,1 kcal alebo 17,1 kJ.
1 g sacharidov 4,1 kcal alebo 17,1 kJ.
1 g tuku 9,3 kcal alebo 38,9 kJ.
1 g alkoholu 7,1 kcal alebo 29,3 kJ.
Pohľad na výživovú tabuľku odhaľuje: 1 gram tuku má výživovú hodnotu 9,3 kilokalórií (kcal). Aby sme spálili 1 kilogram telesného tuku, museli by sme skonzumovať 9300 kcal. Našťastie nie celkom. Aj keď je tuk hydrofóbny, a preto neviaže vodu, u ľudí sa skladá z ďalších zložiek, napríklad z bielkovinového tkaniva, ktoré viaže časť vody. Aby sme sa zbavili 1 kg tuku, musíme spáliť asi 7700 kcal.